При гипертонии можно заниматься скандинавской ходьбой

Nordic Walking and hypertension Дорогие друзья! В настоящее время одной из самых распространенных проблем со здоровьем является гипертония (артериальная гипертензия). Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять, по крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в неделю как способ поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Для этого идеально подходит скандинавская ходьба. Эта уникальная и достаточно популярная во многих странах оздоровительная ходьба с палками подходит как для здоровых людей, так и для тех, кто хочет избавиться от болезней. Она не требует ни спортивного зала, ни специального оборудования, ни специальной одежды. Самое главное, для этого достаточно вашего желания и пары специальных палок. Это самый безопасный и простой способ физических упражнений, позволяющий войти в форму и сбросить избыточный вес. И, пожалуй, немаловажно то, что скандинавской ходьбой могут заниматься в любом возрасте (молодые или старые), худые и полные, здоровые и больные.

О пользе скандинавской ходьбы для укрепления здоровья написано много статей. Я тоже не обошел вниманием этот вид физических упражнений. Данная статья уже десятая по счету. Ознакомиться с ними вы можете здесь.

В настоящей статье я хочу рассмотреть связку «скандинавская ходьба и гипертония». Для этого я познакомлю вас с результатами исследований о влиянии скандинавской ходьбы на функциональные способности испытуемых и, в частности, на снижение высокого артериального давления.

В ходе многочисленных исследований, проводимых в разных странах, испытуемых делили на две группы: экспериментальная и контрольная. В качестве участников испытаний брали тех, у кого среднее значение артериального давления составляло 140/90 мм рт.ст. и если они уже принимают лекарства от высокого артериального давления.

Целью этих исследований был анализ эффектов, создаваемых в ходе выполнения экспериментальной программы скандинавской ходьбы на функциональные способности испытуемых. Программы исследований были рассчитаны на 1-3 месяца. Занятия проводились 3-4 раза в неделю в течение 30-40 минут. Они были построены таким образом, что испытуемые в ходе всей тренировки находились в аэробной зоне («аэробная» — с кислородом).

Общим во всех этих исследованиях было то, что функциональные способности испытуемых оценивались по одним и тем же параметрам:

частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя;
систолическое (верхнее) артериальное давление;
диастолическое (нижнее) артериальное давление;
фитнес-индекс (индекс физической подготовки; FITIND);
максимальное потребление кислорода (показатель VO2max).

По окончании исследований было выявлено, что ходьба с палками привела у испытуемых к снижению частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС), диастолического и систолического артериального давления. Кроме того, ходьба с палками позволила улучшить значение фитнес-индекса (FITIND) и показатель максимального потребления кислорода (показатель VO2max). В результате многочисленных исследований скандинавская ходьба была рекомендована для пациентов с артериальной гипертензией.

Так почему же скандинавская ходьба помогает восстановить нормальное артериальное давление?

Регулярная физическая активность заставляет ваше сердце биться сильнее. Сильное сердце может больше перекачивать крови с меньшим усилием, что означает снижение усилий на ваши артерии и понижение артериального давления.

Занятия скандинавской ходьбой на природе помогают уменьшить уровень стресса, что также может помочь снизить артериальное давление. Еще одним важным способом контроля артериального давления является снижение избыточного веса или сохранение здорового веса. Скандинавская ходьба также может помочь вам в этом. Исследования также показали, что ходьба с палками позволяет значительно снизить уровень холестерина. О влиянии скандинавской ходьбы на снижение избыточного веса можно почитать здесь.

Став более активным вы можете снизить систолическое артериальное давление в среднем от 4 до 9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Это равносильно действию некоторых лекарств для снижения артериального давления. Для некоторых людей, увеличение количества упражнений может быть достаточным в лечении гипертонии. И если ваше артериальное давление находится на желаемом уровне 120/80 мм рт.ст., то скандинавская ходьба может реально помочь вам сохранить его на этом уровне вне зависимости от возраста.

Регулярная тренировка уже в течение 1-3 месяцев позволит почувствовать положительное влияние ходьбы с палками на артериальное давление. Однако для сохранения этой положительной динамики необходимо продолжать тренировки, потому что она сохраняется до тех пор, пока вы тренируетесь.

Скандинавская ходьба – аэробное упражнение, являющееся основой хорошего самочувствия. Она является универсальным средством в профилактике различных заболеваний, высокой работоспособности и, следовательно, отличного настроения. Кардиотренировки повышают аэробные возможности организма. Ниже приведены основные преимущества выполнения упражнений аэробной направленности, к которым относится и скандинавская ходьба:

увеличивается размер сердца. Аэробные тренировки вызывают увеличение размера сердца, особенно левого желудочка. Эти изменения происходят постепенно, в течение нескольких месяцев или лет тренировок;
перекачивается больше крови по всему телу с каждым ударом. Аэробные тренировки увеличивают количество крови, выбрасываемой из сердца;
снижается частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений в покое уменьшается на один удар в минуту на каждые 1-2 недели аэробной тренировки (эффект понижения наступает примерно через 10-20 недель);
улучшается минутный объем кровообращения (сердечный выброс). Аэробные тренировки повышают сердечный выброс. Это один из основных показателей работы сердца. Сердечный выброс – это объем крови, который сердце перекачивает в артерии за минуту;
снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень сердечных заболеваний в шесть выше, чем у людей, регулярно занимающихся физической активностью. Существует значительное количество доказательств того, что регулярные аэробные упражнения защищают от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали, что эффективная система транспорта кислорода, сердечный выброс и ферментная система мышечной ткани – это те преимущества аэробных упражнений, которые приводят к эффективному сердцу и тем самым снижают риск заболеваний;
более эффективно сжигается жир. Исследования показали, что при регулярных аэробных тренировках более эффективно сжигается жир, что дает организму большие запасы энергии и уменьшает размеры жировых отложений по всему телу и в артериях;
увеличивается аэробная возможность организма (способность потреблять кислород). Аэробная способность индивида – это максимальное потребление кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях. Высокая аэробная способность также способствует более быстрому восстановлению после тренировок;
ускоряется доставка кислорода к работающим мышцам. Транспортировке и хранению кислорода в мышечной клетке способствует миоглобин (кислородосвязывающий белок скелетных мышц и мышцы сердца). При регулярных аэробных тренировках концентрация миоглобина значительно возрастает, что позволяет быстрее доставлять кислород к работающим мышцам;
уменьшается стресс и беспокойство. Аэробные тренировки помогают организму «поглощать» и снимать стресс и дают ему возможность адаптироваться к более высоким физическим нагрузкам;
ощущается прилив сил после тренировки. Аэробные тренинги заряжают энергией на весь день.

О чем вы должны помнить?

Если у вас проблемы с артериальным давлением, обязательно до начала тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Для успешного обучения, вы должны тренироваться, по крайней мере, 3 раза в неделю в течение 30-40 минут. Постепенно число тренировок можно довести до 4-5 в неделю, а их продолжительность – до 60-90 минут.
Не форсируйте события. Не пытайтесь за короткое время восполнить то, что было упущено за прошлые годы.
В начале занятий обязательно необходимо делать небольшую разминку, в конце занятий – заминку. Упражнения приведены в этой статье.
Интенсивность ходьбы должна увеличиваться постепенно.
В начале обучения скорость ходьбы и величина шага должны постепенно увеличиваться. В конце тренировки важно постепенно уменьшать темп ходьбы.
Первоначально дополнительную нагрузку из-за использования палок не следует недооценивать.
Для того чтобы предотвратить физические травмы, правильная техника ходьбы имеет решающее значение.
Прислушивайтесь к своему организму. Прекратите сразу тренировку, если не хватает кислорода, появилось головокружение, слабость или испытываете боль в груди. Избегайте ощущений, которые указывают на развитие острой ишемии миокарда и значительное повышение артериального давления.

P.S. Более подробную информацию о скандинавской ходьбе вы можете получить, прочитав мою книгу «Руководство по скандинавской ходьбе».

Друзья! Ходите с удовольствием во благо своего здоровья! Я вам желаю успехов во всем!

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:

Снаряжение для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
Скандинавская ходьба и потеря веса
Скандинавская ходьба: питание до тренировки
Скандинавская ходьба: питание после тренировки
Скандинавская ходьба: питьевой режим
Скандинавская ходьба: почему она полезна?
Скандинавская ходьба и диабет 2 типа
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба для пожилых
Польза скандинавской ходьбы для контроля артериального давления
Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки
Скандинавская ходьба: особенности ходьбы по твердой поверхности
Диета при скандинавской ходьбе
Польза скандинавской ходьбы

Источник

Артериальная гипертензия – это одно из самых распространенных заболеваний в современном мире. Нередко эта патология становится причиной преждевременной смерти. Именно поэтому ВОЗ рекомендует заниматься физкультурой хотя бы 2,5-3 часа в неделю. Это позитивно влияет на функционирование всего организма. В Европе оздоровительная ходьба с палками очень популярна. Она подходит как для здоровых людей, так и для тех, кто желает избавиться от разных заболеваний.

О том, полезна ли скандинавская ходьба при гипертонии, и можно ли ее вообще использовать при данной патологии, рассказывает главный врач «Клиники доктора Шишонина», кандидат наук, организатор «Клуба бывших гипертоников» Александр Юрьевич Шишонин.

Фото 1. Техника скандинавской ходьбы

Примечание! Максимальный терапевтический эффект достигается, если обеспечить регулярность тренировок.

Немного истории

Скандинавская ходьба изначально использовалась финскими лыжниками для тренировок вне зимнего сезона. Техника выполнения впервые была описана в 70-х годах прошлого века. Этот вид спорта может использоваться для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Некоторые специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при гипертонии.

Данный вид тренировок позитивно влияет на весь организм:

улучшает общее самочувствие;
устраняет боль, возникающую в области позвоночника;
поддерживает тонус мышечного каркаса;
омолаживает организм;
снижает вероятность возникновения ишемии головного мозга и миокарда;
стимулирует циркуляцию крови;
тренирует координацию и равновесие;
активирует метаболизм веществ;
снижает риск переломов;
стимулирует мозговое кровообращение;
укрепляет иммунную систему организма;
предупреждает развитие остеохондроза;
оптимизирует психоэмоциональное состояние;
увеличивает объем легких, что позитивно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы;
повышает выносливость;
оказывает гипогликемическое действие;
помогает сбросить лишние килограммы.

Фото 2. Занятия можно выполнять в любое время года

Важно! Если у человека уже есть проблемы с функционированием сердечно-сосудистой системы, то перед началом выполнения упражнений он должен проконсультироваться с терапевтом, обсудить с ним режим нагрузок и интенсивность занятий, так как есть ряд противопоказаний.

Вред скандинавской ходьбы

У данного вида спорта есть ряд ограничений, которые связаны с состоянием здоровья:

тромбофлебит;
обострение хронических патологий;
стенокардия;
гипертонический синдром;
сердечная недостаточность;
лихорадочное состояние;
инфекционные заболевания;
плоскостопие;
анемия;
тяжелая форма сахарного диабета;
травмы рук и плечевых суставов;
наличие воспалительных и дегенеративных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Получить больше информации об этом и многих других аспектах здоровья, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задать свои вопросы доктору Шишонину и просто пообщаться вы сможете, присоединившись к нашему сообществу – Клубу Бывших Гипертоников.

КЛУБ БЫВШИХ ГИПЕРТОНИКОВ>>>>

Мнение эксперта

Александр Юрьевич Шишонин, специалист в области кардиологии, отмечает, что основной причиной возникновения гипертонической болезни, а это 95 % случаев, является осложненный шейный остеохондроз.

Скандинавская ходьба с палками – монотонная работа плечевого пояса. Практика доктора Шишонина показывает, если у пациента есть проблемы с функционированием шеи, то есть у него диагностированы осложненный шейный остеохондроз, межпозвоночные грыжи, артериальная гипертензия, то скандинавская ходьба только усугубит его состояние.

Александр Юрьевич отмечает, что скандинавская ходьба при гипертониипротивопоказана. Выполняемые физические упражнения еще больше зажмут сосуды шеи, что приведет к повышению кровяного давления. В данном случае показана обычная ходьба, ну, конечно, не по 100 м до первой лавочки, а несколько километров в день.

Фото 3. Ходьба в комфортном для себя режиме улучшает кислородный обмен в организме человека

При умеренной ходьбе позвоночный столб плавно выбирает для себя наиболее комфортный режим для расслабления.

Примечание. Александр Юрьевич на начальном этапе терапии рекомендует ходить хотя бы 5 км в день. В последующем нагрузку можно увеличить до 7 или даже 10 км.

Доктор Шишонин вспоминает пациентов, которые только за счет ходьбы смогли избавиться от гипертонии. Врач акцентирует внимание на том, что ожидать быстрого терапевтического эффекта не стоит. Этот фактор действует крайне медленно, но спастись им можно.

Ходить нужно много, упорно, неутомимо и в одном темпе. Не нужно бегать и не нужно ходить в вразвалочку. Ходьба должна быть не быстрая, полуспортивная. Очень важно правильно дышать, то есть на 3 шага вдох и на 3 шага выдох.

Фото 4. При ходьбе дыхание должно осуществляться спокойно, через нос

Заключение

Нужно отметить, что скандинавская ходьба при всей ее привлекательности – это не панацея от всех заболеваний, она имеет много преимуществ, но в тоже время у нее немало недостатков и противопоказаний. Поэтому перед тем как приступать к тренировкам, нужна консультация лечащего доктора.

18+, ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Источник

Всем известно, что физическая активность стимулирует обменные процессы (в частности, способствует снижению уровня холестерина в крови), улучшает деятельность внутренних органов и центральной нервной системы, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных физических факторов внешней среды. В итоге повышается физическая и умственная работоспособность. Физические упражнения тренируют прежде всего сердечнососудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и повышая уровень кровообращения, улучшают работу механизмов, регулирующих сосудистый тонус, что позволяет избежать стойкого повышения артериального давления в результате неблагоприятных воздействий. Гипертоническая болезнь — удел тех, кто остерегается движений. У всех больных гипертонической болезнью при интенсивной работе мышц артериальное давление снижается.

Скандинавская ходьба показана практически всем больным с гипертонией, пожалуй, за исключением тех, у кого обострение заболевания с частыми плохо компенсируемыми медикаментами кризами, тяжелая форма почечной гипертонии, стенокардия покоя, или же имеются травмы, высокая температура. Однако при всех неоспоримых достоинствах скандинавской ходьбы важно соблюдать меры предосторожности.

Помните! Приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом. Степень нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя собственные ощущения. Если появилась одышка или выраженная усталость, резко понизилось давление – занятие прекратить, отдохнуть и на следующий день начинать в облегченном варианте.

· В разминку категорически нельзя включать упражнения с быстрыми наклонами и подъемами тела, так как они могут нарушить мозговое кровообращение, а также упражнения с задержкой дыхания, так как у не подготовленных физкультурников они могут вызвать скачки давления.

· Делайте все плавно, расслабленно, избегайте резких и быстрых движений.

· Не занимайтесь через силу, ходьба с палками должна доставлять удовольствие.

· Занимайтесь регулярно. Нагрузка может быть небольшой, ежедневной — по 30-40 минут ходьбы. Возможно, вы выберете режим через день, проходя3-5 или даже 7 км в медленном темпе. Точных рекомендаций быть не может и зависит от сотни «показателей» и «причин». Опираясь на собственные ощущения и здравый смысл можно достичь гармонии в этом вопросе.

· Пожилым людям следует подходить к занятиям с осторожностью, свои «первые шаги» со скандинавскими палками следует делать вместе с инструктором.

Так чем же хороша для гипертоников скандинавская ходьба и какие «проблемы» она может решить?!!

Первое, что хочется сказать в пользу такого вида ходьбы это — легкость дозирования нагрузки. Появилась одышка – остановились, повисли на палочках, отдохнули и пошли дальше… Главное достичь «динамического расслабления», мышцы шеи и плечевого пояса напрягаются только в момент соприкосновения палки с землей, а все остальное время тело расслабленно… Этот навык приобретается после нескольких занятий с инструктором.

Да, в начале тренировки несколько учащается пульс и временно повышается артериальное давление, но это компенсируется увеличением количества циркулирующей крови, значительным ростом числа функционирующих капилляров. В результате улучшается кровоснабжение внутренних органов, и что особенно важно, почек, сердца и головного мозга. И еще занятия проходят на свежем воздухе, в парках на природе, и главное круглый год и в любую погоду. Тело напитывается кислородом!

Полноценное кровоснабжение мозга приводит к уменьшению или даже к полному исчезновению таких тяжелых симптомов заболевания, как головная боль, быстрая утомляемость, плохое настроение. Про «настроение» можно говорить бесконечно. Позитив присутствует не только в веселых шутках наших сограждан… «Эй, товарищи, где ваши лыжи?» После таких вопросов депрессия, конечно же, отступает на километр, но и в самом «состоянии ходьбы»… Просто ты идешь, и тебе очень хорошо!

Улучшая кровоснабжение сердца, скандинавская ходьба укрепляет его мышцу и тем самым отдаляет развитие сердечнососудистой недостаточности. Активное кровоснабжение почек – основа нормального водно-солевого обмена, а нормальный обмен липидов – профилактика атеросклероза. Кроме того, в результате регулярных и продолжительных прогулок по паркам и скверам происходит тренировка сосудов, уменьшение их тонуса и, как результат, стойкое снижение артериального давления.

Конечно, наиболее эффективна ходьба «нордиком» на начальных стадиях заболевания и у лиц молодого возраста. Однако ее успешно практикуют при гипертонической болезни 2-й, и даже 3-й степени, но здесь должен быть контроль со стороны лечащего врача.

ХОДИТЕ на ЗДОРОВЬЕ!

Калмыкова Елена Алексеевна– д.м.н., специалист восстановительной медицины, тренер по скандинавской ходьбе. г. Москва

Бесплатные семинары по обучение пенсионеров технике и методикам Скандинавской ходьбы на сайте moimlad.nethouse.ru/

Источник