Занятие фитнесом при гипертонии

Фитнес-тренировки и занятия бегом при гипертонии

Гипертония — заболевание, которым страдает половина населения развитых стран. Такое количество гипертоников принято объяснять современным ритмом и нездоровым образом жизни, плохой экологией и неправильным рационом и режимом питания. И хотя с этим заболеванием можно жить, оно создает определенные трудности в различных сферах жизни, и фитнес — не исключение.

Повышенное давление и фитнес

Говорить о наличии гипертонии можно, когда систолический (верхний) показатель артериального давления регулярно и стойко превышает отметку в 140 мм рт. ст. Начальные стадии заболевания могут проходить бессимптомно. К группе риска по развитию гипертонической болезни относят людей, имеющих один и более из приведенных ниже факторов:

плохая наследственность, выраженная наличием у родственников гипертонии;
хронические стрессы, психоневрологическое перенапряжение, перенесенное глубокое эмоциональное потрясение;
сердечно-сосудистые заболевания;
болезни почек;
гормональный дисбаланс, особенно у женщин в репродуктивный и климактерический периоды;
хронические воспалительные и острые инфекционные процессы;
долгосрочный прием некоторых лекарственных средств, например, противозачаточных и других гормональных препаратов;
малоподвижный образ жизни и отсутствие элементарных физических упражнений для тонуса организма;
курение, употребление алкоголя и наличие других вредных привычек.

Проявляется болезнь непосредственно в повышении артериального давления с сопутствующими симптомами: головокружением, головными болями, потемнением в глазах, повышенной утомляемостью и слабостью. С развитием болезни все чаще наступают гипертонические кризы, сопровождающиеся, кроме прочих симптомов, острыми состояниями с потерей сознания, тремором и затрудненностью дыхания.

Лечение гипертонии — сложный и длительный процесс, к которому бывают не готовы даже сами больные. Чаще всего они ограничиваются лишь временным устранением симптомов и периодическим снятием острого состояния во время криза. Также не многие знают, что основным лечением может стать не медикаментозная терапия, а коррекция образа жизни. Это значит, что следует исключить неблагоприятные факторы и добавить физической активности в виде щадящих видов фитнеса и кардионагрузок.

Фитнес-тренировки, включающие бег, для больных гипертонией

Страдающим гипертонией очень важно подобрать правильный вид фитнеса. Адекватная нагрузка при естественных видах двигательной активности (ходьбе и беге) стимулирует системы жизнедеятельности организма и способна снизить артериальное давление на пару десятков единиц. Это происходит за счет расширения сосудов, увеличения потока крови, усиления кровообращения в мышечных тканях, вследствие чего снижается сопротивление в системе периферических сосудов. Именно поэтому фитнес-тренировки для гипертоников должны включать в себя такие виды спортивной деятельности.

Занятия фитнесом, включающие в себя бег, нужно начинать постепенно, обязательно предварительно получив консультацию врача-специалиста и исключив возможные противопоказания.

Первая тренировка должна длиться не дольше четверти часа. Бег и сопутствующие физические упражнения для разминки и заминки должны проходить в медленном темпе и с незначительной интенсивностью нагрузки. Постепенно время занятий можно увеличивать на 5 минут, доводя общую длительность фитнес-тренировки до 40 минут. Продолжительность и скорость бега нужно подбирать индивидуально эмпирическим путем, ориентируясь на главный критерий — хорошее самочувствие после выполненной нагрузки.

Еще один важный фактор для гипертоников при занятиях фитнесом, включающих в себя бег — это пульс, который нужно непременно контролировать. Его предельное значение — количество ударов в минуту, рассчитанных по формуле: 210 минус количество лет. Так, для 50-летнего тренирующегося, страдающего гипертонией, максимальный пульс будет составлять 160 ударов в минуту (210-50=160). Превышение этого значения может грозить проблемами со здоровьем, поэтому в такой ситуации следует немедленно прекратить занятия бегом или сменить их на менее интенсивный вид фитнеса.

Также во избежание нежелательных последствий следует придерживаться нескольких правил:

не заниматься бегом на голодный желудок и сразу после приема пищи;
выполнять простые физические упражнения до и после основного занятия, чтобы размять мускулы и суставы;
следить за дыханием, стараться дышать носом ровно и естественно;
после фитнеса, включающего бег, обязательно надо выделить время на полноценный отдых.

Физические упражнения в тренажерном зале при повышенном давлении

Мнения специалистов о возможности и необходимости занятий силовыми физическими упражнениями в тренажерном зале для гипертоников разделяются. Одни врачи категорически отвергают такие тренировки, другие выступают за адекватную силовую нагрузку, мотивируя свою точку зрения возможностью снизить артериальное давление за счет постепенного повышения эластичности сосудов во время тренировок. Также умеренные занятия фитнесом улучшают кровообращение, предотвращают застойные явления в сосудах, и в результате мышечные ткани и органы лучше снабжаются кислородом.

Несмотря на все положительные аспекты разумных силовых фитнес-тренировок для гипертоников, проводить их необходимо с соблюдением некоторых правил и рекомендаций:

Занятия должны проходить под руководством профессионального тренера.
Нужно постоянно контролировать пульс, избегая его учащения до критического значения.
Для занятий силовым фитнесом надо выбирать тренажеры с возможностью регулировки нагрузки.
Начинать тренироваться необходимо, используя минимальный вес.
В ходе тренинга нужно стараться дышать естественно и плавно.
Перед силовыми физическими упражнениями надо обязательно проводить разминку, а после — заминку для расслабления.
Следует исключить любые упражнения, предполагающие положение тела «вниз головой».
Во время занятий нужно стараться пить не очень много воды.
Приступать к фитнес-тренировке можно через 1-1,5 часа после приема пищи.
После занятий рекомендуется немного полежать.

Противопоказания к занятиям фитнесом при гипертонии

Гипертония — это серьезное заболевание, которое может иметь тяжелые последствия, и игнорировать его не стоит. Повышенное давление сказывается на всех сферах жизни человека, и деятельность, которая может спровоцировать обострение гипертонической болезни, нужно строго контролировать. А интенсивная физическая активность, включающая бег и силовые тренировки, относится именно к такой деятельности. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением активный фитнес следует исключить при ряде следующих противопоказаний:

острая форма ишемии;
гипертония третьей степени с регулярными кризами;
хронические заболевания в период обострений и острые инфекции;
частое ухудшение состояния здоровья во время или после занятий фитнесом.

Физиотерапия. Лечебная физкультура. Массаж (учебник) / Лукомский И.В., Сикорская И.С., Улащик В.С.. — 2010

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В.. — 2013

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. — 2015

Источник

Гипертония – это повышение артериального давления крови в сосудах. Заболевание встречается в настоящее время одинаково как у взрослых, так и у молодых людей. Причина – неправильный образ жизни, питание, малая физическая активность, генетическая предрасположенность, стрессовые ситуации. Все эти факторы приводят к нарушению формы сосудов, снижению их возможности сужаться и расширяться при необходимости. Артериальное давление повышается в связи с приливом потока крови от сердца к головному мозгу. Если сосуды не выдерживают и лопаются, возникает инсульт, который провоцирует летальный исход. Распространено заболевание среди людей возрастом после 40 лет. При постановке диагноза врач информирует пациента о предосторожностях.

Какие вещи нужно исключить из своего привычного образа жизни. Ошибочно мнение, что занятия спортом в тренажерном зале запрещены. Физические упражнения при повышенном артериальном давлении необходимы. Заниматься в фитнес-клубе не противопоказано, а, наоборот, приветствуется. Главное, правильно подойти к процессу.

Для этого нужно соблюдать правила питания, отдыха и обеспечивать организм разумными физическими нагрузками

Больным гипертонией следует провести реорганизацию своего образа жизни, устранив из неё неблагоприятные факторы влияния

Как правильно заниматься при гипертонии

Тренажерный зал при повышенном давлении не приносит вреда. Важно, правильно подойти к процессу тренировок. С чего необходимо начать:

Принимая решения начать тренировки при повышенном давлении, проконсультируйтесь с доктором. Изучая индивидуальные показатели состояния пациента, он дает заключение о возможности занятий.
Сообщите о диагнозе фитнес-инструктору. Он разработает программу с допустимыми нагрузками.
Выберите профессионального тренера, который сталкивался с подобными ситуациями.
При выполнении программы правильно дышите. Рекомендуются неглубокие вдохи и плавные выдохи. Глубоко дышать запрещено. Если дыхание сбилось, рекомендуется остановиться и начать выполнение упражнения сначала. Физическая нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
Начните занятия с разминки. Она разогревает мышцы, позволяет наладить процесс правильного дыхания перед тренировкой.
Контролируйте самочувствие. При первых признаках головной боли, головокружения или учащенном пульсе прекратите занятия. Отдохните. Если через 15 минут показатели улучшатся – продолжайте тренировку.
После выполнения программы тренировки сделайте заминку. Восстановите сердечный ритм, дыхание, давление.

Людям, имеющим начальную и среднюю степень гипертонии, не противопоказано даже посещать тренажерный зал, при этом, конечно, строго соблюдая умеренность в нагрузках

Лечебная физкультура, пешая ходьба, плавание, бег — любые виды активного времяпровождения помогут в лечении гипертонии больше, чем дорогостоящие лекарства

Показания физкультуры при гипертонии

Посещать тренажерный зал при диагностировании заболевания рекомендуют специалисты в связи с:

улучшением кровообращения;
восстановлением венозного оттока;
стимулированием тонуса вен, мышц;
улучшением общего состояния организма;
улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

При подборе правильной программы тренировок занятия спортом снижают повышенные показатели давления. Если вы в первый раз пришли в спортзал сделайте 4–5 упражнений. Нагрузку направьте на ноги. При хорошем самочувствии в следующий раз постепенно увеличивайте количество упражнений. Для занятий в тренажерном зале следует подготовиться. Врачи рекомендуют:

не употреблять сладкого, оно может спровоцировать повышенное давление и обострение;
начинайте программу упражнений с ног. Большой поток кровообращения направляйте на нижнюю часть;
не употребляйте более литра воды в процессе занятий;

Часть врачей не рекомендует посещать тренажерный зал и практиковать бодибилдинг людям с гипертонией

Больным с гипертонией очень важно подобрать для себя адекватную физическую нагрузку

проводите тренировки суперсетами, снижайте интенсивность для восстановления сердечного пульса;
не нагибайтесь головой ниже пояса;
тренажер следует применять после консультации с тренером.

Программа тренировок

Допустимый комплекс упражнений при повышенном давлении:

Ходьба на беговой дорожке, велосипед. Занятия дают равномерную нагрузку на организм, пульс поднимается на 70% от максимально допустимого. Занятия фитнесом рекомендуют проводить два раза в неделю на протяжении 35 минут. Рекомендуется использовать тренажеры с дозированной физической нагрузкой. Упражнение выполняйте, выдыхая, контролируйте нагрузку, на тренажере она не должна достигать предела «максимум».
Осторожно бегайте на дорожке. Следите за сердечным ритмом. Норма не более 115 ударов в минуту. Осторожно делайте упражнения с тяжелым весом. Контролируйте пульс, а лучше, откажитесь.
Исключите занятия, требующие больших затрат энергии. Резкие выполнения вызывают повышения давления крови на стенки сосудов, что может неожиданно вызывать у пациента ухудшение самочувствия. Уберите занятия на «римском стуле», скручивание и другие тренажеры, требующие наклонов туловища.

Людям с повышенным давлением больше подходят тренажёры, на которых можно дозировать свою нагрузку

Гипертоникам, которые ходят в зал и практикуют фитнес или бодибилдинг, необходимо придерживаться некоторых правил

Противопоказания

Следует помнить, что перед занятиями фитнесом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Существует несколько ограничений для пациентов, имеющих гипертонию, при которых посещать тренажерный зал нельзя:

обострения ишемии сердца;
наличие гипертонических кризов;
третья стадия развития заболевания;
острая форма протекания инфекционных заболеваний;
постоянное ухудшение самочувствия при тренировках.

Занимаясь в фитнес-зале, рекомендуется наблюдаться у врача. Необходимо контролировать показатели артериального давления и состояние всего организма. Пациент должен соблюдать диету, восьмичасовой режим сна. Необходимо отдыхать и проводить время на свежем воздухе.

Выводы

Занятия фитнесом при гипертонии необходимы. Медицинская практика доказала, что тренировки стабилизируют артериальное давление, восстанавливают сердечный ритм, укрепляют сердечную мышцу. Главное, контролировать пульс и давление, внимательно относиться к своему самочувствию и прекратить выполнять упражнения при малейшем ухудшении состояния. Перед принятием решения о занятиях спортом, обязательно обратитесь к лечащему врачу, он посоветует, какие программы упражнений допустимы, определит степень возможных нагрузок. Доктор проконсультирует о противопоказаниях, связанных с занятиями спортом.

Источник

Согласно статистическим данным 2017 года, в России от гипертонии страдает 43% населения, то есть практически каждый второй гражданин нашей страны имеет проблемы с давлением. Безусловно, это повод задуматься о здоровье, и лучше всего начать с привнесения в свою жизнь физической активности. Однако если проблемы с давлением уже приняли серьёзный оборот, заниматься фитнесом можно только при соблюдении определенных правил безопасности, о которых вы узнаете из нашей статьи.

Целесообразность спорта при высоком давлении

Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта

the_author ();?

Однозначно ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, сложно. Связано это с многочисленностью проблем, вызывающих повышенное артериальное давление. Среди них:

патологии сердечно-сосудистой системы;

атеросклероз;

наличие лишнего веса;

диабет;

гормональные нарушения;

стресс;

курение и употребление алкоголя.

Если гипертония является следствием заболеваний сердца, то приступать к фитнесу можно только после получения допуска от лечащего врача. Во всех остальных случаях физические нагрузки в сочетании с диетой станут основным решением проблемы. К примеру, при избавлении от лишних килограммов давление может автоматически прийти в норму.

Как тренироваться при гипертонии

Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта

the_author ();?

Чтобы занятия спортом не ухудшили ситуацию, важно исключить нагрузки, способствующие резкому повышению давления. Вот некоторые из них.

Тяжелые упражнения со свободными весами — штангой, гантелями, гирями. Прежде всего, это приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.

Тренировки с резким изменениями уровня интенсивности. Это интервальный бег, кроссфит, степ-аэробика.

Статические нагрузки, то есть длительное удержание определённого положения тела. Например, при высоком давлении противопоказана силовая аштанга-йога, но можно выполнять несложные асаны из хатха-йоги при условии достаточно быстрой смены позиций.

Упражнения, предполагающие нахождение вниз головой — на скамье с отрицательным наклоном или в висе, а также резкую смену положения тела — бёрпи, приседания с выпрыгиванием.

Как сделать свою тренировку максимально безопасной

Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта

the_author ();?

При занятиях силовым тренингом вместо штанги и гантелей стоит предпочесть тренажёры, обеспечивающие стабильность положения: тренажёры для разгибания ног, сгибания ног лёжа, вертикальный и горизонтальный блок, кроссовер и др. Веса на начальном этапе устанавливаем минимальные.

Между упражнениями устраиваем более длительный отдых, от 5 до 10 минут, чтобы пульс успевал приходить в норму.

В кардиотренировках вместо бега выбираем ходьбу в быстром темпе. Также полезны будут велосипед и эллиптический тренажёр.

На протяжении всего занятия пьём воду небольшими глотками. При потоотделении вода в первую очередь уходит из крови, делая её более вязкой. В результате сердце начинает испытывать повышенную нагрузку, что приводит к возрастанию артериального давления.

На начальном этапе тренировки должны быть лёгкими как по интенсивности, так и по длительности. Начинать стоит с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 40 минут. При длительности в 20 минут заниматься можно 4-5 раз в неделю, с увеличением длительности количество тренировок сокращаем до трёх.

В процессе занятия обязательно отслеживаем своё состояние. Предпочтительно, чтобы в фитнес-клубе был медицинский кабинет с наличием тонометра и необходимых медикаментов. В противном случае оборудование и лекарства стоит взять с собой. Замеры следует проводить в начале и конце тренировки, а также при появлении таких вторичных признаков, как краснота лица и шеи, а также не восстанаваливающиеся дольше 10 минут пульс и дыхание. Пульс на начальном этапе не должен увеличиваться более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с состоянием покоя. В идеале иметь при себе наручный тонометр, который своевременно просигнализирует о резком изменении артериального давления. В такой ситуации нужно прекратить тренировки и обратиться к специалисту, либо принять медикаменты самостоятельно.

Питание и спортивные добавки

Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта

the_author ();?

Облегчить состояние при гипертонии помогут спортивные добавки. В частности, рекомендованы следующие препараты, разумеется — только после консультации с лечащим врачом.

Комплексы ненасыщенных жирных кислот (Омега 3-6-9). Особенно полезны будут кислоты Омега-3, способствующие повышению эластичности сосудов.

Витаминно-минеральные комплексы. В частности, повышенное давление может быть следствием недостатка в организме витамина Д, минералов кальция, калия и магния.

Аминокислота триптофан, обладающая способностью снижать выброс адреналина, тем самым понижая артериальное давление. Помимо спортивных добавок, большое количество триптофана содержится в арахисе, миндале и соевых бобах.

Существуют также спортивные добавки, наоборот способствующие повышению давления. По этой причине гипертоникам не стоит применять:

креатин моногидрат;

предтренировочные комплексы, содержащие кофеин и другие стимуляторы нервной системы.

Определенных ограничений нужно придерживаться и в питании. Прежде всего, нужно исключить:

жареные и копчёные блюда;

продукты с высоким содержанием соли (количество соли в день не должно превышать 6 граммов);

жиры животного происхождения (сало, сливочное масло), которые следует заменить полезными растительными жирами (нерафинированные растительные масла, орехи, авокадо).

Грамотно выстроенная программа тренировок в сочетании со здоровым рационом не только обеспечит вам комфортное самочувствие во время физических нагрузок, но и со временем позволит постоянно поддерживать показатели артериального давления в пределах нормы.

Источник