Пранаяма при повышенном давлении

Артериальная гипертония присуща людям разных возрастов. Причин для заболевания существует много: как физических, так и психологических. Для лечения кто-то прибегает к народным средствам, кто-то использует традиционную медицину. Один из альтернативных методов, имеющий хороший эффект понижения давления, – йога. Польза упражнений доказана многими учеными и врачами, а выполнить их может любой человек без предварительной подготовки.

Йога для гипертоников

Многие ошибочно полагают, что при высоком артериальном давлении занятия спортом и любые физические нагрузки противопоказаны, а лучшее лечение и восстановление – отдых. Это убеждение верно в том случае, когда люди начинают слишком активные тренировки без какой-либо подготовки. При гипертонии положительный эффект дает только постепенно увеличивающаяся физическая нагрузка, при которой задействованы определенные группы мышц. И йога способна дать такую нагрузку.

Йога от повышенного давления разработана с учетом понимания особенностей заболевания и потребностей организма. 

Упражнения для снижения артериального давления можно делать в любое время суток, если соблюдать следующие условия:

• Хорошее самочувствие;
• После приема пищи прошло несколько часов;
• Нет позывов в туалет;
• Тренировка проходит в спокойной обстановке;
• После каждого упражнения для восстановления дыхания отводится около 10 секунд;
• Принимать душ можно не ранее, чем через 15 минут после гимнастики.

Занятия йогой для нормализации давления имеют и некоторые ограничения:

• Нельзя выполнять асаны, требующие стойку на плечах или голове;
• Нельзя выполнять асаны, требующие сильный прогиб спины и поднятие ног из положения сидя.

Если во время выполнения асан заметно повышается пульс, занятия стоит прекратить.

Для восстановления нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхания и давления нужно:

1. Лечь на спину;
2. Закрыть глаза;
3. Расслабиться;
4. Сосредоточиться на дыхании и сердцебиении;
5. Сделать несколько ровных и глубоких вдохов и выходов.

Комплекс асан для снижения давления

Йоговские упражнения для снижения давления выполняются в три этапа.

Первый этап

Первый этап (три недели) – полностью занимает только одна асана шаванса, одна из важнейших в йоге. Другое ее название – поза трупа. Выполняется асана лежа на спине. Лечь нужно так, чтобы все спина соприкасалась с поверхностью пола. Руки вытягиваются вдоль корпуса, пальцы расслаблены и чуть согнуты, ладони расположены примерно в десяти сантиметрах от бедер.

Очень важно достигнуть полного расслабления, дышать глубоко и ровно через нос. Постараться отпустить все мысли. Помогает расслаблению спокойная медитативная музыка. Асана выполняется на протяжение 35-45 минут. Выходят из асаны постепенно: первыми начинают двигать пальцы ладоней и ступней, потом поднимают руки, сгибают колени, переворачиваются на бок, садятся. Шаванса хорошо восстанавливает дыхание и нормализует работу сердечной мышцы.

Йога при высоком давлении требует определенного подхода. Каждый раз, до и после выполнения шавансы, нужно измерять давление.

Если исполнять шавансу хотя бы два раза в день, можно заметить положительную тенденцию в снижении давления. Если же давление остается на высоком уровне, нужно ввести дополнительное исполнение асаны.

Второй этап

Чтобы снизить давление крови в артериях на втором этапе исполняются три асаны. Йога от давления на этом этапе продолжается две следующие недели.

Асана паванмуктасана

Второе название асаны – дуновение ветра. Выполнять ее можно до пяти раз в день. Начинают с положения лежа на полу. Руки вытягивают вдоль тела. Первой сгибается и поднимается правая нога, колено прижимают к груди. Задержаться в положении на 8 секунд. Колено отпускается, расслабляется и опускается нога. Перерыв между сменой ноги – 6 секунд.

Уттанпадасана

Уттанпадасана переводится как «поднимание ног» и выполняется схожим образом. В положении лежа делается глубокий вдох, дыхание задерживается. В момент задержки дыхания правая нога поднимается на 30 см над полом и удерживается в таком состоянии около 4 секунд. После чего нога опускается на пол, делается выдох. Перед сменой ноги нужно сделать два глубоких вдоха и выдоха. Асана повторяется 3 раза для каждой ноги за один подход. Оптимальное количество повторений в день – шесть.

Шаванса

Данная асана обязательна к исполнению на втором этапе. Разница в том, что выполняется она любое удобное количество времени, без максимальных или минимальных ограничений.

Третий этап

К третьему этапу переходят на шестой неделе тренировок. Переходить к третьему этапу, не выполнив в полном объеме первые два, не рекомендуется. Состоит третий этап из 5 асан.

Пранаяма

Пранаяма – лечебное дыхание. Для выполнения упражнения нужно как можно удобнее сесть. Если есть опыт и подготовка, можно занять позу лотоса. Смотреть во время выполнения асаны нужно строго вперед. Ладони расслабить и положить на колени, большой и указательный палец соприкасаются подушечками. Далее делается медленный выдох через нос, живот подтягивается вверх. Очень важно полностью выдохнуть весь воздух из легких. Делается пауза в две секунды. Вдох также производится через нос, медленный и глубокий. Между вдохом и выдохом – двухсекундный перерыв. Выполняют асану от 10 до 16 раз.

Падахастасана

Название упражнения можно истолковать как «движение головы к ногам». Выполняется из положения стоя. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. На медленном вдохе обе руки поднимаются, делается круговое движение. Вдох завершается, когда кисти рук находятся над головой. На выдохе корпус наклоняется вперед до тех пор, пока пальцы ладоней не дотронуться до пола. Выполнять все надо медленно, в удобном ритме. В таком положение дыхание задерживается на 7 секунд. Тело расслабляется. Далее делается продолжительный вдох, во время которого тело выпрямляется. Перерыв между следующим подходом – 5 секунд. Повторяется асана четыре раза в день.

Асана цапля

Сантуласана выполняется из положения стоя. Первой сгибается правая нога так, чтобы пятка была максимально прижата к бедру левой ноги. Правой ладонью обхватываются пальцы стопы. Левая рука поднимается вверх. В такой позе нужно провести 7 секунд. Выходят из асаны постепенно: опускается рука, отпускаются пальцы стопы, возвращается в исходное положение нога. Между исполнением асаны с противоположной стороной тела перерыв в 6 секунд. Начинать нужно с четырех упражнений в день, постепенно увеличивая количество подходов до шести.

Четвертой и пятой асанами являются паванмуктасана и шаванса. Выполнять их можно сколько угодно.

Йога при повышенном давлении не ограничивается только этими асанами. Можно подобрать и другие упражнения. Есть множество тематических сайтов, где не только подробно описаны упражнения, но также есть обучающие видео. Уроки рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки, и каждый может найти что-то подходящее для себя. Главное, помнить, что нельзя исполнять силовые асаны и те, которые требуют долгого прибывания в одной сложной позе.

Для более эффективного лечения гипертонической болезни вместе с йогой необходимо контролировать питание.

Йога при дистонии

При вегетососудистой дистонии йога не менее полезна. Эта болезнь отличается возбудимостью и замедленной реакцией, с чем хорошо справляются йоговские упражнения. При ВСД рекомендуется выполнять не только физические асаны, но и асаны, направленные на восстановление дыхания. Также необходимо выполнять мудры. Мудры более легки в исполнении и по силам даже новичкам. Они включают в себя работу с сознанием и стимулируют раскрытие энергетических каналов. Хорошей практикой будет исполнение нидры. Это отдельный вид йоги, в котором основной упор делается на медитации и концентрации на сердцебиении и дыхании. С помощью нидры можно эффективно проработать психологическое состояние.

Йога при ВСД применяется в зависимости от типа заболевания. Наиболее часто встречается гипотонический тип болезни, при котором рекомендуют:

• Выполнять больше динамических асан;
• Асан, направленных на активацию работы надпочечников;
• Асан, направленных на активацию работы внутренних органов;
• Асан, направленных на активацию работы щитовидной железы.

Гипертонический вид ВСД встречается реже и связан с повышенным давлением и возбудимостью.

При гипертоническом ВСД рекомендуют:

• Регулярное выполнение шавансаны;
• Регулярное выполнение асан, требующих медленные наклоны;
• Выполнять асаны с интервалом, достаточным для восстановления дыхания и пульса;
• Выполнять силовые асаны, лежа на спине не более нескольких минут в день.

Чтобы йогические упражнения могли понизить давление и были эффективны для снятия неприятных синдромов, необходимо заниматься регулярно. Еще одно важное условие, при котором йога восстановит нормальный ритм работы сердца, – употребление большого количества воды. Асаны, понижающие артериальное давление, должны выполняться всегда медленно и с ровным, спокойным дыханием. Очень важно не стремиться к идеальному исполнению, а почувствовать расслабление в мышцам, дать грамотную нагрузку сердцу и научиться контролировать дыхание.

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении.

Если замечали у себя повышенное давление, сделайте эти 7 асан своими помощниками при снижении давления.

Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб и локти на стул. Разведите их в сторону и не зажимайте шею. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Выполняйте позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.

Лоб поместите на высокий стул на уровне с тазом, руки также положите на опору. Не подтягивайте плечи к ушам. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах.

Упритесь тазом в стену, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, голова — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.

Под бёдра поместите опору, чтобы расслабиться. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки разведите в стороны, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе на 5 минут.

Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, плечи оттягивайте вниз. Смотрите в сторону пола, удлиняя заднюю поверхность шеи. Вытягивайте ноги, мозг сохраняйте пассивным. При повышенном давлении избегайте Вирабхадрасаны I, Вирабхадрасаны II, Паривритта Триконасаны.

Лягте на валик, лодыжки перекрестите. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайтесь тазом на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

Под грудную клетку и голову положите опору такой высоты, чтобы взляд без напряжения опускался в сторону стоп. Руки и ноги разведите, чтобы освободить область подмышек и паха. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо.

Наблюдайте за дыханием. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Вдох не делайте слишком глубоким. Наращивайте число пауз при выдохе постепенно. Во время вдоха следите, чтобы глаза, лоб, виски не напрягались. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

Google
Не устаю удивляться эффективности системе йоги, а также таланту и глубоким знаниям её, увы, неведомых нам авторов. Йога – это не просто система совершенствования дела и духа. Это самая настоящая точная наука. Несмотря на то, что я это уже давно знаю на реальных примерах – своих и из жизни моих учеников, каждый раз я удивляюсь заново…

На днях у меня было первое занятие с новой ученицей. Возраст – за сорок, вес – под сто, давление 170/110 – в порядке вещей. В общем-то, картина довольно распространенная… Искренне преклоняюсь перед людьми, которые при таких исходных данных находят в себе силу воли и желание регулярно заниматься. Впрочем, решаются они на этот шаг, как правило, только когда окончательно осознают, в какой тупик пришли, доведя свое тело и организм до столь плачевного состояния. Впрочем, через 3-4 недели регулярных занятий тело уже вспоминает, что такое хорошее самочувствие.

Распространено мнение, что с давлением 170/110 или близко к тому активные физические упражнения вообще противопоказаны. Но упражнения упражнениям рознь: существует лечебная гимнастика при гипертонии, и многие статические асаны будут полезны гипертонику. Конечно, упражнения при повышенном давлении должны строго отбираться. Обычно в упражнениях для гипертоников мы выполняем не классический вариант асан йоги, а продуманные модификации, видоизмененные с учетом повышенного артериального давления.

Одним словом, я получила еще одну блестящую возможность убедиться в эффективности йоги. Позанимались хорошо, больше часа, даже выходили за пределы общедозволенного – наклоняться так, чтобы голова оказалась ниже сердца, гипертоникам нежелательно. Но, как бы парадоксально это на первый взгляд ни показалось, в некоторых асанах такая позиция является терапевтической при повышенном давлении, неслучайно йога рекомендована в качестве упражнений при повышенном давлении.

Начали и закончили практику стандартно – Пурна Шваса Пранаямой, дыхательной гимнастикой при гипертонии. По сути, это полное дыхание йогов в положении лежа. Полное йоговское дыхание – это техника, с которой начинается освоение йоги. В ней объединяются диафрагмальное, реберное и ключичное дыхание.

Но в качестве упражнения для гипертоников особенно полезна вариация этой пранаямы, когда медленное и глубокое дыхание, задействующее последовательно все отделы легких, сопровождается движением рук. Исходное положение – лежа, руки опущены вдоль тела ладонями вниз. Одновременно с полным вдохом поднимаем руки вверх и опускаем их за головой. Одновременно с полным выдохом опускаем руки в исходное положение вдоль тела. Стараемся четко синхронизировать начало и конец движения с началом и концом вдоха или выдоха.

Пурна Шваса Пранаяма – простая дыхательная гимнастика при гипертонии, которая, однако, позволяет снизить артериальное давление в среднем на 10-15 мм. Она идеально впишется в любой комплекс упражнений для гипертоников.

Конечно же, мы замерили давление до занятия, а затем и после. И что вы думаете? Минус 15 мм! Как в аптеке! Повторяю и даже настаиваю: йога – это точная наука. Обещано? Получите …

А при тех исходных данных, которые я озвучила в начале, главная помеха для занятий – вовсе не гипертония, а избыточный вес. Действительно тяжело начинать работать с телом, которое весит под 100 кг. Действительно нужна недюжинная сила воли. Но результат того стоит… Да и вес пойдет на снижение.

В целом нужно сказать, что ежедневная практика йоги, медитации и дыхательные техники в комплексе очень действенны при повышенном давлении.

Многие асаны обладают способностью успокаивать ум и сердце, снимать стресс и напряжение, оздоравливать сердечно-сосудистую систему. Начните с Сукхасаны, Пашчимоттанасаны, Сету Бандхасаны, Супта Баддха Конасаны и, конечно, с Баласаны и Шавасаны.

Но повторяю, к подбору упражнений для гипертоников следует подходить осторожно. Особенно бдительны будьте с асанами, в которых сердце оказывается выше головы, то есть, прежде всего, с перевернутыми асанами. Положения с головой, отведенной до упора назад, тоже следует исключить, поскольку в них пережимается шея. Стиль йоги подбирайте в соответствии со своим состоянием здоровья. Очевидно, что динамическая практика – не для Вас. Уделяйте больше внимания расслаблению – не только финальному в Шавасане, но и короткому после определенного количества асан. Это необходимо для активизации парасимпатической нервной системы, что является одним из критериев в процессе подбора упражнений при повышенном давлении.

Описание некоторых других дыхательных техник йоги:

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

хотела бы позаниматься йогой при гипертонии и коксоартрозе

Лидия, давайте позанимаемся. Вас очные или онлайн-занятия интересуют?

Цель работы: проведение исследований по влиянию пранаям и прана-вьяям: капалабхати, брамари, нади шодхана на организм человека.

Введение. Сегодня йога очень популярна во всем мире. Если раньше люди знали о йоге, только с точки зрения определенных физических нагрузок, то сейчас хотят идти дальше по ступеням изучения йоги. А пранаяма, как раз и является одной из ступеней в освоении йоги. Что же такое пранаяма? Я бы сказала, на обывательском языке, что это искусство дышать и дышать правильно, что немаловажно. Дышать правильно, улучшая свое состояние, здоровье и настроение. Распределяя по своему организму энергию (прану) и направляя ее в необходимые нам области. В различных статьях говорится о пользе пранаямы, и что она влияет на определенные органы человека, принося пользу здоровью. Однако исследований на эту тему немного. Поэтому мы и проводим данное исследование. Но перед практической частью, стоит немного осветить и теоретическую.

Теория и техника пранаям: капалабхати, брамари, нади шодхана.

Существует три типа дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное), нижнее (диафрагмальное). Когда мы нервничаем, то дышим верхней частью легких, так же дышат и женщины . Это самый непродуктивный тип дыхания: требуя максимальных усилий, он оказывает минимум пользы. Среднее дыхание, это когда работают мышцы нижних ребер, расширяя грудную клетку, воздух наполняет среднюю часть легких. При диафрагмальном дыхании, получается что-то типа поршня, вдох, и диафрагма опускается, воздух наполняет легкие, потом выдох, она расслабляется и поднимается, воздух уходит, получается хороший массаж внутренних органов. Для того чтобы тело и мозг получали максимальную пользу, необходимо дышать всей грудной клеткой — от диафрагмы до ключиц. Как раз этому и учит йога, при постоянной дыхательной практике. Если разобрать пранаяму по частям, то получается она состоит из вдоха(пураки), выдоха (речаки) и задержки дыхания(кумбхаки), причем задержка может быть, как после вдоха, так и после выдоха. При вдохе, у нас сокращаются мышцы, и мы вдыхаем кислород, обогащая наш организм кислородом, при этом диафрагма не дергается, этот процесс происходит плавно. При выдохе мы избавляемся от токсинов, выдыхая углекислый газ, тоже плавно и без напряжения, начиная выдох с верхней части грудной клетки и заканчивая областью ниже пупка. При задержке дыхания мы распределяем энергию равномерно по всему организму. Задержка должна быть без напряжения и комфортной. Пранаяма должна проходить в состоянии комфорта и отсутствием насилия над своим организмом. Поэтому, чтобы практиковать пранаяму, нужно соблюсти определенные моменты, такие как: помещение должно быть хорошо проветренным, лучше, если это будет происходить на улице, в идеале на берегу моря или в горах. Лучшее время для практики, это раннее утро, перед восходом солнца, или вечером, после его заката. Положение должно быть комфортным и устойчивым, главным образом для позвоночника, идеальная асана для пранаямы – это падмасана, но и подойдут и иные комфортные асаны для позвоночника, например, Сиддхасасна, Сукхасана . Глаза должны быть закрыты, а внимание обращено внутрь себя. Приступать к пранаяме лучше на голодный желудок, и желательно, после проведения шаткармы носовых проходов.

Существует много видов пранаям, я их описывала в своем реферате, поэтому на их классификации останавливаться не буду. Опишу три вида, которые необходимы для нашей исследовательской работы, это: капалабхати, браммари и нади шодхана.

Нади шодхана пранаяма. Данная пранаяма предназначена для очищения энергетических каналов. Если следовать технике Айенгара, то задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. Обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Сидя в одной из названных выше асан, мы вдыхаем через левую ноздрю, задерживаем дыхание, на комфортное для нас время, а затем выдыхаем через правую ноздрю. Затем, вдыхая через правую ноздрю, выполняем задержку дыхания, как и ранее, а затем полностью выдыхаем через левую ноздрю. Вдыхать нужно через ту же ноздрю, через которую делался выдох медленно и без усилий. За одно занятие выполняется 10 циклов. Нади Шодхана способствует тому, что тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии, повышаются жизненные силы, устраняется стресс и тревожность, она помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы. Лучше выполнять практику с утра.

Гипотеза исследования: согласно существующим источникам, в результате исследования мы должны получить следующие результаты: капалабхати – повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, активация симпатической вегетативной нервной системы, улучшение памяти и концентрации внимания. Брамари – активация парасимпатической нервной системы, понижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, снятие стресса и нервного напряжения. Нади шодхана пранаяма – активация парасимпатической нервной системы, понижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, снятие стресса, нервного напряжения, ясность мысли и улучшение концентрации. ПРОВЕРИМ НАСКОЛЬКО ЭТО ПОДТВЕРДИТСЯ!

Описание исследования
В исследовании приняли участие 3 человека в возрасте от 35 до 42 лет, разного пола и с опытом занятий йогой не менее одного года. Выполнение пранаям, происходило в разное время с перерывом между ними.

Действия, производимые участниками в ходе исследования:

Капалабхати пранаяма.
1. Измерение артериального давления и пульса до исследования
2. Выполнение капалабхати в следующем режиме: Садимся в сукхасану. Глаза закрыты. Делаем носом частые и резкие выдохи через нос: выдох активный, вдох — пассивный. Выполняем 50 циклов, и на вдохе задерживаем дыхание на комфортное время. Три подхода по 50 раз.
3. Измерение артериального давления и пульса после исследования.
4. Сравнение результатов.

Нади Шодхана пранаяма.
1. Измерение артериального давления и пульса до исследования.
2. Выполнение нади шодхана в следующем режиме: Садимся в сукхасану. Закрываем глаза и вдыхаем через левую ноздрю, задерживаем дыхание, на комфортное для нас время, а затем выдыхаем через правую ноздрю. Затем, вдыхая через правую ноздрю, выполняем задержку дыхания, как и ранее, а затем полностью выдыхаем через левую ноздрю. Вдыхать нужно через ту же ноздрю, через которую делался выдох медленно и без усилий. За одно занятие выполняется 10 циклов.
3. Измерение артериального давления и пульса после исследования.
4. Сравнение результатов.

В результате исследований практики пранаямы наблюдается:

1. Капалабхати – у большинства испытуемых при проведении исследования было отмечено незначительное, но явное повышение как систолического, так и диастолического давления, повышение пульса тоже незначительное. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление.

2. Брамари – у большинства испытуемых при проведении исследования было отмечено как незначительное повышение систолического и диастолического давления, так и незначительное понижение систолического и диастолического давления , повышение пульса тоже незначительное. В общем, состояние испытуемого без особых изменений в сторону парасимпатики или симпатики. Практика Брамари приводит к незначительной активизации парасимпатической нервной системы .

3. Нади Шодхана – У большинства испытуемых при проведении исследования было отмечено, так же, как и в предыдущей пранаяме очень незначительное повышение как систолического, так и диастолического давления. Практика Нади Шодхана приводит к незначительной активизации парасимпатической нервной системы .

Общее заключение: При проведении исследования, из результатов очевидно, что практика Капалабхати более активно повышает кровяное давление и частоту сердечных ударов, в то время , как Брамари и Нади Шодхана мягко активизируют парасимпатическую нервную систему.

Исследование выполнила студентка курса обучения преподавателей йоги Мустафина Юлия