Dash диета против гипертонии

Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.

Особенности диеты

Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.

Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:

сахарный диабет 2 типа;
атеросклероз сосудов;
восстановление после перенесенного инсульта;
нарушение обмена веществ.

Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.

Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.

Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма

Принцип питания

Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:

полный отказ от фаст-фуда;
минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.

Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.

В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.

Меньше соли и больше воды – принцип диеты

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания. Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах.

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Разрешенные и запрещенные продукты

В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.

Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу

Отказать нужно от следующих продуктов:

копчености;
полуфабрикаты;
жареная пища;
кондитерские изделия с жирным кремом;
шоколад;
кофе;
жирное молоко, сметана и сливки.

Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.

Примерный рацион питания

Диетические продукты, рекомендованные к употреблению при диете Дэш, рассчитываются порциями. При этом одной порцией считается такое количество пищи, которое умещается в одну ладонь человека. Это может быть половина стакана любой крупы (в приготовленном, но не в сыром виде), один ломтик хлеба или стограммовый кусочек мяса или рыбы. Для жидких продуктов, одна порция равна одному стакану.

Идеальный ежедневный рацион гипертоника:

4 стакана любой каши или макарон;
5 больших чашек любых овощей и фруктов;
3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
3 столовых ложки растительного масла в день.

Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.

Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.

Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.

Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.

Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях

Меню на неделю

При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.

Понедельник:

Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.

Вторник:

Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.

Среда:

Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
Ужин: овощной салат, творог с зеленью.

Четверг:

Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.

Пятница:

Завтрак: кукурузная каша с сыром;
Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.

В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.

В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.

Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.

Источник

Ограничьте потребление соли
Примерный план питания DASH-диеты
Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете
Алкоголь повышает давление!

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что значит Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии. Это пример диеты, рекомендованной Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови, входящего в состав Национального Института Здоровья США (NIH), для предотвращения и контроля гипертензии.

DASH диета богата фруктами, овощами, цельными злаками и молочными продуктами с низкой степенью жирности. Она также включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобовые. В ней ограничены сладкие продукты и напитки, красное мясо и добавочные жиры. Она может считаться отличным примером диеты для любых групп населения, а не только для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Такая диета очень хорошо сбалансирована и оказывает положительный эффект на артериальное давление, уровень холестерина и задержку жидкости в организме.

healty-meal

Согласно исследованиям NIH (Национального Института Здоровья, США) у людей с высоко-нормальным артериальным давлением, придерживавшихся подобной диеты, систолическое артериальное давление уменьшалось на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонической болезнью артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст. соответственно. Подобные изменения артериального давления происходили без изменения массы тела. Диетический подход DASH диеты основан на снижении потребления калорий до 1600-2100 ккал в сутки. Это является эукалорийным питанием для большей части малоподвижного населения, а значит, не сильно будет способствовать снижению веса, если Вы не увеличите физическую активность хотя бы до 30 мин в день. О том, как просто это сделать, читайте здесь.

Согласно докладу Института Медицины в 2013 году, современные данные доказательной медицины не поддерживают идею строго ограничения потребления соли до 1500 мг в день. Но рекомендуют ограничение потребления готовой еды и полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество скрытой соли.

Важно!

Сразу перейти на недосоленную пищу получится с трудом. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к соленому и сладкому. А учитывая количество вкусовых стимуляторов в различных продуктах, нормальное количество соли будет восприниматься как недостаточное. Но не бросайте начинание раньше времени!

Соль, как и сахар, — это, своего рода, наркотики. От них довольно просто отказаться, постепенно снижая степень солености и сладости в Вашем питании.

DASH-диета была разработана не для снижения веса, а для снижения артериального давления. Однако, она богата продуктами с низкой степенью жирности и низкокалорийными продуктами. Вы можете заменить некоторые продукты в своем плане питания на менее калорийные и, таким образом, добиться не только снижения артериального давления, но и массы тела!

Для того, чтобы Вам было проще перестроить свои пищевые привычки, советую обзавестись дневником питания. Записывайте в него все, что Вы едите, в каком количестве, когда и почему.

*Почему — особенно важно.

Просмотрите свои записи за пару дней. Может быть, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь в ужин? Или склонны перекусывать высококалорийными, сладкими, солеными или жирными блюдами (печенье, чипсы, фаст-фуд)?

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит Вам лучше понять себя и свои пищевые привычки. А также выявит проблемные места, которые требуют изменений с Вашей стороны.

Для многих, надо сказать, простой переход к нормальному питанию уже значительно снизит суточную калорийность продуктов, а значит, будет способствовать снижению веса. Поэтому предлагаю просто попробовать хотя бы неделю придерживаться предложенного плана. Я уверена, Вам понравится эффект!

Ограничьте потребление соли

less salt

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Важно!

В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.

Продукты, содержащие скрытую соль:

Консервы и консервированные супы
Мясные и рыбные полуфабрикаты
Колбасные изделия
Мясные и рыбные копчености
Чипсы, сухарики и поп-корн
Соления и маринады
Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
Фаст-фуд
Соленые орехи, арахис, закуски
Кетчупы и покупные соусы

скрытая соль1 скрытая соль2

Откажитесь от этих продуктов!

Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!

Действительно, гораздо проще перестать потреблять все выше перечисленные продукты, чем следить за каждой крупицей соли, когда хочешь подсолить домашнюю еду или тот же огурец.

Как уменьшить содержание соли в пище?

Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:

Не солите пищу, которую готовите.

Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.

Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

solonka1 Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день.
Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.

Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.

В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря! Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.

Травы	Как их можно использовать
Базилик	Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, паста, омлет
Гвоздика	Супы, салаты, овощи
Имбирь	Супы, салаты, овощи, мясо
Корица	Салат, овощи, хлеб, закуска
Майоран	Супы, салаты, говядина, рыба, курица, овощи, омлет
Мускатный орех	Овощи, мясо, закуски, омлет, паста
Орегано	Супы, салаты, овощи, мясо, закуски, паста
Перец чили (жгучий перец)	Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, соусы
Петрушка	Салат, овощи, рыба, мясо
Розмарин	Салат, овощи, рыба, мясо
Тимьян (чабрец)	Салат, овощи, рыба, курица
Тмин	Плов, рис, салаты, овощи
Укроп	Супы, салаты, овощи, рыба, птица, котлеты, креветки
Шалфей	Супы, салаты, овощи, мясо, птица

Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с макаронами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.

Примерный план питания DASH-диеты

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Продукты	Количество порций в день	1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых	7-8	· 1 кусок хлеба· ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи	4-5	· 1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)· 200 г сырых овощей · ½ тарелки приготовленных овощей · 1 стакан овощного сока
Фрукты	4-5	· 1 средний фрукт· ¼ чашки сухофруктов · ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков
Молочные продукты с низкой степенью жирности	2-3	· 1 стакан молока· 1 порция несладкого йогурта · 40-50 г сыра · 150 г творога
Нежирное мясо, птица, рыба	2 и меньше	100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы	4-5 в неделю	· 1/3 чашки или 40 г орехов· 1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя) · 1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)
Жиры и масла	2-3	· 1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)· 1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового) · 2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла
Сладости	5 в неделю	· 1 столовая ложка сахара· 1 столовая ложка варенья или джема · 10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Примерный расклад питательных составляющих DASH-диеты:

Общее содержание жира	27% калорий
Насыщенные жиры	6% калорий
Белок	18% калорий
Углеводы	55% калорий
Холестерин	150 мг
Натрий	2,300 мг
Калий	4,700 мг
Кальций	1,250 мг
Магний	500 мг
Клетчатка	30 г

Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете

Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
Увеличьте объем блюда за счет овощей.

ovoshhnoj-garnir

Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.

bolognese

2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

gribi

Пару раз в неделю заменяйте мясо на рыбу или грибы.
На десерт ешьте фрукты или молочные продукты с низкой степенью жирности (творожки с медом, какао, ванилью, фруктами, ягодами, пудинги, нежирное мороженое).

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

Печень (помним про цирроз)
Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

pohmelie

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

Согреться
Расширить сосуды, а значит, снизить давление
Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

fruit-cocktail

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи:

Простые способы встать с дивана и начать двигаться
Гликемический индекс продуктов
Полезные жирные продукты
Как почистить сосуды от холестерина

Источник