Даш диета при гипертонии меню

Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.

Особенности диеты

Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.

Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет 2 типа;
• атеросклероз сосудов;
• восстановление после перенесенного инсульта;
• нарушение обмена веществ.

Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.

Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.

Принцип питания

Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:

• полный отказ от фаст-фуда;
• минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
• отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
• введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.

Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.

В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

1. Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
2. Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
3. Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
4. Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
5. Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Разрешенные и запрещенные продукты

В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.

Отказать нужно от следующих продуктов:

• копчености;
• полуфабрикаты;
• жареная пища;
• кондитерские изделия с жирным кремом;
• шоколад;
• кофе;
• жирное молоко, сметана и сливки.

Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.

Примерный рацион питания

Идеальный ежедневный рацион гипертоника:

• 4 стакана любой каши или макарон;
• 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
• 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
• до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
• семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
• 3 столовых ложки растительного масла в день.

Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.

Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.

Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.

Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.

Меню на неделю

При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.

Понедельник:

• Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
• Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
• Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.

Вторник:

• Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
• Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
• Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.

Среда:

• Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
• Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
• Ужин: овощной салат, творог с зеленью.

Четверг:

• Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
• Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
• Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.

Пятница:

• Завтрак: кукурузная каша с сыром;
• Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
• Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.

В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.

В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.

Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

• калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
• обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
• основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
• обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
• животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
• общее количество жиров также ограничивается диетой;
• необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
• исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
• увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

• 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
• 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
• 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
• 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
• 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
• необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
• сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
• бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
• жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

• снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
• укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
• простота использования, удобство похудения;
• доступность, невысокая стоимость продуктов;
• минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

• употреблять 2 порции мяса или рыбы;
• ограничить сладости до 4 порций в неделю;
• 2 порции молочных продуктов в сутки;
• фрукты и овощи — 5 порций в день;
• крупы употреблять не менее 7 порций за день;
• жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
• Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
• Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• Полдник — второй апельсин;
• Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• груша, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан ряженки маложирной.

Среда

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• пара киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

• каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
• запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• второе яблоко;
• суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• стакан кефира маложирного.

Пятница

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• грейпфрут, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан йогурта натурального.

Суббота

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• два киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

• хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый грейпфрут;
• отварная говядина, салат овощной;
• кефир 0,2 л;
• запеченная индейка с овощами;
• стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

• фасоль красная стакан;
• зубок чеснока;
• масло оливок;
• томаты 0,2 кг;
• яблоко.

Рецепт:

• отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
• измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
• перемешиваем с фасолью;
• заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

• яблоко;
• половинка стакана клюквы сушеной;
• пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
• пара ложек ст. семечек несоленых;
• 0,15 кг салата;
• пара ложек ст. сока лимона;
• 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

• нарезаем яблоко;
• поливаем его соком лимона;
• смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

• хек филе;
• луковица;
• лимон;
• морковь;
• 0,2 кг сельдерея;
• ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

• лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
• морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
• вынимаем овощи, закладываем филе;
• отвариваем хек;
• разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

• упаковка спагетти твердой пшеницы;
• 60 грамм пармезана;
• 0,4 кг помидоров;
• масло оливковое;
• зубок чеснока;
• базилик.

Рецепт:

• отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
• нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
• смешиваем со спагетти;
• посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.