Кардио тренировка при гипертонии

Важно осуществлять физические нагрузки при гипертонии. Сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на любом человеке, для гипертоника же он совершенно противопоказан. Основное, что следует запомнить — не перегружать организм. Поэтому важно разобраться, какие виды спорта разрешены при гипертонии, и как поддерживать организм в здоровом состоянии.

Доктора обращают внимание на то, что самостоятельно определять, какой вид спорта лучше, запрещено. Оставьте это лечащему врачу, который на основе результатов анализов сделает вывод и определит допустимые физ. нагрузки для каждого конкретного пациента. Однако существуют такие физические нагрузки, которые разращены всем людям без исключения. К ним относят бег, лечебную физическую культуру, гимнастику. Запрещено прибегать к следующим занятиям:

1. Упражнениям, в процессе которых сокращаются мышцы, но ноги и руки не задействованы.
2. Подъемы в гору, ходьба по длинным лестницам. Когда преодолевать такие расстояния приходится вынужденно, то проходят такой участок пути не за один раз, останавливаясь и делая передышки.
3. Поднятие тяжелых предметов.
4. Резкие виды упражнений: приседание (разрешено в умеренных количествах), отжимание.

Вернуться к оглавлению

К помощи лечебной физкультуры прибегают при любой степени гипертонии. С помощью нее удается улучшить общее состояние здоровья человека, урегулировать работу центральной нервной системы, улучшить кровообращение, унять головную боль и головокружения. Помимо этого, улучшается и психологическое состояние пациента. Он становится менее раздражительным и агрессивным, нормализуется сон, увеличивается работоспособность.

1. Обычные упражнения чередуются с дыхательной гимнастикой.
2. Длительность упражнений варьируется от 15-ти минут до часа.
3. При выполнении упражнений важно не напрягаться, дышать ровно и спокойно.
4. Упражнения, направленные на руки, выполняются в спокойном темпе, без резких движений, поскольку могут спровоцировать повышение давления.
5. В начале ЛФК прибегают исключительно к общим упражнениям, которые направлены на улучшение координации и расслабление мышечного тонуса, затем вводят более сложные, к примеру, наклоны туловища и приседания.

Рассмотрим некоторые упражнения лечебной физкультуры:

1. Пациент садится на стул, сгибает руки в локтях и начинает совершать круговые движения в плечах. Повторяют упражнение от 5-ти до 10-ти раз, следя за дыханием.
2. Человек сидит на стуле, расставив ноги на ширине плеч и опустив вдоль корпуса руки. Вдыхая, руки поднимают, а выдыхая, опускают и отводят к спине, наклоняясь вперед. Повторяют 5 раз.
3. Больной принимает положение стоя, сведя вместе ноги, а руки разведя по сторонам. Руками делают круговые движения. Повторяют 5 раз.

Вернуться к оглавлению

Если лень заниматься зарядкой, то для начала ее можно начать выполнять даже лежа в кровати. Человеку потребуется развести руки в стороны и делать кругообразные движения. После подъема приступают к более серьезным упражнениям. Начинаются они с поворотов головы, а по окончании поворачивают туловище. Затем переходят к ходьбе на месте, которая длится около 5-ти минут. Заключительным этапом выступает сгибание и разгибание рук и ног поочередно. Вся утренняя гимнастика не должна превышать более 30-ти минут.

Физическая активность при гипертонии в виде велопрогулок — отличная альтернатива занятиям физкультурой дома. К сожалению, не каждый человек может позволить себе купить велосипед, но это не беда, поскольку в большинстве городов взять его можно напрокат. Доктора рекомендуют гипертоникам бороздить ровные дороги, без подъемов в гору и явных изъянов. Если возможности кататься на велосипеде нет, подойдет и велотренажер в любом спортивном зале.

Физические нагрузки для гипертоников, предполагающие прогулки на свежем воздухе, рекомендуются всеми врачами. Если больной только начинает пешие прогулки, то в первое время достаточно будет проходить пешком до 2-х километров. Шаг при этом должен быть умеренным, не быстрым и не медленным. При этом медработники советуют каждую неделю увеличивать дистанцию на полкилометра, чтобы в конечном итоге получалось проходить 4 километра в день за час. Важно следить, чтобы удары пульса не превышали 20 раз в 10 секунд.

Бег — отличная физическая активность при артериальной гипертонии. Она позволяет укрепить сердечную мышцу, улучшить работу мочеполовой системы, урегулировать деятельность пищеварительного тракта. Помимо этого, ежедневно пробегая с утра несколько километров, можно значительно понизить массу тела. Конечно, если при этом пациент соблюдает здоровое и сбалансированное питание. Километраж и длительность занятий определяется врачом, но человеку важно придерживаться таких принципов:

1. Темп бега — медленный.
2. Ежедневные занятия в одинаковое время, невзирая на погоду на улице.
3. Перед бегом проводится зарядка, позволяющая размяться и разогреть мышечную ткань.
4. Если при занятии человек чувствует ухудшение состояния здоровья, то следует тут же остановиться. На следующий день дистанцию сокращают.
5. Одышка — физиологическая реакция организма, поэтому не нужно ее опасаться. Пройдет она спустя 15 минут после занятия.

Вернуться к оглавлению

Дыхательная гимнастика и гипертония — совместимые вещи, поскольку многие упражнения позволяют понизить артериальное давление. Вначале человеку следует 2 минуты делать глубокие, но равномерные и спокойные вдохи, после чего разрешено перейти к более активным дыхательным упражнениям. По окончании занятия в мозг попадает нужный уровень кислорода, что способствует улучшению его работы и снижает возможность возникновения болей в голове.

От гипертонии и гипертензии помогает излечиться плавание. Доктора рекомендуют его пациентам с повышенным весом и тем, у кого диагностированы нарушения сосудов. Кардиотренировки такого рода укрепляют мышечный тонус, благоприятно воздействуют на кровообращение и насыщают мозг кислородом. Если человек плавает в море, это двойной плюс, поскольку в тело проникает морская соль, благоприятно воздействующая на общее состояние. Что же касается гимнастики, то ее тоже рекомендуют людям с проблемными сосудами, поскольку масса тела в воде снижается, следовательно, усилия на мышцы минимальны.

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа запрещены при гипертонии. Однако существует альтернатива — восточные и бальные танцы. Движения, которые будет выполнять гипертоник, поспособствуют урегулированию артериального давления, а также позволят снизить вес и подтянуть фигуру, придав ей более изящные изгибы.

Пациентам, которые посещали спортивный зал перед тем, как была диагностирована гипертония, разрешено посещение зала, но при этом физическую нагрузку следует снизить. Людям же, которые знают о гипертонии и хотят записаться в тренажерный зал, важно на начальных этапах тренировок обзавестись тренером. Он поможет контролировать процесс выполнения физических нагрузок и не допустит перегрузку организма.

Доктора рекомендуют составить с тренером программу занятий, в которой основной упор будет сделан на кардиотренировки и приседания. Верно подобранные физические нагрузки, поспособствуют укреплению мышечного тонуса и стенок сосудов. Но человеку с гипертонией важно запомнить, что перед посещением спортивного зала запрещено употреблять сладости, поскольку они способствуют повышению артериального давления.

Кроме этого, врачи отмечают, что любое занятия должно начинаться с разминки, разогревающей и подготавливающей мышцы к последующей физической нагрузке. В процессе тренировки важно обращать внимание на свое состояние и измерять пульс. Если общее самочувствие ухудшается, а частота пульса становится чрезмерно повышенной, тренировку в этот день лучше отложить. Важно контролировать и дыхание, которое должно быть ровным при любых физических нагрузках. Если же оно сбивается, гипертонику следует остановиться, нормализовать его и снова приступить к тренировке.

В этом видео мы поднимем такую тему как гипертония и спорт и рассмотрим как нужно правильно тренироваться при повышенном давлении. Это видео является своего рода ответом на вот такой вопрос: «Уважаемый Александр Алексеевич, посоветуйте упражнения для нормализации давления, и/или укрепления сердечной мышцы».

кардионагрузки в домашних условиях для сжигания жира, для похудения
тренировки кардионагрузками
кардионагрузки силовые
занятия кардионагрузкой
пульс кардионагрузке
как вылечить артериальное давление
нормализация артериального давления
как избавиться повышенного давления
лечение гипертонической болезни
спорт при повышенном давлении

Повышенное кровяное давление, или гипертония, – этот диагноз ставят каждому из трех россиян. Гипертония существенно повышает риск развития других сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Существенно понизить артериальное давление можно не только с помощью лекарств. Физическая нагрузка является ключом к хорошему самочувствию и контролю над заболеванием.

Внимание! Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Найдите именно тот вид физической активности, который вам по душе, и уделяйте ему полчаса каждый день или через день. Уборка, работа в огороде, мытье окон, ходьба по лестнице вместо лифта, прогулка за продуктами, поездка с детьми на велосипеде – все это принесет пользу вашему сердцу.

Ставьте машину на дальнем конце парковки или выходите
из автобуса на остановку или две раньше, чтобы прогуляться пешком.

Чтобы стать более активными, совершенно необязательно записываться в спортзал, но некоторым людям именно там легче всего сфокусироваться на тренировке. Кроме того, инструкторы в фитнес-центре обучат вас тому, как правильно использовать тренажеры, что поможет избежать случайных травм. Тренеры также проследят за тем, как вы выполняете те или иные упражнения, подскажут, чего стоит избегать по причине вашего здоровья.

Упражнения с сопротивлением можно выполнять по-разному: со штангами или гантелями, на силовых тренажерах или с помощью упражнений на пресс. Силовые тренировки сжигают жир, увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ. Однако подобные тренировки стоит начинать только после консультации с лечащим врачом.

Кардиотренировки очень важны для понижения артериального давления, но если они вам тяжело даются, попробуйте заняться плаванием. 30-минутная тренировка в бассейне снижает количество адреналина в крови, расслабляет сосуды. Плавание помогает снизить частоту пульса и артериальное давление.

Регулярная физическая нагрузка помогает контролировать артериальное давление. Легкой аэробной тренировки, например, получаса ходьбы в день, будет вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя хорошо и сделать действие лекарств более эффективным. Физическая активность может снизить давление на 5–15 единиц, а при постепенном увеличении нагрузки оно способно вернуться на нормальный уровень.

Если вы – адепт современного сидячего образа жизни, начинайте тренировки медленно, чтобы избежать травм. Начните с 10–15-минутной нагрузки и занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, например, ходьбой на улице или беговой дорожке. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и ее продолжительность до получаса. Ни в коем случае не начинайте с резких интенсивных нагрузок, стремясь за пару дней достигнуть видимых результатов – это может привести к травме.

Если вы только начинаете тренироваться, сами задавайте себе комфортный темп. Старайтесь выбирать нагрузки средней сложности, такие как йога, катание на велосипеде, работа в саду, прогулка, водная аэробика, плавание (в среднем темпе). Приходя в форму, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не останавливайтесь на достигнутом – приведя давление в норму, его нужно постоянно поддерживать на том же уровне.

Убедитесь в том, что тренировки вписываются в ваш график. Вы можете тренироваться, пока дети в музыкальной школе, до или после работы, даже во время перерыва на обед. Если вам сложно выбраться из дома, задумайтесь о покупке велотренажера или беговой дорожки, на которой вы сможете заниматься, когда выдастся свободная минута.

Несколько 10-минутных тренировок легче вписать в свой загруженный график, чем одну полноценную. Можно бегать на месте, заняться гимнастикой или же вымыть пол. Три 10-минутные тренировки равняются 30 минутам одной полноценной.

Если вы хотите заниматься, но у вас нет времени ходить в фитнес-центр, создайте его у себя дома. Приобретите степ-платформу, гантели, эспандер, гимнастический мяч и ежедневно тренируйтесь в домашних условиях. Задумайтесь над приобретением беговой дорожки или велотренажера, которые помогут вам сжигать жир и развивать выносливость.

Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, разминка и заминка – очень важные части тренировки для гипертоников, так как они обеспечивают плавное повышение и понижение пульса. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут отлично подходит для этих целей.

Пульсометр позволяет постоянно следить за частотой сердечных сокращений. Во время тренировки это позволяет правильно дозировать нагрузку, тем более это проще, чем измерять пульс вручную. Посоветуйтесь с врачом насчет того, какой пульсометр лучше купить и каким должен быть оптимальный сердечный ритм во время физической активности.

Многие лекарства для сердца, например, бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлить сердечный ритм. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки, если вы принимаете подобные лекарства.

Неважно, как долго и интенсивно вы тренируетесь, всегда помните, что возможности человека не безграничны. Если вам тяжело или больно, значит, пора остановиться. Если у вас кружится голова, вы чувствуете дискомфорт в груди, руках, горле, остановитесь. Не перегружайтесь во время жаркой погоды с повышенной влажностью или занимайтесь в эти дни в помещении с кондиционером.

Очень важно получить одобрение врача перед тем как начать тренироваться, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, имеете лишний вес или находитесь в группе риска развития коронарной болезни сердца или других серьезных хронических заболеваний. Важно, чтобы врач измерил ваше артериальное давление и назначил время, когда нужно прийти на повторный прием. Не стоит затягивать поход к врачу до появления симптомов гипертонии.

Вы можете снизить давление, переключившись на специальную диету при гипертонии, которая называется DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она основана на потреблении 2 000 калорий в день, богата фруктами, овощами и низкокалорийными молочными продуктами. Благодаря диете DASH вы сможете снизить уровень потребляемых насыщенных жиров, холестерина. Согласно исследованиям, диета DASH способна снизить систолическое давление на 8–14 единиц (верхний показатель). А для тех, кому больше 50 лет, систолическое давление более 140 единиц значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что если вы избавитесь даже от 5 кг лишнего веса, это сможет предупредить развитие гипертонии или снизить давление. Чтобы похудеть, сократите количество потребляемых в день калорий. Спросите у лечащего врача, сколько калорий вам нужно в день, чтобы потерять в весе и при этом чувствовать себя хорошо. Кроме того, активно занимайтесь спортом.

Специалисты рекомендуют гипертоникам сократить потребление соли до 2 300 мг в день (примерно 1 чайная ложка) или до 1 500 мг в зависимости от возраста и других показателей. Таким образом ваше систолическое давление может упасть на 2–8 единиц. Кроме того, ограниченное потребление соли усилит эффект принимаемых лекарственных препаратов.

Во время приготовления пищи заменяйте соль специями и пряностями.
Также избегайте мясных полуфабрикатов и консервированных продуктов.