Гимнастика при гипертонии гипотонии

27.10.2019
0
Главная › Гипертония › Гимнастика при гипертонии гипотонии

Проблемы с давлением означают, что необходимо придерживать определенного образа жизни и ограничивать себя в некоторых вещах. Известно, что при занятиях спортом изменяются многие показатели, в том числе и давление. Это не повод отказывать от физических нагрузок – нужно просто грамотно их подбирать и контролировать состояние своего здоровья.

Влияние физических нагрузок на давление

Во время физической активности кровообращение резко ускоряется, потому поток крови в системе сосудов усиливается. В результате артериальное давление растет. Обычно чем выше нагрузка, тем сильнее ускоряется поток крови. У здорового человека такой процесс важен для нормального функционирования организма, если допустимые границы при этом не превышаются.

Давление при физических нагрузках может также снижаться, но такое состояние считается ненормальным и говорит о серьезных проблемах со здоровьем.

Рекомендованный спорт при гипотонии, особенности физической нагрузки

Избегать спорта при низком давлении нет необходимости. Правильно подобранный вид и интенсивность физических нагрузок не только не принесет вреда, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Спорт при гипотонии

При пониженном давлении можно заниматься следующими видами спорта:

  • Бег трусцой. Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе, не превышая скорость 7-8 км/час. Время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой.
  • Плавание и аквааэробика. Этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц. Во время плавания на тело человека давит вода. Это важно для повышения эластичности и наполняемости сосудов.
  • Велосипедный спорт. При езде на велосипеде активно работают мышцы ног, за счет чего кровь поднимается наверх. Это обеспечивает ее циркуляцию, избавляет от застойных явлений.
  • Йога. Заниматься ею стоит индивидуально, чтобы комплекс был разработан с учетом особенностей организма. Для гипотоников особенно эффективны вечерние занятия йогой.
  • Танцы. Разновидностей это спорта множество, но при гипотонии выбор ограничен. Следует выбирать танцы в спокойном ритме, без резких движений. Хорошо подойдут бальные и восточные танцы.
  • Пилатес.
  • Калланетика.
  • Тренажеры. Заниматься надо умеренно, комплексы согласовывать с тренером. Разрешены велотренажер, беговая дорожка (темп небольшой).
  • Настольный теннис.

Гипотоникам следует помнить, что при занятиях любым видом спорта нужно иметь при себе сладкую воду. Пить ее нужно понемногу в перерывах. Спортом лучше заниматься в первой половине дня либо вечером.

При низком давлении показана также лечебная физкультура. Ею можно заниматься в любом возрасте.

Комплекс упражнений для гипотоников

При пониженном давлении физические нагрузки должны быть умеренными. Начинать стоит с простых упражнений. Нагрузку нужно наращивать постепенно, ориентируясь на состояние своего здоровья.

Упражнения при гипотонии

Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Ходьба. Первое время можно ограничиться только ею либо начинать заниматься с нее. В первый раз достаточно 5 минут ходьбы, затем время нужно постепенно увеличивать до получаса.
  • Наклоны. Такое упражнение следует делать осторожно, избегая резких движений. Наклоняться нужно вперед и в стороны. При головокружениях это упражнение противопоказано.
  • Отжимания. Начинать следует с упрощенных упражнений, отжимаясь от стены или на коленях.
  • Махи ногами в положении лежа. Нужно поднимать поочередно прямые ноги, немного задерживая их в таком положении.
  • Приседания. Сначала стоит использовать для упражнений низкий стул, затем можно обходиться без него, но положение тела сохранять аналогичным.
  • Выпады вперед. Спина при этом должна быть прямая, а колено ноги спереди согнуто под прямым углом. В дальнейшем такое упражнение можно выполнять с гантелями.
  • Велосипед. Для этого упражнения нужно лечь на спину и крутить воображаемые педали.
  • Ножницы. Для ног такое упражнение делается в положении лежа, для рук – стоя.

Выполняя упражнения, следует помнить о правильном дыхании. Полезно практиковать дыхательную гимнастику. Во время тренировок дышать надо через нос. Ритм дыхания необходимо синхронизировать с движениями – все рывки совершаются на вдохе.

Для гипотоников хорошо подходят упражнения, которые нужно делать лежа на полу. Такое положение следует принимать также, если во время тренировки почувствовалось недомогание или головокружение. В этом случае нужно выпить сладкую воду или чай.

При гипотонии порядок упражнений надо выстраивать правильно. Начинать всегда нужно с разминки. Упражнения на ноги делают в конце тренировки. Переходы нужно делать плавно, разминаясь перед каждым комплексом. Для лучшего эффекта и хорошего самочувствия заниматься надо каждый день.

Контроль давления после тренировок

Гипотоникам необходимо постоянно контролировать свое давление. Обязательно нужно делать замеры до и после тренировок, чтобы вычислить произошедшие изменения. На основании этого результата надо корректировать длительность и интенсивность занятий спортом.

Профессионалы знают, что оптимально делать замеры за 20 минут до тренировки и через 10 минут после нее.

Рекомендуется контролировать показатели и во время тренировок. Для этого удобно использовать специальные фитнес-браслеты. Они измеряют не только давление, но и другие показатели, например, частоту сердечного ритма, уровень кислорода в крови.

Контроль давления

Запрещенные физические нагрузки и виды спорта

При низком давлении стоит забыть о большинстве профессиональных видов спорта, так как они означают высокие нагрузки и постоянные тренировки. Следует исключить следующие виды спорта:

  • тяжелая атлетика;
  • триатлон;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг;
  • некоторые виды танцев, например, брейк-данс;
  • спринтерский, марафонский бег;
  • спортивная сауна;
  • мотоспорт;
  • американский футбол;
  • борьба;
  • хоккей;
  • фигурное катание;
  • акробатика.

Любым спортом можно заниматься с разной интенсивностью. При низком давлении и других проблемах со здоровьем необходимо консультироваться с врачом. Он учтет индивидуальные особенности пациента, определит возможность занятий конкретным видом спорта, даст рекомендации по интенсивности нагрузок.

В некоторых случаях физические нагрузки противопоказаны. В основном это касается людей, у которых скачки давления выражены и могут происходить без влияния каких-либо факторов. Опасны физические нагрузки при болезнях сердца, которые провоцируют перепады давления.

Гипотония – не повод отказываться от спорта. Важно правильно выбрать направление и интенсивность нагрузок. Во время тренировок необходимо контролировать давление и другие важные показатели. Выбирать подходящий спорт следует с учетом рекомендаций лечащего врача. Безопаснее и эффективнее заниматься под контролем тренера.

Источник

Инфо

Гипертония — относительно частое и весьма сложное заболевание — характеризуется повышением артериального давления (160/90 мм рт. ст. и выше). Основой ее этиопатогенеза считается нарушение вегето-сосудистой регуляции, в результате чего повышается мышечный тонус артерий и особенно артериол. Клинические проявления гипертонии весьма разнообразны. По степени тяжести клинических проявлений гипертонию подразделяют на I, II и III стадии. В Киевском НИИ медицинских проблем физической культуры в зависимости от клинических особенностей заболевания, физической работоспособности и физического развития в целом разработаны 5 уровней физического состояния:   I — высокий,   II — выше   среднего,   III — средний, IV    — низкий и V — очень низкий. В зависимости от этого составляют программу занятия лечебной физкультурой. При низком уровне физического состояния физическую реабилитацию начинают в стационаре и лишь после повышения физических возможностей больных переводят на амбулаторное лечение. Необходимо учитывать, что выполнение упражнений для рук вызывает большее повышение артериального давления, чем выполнение упражнений для ног, поэтому введение в занятие упражнений с резкими движениями рук требует осторожности. Упражнения с наклонами, поворотами и вращением головы и туловища должны выполняться в первые дни занятий в медленном темпе и повторяться по 2-3 раза с неполной амплитудой движения. Постепенно темп ускоряют, увеличивают число повторений и переходят к более глубоким наклонам. В программу физической реабилитации постепенно на 3-4-й неделе включают упражнения для развития силы, в том числе и изометрические упражнения, которые выполняются в течение от 30 до 60 с, после них обязательно выполняют упражнения на расслабление мышц и статические дыхательные упражнения в течение 20-30 с у больных I стадии болезни и 11 /2-2 мин при II стадии.

Для увеличения интереса к занятиям следует широко использовать упражнения с предметами и на снарядах, в равновесии, на координацию движений и внимание, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц. У больных гипертонией с уровнем физического состояния выше среднего допускается интенсивность тренировочной нагрузки до 70 % от уровня пороговой (начинают с 40%), плотность занятий 75-88%, длительность 40-60 мин; при среднем уровне физического состояния соответственно интенсивность — до 60 %, плотность — 70-85%, длительность 30-50 мин; при низком интенсивность — 30-40%, плотность 50-60%, длительность занятий — 25-30 мин и при очень низком интенсивность-до 30%, плотность — 30-50%, длительность занятий — 15-20 мин. Больные с высоким уровнем физического состояния не нуждаются в специальных занятиях лечебной гимнастикой и должны регулярно заниматься в группах здоровья или в спортивных секциях с некоторыми ограничениями.

При амбулаторном лечении больных гипертонией очень эффективна дозированная ходьба. При уровне физического состояния выше среднего рекомендуется скорость ходьбы до 6 км/ч. При среднем уровне физического состояния — до 5 км/ч. У больных с низким уровнем физического состояния, которым не показаны интенсивные нагрузки, разрешается дозированная ходьба со скоростью до 4 км/ч. Начинать тренировку в ходьбе следует с 1/4 от рекомендованной дистанции и постепенно ее увеличивать до оптимального уровня. Оптимальное время тренировки при постоянной скорости ходьбы — 60 мин. Противопоказания: недостаточность кровообращения III стадии, почечная недостаточность, тяжелая ринопатия, выраженные нарушения сердечного ритма, тромбоэмболии, неподдающийся лечению сахарный диабет. Относительные противопоказания или наличие ограничивающих факторов или факторов риска, которые в принципе не исключают физические упражнения, но требуют определенных ограничений: повышение артериального давления более 180/120 мм рт. ст., часто повторяющиеся гипертонические кризы, приступы стенокардии, недавно перенесенные кровотечения, анемия, хронические воспалительные процессы, нуждающиеся в лечении, сахарный диабет, требующий постоянного лечения инсулином.

Лечебная физическая культура в комплексном лечении первичной артериальной гипотонии вместе с медикаментами занимает ведущее место. Методика применения лечебной физкультуры характеризуется строгой постепенностью в увеличении нагрузок, умеренностью и ритмичностью их применения. Плотность занятий лечебной гимнастикой от 40-50 до 75-80%, интенсивность от 30-40 до 60-70% пороговой мощности работы, длительность от 15-20 до 35-40 мин ежедневно. Широко используются упражнения в равновесии и на координацию движений, динамические и изометрические упражнения для развития силы без последовательного применения упражнений на расслабление мышц. Все эти упражнения проводятся с частой переменой ИП тела и использованием снарядов. При достаточной физической подготовленности показаны спортивные игры по облегченным правилам, плавание, гребля, лыжи, коньки и т. д.

Еще по теме:

Источник

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Гимнастика при гипертонии гипотонии

Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.

Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.

Зачем нужна гимнастика

Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.

Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.

Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, стимулируют обменные процессы, поддерживают дыхательную функцию организма. В результате человек гораздо лучше себя чувствует. Привычные слабость, быстрая утомляемость сглаживаются, мигрень и головокружение становятся не столь частыми.

к содержанию ↑

Основные правила лечебной физкультуры

Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:

  1. Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
  2. Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
  3. Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.

Ежедневное выполнение ряда специальных упражнений

к содержанию ↑

Комплекс упражнений при гипотонии

На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.

Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:

  1. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
  2. «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
  3. «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
  4. Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
  5. Резкое «боксирование» в положении лежа.
  6. Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
  7. Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.

Допустима и другая гимнастика с гипотонией.

Ходьба на месте или в пространстве

  1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
  2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
  3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

    Шаг на местеВ таком положении выполняем ходьбу

  4. Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
  5. Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
  6. Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
  7. Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
  8. Полминуты ходим с замедлением темпа.

Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.

к содержанию ↑

Дышим правильно

Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:

  • через нос;
  • задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
  • сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).

Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.

Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.

А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.

Человеку доступны три вида:

  • верхнее (ключичное);
  • среднее (межреберное);
  • нижнее (диафрагмальное).

Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.

Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:

  1. Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
  2. Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
  3. Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.

Брюшное дыхание
Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:

  • грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
  • диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.

Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:

  • вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
  • вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
  • вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
  • вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.

Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.

В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.

к содержанию ↑

Упражнения в движении

  1. Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
  2. Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
  3. Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
  4. «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
  5. Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
  6. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
  7. Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.

Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:

  • опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
  • шведская стенка;
  • гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
  • тренажеры.

к содержанию ↑

Дополнительные меры

Повысить артериальное давление помогут закаливание (обливание холодной водой, контрастный душ, гидромассаж), обычный массаж, умеренное посещение бани/сауны. Весь комплекс процедур должен быть направлен на укрепление организма, регуляцию кровообращения, повышение тканевого тонуса, стимулирование метаболизма.

Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.

Источник

Предыдущая статья
При пониженном давлении болит глаз
Следующая статья
Что такое рабочее давление артериальное давление
Давление человека ©