Круговые тренировки при гипертонии
Если ваше давление повышено, обязательно надо обратиться к врачам и подобрать соответствующие лекарства. Но если вы чувствуете себя более-менее сносно, обязательно делайте упражнения. Какие выбрать, а от каких лучше отказаться, мы сейчас разберем.
Постепенные шаги
Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!
Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.
Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!
Идеальная схема
Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.
Рекомендуемое время: 5–8 минут.
Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.
Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.
На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной.
Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.
Рекомендуемое время: от 20 минут.
Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.
Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.
На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.
Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Рекомендуемое время: 10–15 минут.
Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.
Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.
На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.
Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.
Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.
Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.
Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).
На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!
В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.
Личное мнение
Даниил Спиваковский:
– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.
Смотрите также:
- Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №1: «Делаем живот плоским» →
- Упражнения на растяжку: зачем нужны, кому полезны и как их делать →
- Нам года не беда! Простые упражнения против старости →
Источник
Фитнес при гипертонии
На самом деле физкультура при гипертонии вовсе не противопоказана . И скажу даже больше — спортивные занятия для них просто необходимы! Ведь они останавливают прогрессирование болезни, со временем (при правильной методике тренировок), давление может и вовсе прийти в норму. Поэтому не откладывайте в долгий ящик поход в фитнес клуб, а ниже мы поговорим о том, как лучше начать заниматься и чего не следует делать.
Итак, начнем:
1. Перед тем, как начать заниматься обязательно проконсультируйтесь с врачом, по поводу противопоказаний к занятиям. Если имеются противопоказания, следует более осторожно отнестись к тренировкам. Обязательно поставьте в известность Вашего фитнес-инструктора.
2. Подберите себе хорошего тренера
3. Перед каждой тренировкой очень тщательно выполняйте разминку! Это очень важно. Хорошая разминка подразумевает под собой не большое количество движений и упражнений, а постепенное и неспешное выполнение разминочных упражнений, постоянно контролируя свое дыхание. За дыханием нужно постоянно следить.
4. При выполнении тренировочных упражнений также обязательно следите за дыханием. Не задерживайте дыхание, не делайте глубоких вдохов и резких выдохов. Обычно делается поверхностный вдох и плавный выдох. Если дыхание вдруг сбилось, следует прекратить выполнение упражнения, восстановить дыхание, только после этого продолжить выполнение. Нагрузки при гипертонии должны быть умеренными.
5. Следите за своим самочувствием. Если вдруг начались головокружение, сильно повысилась частота пульса, резкая слабость, следует немедленно прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
6. После окончания тренировки необходимо сделать заминку, чтобы нормализовать пульс и давление.
Фитнес при гипертонии: Кардиозона
Любые упражнения, предполагающие высокий уровень сопротивления на тренажерах.
Эти занятия позволяют давать ровную нагрузку на организм и легко выдерживать допустимую зону частоты пульса. В среднем она должна составлять 60-70% от максимальной, т.е. 100-130 уд./минуту. При гипертонии рекомендуются фитнес- тренировки 2-3 раза в неделю продолжительностью 20-30 минут.
Фитнес при гипертонии: Тренажерный зал
Полезно
Тренажеры на которых возможно дозировать физическую нагрузку. Например, вы можете делать жим сидя на блоке, тяга верхнего и нижнего блочных тренажеров, сгибание и разгибание ног на блоке. Главное — помнить, что уровень сопротивления тренажера не должен быть максимальным, выполнять упражнения с трудом, через силу нельзя. Умерьте нагрузку! Следите за дыханием! Делать упражнения необходимо на выдохе. Это задает ровный ритм движения и нормализует пульс.
С осторожностью
Упражнения с отягощениями: выбирайте максимально скромный вес, и следите за пульсом, который не должен превышать 140 уд./минуту.
Исключить
При высокой степени гипертензии занятия на тренажерах могут быть вообще не рекомендованы. Это может решить только ваш врач.
Фитнес при гипертонии: Групповые занятия
Полезно
Пилатес, Body Flex, Йога. Эти направления фитнеса позволяют избегать прямой динамической нагрузки. Тренировочный эффект достигается за счет плавного изменения положения тела. Эти уроки также обладают релаксирующими свойствами — это позволяет расслабить нервную систему. Такие занятия в большинстве случаев помогают снизить давление, поскольку гипертония в очень многих случаях связана с гипервозбудимостью, неразрешенными конфликтами и стрессами.
С осторожностью
Аэробные направления (степ, аэробика) начального уровня.Нагрузка урока аэробики для новичков составлена таким образом, чтобы частота пульса занимающихся не превышала 140 ударов в минуту.
В любом случае, если вы хотите попробовать данное направление, обсудите свое состояние здоровье и возможность посещения уроков с преподавателем.
Исключить
Ритм этих уроков очень высок, и это автоматически приводит к превышению разрешенной гипертоникам частоты пульса и, как следствие, к повышению давления.
Итак, фитнес при гипертонии совершенно необходим: медицинская наука доказала, что правильно составленные тренировки позволяют снизить (или даже полностью нормализовать!) артериальное давление, сократить частоту сердечных сокращений, а также укрепить сердечную мышцу, увеличить ее производительность. Добиться улучшения своего состояния не так уж трудно. Главное — не забывать контролировать частоту пульса и следить за самочувствием во время тренировок. А еще — не рваться к рекордам и дозировать нагрузку. И тогда гипертонии придется отступить!
Загрузка…
Adblock
detector
Источник
Сначала становишься раздражительным, снижается трудоспособность, появляются головные боли, а потом вдруг — хлоп! — и гипертонический криз? Так не пойдет!
Привет, МН!
Недавно зашел к другу и ради прикола померил себе давление тонометром его отца. Результат шокировал: 145/90. Выходит, у меня гипертония. А мне ведь 30 всего! Это как-то странно… Да, у меня есть пара лишних кг. Да, из-за обилия работы в спортзале бываю редко. Но я же прекрасно себя чувствую! И не курю.
Что мне теперь делать? К какому врачу бежать? Короче, помогите!
Павел Дьяконов, Новороссийск
Газет ты, Павел, видимо, не читаешь и телевизор, похоже, не смотришь. Иначе знал бы, что повышенное АД в 30 лет — будничное явление наших будней. И весьма тревожное. Оставленная без внимания гипертония может привести к инфаркту, инсульту, нарушению работы внутренних органов. Врачи даже называют ее тихим убийцей (точно так же, правда, они называют диабет, гепатит и pH-фактор, но гипертонию все-таки чаще). А «тихим» потому, что распознать, повышено АД или нет, невозможно, не измерив его. Впрочем, это как раз и не сложно, если только твое плечо не страдает клаустрофобией. Главное: не пить, не курить и не заниматься спортом хотя бы за полчаса до замера. И помни: норма для 30-летнего мужчины — 126/79 мм рт. ст.
Так что, если ты, Павел, перед тем как прикалываться с тонометром отца друга, не выпил случайно водочки или не пробежал ненароком кросс, то да, тебе впору обращаться к врачу-кардиологу. И помяни наше слово, первым делом он скажет тебе, что основные причины развития гипертонии: ожирение, возраст 35+, систематическое пьянство, курение и повышенное количество стрессов.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Если врач назначит тебе какие-то препараты — принимай. А еще посоветуйся с доктором, можно ли тебе выполнять предложенные нами упражнения. Если можно, выполняй кардиотренировки трижды в неделю, а круговые с отягощениями — дважды. В круговых тренировках делай упражнения подряд, без отдыха. Держись не менее 12 повторов в каждом упражнении и повторяй весь круг трижды, отдыхая между кругами не больше минуты.
КАРДИОСТИМУЛЯЦИЯ
Проведи своеобразный мини-триатлон на 3 кардиотренажерах (в принципе, любых, главное — разных), работая по 10 минут на каждом их них. Интенсивность занятий должна быть невысокой — позволительно лишь немного сбить дыхание, но не более того. Каждую тренировку увеличивай общее время нахождения на всех тренажерах на 30 секунд, пока не выйдешь на уровень «один тренажер — 20 минут». Если кардиооборудование тебе недоступно, просто походи в хорошем темпе где-нибудь на свежем воздухе те же 30-60 минут.
ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Исследования, проведенные «Журналом прикладной психологии» (США), подтвердили, что круговые тренировки общего характера, нагружающие все тело сразу, способствуют нормализации кровяного давления всего за два месяца занятий. Мы рекомендуем включить в них эти упражнения.
1. Сплит-присед + подъем гантелей на бицепс
Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от корпуса. Сделай правой ногой большой шаг вперед, а левую поставь на носок. Опустись в глубокий выпад и одновременно с этим согни руки в локтях, подняв обе гантели на бицепс. Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на каждую ногу.
2. Кобра на фитболе
Ляг животом на фитбол, уперев ноги в стену. Руки вытяни прямо перед собой и округли спину по мячу. Напрягая мышцы спины, прогнись назад в грудном отделе позвоночника, поднимая прямые руки как можно выше и — главное — сводя лопатки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
3. Боковой выпад с собственным весом
Встань ровно, поставив ступни на ширину бедер, а руки — на пояс. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и, сгибая ее в колене, выполни глубокий боковой выпад. За счет усилия той же ноги вернись в исходное положение и сделай выпад в другую сторону. 6 повторов на каждую ногу.
4. Фронтальная тяга блока широким хватом
Сядь на тренажер для фронтальной тяги, прикрепив к тросу широкую рукоять. Упрись чуть согнутыми ногами в опорную платформу, выпрями спину, возьмись за рукоять широким хватом и потяни ее к середине груди, направляя локти в стороны и сводя лопатки. Плавно вернись в исходное положение.
5. Подъемы таза с опорой на фитбол
Ляг спиной на мяч и перекатись так, чтобы на нем остались только твои плечи. При этом бедра должны быть с плечами на одной высоте. Это исходная позиция. Опусти таз вниз, почти коснувшись ягодицами пола, задержись в таком положении на секунду и вернись в исходное.
6. Жим на блоке одной рукой стоя
Возьми рукояти блочной рамы так, чтобы твое тело превратилось в букву Т. Не сгибая локти, потяни рукояти вниз, сводя руки перед собой. Задержись в таком положении на несколько секунд и подконтрольно вернись в исходную позицию.
ПИТАНИЕ
Ешь эти продукты, чтобы нормализовать кровяное давление…
Жирная рыба. Омега-3 кислоты повышают эластичность сосудов.
Авокадо, оливки и орехи. Долго рассказывать, как именно, но они снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Абрикосы, бананы и апельсины. В них много калия, поддерживающего деятельность сердечной мышцы при повышенных нагрузках.
…и избегай этих
Сладости. Они богаты трансжирами, наносящими вред твоим артериям.
Соль. Она зачем-то задерживает в организме жидкость, увеличивая тем самым нагрузку на сердце.
Алкоголь. В разумном количестве он способствует улучшению состояния сосудов. В чрезмерном — дает прямо противоположный эффект.
Источник
Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.
Повышенное давление и спорт
Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.
Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.
Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:
- ускоряется обмен веществ;
- уходят лишние килограммы;
- тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
- улучшается кровоток;
- органы обогащаются кислородом;
- поднимается настроение;
- нормализуется сон.
Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.
Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.
Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:
- минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
- максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
- целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
- общая продолжительность одной тренировки;
- упражнения, запрещенные для гипертоников;
- рекомендуемые упражнения;
- тревожные сигналы для прекращения тренировок;
- способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.
Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.
Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.
Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.
Какой спорт подходит при гипертонии:
- ходьба;
- спокойный бег;
- водная гимнастика;
- йога (подойдут не все упражнения);
- аэробика умеренной интенсивности;
- велосипедные поездки;
- катание на лыжах;
- плавание в бассейне;
- гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.
Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.
Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.
Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.
Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.
Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:
- Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
- Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
- Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
- Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
- Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
- Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
- Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
- Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
- Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
- Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
- Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.
Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:
- Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
- Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
- Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.
Допустимые упражнения
Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.
- Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
- Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
- Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
- Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
- Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
- Любые виды прыжков.
- Метание в цель.
- Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
- Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
- Лазание по канату.
Сигналы, требующие прекращения тренировок:
- повышение давления (особенно внезапное и сильное);
- учащенное сердцебиение;
- тяжелая одышка;
- боли, тяжесть, жжение в области сердца;
- появление черных точек или темноты перед глазами;
- возник шум в ушах, закружилась голова;
- приступ тошноты;
- отечность;
- онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.
Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.
Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.
Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.
Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.
Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.
Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.
Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:
- Оздоровляют весь организм в целом.
- Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
- Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
- Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
- Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.
Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.
Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:
- во время стенокардических приступов;
- при тяжелой аритмии;
- сразу после того, как произошел гипертонический криз;
- при возрастании давления (более 200/110).
Правила выполнения лечебных упражнений:
- одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
- необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
- при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
- соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
- тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
- с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
- упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
- на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).
Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».
Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.
Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.
Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.
Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.
В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.
Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.
Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.
Гипертония у спортсменов
К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.
Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.
Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).
Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:
- ранний детский
