Изометрические нагрузки и гипертония

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии. Однако при выборе того или иногда вида спорта нужно учитывать причины развития патологии, ее стадию, имеющиеся осложнения.

Лицам с высоким кровяным давлением рекомендованы кардио нагрузки (изотонические), но противопоказаны силовые (изометрические). Последние подразумевают применение специального силового инвентаря.

Изотонические занятия помогают использовать внутреннюю энергию, вследствие чего сжигаются калории. Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление.

Изометрические занятия способствуют росту мышечной массы. При гипертензии не рекомендуются, потому что приводят к скачку АД. Гипертоникам нужно исключить упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и тяжелых предметов.

Гипертензия и спорт

Физические нагрузки при гипертонии обладают массой достоинств. Советуются при гипертонии в независимости от степени, а также в качестве профилактики гипертонического приступа. Однако прежде чем выбрать вид деятельности, нужно проконсультироваться с врачом.

Например, 1 и 2 стадия заболевания требует физической активности пациента. На основании уровня АД, особенностей клинической картины, режима питания и сопутствующих патологий, врач посоветует спорт и конкретные нагрузки.

Гиподинамия или малая подвижность – один из факторов, который приводит к стойкому увеличению АД до 140/90 мм и выше. Регулярные тренировки на ранних этапах болезни способствуют плавному снижению СД и ДД. В некоторых случаях удается обойтись без применения лекарственных препаратов.

Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, ответ положительный. Плавание, аэробика, ходьба и пр., помогают снизить кровяной «напор», улучшают кровообращение в организме.

Спорт при гипертонии дает следующий эффект:

• Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на центральном и периферическом кровотоке.
• Укрепление кровеносных сосудов и сердца, что помогает постепенно снизить АД.
• Нормализуется сон, исчезает бессонница, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон.
• Повышается тонус мышц; появляется энергия и бодрость, что запускает в организме процессы самовосстановления.
• Снижение лишнего веса, который предстает фактором развития гипертонии. Похудение благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.

Сочетание гипертонии и физической нагрузки – вполне реально. Важно, чтобы у пациента было желание изменить свою жизнь к лучшему и побороть свою болезнь.

Заниматься спортом никогда не поздно. Даже в пожилом возрасте можно добиться значительного снижения артериального давления.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

на

Прежде чем заниматься спортом при высоком давлении, нужно посетить врача. Нередко на фоне ГБ имеются другие патологии – ИБС, аритмия, тахикардия, брадикардия, сердечная недостаточность и пр., что требует корректировки спортивной нагрузки.

Спортивные занятия не должны быть интенсивными. Не подойдет тяжелая атлетика, запрещено поднимать тяжести. Последний вариант разрешен только с одобрения доктора.

Гипертоникам обязательно рекомендуется зарядка. Ее лучше осуществлять утром. Начинают с наклонов туловища в разные стороны. Затем повороты головы, бег на одном месте, приседания, можно прыгать на скакалке. Достаточно тренироваться 15-20 минут в день.

Плавание идеально подойдет тучным гипертоникам, у которых в анамнезе проблемы с суставами. Оно хорошо тренирует мышцы рук и спины, при этом оказывается незначительная нагрузка на коленные и бедренные суставы.

При плавании улучшается микроциркуляция крови в организме, в него поступает больший объем кислорода.  Доказано, что регулярное плавание позволяет снизить систолическое значение на 7 мм, а почечный показатель на 5 мм ртутного столба. Можно плавать при АД 130-135/80 без консультации специалиста. Если показатели 150-160/100 тренировки разрешены только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Разрешены такие физические нагрузки при повышении давления:

1. Аэробика снижает статическое усилие мышц, создает хорошие условия для расслабления мускулатуры. Гимнастикой в воде можно заниматься в любом возрасте.
2. Ходьбы медленным или быстрым шагом. Такие нагрузки в полной мере безопасны для гипертоников, имеющих проблемы с мышцами либо суставами. В первые 7 дней тренировок оптимально ходить 2 километра – шаг бодрый, но без напряжения. Со временем допустимая дистанция – 4 км за один час. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
3. Лечебная физкультура при гипертонии. Это специальные тренировки направленного действия. Врачи часто назначают лечебную физкультуру для быстрого восстановления после гипертонического криза.
4. Подъем/спуск по лестнице. Гипертоникам необходимо отказаться от подъема на лифте. 3-4 этажа пешком без наличия одышки – вполне оптимальная физическая нагрузка.
5. Танцы. Идеальный вариант – бальные либо восточные. Они придают телу гибкость и упругость, помогают бороться с лишним весом. При выборе занятий нужно обращать внимания на частоту, интенсивность и длительность сеансов.

Чтобы физкультура приносила пользу при гипертонической болезни, надо заниматься с удовольствием, не забывать о контроле артериального давления. После адаптации организма к нагрузке можно переходить к бегу на улице или в спортзале на дорожке.

К тому же при гипертонии показаны аэробные нагрузки, позволяющие укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, таким видом спорта желательно заниматься под контролем физиотерапевта либо тренера, ведь  повышенное давление у спортсменов — опасное состояние.

Особенности бега при гипертензии

Если на фоне артериальной гипертензии повышено внутричерепное давление, то активные виды спорта категорически запрещены. При внутриглазном давлении разрешена йога, гимнастика, пилатес, фитнес, плавание, неспешные прогулки на лыжах.

При высоком СД и ДД можно бегать только в медленном темпе. Отметим, что бег рекомендуется также при гипотонии – низкое кровяное давление. В первое время «спортсменам» будет трудно, поэтому необходимо выработать привычку – бегать в одно и то же время в любую погоду.

Основная цель – бегать дольше, но не быстрее, всегда находиться в расслабленном состоянии. Нужно сдерживать себя и не наращивать скорость, даже если кажется, что это возможно. Перед пробежкой надо выполнять легкую разминку.

Бегать лучше в несколько этапов, выработав определенный цикл. Приведем пример:

• Первый день. Бегать медленно, не дольше 15 минут.
• Каждые последующие две тренировки увеличивать время на пять минут. Это правило действует до той поры, пока пациент с легкостью не будет бежать 40 минут.
• Затем первый день – дистанция 4 км, второй 2 км, третий 1 км. Перерыв. После бежать 2 км, на следующий день 4 км. Снова перерыв.

Необходимо следить за реакцией организма на оказываемую нагрузку. Для мужчин и женщин удовлетворительно, если после бега наблюдается небольшая одышка, а дыхание восстанавливается в течение 10 минут.

Во время тренировки надо следить за пульсом, не превышать предельные показатели. Они высчитываются по формуле: 220 минус возраст пациента. Например, для 50-летнего мужчины пульс в норме составляет 170 ударов в минуту.

Тренировки по Бубновскому

Доктор Бубновский в своих отзывах отмечает, что правильная нагрузка для гипертоника – это контроль артериального давления, стабилизация на требуемом уровне. Для выполнения упражнений, которые им рекомендуются, не обязательно быть спортсменом. Занятия подходят для любого человека. При гипертонии 1 и 2 степени спорт помогает заменить медикаментозное лечение.

Если у пациента давление 180/100 и выше, трудно поддается коррекции медикаментозными препаратами, имеются в анамнезе осложненные гипертонические кризы, то физические нагрузки в этом случае противопоказаны.

Список гимнастических упражнений по Бубновскому для лечения гипертонической болезни:

1. «Специальное дыхание». Нужно лечь на спину, на вдохе выпятить область живота, на вдохе постараться втянуть живот в себя. Тренировка заключается в выполнении 5 вдохов и 5 выдохов.
2. «Руки вверх». Лечь спиной на пол или другую жесткую поверхность, поднять руки максимально высоко вверх, заложить их за голову. Резко сделать вдох. Вернуться в изначальное положение, выдохнуть. Повторить пять раз.
3. «Напряжение мускулатуры». Тренировка выполняется на спине в горизонтальном положении. Необходимо максимально сильно напрячь мышцы ног, глубоко вдохнуть, задержать дыхание. Выдохнуть. Повторить три раза.
4. «Круговые движения». Лечь на спину, поднять ногу и выполнить 8 движений по кругу (по часовой или против часовой стрелке). Дыхание свободное. Затем нога опускается, мышцы расслабляются. Повторить аналогично со второй ногой.

В конце всей тренировки необходимо потянуться, расслабиться. Это позволяет восстановить сбитое дыхание, предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

Снижение АД по методике Стрельниковой

Тренировки с применением правильного дыхания, разработанные Александрой Николаевной Стрельниковой, действует на организм комплексно, не требуют особых усилий от пациента. Главное, нужно придерживаться всех рекомендаций, строго их соблюдая.

Отзывы врачей отмечают, что такой метод борьбы с гипертонической болезнью обладает множеством преимуществ. Регулярные тренировки помогают нормализовать обменные процессы в организме, что в свою очередь, стабилизирует кровяной «напор».

Систематическое выполнение упражнений улучшает кровообращение в организме, внутренние органы получают больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, нивелируются застойные явления, воспаления. Очищаются кровеносные сосуды от вредного холестерина.

Эффективные занятия для нормализации СД и ДД:

• «Ладони». Встать ровно, руки согнуть в локтях, ладони направить вперед. Ритмично выполнять носом вдохи (4 раза подряд), при этом сжимать ладошки в кулак. Затем отдохнуть 4 секунды, руки опустить. Выдыхать ртом 24 раза в любой позе. Если появляется одышка, сильно сбивается дыхание, то увеличить отдых до 20-30 секунд.
• «Погончики». Стать прямо, руки прижать к животу, сжав в кулак. Резко вдохнуть, кулаки опустить вниз, при этом напрячь плечи. 8 вдохов, пауза 4 секунды, повтор.
• «Насос». Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклониться немного вперед – голову чуть опустить, спина должна быть как у «кошки» — закругленной. Вдыхать воздух одновременно с наклоном. После выдохнуть и выпрямиться. Темп – от ста наклонов в минуту. Если в анамнезе черепно-мозговая травма, то сильно наклоняться не рекомендуется.

Гипертоникам необходимо помнить, что занятия спортом должны улучшить здоровье, а не сделать состояние более болезненным. Взять за правило – тренироваться осторожно, постоянно контролировать пульс и артериальное давление. Если стало плохо, занятия прекращаются незамедлительно.

на

Лечебная гимнастика: какие физические упражнения можно делать при гипертонии

Физические нагрузки нужны для выздоровления. Например, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, подскажет врач. Перегрузки не нужны больному организму, а консультация специалиста поможет подобрать индивидуальные комплексы.

Заниматься надо постоянно и ответственно, для такой болезни, как гипертония, малоподвижный образ жизни крайне вреден.

Около половины людей с высоким артериальным давлением не имеют постоянной физической нагрузки, ведь прогулку по магазинам нельзя отнести к зарядке. Заниматься спортом при гипертонии, как профессионалу, нельзя. Но для нормальной жизни необходима постоянная физическая нагрузка, соизмеримая с уровнем здоровья.

Двигательная активность:

• приводит к снижению давления без применения лекарственных средств;
• способствует расширению сосудов;
• улучшает снабжение мышц кровью;
• укрепляет стенки сосудов;
• восстанавливает уровень холестерина.

Основные упражнения

Комплексов для занятий и рекомендаций по выполнению можно найти много, но всех их надо рассматривать с позиции пользы для нормализации давления.

Все упражнения делятся на:

• изометрические;
• изотонические.

При подборе индивидуального комплекса важно учитывать отличительные особенности упражнений и знать, какие из них делать можно, а какие — нельзя.

Изометрические упражнения влияют на массу тела, увеличивают мускулатуру, а это ведет к повышению артериального давления. Для людей с диагнозом гипертония они противопоказаны. Нельзя использовать тяжести, подниматься вверх с грузом и без, заниматься ритмичной гимнастикой.

Изотонические упражнения — это такие, которые заставляют тело тратить больше энергии, нагружают в основном крупные мышцы. Для достаточной подачи кислорода в ткани активизируется работа сердца и легких, это положительно влияет на стабилизацию кровяного давления. К таким упражнениям относятся:

• плаванье;
• езда на велосипеде;
• интенсивная ходьба;
• утренняя зарядка;
• гимнастика в воде;
• танцы.

Физическая активность

Плавание отлично подходит людям с лишним весом и нездоровыми суставами, так как в течение занятия нагрузка на костный аппарат будет минимальной, но мышцы разомнутся хорошо. При том укрепляются мускулы спины, разрабатываются мышцы рук, активизируется кровообращение, организм получает больше кислорода.

Особенно полезны тренировки в морской воде, соль благоприятно действует на кожу и способствует укреплению здоровья. Заниматься надо не от случая к случаю, а по регулярному графику. Результат будет при занятиях не меньше 3 раз в неделю.

Водная гимнастика имеет особый эффект. В воде снижается вес тела, поэтому уменьшаются усилия мышечных волокон. А это условия, чтобы расслабиться. Также интенсивно тренируется в воде внешнее дыхание.

Езда на велосипеде может проходить на ровной местности, в зимнее время эти упражнения можно проводить на велотренажере. Не следует торопиться, надо выбрать комфортную скорость и приемлемое расстояние. Не нужно доводить себя до изнеможения, в таком виде физической активности главное — это регулярность тренировок.

Ходьба или прогулки на свежем воздухе доступны почти всем больным. Можно ли заниматься спортом активно, решает врач, но прогулки совершать может и должен каждый больной, желающий выздоровления. Нагрузка при ходьбе не вредна даже людям со слабыми суставами и неразработанными мышцами. Но прогулка не должна быть обыкновенным ленивым хождением между домами. Пользу можно ждать от активной ходьбы бодрым шагом примерно на 2 км, только не надо делать это с напряжением. Каждые 10 дней надо увеличивать расстояние на 300-500 метров. Достигнув расстояния 4 км, следует не увеличивать расстояние дальше, а просто сохранять регулярность занятий.

Утренней зарядкой надо заняться каждому. Это необходимый для здоровья минимум. Продолжительность зарядки не должна быть меньше 30 минут, только тогда все органы и системы организма взбодрятся и придут в необходимый тонус. Упражнения надо подбирать с врачом, для гипертоников обычно выделяют ходьбу на месте, упражнения на сгибание рук и подъем ног, повороты туловища.

Специальные упражнения лечебной гимнастики направлены на улучшение обмена веществ, что способствует замедлению распространения атеросклероза. Очень хорошо делать упражнения на растяжку, они отлично тренируют организм, но не напрягают сердце. Танцами можно заняться в специальных группах здоровья. Еще хорошо подходят группы восточных или бальных танцев. Такие движения будут способствовать похудению и укреплению мышц живота и спины.

При гипертонии можно посещать тренажерный зал. Правильно подобранные упражнения тренируют не только мышцы, но и сосуды. Они будут более эластичными, что поможет удерживать давление на нормальном уровне. Надо только контролировать пульс и нагрузку во время занятий. Подойдут тренажеры, на которых возможно подобрать нагрузку. Чтобы пульс сохранить ровным, усилие надо делать на выдохе.

Занятия йогой

Положительные результаты дают занятия йогой для больных гипертонией. Особенно полезен комплекс дыхательных упражнений этой системы.

Но при посещении групп занятий йогой надо обязательно проинформировать тренера о своем давлении и соблюдать некоторые правила. Например, нельзя делать упражнения с прерывистым дыханием, не следует допускать чрезмерного повышения пульса.

Техники релаксации на занятиях помогают лучшему расслаблению, это будет способствовать уменьшению артериального давления.

Йоготерапия предусматривает постепенность и свободное дыхание в упражнениях, это как раз то, что нужно для больных.

Параметры здоровья

Физические нагрузки при гипертонии должны контролироваться. При подборе упражнений надо учитывать:

• продолжительность;
• нагрузку;
• частоту занятий;
• состояние здоровья.

О здоровье можно судить по некоторым показателям, например, по пульсу. Чем выше пульс, тем лучше, но во всем должна быть мера. Можно высчитать лучшую частоту пульса. Для этого надо от 220 вычесть полный возраст, и получится необходимая частота пульса. Например, возраст 30 лет, тогда 220-30 = 190 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировок. Вот с учетом показателя и надо отрегулировать свои занятия.

Частота тренировок не должна быть меньше 2 раз в неделю, иначе не будет положительной динамики и хорошего результата. Начинать заниматься надо, беря в расчет 70% от высчитанной частоты пульса, потом проводить наращивание интенсивности. Болезнь не отступит сразу, но физические занятия способны уменьшить артериальное давление и сделать это не на короткое время, как лекарства, а надолго.