Бег для лечения гипертонии

Умеренные физические нагрузки являются хорошим подспорьем для гипертоника, желающего улучшить свое здоровье. Избежать приступов гипертонической болезни можно путем регулярной физической активности, например, совершения непродолжительных пробежек.

Можно ли совершать пробежки при повышенном давлении?

Физическая активность при гипертонической болезни только приветствуется. При малоподвижном образе жизни кровь застаивается в сосудах, стенки артерий забиваются холестерином, что затрудняет кровообращение и влияет на частоту приступов гипертонии.

Гипертоникам противопоказаны лишь чрезмерные нагрузки. Из-за этого бег – тренировка скорее на выносливость, чем на силу – является отличным вариантом лечебной физкультуры при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Польза от бега

Польза регулярных пробежек состоит в общем повышении тонуса организма и укреплении сердечно-сосудистой системы, насыщении тканей кислородом.

Также положительный результат бега проявляется в следующих моментах:

• у человека расширяются сосуды;
• к мышцам гипертоника поступает больше насыщенной кислородом крови;
• из-за улучшенного кровотока понижается сопротивление стенок сосудов, из-за чего нормализуется уровень артериального давления;
• занятия спортом препятствуют возникновению гипертонического криза.

При условии соблюдения умеренных нагрузок, учета всех особенностей организма и противопоказаний регулярные пробежки могут заменить медикаментозную поддерживающую терапию при легкой и средней стадиях гипертонической болезни.

Чтобы еще больше повысить пользу от занятий, с физкультурой рекомендуется сочетать:

• пешие путешествия;
• регулярные занятия другими видами спорта.

С другой стороны, следует избегать:

• переутомления;
• попадания в стрессовые ситуации.

Если все делать правильно, то уже после первого-второго месяца пробежек давление устойчиво снизится на 10-15 мм ртутного столба.

Помимо той пользы, которую приносит бег для сердечно-сосудистой системы, влияние занятий затрагивает и другие жизненно важные органы:

• пробежки закаляют организм, насыщают клетки кислородом и способствуют выведению из них токсинов;
• равномерные физические нагрузки укрепляют мышечные ткани, а более крепкий организм будет лучше справляться с болезнями, включая высокое давление;
• занятия оказывают благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт;
• улучшается работа почек и органов половой системы.

Если обычный бег противопоказан больному, он все равно может поддерживать свое здоровье, используя велотренажер или беговую дорожку. Работа на тренажере вызывает меньшие нагрузки на организм, при этом тренировки также способствуют улучшению кровообращения, снижению веса и зашлакованности организма.

Как бегать?

Любые физические упражнения предполагают целый набор правил, от следования которым зависит влияние занятий на здоровье человека. Чтобы вместо пользы бег не навредил организму гипертоника, занятие следует планировать, следуя определенным требованиям.

Перед занятием можно задуматься о выборе подходящей экипировки. Кроссовки должны быть мягкими, желательно с утолщением из пенопласта на подошве. Одежда должна быть натуральной, «дышать». То же самое касается и носков.

Важен выбор умеренных нагрузок. Данное правило особенно важно для человека с повышенным давлением, ведь перенапряжение организма чревато для него гипертоническим кризом или даже инфарктом. Первые пробежки не должны превышать 10-15 минут медленного кросса.

После первой недели регулярных пробежек (ежедневных или раз в 2-3 дня) постепенно следует наращивать продолжительность тренировок до 30-40 минут, увеличивая время на 5 минут бега через каждую неделю.

После продуктивного занятия гипертоник должен чувствовать себя не истощенным, а, наоборот, ощущать прилив энергии.

Важным условием поддержания здоровья во время бега является контроль пульса. Замеры осуществляются по формуле:

210 – [возраст, лет] = [максимальное приемлемое значение пульса]

Если показатель пульса превышен, занятие следует прекратить, но не резко, а постепенно снижая темп до медленной пробежки (1-2 минуты) – быстрого шага (2 мин.) – медленной ходьбы (1 мин.) – остановки.

Всем любителям пробежек, а гипертоникам в особенности, рекомендуется учесть несколько условий при составлении режима занятий:

• лучше всего бегать в вечернее время, но не ранее чем за 2 часа до сна, чтобы сердце успело успокоиться;
• при выборе маршрута следует удалиться как можно дальше от автотрасс, заводов, электростанций и других объектов инфраструктуры, чтобы вредные выхлопы и электромагнитное поле не воздействовали на организм;
• гипертоникам не стоит заниматься сразу после еды, а перед началом пробежки следует сделать зарядку и размять мышцы;
• тренируясь, нужно следить за дыханием, совершая носом короткие вдохи и выдохи.

Поле занятия бегом больной гипертонией должен полежать некоторое время, желательно подняв ноги на уровень головы.

Сочетание бега и тренажерного зала

Отдельные врачи прописывают пациентам с сердечными заболеваниями наряду с регулярными пробежками посещение тренажерного зала. Конечно, гипертоникам предлагаются щадящие режимы тренировок с умеренными нагрузками, ведь физическое перенапряжение может спровоцировать приступ артериальной гипертензии. Однако медицина подтверждает, что в условиях всех принятых мер безопасности и разумного распределения нагрузок сочетание бега с занятиями в тренажерном зале не только укрепляет тело, но и развивает эластичность сосудов.

Это напрямую влияет на нормализацию давления, ведь под воздействием кровотока гибкие стенки сосудов будут расширяться, не создавая дополнительного сопротивления и, следовательно, повышения показателей давления.

При работе в тренажерном зале в условиях артериальной гипертензии необходимо соблюдать некоторые правила:

• первое знакомство с любым спортивным снарядом или тренажером следует осуществлять с минимальной нагрузки;
• категорически не рекомендуется допускать превышение показателей пульса более 145 ударов;
• перед началом упражнений необходимо провести разминку, а после отдохнуть в течение 30 минут;
• во время дыхания лучше не делать глубоких и резких вздохов;
• при гипертонии запрещено висеть вниз головой;
• не следует пить воду между подходами, так как жидкость на фоне интенсивной работы может спровоцировать рост давления;
• силовые упражнения запрещены, если у пациента бывают гипертонические кризы.

Перед первым занятием крайне важно подобрать компетентного тренера, умеющего формировать программу тренировок для гипертоника. Поэтому рекомендуется заранее узнавать у менеджеров физкультурных залов о возможности получения данной услуги.

Специалист не просто подскажет необходимые упражнения, количество выполнений и число подходов, но и будет осуществлять контроль над ходом тренировки, помогая гипертонику при необходимости.

Противопоказания к бегу при гипертонии

Наблюдения за пациентами выявили, что при гипертонической болезни имеются четкие противопоказания к пробежкам:

• прервать занятия необходимо в случае обострения симптомов ишемической болезни сердца;
• не стоит бегать через силу, если во время занятий ухудшается самочувствие;
• любая физическая активность строго противопоказана больным 3 стадией гипертонии.
• не рекомендуется перегружать организм спортом при наличии любых других острых заболеваний.

Слишком интенсивные занятия бегом противопоказаны из-за выброса в кровь адреналина. Повышение его концентрации способствует сужению артерий и, следовательно, повышает показатели артериального давления.

Чтобы узнать, не усугубляет ли бег гипертоническую болезнь конкретно у вас, продуктивно каждый раз перед выходом на тренировку проводить замеры тонометром. Повторно измерить состояние давления следует после возвращения домой и еще один раз через полчаса после тренировки. При обнаружении каких-либо патологических показаний пробежки прекращаются незамедлительно.

В целом активный образ жизни становится отличным подспорьем для поддержания здоровья в случае артериальной гипертензии. Но польза от регулярных занятий превышает негативные последствия только тогда, когда режим нагрузок согласован с лечащим кардиологом и больной внимательно контролирует изменения своего состояния.

После рабочего дня, часто – в неудобной позе за компьютером, полезно движение. Идеальным видом спорта является бег или быстрая ходьба. После пробежки поднимается настроение, она расслабляет, благотворно воздействует на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему, полезна для общего состояния тела. Но разрешен ли бег при гипертонии? Можно ли вообще заниматься спортом при высоком давлении?

Занятия в тренажерном зале и бег при гипертонии

Занятие бегом при повышенном артериальном давлении поможет снизить давление и уровень холестерина, что также важно при гипертонии. Но здесь важна последовательность и регулярность. Кроме занятий бегом, при гипертонии также помогает ежедневная быстрая ходьба или прогулки на расстояние нескольких километров, идеальное расстояние для мужчин – около 8 км, для женщин – 6 км.

С другой стороны, бегать при повышенном давлении и тренироваться в спортзале можно не всем. Кроме того, если вы не будете следовать основным правилам, то можете навредить себе. В частности, осторожность необходима людям с избыточным весом или тем, которые не занимались спортом в течение длительного времени. Перед бегом с тахикардией следует посоветоваться с врачом!

Перед занятиями в спортзале и бегом желательно подготовить тело к нагрузке. Важно растянуть, расслаблять мышцы, соединительные ткани. Начните с 10-минутной быстрой прогулки и, если здоровье вам позволит (не возникает учащение сердцебиения и другие симптомы гипертонии), можно медленно побегать.

Важно! После бега сделайте упражнения на расслабление тела.

Какие виды спорта подходят гипертоникам? Можно сказать, что при высоком давлении не рекомендуются силовые виды спорта. Более позитивное влияние на снижение давления при гипертонии оказывают динамические занятия и кардиоупражнения. При динамической нагрузке мышечная активность приводит к большему изменению длины мышц и небольшому изменению мышечного напряжения. Эти виды спорта включают бег, быструю ходьбу, велоспорт (в т. ч. занятия на велотренажере).

Напротив, силовые виды спорта (бодибилдинг, гимнастика, тяжелая атлетика, дзюдо, виндсерфинг) всегда считались подходящими при низком давлении и вегетососудистой дистонии (ВСД), т. к. бытовало мнение, что они не понижают давление, а приводят к повышению показателей. Но, современные специалисты доказали, что это неправда. Разница заключается в том, что после них диастолическое артериальное давление не снижается так резко, как после динамических видов спорта.

Общая информация о гипертонии

Высокое кровяное давление или гипертония – это заболевание, затрагивающее около 15—20% населения. До тех пор, пока не произойдут осложнения, гипертония обычно не имеет никаких симптомов, и первым признаком высокого давления при отсутствии лечения может быть инфаркт миокарда или инсульт. Важность лечения часто недооценивается, хотя гипертония может увеличить риск заболеваний сердечных (показатели сердца ухудшаются), почечных, офтальмологических.

Кровь наполняет все органы в организме кислородом и питательными веществами, необходимыми для правильной работы. Для того чтобы кровь циркулировала по телу должным образом, в артериях должен быть достаточный кровяной напор (кровяное давление). Показатели, измеренные во время стягивания сердечного давления, называются систолическим давлением. Показатели, измеренные в момент высвобождения сердечной мышцы, называются диастолическим давлением. Эти два значения вместе образуют значение артериального давления.

О гипертонии (высоком давлении) идет речь в случае, если измеряемые показатели составляют 140/90 или более у человека старше 18 лет.

Важно! Следует помнить, что определенные колебания показателей – это норма.

Сначала гипертония обычно вызывает лишь незначительные трудности. В большинстве случаев симптомы начинают появляться на поздних стадиях болезни (при 2—3 степени гипертонии). Очень выраженное или внезапное повышение показателей может вызвать головную боль, нерегулярные сердечные сокращения (сердцебиение), общую усталость. Обычно человек не догадывается о присутствии высокого давления. Единственный способ обнаружить гипертонию – это регулярное измерение кровяного давления, которое рекомендуется даже людям со стабильными показателями.

Занятия бегом при гипертонии

Можно ли заниматься бегом при гипертонии? Ответ на этот вопрос положительный. Бег и гипертония – термины сочетаемы. Все зависит от тяжести заболевания. При легких формах гипертонии спортивная деятельность рекомендуется, потому что при физической нагрузке существует очень низкая вероятность того, что артериальное давление повысится выше опасного уровня, т. е. систолическое значение – до 240, диастолическое – до 120. С другой стороны, при тяжелых формах гипертонии очень вероятно, что показатели достигнут критического предела. Если у человека в состоянии покоя измеряются показатели 190/100, ему рекомендуется низкая интенсивность спортивной нагрузки, поскольку давление при беге может подняться выше опасного порога.

Обратите внимание! Наоборот, гипотония, ВСД и бег очень хорошо сочетаются, при этих заболеваниях, в отличие от гипертонии, допускается и более сильная нагрузка, способствующая повышению систолических и диастолических значений.

Если вовремя начнется излечение гипертонии, кровяное давление может быть отрегулировано до такой степени, чтобы человек мог увеличить интенсивность и частоту спортивной нагрузки без ущерба для здоровья. Например, до введения лекарственного средства человек достигал критических показателей при нагрузке 100 Вт, а после введения препарата – при 200 Вт. Это значительная разница. При помощи медикаментозного лечения можно настолько эффективно повлиять на реакцию давления у пациентов с гипертонической болезнью, что человек не достигает критического предела в 240/120 при беге.

Как изменяются показатели АД во время пробежки?

Физическое напряжение приводит к перераспределению крови между органами организма. Кровоснабжение рабочих мышц должно быть в несколько раз выше, поскольку они увеличивают потребление кислорода, используемого для получения энергии, необходимой для мышечной работы. В то время как в состоянии покоя в мышцы закачивается только около ¼ объема крови, которую сердце перекачивает за минуту (около 5 л), т. е. чуть более 1 л, при нагрузке – около ¾ от общего минутного объема крови (около 20 л) 15 л. Из этого исходит тот факт, что артериям в мышцах необходимо расшириться, чтобы принять столько крови. Расширение кровеносных сосудов, в определенной степени, сохраняется даже после окончания физической нагрузки, до 6 часов и более. После бега артериальное давление ниже, чем до него. Если тренировка регулярная, показатели снижаются не только в состоянии покоя, но и при сопоставимой нагрузке. Следовательно, с помощью регулярного бега можно победить гипертонию.

Повышенное АД и тренировки в тренажерном зале

При гипертонии бег и другие тренировки – дело не простое. Следует помнить о том, что при высоком давлении здоровье и тело не находились в состоянии, которое позволяло бы неограниченные нагрузки. При гипертонии важно следовать все сопровождающие факторы и, если состояние не улучшается или ухудшается, обратиться к врачу за советом.

Весь комплекс соответствующих превентивных мер при гипертонии может быть предоставлен в центре восстановления. Специалист может проконсультировать человека относительно конкретной спортивной деятельности или упражнения, научить контролировать давление во время физических упражнений, повышение и сокращение зоны ЧСС, дать индивидуальные рекомендации относительно физической активности. Еще одной возможной мерой предосторожности является холтер артериального давления. Используя карманный тонометр, давление можно измерять в течение 24 часов. При этом человек записывает все, что он делал в течение дня, когда и как долго занимался бегом, испытывал ли при этом негативные или положительные эмоции. Это может, среди прочего, выявить, как психический стресс связан с гипертонией.

Бегом против гипертонии!

Анализ многих научных исследований, который был опубликован в конце 2013 года в престижном международном журнале о гипертонии, обнаружил, что люди, интенсивно занимающиеся физической активностью (в частности, бегом) во время досуга, имеют гораздо более низкий риск ухудшения гипертонии по сравнению с людьми, которые занимаются менее интенсивно. Риск высокого давления (гипертонии) ниже у людей, выбравших среднюю нагрузку: они двигаются не слишком интенсивно, но и не слишком мало.

Кроме того, было показано, что рабочая физическая активность, т. е. та, которая связана с профессиональным выполнением, не имеет на высокое кровяное давление такого полезного эффекта, как спортивное движение. Напротив, чрезмерные физические усилия на работе связаны с ухудшением состояния здоровья, неудовлетворенностью жизнью, усталостью и ухудшением гипертонии.

Тот факт, что потеря веса во время бега уменьшает давление при гипертонии, исследователи также подтвердили. Снижение риска ухудшения гипертонии, вероятно, связано с тем, что физически активные люди чувствуют себя моложе и здоровее: они пьют меньше алкоголя, не курят, едят здоровую пищу, лучше справляются со стрессом. Это факторы, защищающие от негативных последствий повышенного давления – гипертонии. И не только от них. Регулярная физическая активность, бег может снизить риск развития рака легких, простаты, толстой кишки, защитить от инфаркта миокарда, инсульта.

Интенсивность и продолжительность пробежек

Наилучшим фактором, определяющим интенсивность и продолжительность бега, – это индивидуальный отклик тела на напряжение (пульс, частота дыхания, сердцебиение). При определении правильной интенсивности нагрузки вам поможет основное правило: тренировочный пульс равен 180 минус возраст.

Для начала достаточно пробежек 2—3 раза в неделю по 15—20 минут. Только после повышения выносливости можно продлить продолжительность каждой пробежки до 30 минут. Более сильные спортсмены могут тренироваться чаще, 3—5 раз в неделю.

Важно! Любое увеличение интенсивности и продолжительности должно происходить в течение месяцев, а не недель.

Цель – 30 минут бега каждый день. Это может показаться трудным. Но вы можете бегать 15 минут утром и 15 минут днем.

Для того чтобы бег имел смысл, заниматься следует регулярно. Безопасная частота пульса составляет не более 120 ударов в минуту.

Альтернатива беговому виду спорта

В качестве альтернативы бегу можно обратить внимание на следующие виды спорта.

Подходящая физическая деятельность с ограничениями:

• теннис;
• плавание;
• боулинг;
• бадминтон;
• баскетбол;
• гандбол;
• лыжи;
• верховая езда;
• футбол.

Наиболее рекомендуемая физическая деятельность:

• походы;
• прогулки;
• велоспорт;
• гольф;
• расслабляющая гимнастика.

Противопоказания

Бега следует избегать людям сразу после операции, травм суставов нижних конечностей. Осторожность необходима также людям с предпосылками к артрозу. Суставный хрящ неспособен к регенерации, поэтому существует риск более быстрого развития заболевания.

Спорт, не подходящий для людей с высоким кровяным давлением, – это такие силовые виды спорта, как тяжелая атлетика, бокс, дзюдо, карате. Не рекомендуется такая деятельность, как сквош, баскетбол, хоккей и т. д. При занятии этими видами спорта сердце работает с большим сопротивлением, что не приводит к значительному снижению давления, как при вышеупомянутых видах спорта.