Комплекс упражнений для похудения при гипертонии
Последнее изменение: Август 2nd, 2019 в 11:27 пп
Гипертония – болезнь, занимающая первое место в России по уровню смертности. Страшные слова «инсульт», «инфаркт», «сердечная недостаточность» – типичные осложнения высокого артериального давления.
Одним из факторов, способствующих развитию гипертензии, является лишний вес. Больной гипертонии попадает в ловушку: он худеет, как обычный здоровый человек. Серьёзная физическая нагрузка может вызвать гипертонический криз, строгие диеты противопоказаны… Что делать?
Общие советы
Единственная правильная диета гипертоника для похудения – здоровое питание и сбалансированный рацион. Конечно, быстрого эффекта вы не добьетесь, но зато не только сможете укрепить здоровье, но и сохраните достигнутый результат надолго (помните: поспешно сброшенные килограммы также быстро возвращаются).
- Приучите себя к дробному питанию 5-6 раз в день. Такой режим поможет избежать переедания и ускорит обмен веществ.
- Перерывы между приёмами пищи должны быть равномерными. Старайтесь питаться по часам – можете даже первое время составлять расписание в ежедневнике или смартфоне. Когда организм привыкнет к новому режиму, вы сможете от этого отказаться.
- Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте. За 2 часа до сна можете выпить стакан нежирного кефира (до 2,5%) или съесть несколько кусочков фруктов.
- Пейте чистую воду в достаточном количестве. Она выводит соли из организма и разжижает кровь. Только не перестарайтесь: 1,5 – 2 л в сутки человеку вполне достаточно. Учтите, что при сердечной и почечной недостаточности излишнее потребление жидкости строго противопоказано!
- Составляйте меню на неделю. Да, это займёт какое-то время, но так вы защитите себя от срывов и не будете питаться полуфабрикатами.
- Регулярно взвешивайтесь, но делайте это не чаще 1 раза в неделю. И запомните: 1,5 – 2 кг в месяц – это хороший результат.
- Голодание и недоедание не приносят пользу даже абсолютно здоровому человеку, а гипертонику это противопоказано! Ни монодиеты, ни прочие “уникальные способы похудеть за неделю на 10 кг” вам не подойдут, какими бы радужными не казались отзывы в интернете! Любые строгие ограничения в питании смертельно опасны при гипертензии!
Что можно и чего нельзя
Вы должны исключить из своего рациона:
- соль;
Соль приводит к задержке воды в организме, отёкам, увеличивающим вес, и повышению артериального давления (за счёт содержащегося в её составе натрия). Норма потребления соли для здорового человека составляет 10-15 г в день. Но гипертоникам (особенно желающим похудеть) лучше ограничиться 5 г. Можете заменить ее, например, бальзамическим уксусом – содержащаяся в нём кислота нормализует давление (только не забудьте, что он противопоказан при гастрите с повышенным уровнем кислотности).
- сахар;
Пейте несладкий чай, не заедайте плохое настроение тортиками, пирожными и печеньем, откажитесь от сладкой газировки в обеденный перерыв, и через месяц вы будете чувствовать себя пусть немного, но другим человеком.
- алкоголь;
Четыре причины, почему не стоит употреблять алкоголь:
- Содержит «пустые» калории.
- Вызывает отёки (точнее – неправильное распределение жидкости в организме).
- Снижает самоконтроль.
- жирное и копчёное;
- субпродукты (печень, почки, сердце) и бульоны, приготовленные на их основе;
- полуфабрикаты.
Важно: кофе и чёрный чай – напитки, которые включают в меню многих популярных диет, – при гипертензии противопоказаны! Замените их некрепким зелёным чаем, травяным отваром или каркаде. Тоже касается перца и острых специй – и от них придётся отказаться.
Кстати, кофеин и перчёная пища – спусковые крючки для появления приливов при климаксе (а именно в этот период многие женщины начинают страдать от гипертонии).
Как составить меню
Какие продукты полезны при повышенном давлении и способствуют снижению веса?
- нежирное белое мясо (курица, индейка, телятина) в варёном, тушёном или запечённом виде;
- рыба (лучше нежирная морская) и морепродукты (содержащиеся в них калий и магний укрепляет сердечную мышцу);
- крупы: овсяная, гречневая, пшенная, ячмень и булгур;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирные молочные продукты;
- овощи и овощные бульоны (капуста, морковь, помидоры, шпинат, кабачки, баклажаны, огурцы, сельдерей и др.);
- фрукты (яблоки, цитрусовые, персики и абрикосы, ананасы и др.).
Следующие продукты нужно употреблять с осторожностью гипертоникам, которые хотят похудеть:
- бобовые и грибы при гипертензии II и III степени противопоказаны! Но если болезнь не зашла так далеко, смело можете разнообразить меню правильно приготовленной фасолью или лисичками;
- фрукты с грубой клетчаткой (малина, бананы, авокадо, а также яблоки, груши, киви и персики в кожуре) также нельзя употреблять при гипертонии II и III степени;
- сухофрукты;
Да, они снижают давление. Да, помогают избавиться от тяги к пирожным и печеньям. Но в них содержится не так мало сахара, чтобы есть их постоянно. Лучше сварите несладкий компот.
- орехи;
Снижающие давление и полезные для кожи орехи очень калорийны! Ешьте в умеренном количестве (15-30 г один-два раза в неделю вполне достаточно).
- красный виноград.
Просто не увлекайтесь. Виноград очень полезен гипертоникам, но есть его надо в умеренном количестве – он калориен.
Физические упражнения и гипертония
Похудение при гипертонии имеет свои особенности и в том, что касается физических нагрузок. Перенагрузка опасна для больного человека, но упражнения необходимы не только для похудения, но и для хорошего самочувствия. Они укрепляют сердце и сосуды, восстанавливают обмен холестерина (а именно его нарушение – одна из причин гипертензии).
Значит, физическим нагрузкам быть? Да, но не всё так просто.
Гипертоникам противопоказаны:
- силовые (занятие с гантелей может стать последним упражнением в вашей жизни);
- аэробика и другие виды ритмической гимнастики (сердце гипертоника для этого не приспособлено);
- многие йога-практики (за исключением специальных занятий для гипертоников, которые ведут профессиональные и хорошо подготовленные инструкторы).
Какие физические упражнения полезны при высоком давлении
- плавание;
Это лучший вариант для гипертоников! Вода сжигает калории, стимулирует кровообращение, даёт равномерную, но не колоссальную нагрузку на все части тела (что особенно важно для людей, страдающих от заболеваний суставов: подагры, артрита, остеоартроза и т.д.);
- ходьба;
Регулярные прогулки на большие расстояния укрепят мышцы и помогут снизить давление и вес. В хорошую погоду старайтесь ходить от 2 до 5 км в день.
- езда на велосипеде или велотренажёре в умеренном темпе;
- бег в умеренном темпе.
Не надо сразу бежать марафон! Начните с быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузку. Контролируйте пульс и своё состояние – при недомогании лучше остановиться и отдохнуть. И обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к регулярным тренировкам.
- восточные или бальные танцы (хип-хоп или джаз-модерн больным гипертонией противопоказаны, но медленные – то, что нужно, чтобы восстановить хорошую физическую форму).
Главное, следите за своим самочувствием и не бойтесь обращаться за медицинской консультацией. И не стремитесь быстро похудеть: это только подорвёт здоровье и не даст значимых результатов. Вашим кредо должны стать регулярность, последовательность и постепенность.
Источник
Зачастую гипертония или высокое давление усугубляются или являются следствием избыточного веса. Однако, страдающий от этих недугов человек чувствует себя как в заколдованном круге — ведь для того, чтобы избавиться от избыточного веса, нужна физическая активность, а она нагружает и без того напряженно работающее сердце.
Тем не менее, это не значит, что нужно забыть о решении проблем и пустить все «по течению» — с помощью физических упражнений можно понизить давление, но делать это следует осторожно.Если вы больны гипертонией и не желаете мириться с избыточным весом, усугубляющим ваше состояние здоровья и понижающим вашу самооценку, то первым делом нужно подумать о составлении правильной последовательности подходящих вам упражнений, составить план диеты и обязательно посоветоваться с лечащим врачом прежде, чем начать действовать.
Длительность и насыщенность тренировки при гипертонииЕсли вы решили начать борьбу с лишним весом «с ноля», то излишнее усердие в данном случае опасно. Интенсивные тренировки — не для вас. Начните заниматься короткими — по 10- 15 минут в день — сессиями, выполняйте простые упражнения, которые помогут вашему сердцу привыкнуть к новым нагрузкам без риска для здоровья. Каждую вторую неделю занятий увеличивайте длительность тренировки на пять минут.
В итоге вы должны прийти к плану 30 или 60 минут занятий в день 5 -6 дней в неделю, поскольку результат ( то есть снижение веса и нормализация давления) возможен только при систематических занятиях не менее 3 дней в неделю.
С чего начать
Упражнения при гипертонии следует начинать с ходьбы бодрым шагом. Новичкам, не привыкшим к физическим нагрузкам будет достаточно 10-минутной непрерывной сессии ходьбы с последующими упражнениями на растяжку (без наклонов), выполняемых в течении пяти минут.На третьей неделе занятий можно пересесть на велотренажер или приступить к выполнению курса аэробики для начинающих.
Если на данном этапе во время выполнения упражнений вы чувствуете головокружение или учащение сердцебиения — следует снизить темпы выполнения упражнений.
Можно ли поднимать веса при высоком давлении?Эффективная формула избавления от избыточного веса заключается в наращивании мышечной массы тела, которое достижимо только посредством силовой тренировки.
Однако, силовая тренировка подразумевает обязательную работу с весами — будь то гантели (так называемые свободные веса) или занятия на специальных тренажерах. Поднятие тяжестей, как мы с вами знаем, неизбежно даёт дополнительную нагрузку на сердце и приводит к повышению давления.
Для того, чтобы обезопасить себя от проблем, вам стоит отдавать предпочтение лёгким весам, следить за дыханием во время выполнения упражнений и выполнять их в среднем или медленном темпе.Рекомендованные виды силовых упражнений для больных гипертонией — жим гантелей, разведение рук с гантелями, выпады, приседания, и отжимания.
Мониторинг
В течение часа после тренировки, которая всегда должна заканчиваться упражнениями на растяжку и снятие напряжения, отслеживайте показатели своего давления. Предоставляйте своему лечащему врачу данные об изменениях давления после тренировок, особенно если наблюдаются отклонения от нормы.
Какие упражнения не стоит выполнять при гипертонии
Прежде всего это — изометрические упражнения, которые основываются на длительном напряжении мышц без движения. При выполнении таких упражнений нагрузка на сердце увеличивается, нередко выполняющие их задерживают дыхание, всё это ведёт к повышению давления.
Источник
Источник
Вопрос о том, как похудеть при гипертонии, не усугубив протекание болезни, прежде всего, важно обсуждать с кардиологом и диетологом. Для страдающих болезнью повышенного давления и одновременно избыточным весом — это проблема замкнутого цикла. Ведь в группу высокого риска гипертонии попадают именно полные люди, а худеть с таким заболеванием не только сложно, но может быть, и опасно для жизни. Чтобы получить максимальный эффект, при этом не навредив и без того слабому здоровью, следует подобрать правильную диету, а также тщательно спланировать программу физических упражнений.
Особенности диеты для гипертоников
Оптимальная диета при гипертонии — это питание, основанное на овощах, фруктах, продуктах, богатых калием и магнием. Растительная клетчатка, витамины и минералы хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Обязательно следует включить в диету больного гипертонией кисломолочные продукты, рис, орехи, смородину, цельные злаки, зелень. Особое внимание стоит уделить чесноку. В комплексе с лимоном и небольшим количеством меда, он способен снижать давление не хуже лекарств.
Вернуться к оглавлению
Общие принципы диеты
Составляя диету человеку с повышенным давлением, полезно заменять продукты, способствующие развитию заболевания, на «здоровые». В таблице ниже — советы по изменению рациона больного гипертонией 1-й степени. Ограничения в питании пациентов с артериальной гипертензией 2-й и 3-й степеней гораздо жестче, а именно не разрешены фрукты с грубой клетчаткой, бобы, чеснок, лук.
| Исключить из рациона | Полезно при гипертонии |
|---|---|
|
|
Вернуться к оглавлению
Режим питания
Больным гипертонией рекомендуют дробное питание.
В основу диетического питания худеющего гипертоника положены регулярность и дробность. Важно питаться при гипертонии не менее 5-ти раз в день, при этом перерывы между трапезами должны быть равномерными. Последний прием пищи следует закончить за 2 часа до сна. Лучше составить график и принимать еду по часам. Важно не только уменьшать размер порции, но и рационально распределять потребление суточных калорий. Дневное меню для похудения при гипертонии с разделением калорий выглядит примерно так:
| Прием пищи | Распределение калорий | Составляющие меню |
|---|---|---|
| 1-й завтрак | 20% |
|
| 2-й завтрак | 20% |
|
| Обед | 40% |
|
| Полдник | 10% |
|
| Ужин | 10% |
|
Вернуться к оглавлению
Рецепты диетических блюд
Используя принципы рационального питания, приготовить диетическое блюдо в домашних условиях не составит труда. Существует множество рецептов полезных, а главное — вкусных, яств, которые сделают процесс похудения при гипертонии легко переносимым. Вот несколько таких рецептов:
| Название блюда | Рецепт |
|---|---|
| Овощной суп |
|
| Запеканка «Здоровье» |
|
| Рыбные котлеты |
|
Вернуться к оглавлению
Эффективность диет и скорость похудения
Употребление соли нужно снизить до минимального показателя.
Придерживаясь правильного питания, больному гипертонией вполне реально за месяц сбросить до 10 кг лишнего веса. Кроме эффективного похудения, диета, разработанная специально для гипертоников, способна значительно снизить артериальное давление за счет следующих процессов:
- Сокращение количества соли в рационе больного стимулирует выведение лишней жидкости из организма, снижая давление крови на стенки сосудов.
- Отсутствие жирной пищи уменьшает уровень холестерина и улучшает состав крови гипертоника.
- Отказ от крепкого чая, кофе, алкоголя снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему пациента.
- Калий и магний укрепляют сосуды больного гипертонией, разжижают кровь, снижают риск сосудистых спазм.
Вернуться к оглавлению
Предостережения к такому методу похудения
Больному гипертонией, решившему похудеть с помощью диеты, нужно помнить о таких важных правилах:
- Для людей, страдающих высоким давлением, безопасный процесс похудения заключается в неспешной потере массы тела.
- К выбору диеты следует отнестись со всей серьезностью, ведь во многих из тех, что предлагаются, часто не хватает жизненно важных веществ (белков, минералов, витаминов).
- Употребление диетических продуктов — образ жизни, а не временная мера при гипертонии.
Вернуться к оглавлению
Минусы и опасности метода
Похудение слишком быстрыми темпами – стресс для организма.
Несмотря на эффективность диеты при гипертонии, с точки зрения медицины, слишком стремительный темп похудения не принесет пользы, а даже наоборот может навредить. Во-первых, стресс организма из-за резкого снижения веса и строгих ограничений в питании вызовет обострение болезни. Во-вторых, кроме жира, организм с такой же скоростью потеряет значительное количество белковых тканей и воды, что спровоцирует осложнения гипертонии или других заболеваний.
Вернуться к оглавлению
Физические упражнения для похудения при гипертонии
Наряду со здоровым питанием, еще одним эффективным методом похудения при гипертонии считается комплекс физических упражнений. Систематическая физкультура не только снижает вес, но также хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему гипертоника. Однако, главное условие — не навредить, ведь чрезмерное напряжение от выполнения упражнений способно спровоцировать осложнения гипертонии. Начинать лучше с 10-минутных тренировок, состоящих из легких упражнений. Продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно на 5−10 минут через каждые 2−3 недели. Таким образом, организм больного привыкнет к нагрузкам и сможет легко выдерживать 4−6 тренировок в неделю по 30−60 минут.
Для человека с гипертонией рекомендуются такие упражнения:
- Ходьба.
- Упражнения на медленные растяжки.
- «Мельница» руками вперед и назад.
- Силовые тренировки с легкими весами в медленном темпе: жим и разведение рук с гантелями, выпады, приседания и отжимания.
Перед выполнением физических упражнений проконсультируйтесь с тренером и физиотерапевтом.
Для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы, небезопасны интенсивные кардиотренировки, работа с большими весами, быстрый темп. Запрещены гипертонику статические и изометрические упражнения, а также наклоны. Крайне опасна задержка дыхания, приводящая к повышению кровяного давления.
Источник
Физические нагрузки полезны всем. Без них человеческий организм не способен функционировать полноценно. Но, когда имеется какое-либо хроническое заболевание, нужно со всей ответственностью подходить к вопросу спортивных занятий. В этом случае главное правило: «Не навреди!»
Какие физические упражнения можно делать при гипертонии?
Гипертония — это высокое артериальное давление. Причины развития этого недуга могут быть разные: неправильное питание, стресс, переутомление, высокий уровень «плохого» холестерина в крови и малоподвижный образ жизни.
Польза физических упражнений при гипертонии
Польза физических упражнений при гипертонии неоспорима. Ведь одной из главных причин её развития является малоподвижный образ жизни. Что в сочетании с неправильным питанием гарантирует прогрессирование заболевания.
Физические упражнения при гипертонии:
- Снижают холестерин в крови и нормализуют его обмен.
- Расширяют сосуды.
- Улучшают кровоснабжение.
- Снижают артериальное давление.
- Укрепляют артерии и вены.
- Улучшают самочувствие.
- Снимают головную боль, сильное головокружение.
Но не все упражнения можно делать при высоком артериальном давлении. Нагрузка должна быть согласована с лечащим врачом. Ведь помимо ежедневного контроля артериального давления, вам назначены медикаментозные препараты, которые должны сочетаться с занятиями спортом.
Лечение гипертонии упражнениями
Какие упражнения при гипертонии не только полезны, но и необходимы для излечения? Проблемы, которые они должны решать:
- сжигать калории, что, в свою очередь, постепенно избавит от лишнего веса — главной причины гипертонии;
- давать нагрузку на группу мышц;
- стимулировать работу легких и сердца;
- насыщать мышцы кислородом;
- снижать высокое артериальное давление.
Этим требованиям отвечают следующие виды спорта:
- Ходьба на свежем воздухе. Такие прогулки безопасны при любых заболеваниях. Желательно гулять не менее 40 минут, чтобы полноценно насытить организм кислородом, улучшить кровообращение.
- Езда на велосипеде. Темп выберите умеренный, спокойный. Можно заниматься дома на велотренажере, но занятия на свежем воздухе не заменит ничто.
- Легкая утренняя зарядка. Комплексы упражнений должны быть простыми и легкими. Например: ходьба на месте, повороты туловища, головы, ритмичные движения рук.
- Плавание, аквааэробика. Хорошо воздействует на мышцы, улучшает кровообращение, насыщает кислородом и в то же время бережет больные суставы. Незаменимый вид спорта при ожирении. Ученые утверждают, что занятия по 45 минут 3 раза в неделю значительно снижают артериальное давление.
- Танцы. Укрепляют мышцы, способствуют снижению массы тела, придают изящества. Но не стоит увлекаться ритмичными танцами. Будет лучше, если это будет восточные танцы или бальные. А танцевать вальс — красиво, гармонично и абсолютно безопасно для здоровья.
- Отказ от лифта. Автомобили, лифты, офисная работа лишают нас движения и способствуют развитию гипертонии. Перестаньте пользоваться лифтом и это станет прекрасным комплексом упражнений при гипертонической болезни.
Особенности выполнения упражнений при гипертонической болезни
Гипертоникам нельзя допускать учащения пульса выше допустимой нормы. Эта норма устанавливается индивидуально по следующей формуле: максимально допустимая частота пульса равна 220 минус количество полных лет.
Главное правила лечения гипертонии физическими упражнениями — умеренность. Никаких серьезных резких нагрузок быть не должно. Особенно в начале занятий.
Кроме этого, занятия должны приносить радость и удовольствие, тогда вы в скором временем почувствуете их лечебный эффект. Выберите такой вид спорта, которым вы с радостью будете заниматься, не пропуская занятия. И не забывайте контролировать свое самочувствие.
Гипертоническая болезнь. Специальные оздоровительные упражнения
Специальный комплекс упражнений при гипертонии называют лечебной физкультурой или ЛФК. Этот комплекс прост в применении и рекомендован при гипертонии любой стадии.
Но и у него есть ряд противопоказаний:
- плохое самочувствие;
- слабость, головокружение;
- артериальное давление выше 200-110 мм рт. ст;
- нарушенный ритм сердца;
- сосудистый криз и последующее состояние после его окончания;
- стенокардия.
Какие упражнения делать при гипертонии? Если гипертония требует постельного режима, то — это должны быть простые движения руками и ногами. Ну а если, гипертония позволяет заниматься более активными движениями, то для этого разработана специальная лечебная физкультура.
Какие упражнения можно делать при гипертонии. Лечебно-физкультурный комплекс:
- В положении сидя: ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поднять вверх и руками подтягивать к животу. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 5 повторений. На вдохе — поднять ногу, на выдохе — прижать к животу и отпустить.
- Ходить на одном месте 7 минут.
- В положении сидя на стуле: руки развести в стороны, ноги расставьте в стороны. Вдох — наклониться в сторону, выдох — руки на пояс. Затем встать в прежнее положение. Сделать 5 повторов.
- Делать круговые вращения руками по очереди в положении стоя. Сделать 5 повторений.
- В положении стоя: руки на талии, ноги на ширине плеч. Поворачивать тело в стороны по 5 раз влево и вправо. Три повторения.
- В положении стоя: руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднять обе руки и правую ногу, на выдохе отпустить. Стоять в таком положении насколько это возможно. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 6 раз.
Физические упражнения при гипертонической болезни лучше всего сочетать правильным питанием и позитивным настроем. Откажитесь от жирных сортов мяса, полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, вредных сладостей.
Больше отдыхайте, спите по восемь часов в день, перестаньте курить, не нервничайте по пустякам. Старайтесь помимо занятий спортом больше двигаться. Тогда с течением времени болезнь отступит.
Видео с упражнениями при гипертонии
Источник
