Диетологический подход к лечению гипертонии dash
В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.
Основные принципы
Что отличает dash диету от остальных?
- Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
- Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
- Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
- Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
- Минимальное потребление жиров.
- Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
- Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
- Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.
Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:
- Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
- Ограничить потребление соли.
- Увеличить количество фруктов.
- Отказаться от жирного мяса.
- Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
- Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
- Включить в рацион больше овощей.
- Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.
Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.
Противопоказания
Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.
Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.
При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.
Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
- отсутствие голода;
- выработка правильных пищевых привычек;
- медленное, стойкое и гарантированное похудение;
- несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
- такое питание обойдётся дешевле обычного.
Недостатки:
- на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
- фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
- длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
- трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
- достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.
Организация питания
Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.
Что такое dash-порция?
Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.
Овощи
Фрукты
Злаковые, мучные
Белковые
Молочные
Жиры
Сладости
В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:
- 7 порций зерновых;
- по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
- 2 — молочных продуктов;
- 3 — жиров;
- 5 порций в неделю — сладких блюд.
Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).
Списки продуктов
Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.
Разрешённые:
- бобовые;
- злаки;
- овощи;
- фрукты;
- орехи, семена;
- минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
- морепродукты;
- хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
- специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).
Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).
Запрещённые / ограниченные в употреблении:
- алкоголь, газированные напитки;
- снеки;
- колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
- маринады, соления;
- жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
- сливочное масло, маргарин;
- выпечка, пшеничный хлеб;
- сахар, сладости;
- фастфуд;
- полуфабрикаты.
Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.
Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.
Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Меню на неделю
Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.
Рекомендации для составления меню по приёмам пищи
Варианты завтраков:
- любые злаковые (рис, гречка);
- каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
- сыр;
- хлеб;
- бутерброды из хлеба и сыра;
- творог;
- сок / молоко.
Ланчи и полдники:
- фрукты;
- орехи;
- ягоды;
- кисломолочные напитки;
- салаты из всего вышеперечисленного.
Обеды:
- суп на овощном бульоне;
- хлеб;
- отварное или запечённое мясо / рыба;
- гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
- овощной салат.
Ужины:
- овощной салат;
- гарнир (злаковые/картофель);
- отварное или запечённое мясо / рыба;
- творожная запеканка;
- любые блюда из молочной продукции;
- сок.
Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.
Рецепты
Лосось в горчице
- 150 г 10%-ной сметаны;
- 500 г филе лосося;
- 75 г зелёного укропа;
- 75 г перьев зелёного лука;
- 30 г дижонской горчицы;
- 50 мл лимонного сока;
- 3 г чесночного порошка;
- 3 г чёрного молотого перца.
Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.
Салат «Осенний»
- 1 яблоко сорта Голд;
- 50 мл лимонного сока;
- 150 г Айсберга (листового салата);
- 100 г сушёной клюквы;
- 50 г орехов (лучше грецких);
- 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
- 50 мл оливкового масла.
Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.
Цельнозерновой хлеб
- 150 мл молока;
- 250 г ржаной муки;
- 150 г отрубей;
- 5 г разрыхлителя;
- 5 яичных белков.
Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.
Креветки в авокадо
- 200 г очищенных креветок;
- 4 авокадо;
- 50 г зелёной петрушки;
- 100 г брокколи;
- 100 г шпината;
- 50 мл лимонного сока;
- 4 чесночных дольки.
Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.
Соус для макарон
- 15 мл оливкового масла;
- 1 луковица;
- 3 чесночных дольки;
- 250 г цуккини;
- 15 г душицы;
- 15 г базилика;
- 200 г томатного соуса / 2 томата.
Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.
Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.
С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.
Источник
В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».
AdMe.ru разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.
Что такое DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.
В чем суть DASH-диеты
Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.
Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.
Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.
Общие принципы
Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:
- Пить до 2 л жидкости в сутки.
- Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
- Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
- Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
- Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
- Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
- Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
- между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
- Табу на алкоголь и табак.
- Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
- Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
- Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Что есть можно
Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:
- Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
- Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
- Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
- Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
- Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
- Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
- Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
- Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
- Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Что есть нельзя
Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:
Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.
Как составить себе рацион
Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов
Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.
Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.
Вывод
DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.
Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.
Источник
Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.
Особенности диеты
Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.
Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет 2 типа;
- атеросклероз сосудов;
- восстановление после перенесенного инсульта;
- нарушение обмена веществ.
Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.
Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.
Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма
Принцип питания
Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:
- полный отказ от фаст-фуда;
- минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
- отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
- введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.
Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.
В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.
Меньше соли и больше воды – принцип диеты
Как правильно начинать диету?
Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.
Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.
- Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
- Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
- Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
- Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
- Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.
При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания. Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах.
Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.
Разрешенные и запрещенные продукты
В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.
Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу
Отказать нужно от следующих продуктов:
- копчености;
- полуфабрикаты;
- жареная пища;
- кондитерские изделия с жирным кремом;
- шоколад;
- кофе;
- жирное молоко, сметана и сливки.
Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.
Примерный рацион питания
Диетические продукты, рекомендованные к употреблению при диете Дэш, рассчитываются порциями. При этом одной порцией считается такое количество пищи, которое умещается в одну ладонь человека. Это может быть половина стакана любой крупы (в приготовленном, но не в сыром виде), один ломтик хлеба или стограммовый кусочек мяса или рыбы. Для жидких продуктов, одна порция равна одному стакану.
Идеальный ежедневный рацион гипертоника:
- 4 стакана любой каши или макарон;
- 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
- 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
- до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
- семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
- 3 столовых ложки растительного масла в день.
Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.
Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.
Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.
Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.
Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях
Меню на неделю
При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.
Понедельник:
- Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
- Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
- Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.
Вторник:
- Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
- Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
- Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.
Среда:
- Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
- Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
- Ужин: овощной салат, творог с зеленью.
Четверг:
- Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
- Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
- Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.
Пятница:
- Завтрак: кукурузная каша с сыром;
- Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
- Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.
В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.
В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.
Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.
Источник
