Бег при гипертонии 1 стадии
Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.
Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении
Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.
Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.
Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.
Польза от занятий
Что происходит, когда поднимается артериальное давление?
- Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
- Кровоснабжение органов ухудшается,
- Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
- Сердце работает в усиленном режиме.
Что происходит во время бега?
- Сосуды расширяются.
- Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
- Тонус капилляров снижается.
- Кровоток улучшается.
- Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.
Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.
В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.
Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.
- Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
- Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
- Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.
- Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
- Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
- Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
- Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
- Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
- Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
- Органы дыхания функционируют в полную силу.
- Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
- Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.
Противопоказания
В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:
- Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
- При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
- Тяжелое течение хронических болезней.
- Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.
Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.
Длительность и интенсивность пробежек
Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.
Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.
Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.
Как правильно бегать:
- Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
- Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
- В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
- Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
- Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
- На 5-й день можно сделать выходной
- Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.
Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.
Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание
Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:
- Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
- Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
- Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
- Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
- Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
- Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
- Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
- Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.
- Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
- Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
- Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
- Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
- Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
- Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
- По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).
Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.
Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.
Источник
Умеренные физические нагрузки являются хорошим подспорьем для гипертоника, желающего улучшить свое здоровье. Избежать приступов гипертонической болезни можно путем регулярной физической активности, например, совершения непродолжительных пробежек.
Можно ли совершать пробежки при повышенном давлении?
Физическая активность при гипертонической болезни только приветствуется. При малоподвижном образе жизни кровь застаивается в сосудах, стенки артерий забиваются холестерином, что затрудняет кровообращение и влияет на частоту приступов гипертонии.
Гипертоникам противопоказаны лишь чрезмерные нагрузки. Из-за этого бег – тренировка скорее на выносливость, чем на силу – является отличным вариантом лечебной физкультуры при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Польза от бега
Польза регулярных пробежек состоит в общем повышении тонуса организма и укреплении сердечно-сосудистой системы, насыщении тканей кислородом.
Также положительный результат бега проявляется в следующих моментах:
- у человека расширяются сосуды;
- к мышцам гипертоника поступает больше насыщенной кислородом крови;
- из-за улучшенного кровотока понижается сопротивление стенок сосудов, из-за чего нормализуется уровень артериального давления;
- занятия спортом препятствуют возникновению гипертонического криза.
При условии соблюдения умеренных нагрузок, учета всех особенностей организма и противопоказаний регулярные пробежки могут заменить медикаментозную поддерживающую терапию при легкой и средней стадиях гипертонической болезни.
Чтобы еще больше повысить пользу от занятий, с физкультурой рекомендуется сочетать:
- пешие путешествия;
- регулярные занятия другими видами спорта.
С другой стороны, следует избегать:
- переутомления;
- попадания в стрессовые ситуации.
Если все делать правильно, то уже после первого-второго месяца пробежек давление устойчиво снизится на 10-15 мм ртутного столба.
Помимо той пользы, которую приносит бег для сердечно-сосудистой системы, влияние занятий затрагивает и другие жизненно важные органы:
- пробежки закаляют организм, насыщают клетки кислородом и способствуют выведению из них токсинов;
- равномерные физические нагрузки укрепляют мышечные ткани, а более крепкий организм будет лучше справляться с болезнями, включая высокое давление;
- занятия оказывают благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт;
- улучшается работа почек и органов половой системы.
Если обычный бег противопоказан больному, он все равно может поддерживать свое здоровье, используя велотренажер или беговую дорожку. Работа на тренажере вызывает меньшие нагрузки на организм, при этом тренировки также способствуют улучшению кровообращения, снижению веса и зашлакованности организма.
Как бегать?
Любые физические упражнения предполагают целый набор правил, от следования которым зависит влияние занятий на здоровье человека. Чтобы вместо пользы бег не навредил организму гипертоника, занятие следует планировать, следуя определенным требованиям.
Перед занятием можно задуматься о выборе подходящей экипировки. Кроссовки должны быть мягкими, желательно с утолщением из пенопласта на подошве. Одежда должна быть натуральной, «дышать». То же самое касается и носков.
Важен выбор умеренных нагрузок. Данное правило особенно важно для человека с повышенным давлением, ведь перенапряжение организма чревато для него гипертоническим кризом или даже инфарктом. Первые пробежки не должны превышать 10-15 минут медленного кросса.
После первой недели регулярных пробежек (ежедневных или раз в 2-3 дня) постепенно следует наращивать продолжительность тренировок до 30-40 минут, увеличивая время на 5 минут бега через каждую неделю.
После продуктивного занятия гипертоник должен чувствовать себя не истощенным, а, наоборот, ощущать прилив энергии.
Важным условием поддержания здоровья во время бега является контроль пульса. Замеры осуществляются по формуле:
210 – [возраст, лет] = [максимальное приемлемое значение пульса]
Если показатель пульса превышен, занятие следует прекратить, но не резко, а постепенно снижая темп до медленной пробежки (1-2 минуты) – быстрого шага (2 мин.) – медленной ходьбы (1 мин.) – остановки.
Всем любителям пробежек, а гипертоникам в особенности, рекомендуется учесть несколько условий при составлении режима занятий:
- лучше всего бегать в вечернее время, но не ранее чем за 2 часа до сна, чтобы сердце успело успокоиться;
- при выборе маршрута следует удалиться как можно дальше от автотрасс, заводов, электростанций и других объектов инфраструктуры, чтобы вредные выхлопы и электромагнитное поле не воздействовали на организм;
- гипертоникам не стоит заниматься сразу после еды, а перед началом пробежки следует сделать зарядку и размять мышцы;
- тренируясь, нужно следить за дыханием, совершая носом короткие вдохи и выдохи.
Поле занятия бегом больной гипертонией должен полежать некоторое время, желательно подняв ноги на уровень головы.
Сочетание бега и тренажерного зала
Отдельные врачи прописывают пациентам с сердечными заболеваниями наряду с регулярными пробежками посещение тренажерного зала. Конечно, гипертоникам предлагаются щадящие режимы тренировок с умеренными нагрузками, ведь физическое перенапряжение может спровоцировать приступ артериальной гипертензии. Однако медицина подтверждает, что в условиях всех принятых мер безопасности и разумного распределения нагрузок сочетание бега с занятиями в тренажерном зале не только укрепляет тело, но и развивает эластичность сосудов.
Это напрямую влияет на нормализацию давления, ведь под воздействием кровотока гибкие стенки сосудов будут расширяться, не создавая дополнительного сопротивления и, следовательно, повышения показателей давления.
При работе в тренажерном зале в условиях артериальной гипертензии необходимо соблюдать некоторые правила:
- первое знакомство с любым спортивным снарядом или тренажером следует осуществлять с минимальной нагрузки;
- категорически не рекомендуется допускать превышение показателей пульса более 145 ударов;
- перед началом упражнений необходимо провести разминку, а после отдохнуть в течение 30 минут;
- во время дыхания лучше не делать глубоких и резких вздохов;
- при гипертонии запрещено висеть вниз головой;
- не следует пить воду между подходами, так как жидкость на фоне интенсивной работы может спровоцировать рост давления;
- силовые упражнения запрещены, если у пациента бывают гипертонические кризы.
Перед первым занятием крайне важно подобрать компетентного тренера, умеющего формировать программу тренировок для гипертоника. Поэтому рекомендуется заранее узнавать у менеджеров физкультурных залов о возможности получения данной услуги.
Специалист не просто подскажет необходимые упражнения, количество выполнений и число подходов, но и будет осуществлять контроль над ходом тренировки, помогая гипертонику при необходимости.
Противопоказания к бегу при гипертонии
Наблюдения за пациентами выявили, что при гипертонической болезни имеются четкие противопоказания к пробежкам:
- прервать занятия необходимо в случае обострения симптомов ишемической болезни сердца;
- не стоит бегать через силу, если во время занятий ухудшается самочувствие;
- любая физическая активность строго противопоказана больным 3 стадией гипертонии.
- не рекомендуется перегружать организм спортом при наличии любых других острых заболеваний.
Слишком интенсивные занятия бегом противопоказаны из-за выброса в кровь адреналина. Повышение его концентрации способствует сужению артерий и, следовательно, повышает показатели артериального давления.
Чтобы узнать, не усугубляет ли бег гипертоническую болезнь конкретно у вас, продуктивно каждый раз перед выходом на тренировку проводить замеры тонометром. Повторно измерить состояние давления следует после возвращения домой и еще один раз через полчаса после тренировки. При обнаружении каких-либо патологических показаний пробежки прекращаются незамедлительно.
В целом активный образ жизни становится отличным подспорьем для поддержания здоровья в случае артериальной гипертензии. Но польза от регулярных занятий превышает негативные последствия только тогда, когда режим нагрузок согласован с лечащим кардиологом и больной внимательно контролирует изменения своего состояния.
Источник
При гипертонической болезни крайне необходима любая нагрузка и двигательная активность.
Каждый пациент просто обязан заниматься физической культурой, поскольку гипертонику категорически противопоказан малоподвижный образ жизни.
Но при этом нельзя усердствовать и допускать сильного перенапряжения.
Умеренные занятия бегом помогают прояснить ум, дисциплинируют, снижают нервное возбуждение, стресс и приступы агрессии.
Спорт придает уверенность в своих силах и полноту жизни. Занимаясь бегом можно добиться расширения сосудов, снижения периферического сопротивления, улучшения кровообращения в тканях, укрепления венозной, артериальной сети.
Помимо этого, бег при гипертонии восстановит обмен холестерина, нарушение которого и становится одной из главных причин высокого артериального давления.
Польза умеренного бега
Пациентам с гипертонией особенно внимательно следует подходить к подбору адекватной физической нагрузки. Положительную динамику болезни и нормализацию кровяного давления можно добиться, если органично сочетать:
- спорт;
- полноценный отдых;
- психологическую разгрузку.
Быструю ходьбу пешком и бег называют действенными и естественными упражнениями, которые способны стимулировать абсолютно все системы человеческого организма, а сердечно-сосудистую в том числе.
Если регулярно бегать на свежем воздухе, удается сбросить вес, очистить сосуды и нормализовать тонус, снизить артериальное давление. При систематическом беге и ходьбе показатели АД можно уменьшить сразу на 10-20 мм. рт. ст.
Начинают занятия постепенно. Перед первой пробежкой потребуется провести консультационную беседу со своим доктором и поинтересоваться у него по поводу возможных осложнений и противопоказаний.
Для гипертоников со слабой или средней симптоматикой идеально подойдет быстрый бег. Его нужно дозировать и постепенно увеличивать нагрузку, скорость. Таким путем удастся выбрать для себя оптимальный ритм упражнений.
Когда бег при повышенном давлении правильный, происходит:
- расширение сосудов;
- приток крови к мышцам;
- снижение степени сопротивления в сосудистой системе.
Каждый пункт способствует стойкому снижению артериального давления. Примечательно, что медленный бег максимально перспективен для больных со средней стадией гипертонической болезни. Циклические упражнения в умеренном темпе благоприятно сказываются на сосудах, расширяют в них просветы, снижают периферическое сопротивление более чем в 4 раза, снижая тем самым артериальное давление. Происходит явное понижение как систолического АД, так и диастолического.
Вполне достаточно совершать пробежку в течение 10 минут, но каждый день, независимо от погоды. Бег положительно скажется на организме:
- улучшает самочувствие;
- снижает вероятность криза;
- избавляет от необходимости приобретать дорогостоящие препараты.
Еще одним отличным способом тренировки станет быстрая ходьба. Необходимо выбрать свой темп, который будет приятен для пациента, и ходить как можно чаще. Как вариант, практикуется ходьба на верхние этажи, не пользуясь эскалатором или лифтом. В пожилом возрасте достаточно пройтись 5 этажей вверх и обратно вниз.
Когда по каким-то причинам нет возможности долго гулять, бегать или ходить по лестнице, разрешается ходьба или бег на месте. Темп занятия можно выбирать абсолютно любой, постепенно увеличивая его до максимально возможного.
Однако при наличии серьезных патологий сердца, сахарного диабета, проблем со зрением перед началом бега не помешает проконсультироваться со своим врачом.
Что следует знать
Гипертоник должен понимать, что начинать нужно с малого. Первая тренировка не должна длиться более 10-15 минут, а сам бег должен быть низкой интенсивности.
Увеличить темп и продолжительность бега разрешается только спустя пару недель после начала тренировок. Постепенно следует доводить время занятия до 40 минут.
Основным критерием полезности бега необходимо назвать полное отсутствие дискомфортных ощущений, чувство удовлетворения после пробежки, хорошее самочувствие.
Немаловажный момент – контроль пульса. Для гипертоника максимально возможное значение нужно рассчитывать по формуле: число 210 минус возраст пациента. То есть, для больного 50 лет приемлемое значение пульса будет равно 160. При иных показателях есть риск осложнения заболевания, поэтому сразу следует:
- снизить нагрузку;
- замедлить темп бега;
- уменьшить время тренировки.
При давлении бегать можно в любое время дня, делать это лучше в парковых зонах, расположенных подальше от промышленных объектов и автодорог. Медики уверены, что женщинам при высоком давлении идеально подойдет бег трусцой по вечерам, поскольку концентрация гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает максимума именно к концу дня.
Существует несколько правил, которые рекомендованы при гипертонической болезни. Так, запрещено бегать сразу после принятия пищи или вовсе на голодный желудок. Перед началом тренировки необходимо качественно разогреть суставы, мышцы.
Во время бега важно правильно дышать, делать это следует непринужденно и естественно. Пациент должен делать короткие вдохи и выдохи через нос. После пробежки показан полноценный отдых. Если пациент находится дома, ему лучше прилечь таким образом, чтобы ноги оставались выше уровня грудной клетки.
Существует еще один немаловажный момент – это обувь для тренировки. Рекомендовано выбирать модели, специально разработанные для бега, например, с подошвой из пены. Под обувь необходимо надевать носки из натурального хлопка.
Полезно следить за реакцией организма на дозированные физические нагрузки при гипертонии. Вполне нормальным считается:
- незначительное утомление;
- полное восстановление нормального дыхания не позже, чем спустя 10 минут.
Когда на организм оказывается слишком сильная нагрузка, это может спровоцировать приступ тошноты, головокружение, потерю координации в пространстве. Если это произошло, занятия при повышенном давлении необходимо ограничить.
Основные противопоказания
Как показывает практика, существуют четкие противопоказания к занятиям бегом и подобными видами физической активности, если артериальное давление повышено. Так, обычно речь идет о таких состояниях:
- обострение ишемической болезни;
- третья стадия гипертонической болезни с частыми кризами;
- обострение инфекционных или любых хронических патологий;
- стремительное ухудшение самочувствия во время тренировки.
Занимаясь спортом, гипертоник обязан постоянно следить за симптомами своего заболевания, показателями артериального давления, посещать доктора для своевременного контроля состояния здоровья. При этом следует всегда помнить о здоровом образе жизни, нормальном полноценном сне, исключении стрессовых ситуаций.
Гипертоническая болезнь, к сожалению, относится к ряду хронических патологий, от которых невозможно избавиться раз и навсегда. Тем не менее, недуг прекрасно поддается контролю. При условии соблюдения всех правил и рекомендаций можно сохранить отличное самочувствие и работоспособность.
При повышенном артериальном давлении важна не только грамотная и постоянная терапия. Больному следует кардинально сменить образ жизни, избавиться от пагубных привычек, если они есть.
Только при органичном сочетании названных факторов можно рассчитывать на поддержание кровяного давления в пределах допустимой нормы в течение всей жизни. Как именно заниматься спортом при гипертонии расскажет популярное видео в этой статье.
Источник
