Как избежать артериального давления

1. 1

   Включайте в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, в которых содержится калий, кальций, магний, а также омега-3. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, нет необходимости в приеме добавок этих полезных веществ. [3]

   • Калий: Источники калия: тыква, сладкий картофель и йогурт. [4]
   • Кальций: Источники кальция: белая фасоль, консервированный лосось и сушеный инжир. [5]
   • Магний: Источники магния: миндаль, кешью и тофу. [6]
   • Омега-3: Источники омега-3: тунец, грецкие орехи и брокколи. [7]
2. 2

   Сократите количество потребляемой соли. Для того чтобы уменьшить количество потребляемой соли, обращайте внимание на состав продуктов, указанный на упаковке. Кроме того, уменьшите потребление обработанных продуктов, а также реже питайтесь в кафе и ресторане. Используйте специи и травы в качестве приправы вместо соли. Более 75% соли мы получаем, потребляя обработанные продукты. Диетологи рекомендуют взрослым и детям старше двух лет употреблять не более 2300 мг натрия в день. Некоторым советуется сократить потребление соли до 1500 мг в день. Это, прежде всего, касается людей старше 51 года, афро-американцев, людей с повышенным давлением, диабетиков, а также тех, кто имеет почечную недостаточность. [8]

3. 3

   Уменьшите потребление алкоголя. Безопасным уровнем потребления алкоголя является две стандартные порции в день для мужчин (одна порция для мужчин старше 65 лет) и одна стандартная доза алкоголя в день для женщин любого возраста. Потребление более трех напитков за один раз может привести к временному повышению кровяного давления. Регулярное потребление алкоголя в больших количествах может привести к хронической гипертензии. [9] Уменьшите потребление алкоголя, заменив один алкогольный напиток безалкогольным.

   • Одним напитком или дозой считается 355 мл пива, 148 мл вина или 44 мл дистиллированного спирта. [10]
4. 4

   Ограничьте потребление кофеина. Исследования показывают, что кофеин может вызвать резкое повышение кровяного давления.[11] Рекомендуется выпивать не более двух чашек кофе (200 мл) в день. Другими источниками кофеина являются шоколад, содовая вода и энергетические напитки. Употребляйте эти продукты в небольших количествах.[12]

1. 1

   Выполняйте физические упражнения для поддержания здорового уровня кровяного давления. Люди, которые ведут физически активную жизнь, болеют гипертонией на 20-50% реже. [13] Врачи рекомендуют уделять 30-60 минут выполнению физических упражнений каждый день или в общей сложности 150 минут в неделю. Самое главное, помните, регулярность — залог успеха. [14] Став более активным, можно снизить систолическое артериальное давление в среднем на 5-10 миллиметров ртутного столба.[15]

2. 2

   Следите за тем, чтобы ваш вес был в пределах нормы. Избыточный вес является одним из самых распространенных факторов риска при артериальной гипертензии. Согласно исследованиям избыточный вес увеличивает риск артериальной гипертензии в 2-6 раз. [16]

   • Стремясь к здоровому весу, вы сможете уменьшить объем талии. Эксперты утверждают, что большой объем талии может стать предиктором высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Исследования показывают, что талия объемом 102 см для мужчин и 89 см и более для женщин, часто указывает на проблемы, связанные с высоким давлением. Однако измерения могут меняться в зависимости от этнической принадлежности. Например, эти показатели у азиатских мужчин могут равняться 90 см или более и 81 см или более у женщин. [17]
   • Хотя эта теория еще не до конца изучена, по мнению некоторых, инсулинорезистентность является ключевым фактором развития синдрома, включающего гиперинсулинемию и нарушение толерантности к глюкозе. Было выдвинуто несколько гипотез, которые подтверждают тот факт, что гиперинсулинемия приводит к развитию артериальной гипертонии. Тем не менее, ни одна из них не имеет научного подтверждения.
3. 3

   Получайте достаточное количество сна каждую ночь. Сон в течение семи-восьми часов в сутки играет важную роль в лечении и профилактике высокого кровяного давления. Сон способствует здоровью нервной системы и уменьшает выработку гормона стресса. Недостаток сна, менее шести часов каждую ночь, может сказаться на способности организма регулировать гормоны стресса, что приводит к высокому кровяному давлению. [18]

4. 4

   Откажитесь от курения, а также избегайте пассивного курения. После выкуренной сигареты артериальное давление начинает повышаться, и сохраняется в таком состоянии в течение некоторого времени. Атеросклероз (накопление жировых отложений в стенках аорты и артерий), рак и заболевания легких являются результатом активного и пассивного курения. [19]

5. 5

   Пресеките проблему как можно раньше. Даже если давление повышается время от времени, это все еще может указывать на наличие серьезной проблемы. Исследования показывают, что периодически повышающееся кровяное давление может быть признаком развития хронического заболевания в будущем или даже серьезным предиктором инсульта. Проконсультируйтесь с врачом. Предпринимая необходимые изменения сейчас, вы сможете избежать серьезных проблем в будущем. [20]

1. 1

   Определите источники стресса в вашей жизни. Стрессовые ситуации могут сопровождаться повышением артериального давления. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, организм производит выброс гормонов, который вызывает повышение кровяного давления. [21] Определив источник стресса, вы сможете устранить его или научиться правильно реагировать в стрессовой ситуации. Потеря работы, смерть близкого, семейные проблемы и переезд являются наиболее распространенными источниками стресса. [22]

2. 2

   Уменьшите уровень стресса с помощью физической активности. Йога, медитация и техники глубокого расслабления помогают снизить уровень стресса. Йога и медитация могут не только помочь укрепить организм и расслабиться, но также способны снизить систолическое артериальное давление на 5 мм рт.ст. и более. [23]

   • Йога: Суть йоги состоит в выполнении определенных поз, которые способствуют укреплению силы и увеличению гибкости. Кроме того, в йоге уделяется большое внимание контролю за дыханием. Практика правильного дыхания помогает уменьшить стресс, успокоить ум и контролировать свое тело. [24]
   • Медитация: Медитация – это концентрация внимания, которая позволяет освободиться от тяжелых мыслей и обрести спокойствие. Медитация улучшает физическое и эмоциональное состояние. [25]
   • Глубокая релаксация: Глубокая релаксация включает систему напряжения–расслабления различных мышц тела. Глубокая релаксация способствует расслаблению тела и ума. [26]
3. 3

   Узнайте о психологических методах преодоления стресса. Разные люди справляются со стрессом по-разному. Однако методы преодоления стресса помогают делать это успешнее. К ним относятся позитивный рефрейминг, поиск поддержки, решение проблемы, а также коррекция ожиданий.

   • Позитивный рефрейминг: это прием, позволяющий изменить точку зрения с отрицательной на положительную.
   • Поиск поддержки: обращайтесь за помощью или эмоциональной поддержкой к друзьям, членам семьи или врачам.
   • Решение проблемы: найдите причину проблемы и решите ее.
   • Коррекция ожиданий: рассмотрите разные варианты развития событий. [27]

Была ли эта статья полезной?