Можно ли заниматься на беговой дорожке при гипертонии

Снизить артериальное давление помогает оптимальная физическая активность. Бег при гипертонии – простой способ, а в комбинации с правильным питанием и упражнениями на релаксацию, приводит к понижению кровяного «напора» до 20 мм ртутного столба.

Спорт способствует расширению кровеносных сосудов, снижает периферическое сопротивление, улучшает циркуляцию крови в организме, укрепляет венозную и артериальную сеть. Все это в совокупности ведет к нормализации СД и ДД.

Гипертоникам рекомендуются щадящие нагрузки на организм. Фанатичные тренировки способны усугубить без того серьезную проблему. Бег необходимо чередовать с быстрой и медленной ходьбой.

Перед первой пробежкой необходимо посоветоваться с врачом о целесообразности спорта в данном случае. При отсутствии медицинских противопоказаний начинают с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Можно ли бегать при повышенном давлении?

Физическая активность гипертоникам необходима. Гиподинамия – малая двигательная активность даже у здорового человека провоцирует разные нарушения в организме, а для лиц, страдающих гипертонией, это может стать летальным.

Важно не переусердствовать. Активность не должна привести к чрезмерному перенапряжению организма. Злоупотребление тренировками приводит к обратному результату – ухудшается общее самочувствие, повышается систолический и диастолический показатель.

Бег трусцой обладает массой достоинств для пациентов. Он дисциплинирует, придает энергии и бодрости, снимает нервное напряжение, агрессию. Улучшает эмоциональный фон, избавляет от скопленного адреналина, дает уверенность в себе.

Если заниматься бегом регулярно, то наблюдаются лечебные эффекты:

• Увеличивается поступление кислорода в органы и ткани.
• Очищается кровеносная система.
• Укрепляются мускулатура, улучшается внешний вид.
• Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
• Стабилизируется функциональность мочеполовой системы.
• Снижается вес.

Занимаясь бегом, легко регулировать нагрузку. Если стало трудно – можно остановиться и отдышаться либо перейти на медленную ходьбу. Нормализовалось дыхание – снова бег и т.д.

Допустимая нагрузка при высоком АД

Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия не более 10-15 минут. При этом бег низкой интенсивности.

Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени довести время бега до оптимального – 40 минут. Спорт не может вылечить гипертензию, так как заболевание хроническое и неизлечимое.

Однако при правильном подходе можно добиться удивительных результатов, сократив дозировку принимаемых гипотензивных средств. К критериям полезности относят отсутствие дискомфорта, чувство удовлетворенности, хорошее настроение и самочувствие.

До и после тренировки нужно измерять артериальное давление и пульс. АД замеряют, чтобы проследить динамику изменений. Пульс контролируют, чтобы не допускать критического увеличения. Формула расчета пульса для лиц с ГБ: от 210 отнять возраст больного. Например, для 60-летнего мужчины допустимый параметр равняется 150 ударам в минуту во время физической активности.

Если пульс зашкаливает, то предпринимают следующие действия:

1. Снижают нагрузку.
2. Замедляют темп бега.
3. Уменьшают время занятия.

Врачи советуют пациенткам бегать трусцой в вечернее время. Именно в этот период наблюдается высокое содержание гормонов, способствующих физической деятельности. Всем без исключения категорически запрещено бегать на полный или пустой желудок. Идеально – бег спустя 2 часа после еды.

Тренировка должна начаться с легкого разогрева мышц тела. Можно делать приседания, наклоны вперед-назад, круговые движения. Не рекомендуется интенсивно качать пресс новичкам, оказывается большая нагрузка на сердце.

Еще один аспект заключается в обуви. Выбирать удобную, желательно ту, которая предназначена для спортивной деятельности. Если после бега наблюдается незначительная усталость, прерывистое дыхание в течение 10 минут, это вполне нормально.

Чрезмерная активность способна привести к тошноте, рвоте, сильному головокружению вплоть до потери ориентации в пространстве и сознания.

Правила бега при гипертонической болезни

Для занятий спортом нужно приобрести специальную одежду. Она должны быть легкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. Например, влагонепроницаемый спортивный костюм станет оптимальным вариантом. В зимнее время использовать термобелье.

Бег снижает давление исключительно при правильном подходе к тренировке. Излишне теплая одежда, толстые кофты и штаны с подкладкой станут препятствием к нормализации показателей крови.

Занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, расширяют кровеносные сосуды, могут помочь избавиться от стресса и депрессии, снизить внутричерепное давление.

Полезными окажутся следующие советы и рекомендации:

• Бег всегда повышает аппетит. После утренней пробежки полезный завтрак будет в радость. После еды бегать нельзя. Чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно скушать какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.
• Не начинать пробежку сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом до места назначения, там сделать разминку и только потом приступать к пробежке.
• Правильное дыхание. Дышать необходимо носом. Если пациент чувствует, что не хватает кислорода, он задыхается, нужно остановиться, сделать наклоны вперед-назад или походить.
• Первые 2-3 недели допустимо тренироваться 10-15 минут в день. Затем увеличивают время пробежки каждый раз на пять минут. В неделю можно делать один выходной.
• Вернувшись домой, нужно переодеться, принять душ. После полежать в течение получаса, расположив ноги выше уровня тела.

Бегать можно не только в парковой зоне, но и в тренажерном зале. Современные дорожки позволяют настроить оптимальный темп. Преимущества заключаются в том, что комфорт тренировки не зависит от погодных условий.

Противопоказания для гипертоников

При гипертонии 1 степени (АД 140/90 до 159 на 99 мм) физическая активность помогает понизить артериальное давление до целевого уровня без применения лекарственных средств. Если заболевание осложнено ишемией сердца, заниматься спортом противопоказано.

При артериальной гипертензии 3 стадии, осложненной частыми гипертоническими приступами, любые спортивные нагрузки запрещены. Нельзя заниматься спортом, когда обострились хронические патологии либо в анамнезе инфекционные заболевания.

Тренировки все люди переносят по-разному. Некоторые хорошо переносят нагрузку, чувствуют бодрость и прибавление сил. Другие – стремительное ухудшение своего состояния. Во втором случае спорт не рекомендуется.

Лечение артериальной гипертензии всегда комплексное. Оно сочетается не только с бегом, но другими видами спорта:

1. Езда на велосипеде.
2. Быстрая либо медленная ходьба.
3. Йога при гипертонии.
4. Плавание.
5. Аэробные тренировки.

Отзывы пациентов показывают, что если бегать каждое утро на протяжении одного месяца, то происходит снижение СД и ДД до 20 мм ртутного столба. Полное излечение не наступит, но компенсировать заболевание реально.

Чтобы усилить эффект от пробежек, пациентам рекомендуется принимать витаминные и минеральные комплексы, восполняющие дефицит полезных веществ. Например, препарат Аскорутин восполняет нехватку рутина и витамина С, повышает иммунный статус.

Бег при пониженном давлении рекомендуется гипотоником. Спорт усиливает кровообращение, незначительно повышает АД. Программу лучше подбирать индивидуально вместе с инструктором.

Как изменяется давление во время пробежки?

Кровяной «напор» в зависимости от оказываемой нагрузки может варьироваться – повышаться и снижаться. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма и состоянием сердца и кровеносных сосудов. Любая активность способствует ускорению кровообращения, увеличивается сердечный ритм, расширяются сосуды.

Все эти процессы приводят к выработке адреналина, который поступает в кровеносную систему, как результат, сердечно-сосудистая система работает в ускоренном режиме. Подобные изменения провоцируют скачки СД и ДД.

Так как учащаются сокращения сердца, оно быстрее перегоняет кровь. Увеличивается кровяное давление, пульс. Обычно АД возрастает не более чем на 15-20 мм ртутного столба. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы способно возрастать до 80 мм.

Во время пробежки кровь из сердца перетекает в артерии, что увеличивает АД. Однако это в полной мере безопасно для гипертоников, так как цифры нормализуются спустя небольшое время.

Таким образом, физическая активность необходима лицам, страдающим ГБ. Она является хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. С помощью бега можно добиться относительного «исцеления», поддерживая показатели на нужном уровне, что предупреждает осложнения.

Лучшее современное средство от гипертонии и высокого давления. 100% гарантия контроля давления и отличная профилактика!

Даже при гипертонии нельзя отказываться от физических нагрузок. Умеренная физическая активность является отличным профилактическим мероприятием, положительно сказывающимся на состоянии здоровья пациента.

Величина нагрузок должна быть согласована с врачом, и если они разрешены, то систематические занятия способны оказать благотворное воздействие на кровеносную систему человека.

Влияние активного образа жизни на гипертоника

Умеренные занятия спортом в первую очередь положительно влияют на работу сердца – сердечная мышца начинает более экономно расходовать свои ресурсы. Происходит замедление сердечного ритма, а сила сокращения, напротив, увеличивается. Следовательно, за одно сокращение выбрасывается больший объем крови.

У человека, который не имеет серьезных проблем со здоровьем, однако не занимается спортом, миокард сокращается около 70 раз в минуту, в то время как у человека, не пропускающего тренировки, этот показатель составляет 50-60 сокращений.

Организм пронизан огромным количеством капилляров, большая часть из которых активно не задействована, когда человек находится в состоянии покоя. Во время физических нагрузок, сопровождающихся сокращением мышц, начинают работать все сосуды, поэтому увеличивается  объем крови, питающей ткани. Это приводит к улучшению питания тканей, а также ускорению процесса вывода продуктов распада.

Помимо этого, физические нагрузки при гипертонии улучшают состояние сосудов, повышая их эластичность. Если программа занятий составлена правильно, то ЛФК не провоцирует значительных изменений артериального давления и не приводит к его росту выше границ нормы.

У людей с гипертонией при систематических занятиях часто происходит нормализация давления. И даже пожилые пациенты могут длительное время удерживать давления на показателях, характерных для состояния здоровья молодых людей.

Занятия спортом также положительно сказываются на метаболических процессах в организме, стимулируя их. При этом происходит ускоренное разрушение адреналина, который нередко является провокатором повышения артериального давления. Во время двигательной активности происходит повышение показателей гемоглобина, эритроцитов.

Также занятия спортом являются отличной профилактикой заболеваний, связанных с атеросклеротическими поражениями. Наблюдается понижение уровня холестерина. Значительные улучшения наблюдаются в состоянии и работе системы кровообращения. В разы понижается вероятность развития сосудистых заболеваний.

Безусловно, физическая активность полезна и должна стать частью жизни, однако необходимо понимать, что в случаях с гипертонией важно индивидуально подобрать подходящий комплекс упражнений. При его выборе необходимо обращать внимание на уровень подготовленности больного, физическое состояние, а также стадию гипертонии.

Не менее важным является отношение пациента к спорту и его предпочтения, так как занятия в любом случае должны приносить удовольствие.

Физические нагрузки при гипертонии

Пациентам с гипертонией не рекомендуется заниматься чрезмерно активными видами спорта: футболом или теннисом. При таком выборе очень высока вероятность повышения давления. Хорошим решением станут более спокойные занятия: прогулки и пробежки в медленном темпе, плавание.

Специалисты рекомендуют преодолевать расстояние не менее 7 км. Такие пешие прогулки могут стать отличным способом приобщиться к занятиям для тех людей, которые ранее не занимались спортом и при нагрузках испытывают значительный дискомфорт в виде одышки, сильного сердцебиения. Физические нагрузки при гипертонии 3 степени должны начинаться с малого – здесь также отличным вариантом станет ходьба.

Легкие пробежки являются следующим этапом. К пробежкам можно переходить пациентам, которые без возникновения затруднений систематически совершают прогулки протяженностью не менее 12 тысяч шагов. Чтобы определить эту величину можно воспользоваться шагометром. При этом важно, чтобы половина от необходимого расстояния была пройдено непрерывно.

Важно соблюдать и определенный темп – около 100 шагов в минуту. Необходимо понимать, как определить, можно ли заниматься бегом при гипертонии. Если при таких прогулках не развивается одышка, боли в сердце, сильная усталость, боли в голове, рост давления, то разрешается переходить к пробежкам.

Важным показателем самоконтроля является частота сердечных сокращений. Она не должна превышать уровня, который рассчитывается следующим образом: 200 минус количество лет пациента в годах. Удобнее всего определять пульс на сонной и лучевой артерии.

Также важно постепенно увеличивать нагрузки. Особенно это касается пожилых людей, даже тех, которые не имеют жалоб на самочувствие. Первые несколько недель рекомендуется придерживаться обычного темпа нагрузок и только после этого постепенно начинать увеличивать его.

При этом сокращение временного интервала, необходимого для прохождения одного и того же расстояния, не должно составлять более минуты. Даже 20-минутная пробежка, при которой пациент не ощущает необходимости переходить на шаг, обладает достаточным оздоровительным эффектом. Бегать лучше в сквере или в лесу, если такой возможности нет, то подойдет любое место, удаленное от транспорта и скопления людей.

Бег является еще и способом закаливания, особенно в зимнее время.

Людям, которые перенесли инфаркт миокарда, страдают от аритмии, пороков сердца, обязательно следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При наличии ряда заболеваний бегать нельзя. Но это не означает, что следует вовсе отказаться от физических нагрузок. В таких случаях рекомендуется выполнять комплексы упражнений. Они также должны быть составлены с учетом различных особенностей: возраста и пола пациента, его самочувствия.

При наличии гипертонии нельзя выполнять упражнения с резкими движениями, наклоны, дыхательную гимнастику, сопряженную с задержкой воздуха – такие занятия могут спровоцировать повышение давления.

Не следует чрезмерно нагружать организм. При развитии одышки, гиперемии кожи, проблем с ритмичностью следует прекратить выполнение упражнений.

Физические нагрузки рекомендуется завершать принятием водных процедур.

Полезные упражнения

1. На вдохе подняться на носки, руки опущены. Легко потрясти кистями, затем сделать ровный продолжительный выдох. Выполнить 4 раза.
2. Выполнить круговые вращения тазом поочередно влево и вправо. Повторить 5 раз в каждую сторону.
3. Ходьба на месте в спокойном темпе с выполнением вращательных движений кистями и предплечьями, плечевыми суставами. Повторить также 5 раз.
4. Пробежка в спокойном темпе. В начале занятий рекомендуемая продолжительность – 20 секунд. Впоследствии продолжительность доводят до 2 минут. После пробежки переходят на ходьбу, чтобы стабилизировать дыхание.
5. На выдохе делают наклоны к стопам – поочередно к одной и ко второй. При выпрямлении корпуса – выдыхают. Делают не менее 15 повторов.
6. Отжимания с упором на край стула или скамейки выполняют 5-10 раз.
7. Махи ногами вперед и в стороны. Выполняются 5 раз каждой ногой.
8. Вращательные движения головой в разные стороны, сопровождающиеся ходьбой (по желанию) на протяжении 20 секунд.
9. Обычная ходьба в спокойном темпе. Первые 4 шага выполняются на носках, затем – на полной стопе. Руки расслаблены, каждый шаг сопровождается встряхиванием кистей. Упражнение должно выполняться без задержки дыхания. Всего следует сделать 16 шагов.
10. Ходьба, сопровождающаяся круговыми вращениями рук, согнутых в локтях с прижатыми к плечам кистями. Темп выполнения – умеренный, количество повторов равно 7.
11. Вращения тазом в разные стороны. Дыхание при этом не задерживается, выполняется 5 повторений.
12. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны вперед, одновременно с этим вдыхая. При выпрямлении туловища делать вдох. Сделать 10 наклонов.
13. Развести руки в стороны и выполнять махи ногами вперед, контролируя дыхание и не задерживая его. Выполнить 8 махов каждой ногой.

В тренажерном зале

Людям с повышенным давлением разрешается посещать тренажерный зал. Разумеется, чрезмерные нагрузки не допускаются, но такие тренировки способны принести значительную пользу, особенно для людей, которые страдают от избыточного веса.

Грамотно выстроенные нагрузки будут способствовать улучшению состояния сосудов, а, следовательно, и понижению давления.

Правила, которых необходимо придерживаться:

• Перед тренировкой нельзя кушать ничего сладкого, т.к. сладкое провоцирует повышение давления. Занятия можно начинать не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи.
• Во время тренировки следует ограничивать потребление жидкости. Максимально допустимый объем составляет 0,5 л.
• Важным подготовительным этапом является разминка.
• Необходимо следить за интенсивностью нагрузок и делать перерывы при возникновении дискомфортных ощущений.
• Не следует делать глубоких вдохов и резких выдохов, а также задерживать дыхание. При необходимости следует также сделать перерыв, чтобы дыхание восстановилось.
• Тренировку следует начинать с упражнений для ног, чтобы туда был направлен больший объем крови. При первом посещении зала рекомендуется ограничиться 3-5 упражнениями, из которых упражнения на проработку ног будут составлять основную массу.
• Не делать упражнения, при которых голова опускается ниже туловища.
• Тренировка должна оканчиваться заминкой, чтобы дыхание и пульс нормализовались.

Людям с гипертонией подойдут следующие типы нагрузок:

• Спортивная ходьба и занятия на беговой дорожке. Пульс при этом не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Велотренажер, эллипсоид, горизонтальный велосипед. Такие упражнения обеспечивают равномерную нагрузку, при этом не превышается допустимая частота сердечных сокращений.
• Тренажеры, которые позволяют дозировать нагрузку.
• Фитнес: пилатес, йога, бодифлекс. Они позволяют расслабить нервную систему, но не дают динамической нагрузки.
• Аэробные упражнения.

Занятия не следует проводить чаще 3 раз в неделю, продолжительность каждого из них должна в среднем составлять 30-40 минут.

Возможно выполнение силовых упражнений и упражнений с отягощением. При этом обязательно присутствие высококвалифицированного тренера и контроль пульса (не более 140 ударов в минуту).

Чрезмерные силовые нагрузки, рывки крайне не рекомендуется выполнять людям с гипертонией, так как они всегда еще больше повышают давление. Через год систематических тренировок у спортсменов повышается давление на 16 мм рт.ст., т.е. их норма соответствует показателям, характерных для гипертоников. В дальнейшем повышение давления не наблюдается.

Давление повышается за счет жировой, а не мышечной массы. Мышцы, напротив, улучшают регуляцию давления в стрессовых состояниях.

Йога