Упражнения при гипертонии онлайн

Для здоровых людей повышенная физическая нагрузка всегда приводит к изменению показателей артериального давления (АД). Однако занятия специальными упражнениями могут положительно сказаться на лечении гипертонии.

Доказано! Ежедневные занятия ЛФК полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболевания.

У неподготовленных людей с нормальным АД, но ведущих малоподвижный образ жизни, риск проявления гипертонического заболевания выше на 25-50%,  чем у людей занятых активной деятельностью. Говоря об упражнениях, имеют в виду лёгкие гимнастические тренировки без отягощения.

Эффективные техники ЛФК

Лечебная физкультура при гипертонии — это комплекс упражнений, который подберет врач в зависимости от симптомов пациента.

Для предупреждения и профилактики артериальной гипертензии 1 стадии рекомендуется заниматься спортом по специальному алгоритму:

1. Лечебная ходьба. Занятие начинают с ходьбы на носочках, после чего переходят на шаг на месте с поочерёдным поднятием колен.

   Следующее упражнение: одна нога ставится вперёд, корпус тела поворачивается направо, руки приподняты. После поворота делается шаг вперёд следующей ногой и поворот в противоположную сторону. Когда упражнение сделано, снова переходят к ходьбе в течение пары минут.

2. Тренировка с палкой. Начиная делать это упражнение необходимо взять руками снаряд за два конца, расположив его перед собой, чуть выше шеи. Немного приподнимая палку сделать глубокий вдох носом и одну ногу чуть отвести назад, поставив её на носочек. Сделать выдох и перейти в начальное положение. Проделать данный алгоритм с другой ногой. Количество повторений – 6 раз.

   Аналогичное упражнение. Вместе с отодвиганием одной ноги позади себя делают небольшой наклон в сторону той ноги, которую оттянули назад.

   Поставить спину прямо, руки чуть приподнять и направить их в левую от себя сторону, стараясь поднять левую часть палки. Повторить алгоритм действий с другой стороны. Количество повторов- 8 раз.

3. Повороты торса с палкой. Снаряд поднять на уровень плеч, при этом выполняется разворот в правую сторону и одновременно делается вдох. После поворота делают выдох и переход в исходное состояние. Аналогичные действия на другую сторону. Количество повторов – 6 раз.
4. Упражнение с ровной позицией тела. Делают выпад ногой вправо, одновременно делается поворот предмета в руках и резкий выдох. После этого переходят в начальную позу и делают вдох. Количество повторов – 8 раз.
5. Упражнение с поднятием колен до палки. Встать ровно, поднять левую ногу, чтобы она коленом задела палочку, при этом неторопливо выдыхать. Принять изначальную позицию, сделать вдох. Сделать данное упражнение на противоположную ногу. Количество повторений – 10 раз.
6. Позиция — стоя, с вытянутыми назад руками, которые держат палку. После этого чуть приподняться на носках и выгнуться в спине. Делая это движение, руки вытягивают как можно дальше на вдохе. Вернуться в начальное положение, сделать выдох. Количество повторений – 4 раза.

   Палка опущена перпендикулярно полу, позиция стоя. Нужно взяться за её верхний конец и подняться на носки, делая глубокий вдох. После вытягивания делается приседание с произвольным выдохом. Количество повторов – 6 раз.

7. Положение аналогичное. Палку выставляют перпендикулярно перед собой, ухватившись за её верхний конец. Предмет поднимают над головой и устанавливают за спину, при этом делают глубокий вдох. Количество повторов – 6 раз.

Утренняя зарядка для хронических гипертоников

Для лечения и профилактики гипертонии 2 стадии рекомендуется заниматься гимнастикой по специальному алгоритму:

• Сесть на стул. Осуществить глубокий вдох грудью и развести руки по разные стороны. Медленно выдохнуть и занять начальную позицию. Повторять пять раз.
• Удобно сядьте. Кисти приставить к плечевому поясу, локти развести по сторонам. Делать локтями движения по окружности. Количество повторов — пять раз.
• Начальная позиция аналогичная, ноги выпрямляют перед собой. В воздухе «чертят» окружность ступнями ног. Количество повторов – восемь раз.
• Следует сесть на сиденье со спинкой. Первое действие – поворот торса на 90 градусов вправо. Левая кисть должна дотянуться до верхнего правого угла спинки сиденья. После касания стула вернуться в начальное положение, делая выдох. Сделать данное упражнение с другой стороны. Повторять в течение 6 раз.
• Принять сидячее положение. Вытянуть правую стопу вперёд. Другую ногу в этот момент согнуть в колене. Поменять ноги. Выполнять 8 раз.
• В той же начальной позиции найти точку опоры для спины, ноги вытянуть вперёд. Выполнить 3-4 раза вдох/выдох через диафрагму. После дыхания встать и пройтись, сгибая поочерёдно ноги в коленях.
• Остановиться. Встряхнуть поочерёдно обе ноги. Сделать три повторения.
• Медленно встать на носки, при этом руки поднести к подмышкам. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе опуститься в начальное положение.
• Положение – стоя на ногах, расставленных по ширине плечевого пояса. Чуть согнуть ногу в сторону и потянуть в том же направление руку. Всё делать на вдохе. Принять начальное положение, выдохнуть. Повторить эти действия на другую сторону. Количество повторов – 6 раз.

Больным, которые страдают постоянным, повышенным артериальным давлением, назначают лечение в санаторно-курортной местности.

Там они выполняют гимнастические упражнения под присмотром специалистов. Для назначения данного лечения стоит обратиться к лечащему врачу.

Гимнастика при гипертонии: видео

Дыхательная гимнастика

Для лечения гипертонии часто предлагают терапию дыхательной гимнастикой. Обычно больным предлагают заниматься по методике Стрельниковой. Однако для гипертоников данная методика будет чрезмерно энергична.

Дыхательная гимнастика при гипертонии быстро устраняет эмоциональное напряжение, улучшает кровообращение!

Частые и резкие упражнения могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому для поддержания курса терапии полезно заниматься простыми дыхательными упражнениями:

1. «Медленный глубокий вдох». Спина прямая, положение – стоя, руки находятся на животе. На вдохе необходимо медленно забирать воздух через нос, при этом выпучивая живот. Когда объёма живота перестанет хватать, добираем кислород лёгкими. При этом лопатки на спине держать сведёнными. Задержать дыхание на десять секунд и отдохнуть. Выполнить упражнение три раза подряд.
2. «На медленном выдохе». Данное упражнение следует выполнять после полного усвоения предыдущего. Делается по аналогии с предыдущим упражнением, только выдох будет более медленным без задержки воздуха в лёгких и животе. Выполняют упражнение три раза, без отдыха.

Время, отводимое на занятие физическими упражнениями  должно составлять не менее 45 минут. Количество тренировок – не менее 3 раз за неделю. Полезно чередовать нагрузки. Например, в один день можно заниматься плаваньем, в другой день – ходьбой.

Перед началом занятий следует посетить лечащего врача, чтобы узнать, какие нагрузки полезны для вас в данный момент времени. В случае если доктор запрещает заниматься лечебной физкультурой – не стоит расстраиваться! Есть и другие способы профилактики гипертонического заболевания.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.

Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.

Чем физическая активность полезна для гипертоников?

Занятия физкультурой и спортом:

1. расширяют сосуды;
2. улучшают кровоснабжение;
3. укрепляют артерии и вены;
4. снимают стресс;
5. благотворно влияют на организм в целом.

Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:

• снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
• стимулируют работу легких;
• насыщают кислородом органы и мышцы;
• дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.

Как правильно заниматься?

Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:

1. Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
2. Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
3. Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
4. В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
5. Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

• Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
• Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
• Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
• Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
• Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.

1. Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
3. Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
4. Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
5. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.

Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:

1. Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
2. Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
3. На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.

Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

• ходьба на месте;
• повороты;
• махи руками;
• наклоны головы;
• упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Виды спорта, рекомендованные при заболевании

Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:

• спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• плавание и водная гимнастика;
• ходьба и прогулки на свежем воздухе;
• танцы;
• лечебная физкультура.

В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.

Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.

Противопоказания и ограничения

Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:

• после гипертонического криза;
• во время или сразу после приступа стенокардии;
• при внезапном ухудшении общего состояния;
• при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
• если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.

Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:

• наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
• слишком тяжелого инвентаря;
• статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.

Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.

Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.