Занятие бегом к гипертонии

Почему-то многие пациенты сомневаются, можно ли бегать при гипертонии, хотя при таком заболевании весьма рекомендована определённая физическая нагрузка. По большому счёту любой человек, у которого повышено давление, должен давать своему телу нагрузку, чтобы отойти от малоподвижного образа жизни. Но важно не переусердствовать и обойтись без перенапряжения.

Занимайтесь бегом умеренно, и это поможет прояснить ум, выработать дисциплину, а также понизит напряжение, стресс и внутреннюю агрессию. Бегая, человек обретает уверенность в собственных силах и полноту жизни. Благодаря регулярным пробежкам улучшается тканевое кровоснабжение, отмечается расширение сосудов, укрепляется артериальная и венозная сеть. Вдобавок занятия бегом у гипертоников восстанавливают метаболизм холестерина, сбой которого нередко провоцирует развитие болезни.

Если заняться бегом на воздухе, выбрав для пробежек парки и лесопосадки, то в скором времени человеку удастся почувствовать такие результаты:

• уменьшить вес;
• снизить давление;
• очистить сосуды;
• нормализовать их в тонус.

При введении в распорядок дня регулярных пробежек происходит снижение показателей АД на 10–20 мм рт. ст., но к этому процессу необходимо подходить взвешенно и осторожно.

У больных гипертонией не должно возникать сомнений по поводу того, можно ли заниматься бегом при высоком давлении. Однозначно, да. Ведь бег при гипертензии – первейшее лекарство, но начинать тренировки следует постепенно. До их начала в идеале, конечно же, проконсультироваться со своим лечащим врачом и уточнить информацию о вероятных осложнениях.

Пациентам с I и II стадией болезни разрешается неспешный бег либо быстрая ходьба. Но их следует правильно дозировать, постепенно наращивая скорость и нагрузку. При систематических тренировках наблюдаются такие эффекты:

• нормализация массы тела;
• снижение АД;
• восстановление работы ЖКТ в нормальном режиме;
• стабилизация функции мочеполовой системы;
• укрепление мускулатуры, улучшение состояния тела;
• очищение кроветворной и кровеносной систем;
• уменьшение степени кислородного голодания тканей и органов.

Пациентам чрезвычайно важно выбрать правильную физическую нагрузку: она должна сочетаться с необходимым отдыхом, и психологический комфорт не менее важен. Только тогда занятия бегом поспособствуют улучшению показателей АД. Бег и быстрая ходьба – эффективные тренировки, которые стимулируют все системы тела человека, и сердечно-сосудистая – не исключение.

Как уже упоминалось, для больных гипертонией отличная альтернатива – это медленный бег. Такая нагрузка способствует расширению просвета сосудов и понижению периферического сопротивления настолько, что это приводит в норму давление. Вдобавок пациентам с таким диагнозом полезен и бег трусцой. Но нужно помнить, что он даёт большую нагрузку, поэтому важно следовать определённым правилам.

Когда у больного есть патологии сердца, сахарный диабет I или II типа, сбои в функциях зрительных органов, перед началом занятий обязательна консультация с доктором.

Начало тренировок при гипертензии предполагает прохождение определённых стадий. Первые дни человек практикует медленные пробежки в течение 15 минут. Затем это время следует увеличить на 5 минут каждые 3 дня — так поступают, пока продолжительность пробежки не достигнет 40 минут.

Потом начитается вторая стадия, в которой акцент делается не на продолжительность занятия, а на расстояние. На этой стадии человеку предлагается бегать по такой схеме: 1 день – пробегают 4 км, 2 день – 2 км, а на 3 день – всего 1 км. Затем идёт день отдыха, после которого повторяют цикл в той же последовательности, включая завершающий день без активности.

При занятиях бегом чрезвычайно важно подобрать удобную обувь и костюм для тренировок. Спортивная одежда не должна сковывать движений. К тому же важно не забывать и о белье: если оно слишком тесное, это приведёт к сдавливанию артерий, а значит, занятия будут бесполезными. Ещё не стоит забывать, что не разрешен бег при повышенном давлении сразу после приёма пищи либо на совершенно пустой желудок.

Важно помнить: плотно есть перед пробежкой не стоит.

Скорее всего, ЖКТ не успеет справиться со едой и может возникнуть чувство тяжести, что усложнит занятие. Идеально когда пробежке предшествует фруктовый или овощной салат, йогурт либо иная лёгкая пища. Можно ограничиться и питьём обычного травяного отвара.

Чтобы повысить эффективность пробежки, до тренировки необходимо сделать комплекс для растяжения мышц и суставов. Вдобавок в процессе самого бега нужно верно дышать: неспешно и природно, все вдохи осуществляются через нос. К тому же после бега необходим полноценный отдых, поэтому по завершении пробежки рекомендуется прилечь, положив нижние конечности повыше уровня груди и находиться в таком положении так до окончательного восстановления сил.

Тем не менее важно знать, что есть определённые противопоказания для бега. Так, от пробежек лучше воздержаться в подобных случаях:

• обострение ишемической болезни;
• III стадия гипертензии с учащёнными кризами;
• при инфекционных заболеваниях либо обострениях хронических недугов;
• при стремительном ухудшении самочувствия в процессе пробежки.

Во время любых занятий спортом гипертоник должен регулярно отслеживать симптоматику своей болезни и показатели АД, а также систематически посещать доктора для контроля состояния. К тому же важно помнить и о таких моментах, как здоровый образ жизни, норма сна, исключение стрессовых ситуаций.

К сожалению, гипертонию относят к хроническим патологиям, от которых нельзя избавиться навсегда, но заболевание неплохо поддаётся корректировке. Если придерживаться врачебных рекомендаций, то можно сберечь собственное хорошее самочувствие и трудоспособность.

После рабочего дня, часто – в неудобной позе за компьютером, полезно движение. Идеальным видом спорта является бег или быстрая ходьба. После пробежки поднимается настроение, она расслабляет, благотворно воздействует на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему, полезна для общего состояния тела. Но разрешен ли бег при гипертонии? Можно ли вообще заниматься спортом при высоком давлении?

Занятия в тренажерном зале и бег при гипертонии

Занятие бегом при повышенном артериальном давлении поможет снизить давление и уровень холестерина, что также важно при гипертонии. Но здесь важна последовательность и регулярность. Кроме занятий бегом, при гипертонии также помогает ежедневная быстрая ходьба или прогулки на расстояние нескольких километров, идеальное расстояние для мужчин – около 8 км, для женщин – 6 км.

С другой стороны, бегать при повышенном давлении и тренироваться в спортзале можно не всем. Кроме того, если вы не будете следовать основным правилам, то можете навредить себе. В частности, осторожность необходима людям с избыточным весом или тем, которые не занимались спортом в течение длительного времени. Перед бегом с тахикардией следует посоветоваться с врачом!

Перед занятиями в спортзале и бегом желательно подготовить тело к нагрузке. Важно растянуть, расслаблять мышцы, соединительные ткани. Начните с 10-минутной быстрой прогулки и, если здоровье вам позволит (не возникает учащение сердцебиения и другие симптомы гипертонии), можно медленно побегать.

Важно! После бега сделайте упражнения на расслабление тела.

Какие виды спорта подходят гипертоникам? Можно сказать, что при высоком давлении не рекомендуются силовые виды спорта. Более позитивное влияние на снижение давления при гипертонии оказывают динамические занятия и кардиоупражнения. При динамической нагрузке мышечная активность приводит к большему изменению длины мышц и небольшому изменению мышечного напряжения. Эти виды спорта включают бег, быструю ходьбу, велоспорт (в т. ч. занятия на велотренажере).

Напротив, силовые виды спорта (бодибилдинг, гимнастика, тяжелая атлетика, дзюдо, виндсерфинг) всегда считались подходящими при низком давлении и вегетососудистой дистонии (ВСД), т. к. бытовало мнение, что они не понижают давление, а приводят к повышению показателей. Но, современные специалисты доказали, что это неправда. Разница заключается в том, что после них диастолическое артериальное давление не снижается так резко, как после динамических видов спорта.

Общая информация о гипертонии

Высокое кровяное давление или гипертония – это заболевание, затрагивающее около 15—20% населения. До тех пор, пока не произойдут осложнения, гипертония обычно не имеет никаких симптомов, и первым признаком высокого давления при отсутствии лечения может быть инфаркт миокарда или инсульт. Важность лечения часто недооценивается, хотя гипертония может увеличить риск заболеваний сердечных (показатели сердца ухудшаются), почечных, офтальмологических.

Кровь наполняет все органы в организме кислородом и питательными веществами, необходимыми для правильной работы. Для того чтобы кровь циркулировала по телу должным образом, в артериях должен быть достаточный кровяной напор (кровяное давление). Показатели, измеренные во время стягивания сердечного давления, называются систолическим давлением. Показатели, измеренные в момент высвобождения сердечной мышцы, называются диастолическим давлением. Эти два значения вместе образуют значение артериального давления.

О гипертонии (высоком давлении) идет речь в случае, если измеряемые показатели составляют 140/90 или более у человека старше 18 лет.

Важно! Следует помнить, что определенные колебания показателей – это норма.

Сначала гипертония обычно вызывает лишь незначительные трудности. В большинстве случаев симптомы начинают появляться на поздних стадиях болезни (при 2—3 степени гипертонии). Очень выраженное или внезапное повышение показателей может вызвать головную боль, нерегулярные сердечные сокращения (сердцебиение), общую усталость. Обычно человек не догадывается о присутствии высокого давления. Единственный способ обнаружить гипертонию – это регулярное измерение кровяного давления, которое рекомендуется даже людям со стабильными показателями.

Занятия бегом при гипертонии

Можно ли заниматься бегом при гипертонии? Ответ на этот вопрос положительный. Бег и гипертония – термины сочетаемы. Все зависит от тяжести заболевания. При легких формах гипертонии спортивная деятельность рекомендуется, потому что при физической нагрузке существует очень низкая вероятность того, что артериальное давление повысится выше опасного уровня, т. е. систолическое значение – до 240, диастолическое – до 120. С другой стороны, при тяжелых формах гипертонии очень вероятно, что показатели достигнут критического предела. Если у человека в состоянии покоя измеряются показатели 190/100, ему рекомендуется низкая интенсивность спортивной нагрузки, поскольку давление при беге может подняться выше опасного порога.

Обратите внимание! Наоборот, гипотония, ВСД и бег очень хорошо сочетаются, при этих заболеваниях, в отличие от гипертонии, допускается и более сильная нагрузка, способствующая повышению систолических и диастолических значений.

Если вовремя начнется излечение гипертонии, кровяное давление может быть отрегулировано до такой степени, чтобы человек мог увеличить интенсивность и частоту спортивной нагрузки без ущерба для здоровья. Например, до введения лекарственного средства человек достигал критических показателей при нагрузке 100 Вт, а после введения препарата – при 200 Вт. Это значительная разница. При помощи медикаментозного лечения можно настолько эффективно повлиять на реакцию давления у пациентов с гипертонической болезнью, что человек не достигает критического предела в 240/120 при беге.

Как изменяются показатели АД во время пробежки?

Физическое напряжение приводит к перераспределению крови между органами организма. Кровоснабжение рабочих мышц должно быть в несколько раз выше, поскольку они увеличивают потребление кислорода, используемого для получения энергии, необходимой для мышечной работы. В то время как в состоянии покоя в мышцы закачивается только около ¼ объема крови, которую сердце перекачивает за минуту (около 5 л), т. е. чуть более 1 л, при нагрузке – около ¾ от общего минутного объема крови (около 20 л) 15 л. Из этого исходит тот факт, что артериям в мышцах необходимо расшириться, чтобы принять столько крови. Расширение кровеносных сосудов, в определенной степени, сохраняется даже после окончания физической нагрузки, до 6 часов и более. После бега артериальное давление ниже, чем до него. Если тренировка регулярная, показатели снижаются не только в состоянии покоя, но и при сопоставимой нагрузке. Следовательно, с помощью регулярного бега можно победить гипертонию.

Повышенное АД и тренировки в тренажерном зале

При гипертонии бег и другие тренировки – дело не простое. Следует помнить о том, что при высоком давлении здоровье и тело не находились в состоянии, которое позволяло бы неограниченные нагрузки. При гипертонии важно следовать все сопровождающие факторы и, если состояние не улучшается или ухудшается, обратиться к врачу за советом.

Весь комплекс соответствующих превентивных мер при гипертонии может быть предоставлен в центре восстановления. Специалист может проконсультировать человека относительно конкретной спортивной деятельности или упражнения, научить контролировать давление во время физических упражнений, повышение и сокращение зоны ЧСС, дать индивидуальные рекомендации относительно физической активности. Еще одной возможной мерой предосторожности является холтер артериального давления. Используя карманный тонометр, давление можно измерять в течение 24 часов. При этом человек записывает все, что он делал в течение дня, когда и как долго занимался бегом, испытывал ли при этом негативные или положительные эмоции. Это может, среди прочего, выявить, как психический стресс связан с гипертонией.

Бегом против гипертонии!

Анализ многих научных исследований, который был опубликован в конце 2013 года в престижном международном журнале о гипертонии, обнаружил, что люди, интенсивно занимающиеся физической активностью (в частности, бегом) во время досуга, имеют гораздо более низкий риск ухудшения гипертонии по сравнению с людьми, которые занимаются менее интенсивно. Риск высокого давления (гипертонии) ниже у людей, выбравших среднюю нагрузку: они двигаются не слишком интенсивно, но и не слишком мало.

Кроме того, было показано, что рабочая физическая активность, т. е. та, которая связана с профессиональным выполнением, не имеет на высокое кровяное давление такого полезного эффекта, как спортивное движение. Напротив, чрезмерные физические усилия на работе связаны с ухудшением состояния здоровья, неудовлетворенностью жизнью, усталостью и ухудшением гипертонии.

Тот факт, что потеря веса во время бега уменьшает давление при гипертонии, исследователи также подтвердили. Снижение риска ухудшения гипертонии, вероятно, связано с тем, что физически активные люди чувствуют себя моложе и здоровее: они пьют меньше алкоголя, не курят, едят здоровую пищу, лучше справляются со стрессом. Это факторы, защищающие от негативных последствий повышенного давления – гипертонии. И не только от них. Регулярная физическая активность, бег может снизить риск развития рака легких, простаты, толстой кишки, защитить от инфаркта миокарда, инсульта.

Интенсивность и продолжительность пробежек

Наилучшим фактором, определяющим интенсивность и продолжительность бега, – это индивидуальный отклик тела на напряжение (пульс, частота дыхания, сердцебиение). При определении правильной интенсивности нагрузки вам поможет основное правило: тренировочный пульс равен 180 минус возраст.

Для начала достаточно пробежек 2—3 раза в неделю по 15—20 минут. Только после повышения выносливости можно продлить продолжительность каждой пробежки до 30 минут. Более сильные спортсмены могут тренироваться чаще, 3—5 раз в неделю.

Важно! Любое увеличение интенсивности и продолжительности должно происходить в течение месяцев, а не недель.

Цель – 30 минут бега каждый день. Это может показаться трудным. Но вы можете бегать 15 минут утром и 15 минут днем.

Для того чтобы бег имел смысл, заниматься следует регулярно. Безопасная частота пульса составляет не более 120 ударов в минуту.

Альтернатива беговому виду спорта

В качестве альтернативы бегу можно обратить внимание на следующие виды спорта.

Подходящая физическая деятельность с ограничениями:

• теннис;
• плавание;
• боулинг;
• бадминтон;
• баскетбол;
• гандбол;
• лыжи;
• верховая езда;
• футбол.

Наиболее рекомендуемая физическая деятельность:

• походы;
• прогулки;
• велоспорт;
• гольф;
• расслабляющая гимнастика.

Противопоказания

Бега следует избегать людям сразу после операции, травм суставов нижних конечностей. Осторожность необходима также людям с предпосылками к артрозу. Суставный хрящ неспособен к регенерации, поэтому существует риск более быстрого развития заболевания.

Спорт, не подходящий для людей с высоким кровяным давлением, – это такие силовые виды спорта, как тяжелая атлетика, бокс, дзюдо, карате. Не рекомендуется такая деятельность, как сквош, баскетбол, хоккей и т. д. При занятии этими видами спорта сердце работает с большим сопротивлением, что не приводит к значительному снижению давления, как при вышеупомянутых видах спорта.