Влияние бега на артериальное давление

От гипертонической болезни страдает большое количество людей. Немаловажным моментом является то, что даже молодые люди склонны к такой серьезной патологии, поэтому важно знать, какие ограничения данная болезнь может дать в повседневной жизни. Сюда также относятся физическая активность и занятия спортом.

Бег и давление в повседневной жизни

Физическая активность является неотъемлемой частью нашей жизни. Отказываться от спорта и других занятий при многих заболеваниях не имеет смысла. Если же обнаружена такая болезнь как гипертония, то не следует впадать в панику, главное – правильно подобрать нагрузку и выполнять некоторые рекомендации.

Гипертоникам нельзя начинать бег сразу с интенсивной нагрузки, и это важно понимать. Ведь это может привести к резкому скачку давления, тахикардии и потемнению в глазах. Нужно также рассчитать нагрузку, чтобы пробежка принесла только пользу.

Во время бега интенсивно запускается процесс кровообращения и активизируется обмен веществ. Поскольку периферические сосуды расширяются, то артериальное давление на этом фоне падает.

Бег стимулирует работу многих систем:

• Нервной;
• Сердечно-сосудистой;
• Эндокринной;
• Пищеварительной.

  Улучшает пищеварение

Согласно многочисленным исследованиям людям с повышенным артериальным давлением бег крайне полезен, главное, чтобы он был в медленном темпе. Важным моментом является то, что во время бега объем лёгких увеличивается.

Сюда же можно отнести и пользу от того, что все пробежки осуществляются только на свежем воздухе.

Какая польза от бега

Бег представляет собой наиболее эффективную и простую физическую нагрузку, позволяющую задействовать практически весь опорно-двигательный и мышечный аппарат. Бег стимулирует обменные процессы и кровообращение, тем самым давая нужную энергию и кислород сердечно-сосудистой системе.

За счет того, что во время занятия таким видом спорта начинается усиленный процесс потоотделения, организм быстрее избавляется от продуктов распада и токсинов. Чем больше человек будет уделять внимание физическим нагрузкам, тем меньше отработанных веществ будет в организме и тем здоровее будет тело. Для сердечников немаловажным моментом является то, что значительно уменьшается количество плохого холестерина в крови.

Люди, страдающие гипертонической болезнью, также часто сталкиваются с такой проблемой как лишний вес. Занятия спортом как раз способствуют избавлению от лишних килограммов и при этом только с пользой для здоровья. Главное при этом знать меру и не давать большую нагрузку.

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что при регулярных занятиях бегом вырабатываются эндорфины – гормоны, которые дают человеку своеобразное ощущение эйфории и поднятие настроения. На этом фоне также значительно повышается работоспособность и выносливость.

Особое значение бег оказывает на нервную систему. Людям, которые часто попадают в стрессовые ситуации, важно уделять внимание физическим нагрузкам. На этом фоне у них значительно увеличится заряд бодрости, уйдет бессонница и нормализуется эмоциональное состояние. Такие люди становятся менее вспыльчивыми и агрессивными.

У мужчин при этом также значительно улучшается деятельность половой системы. Постепенно приходит в норму функция надпочечников и щитовидной железы. Но все эти положительные моменты будут достигнуты только в том случае, если будет присутствовать и регулярность, и поддержание других условий здорового образа жизни.

Зачем нужен бег при повышенном давлении

Самым важным является то, что во время бега значительно расширяются сосуды и кровь начинает усиленно приливать к мышцам, которые задействованы при движении. На этом фоне быстро снижается тонус капилляров и происходит интенсивное питание клеток и тканей кислородом.

Такие частые состояния, как гипоксия и ишемия уходят довольно быстро.

Правильные занятия бегом позволяют снижать артериальное давление даже в тяжелых случаях.

Важно знать, что в процессе бега в самом начале уровень артериального давления незначительно повышается, но такое состояние является абсолютно нормальным, ведь в это время происходит ускоренное движение крови по сосудам.

В крови за счет резкого изменения физического состояния также резко повышается уровень гормона адреналина, который как раз и способствует увеличению цифр АД. Когда же пробежка окончена, то кровяное давление приходит в норму. На этом фоне физическое состояние значительно улучшается, а со временем гипертонические кризы случаются все реже. Если же восстановительный период затянулся, то нагрузка была подобрана неправильно.

Противопоказания к бегу

Практически любое занятие или медицинский препарат могут иметь противопоказания или ограничения. Это же касается и такого полезного вида спорта как бег.

Нельзя начинать беговые пробежки, если произошло обострение ишемической болезни сердца. Также приступы тахикардии не придадут бодрости, поскольку нагрузка на сердце только увеличится. Любые хронические и затяжные процессы являются противопоказанием к интенсивным физическим нагрузкам. Ишемическая болезнь сердца

Острые инфекционные и вирусные заболевания являются ограничением ко многим занятиям, бег тому не исключение. Связано это с тем, что в этот период все силы организма направленны на борьбу с патогенами. Лучше не вмешиваться в этот процесс и дать время на полное восстановление.

Нельзя заниматься бегом людям, у которых гипертония уже перешла на последние стадии. В таком случае уже многие системы начинают работать неправильно, поэтому неизвестно как отреагирует организм на то, что ему непривычно. То же самое касается людей, страдающих сильным ожирением.

Заниматься бегом или нет, выбирает каждый больной непосредственно для себя. Основной аргумент заключается в том, что на фоне данного вида спорта артериальное давление заметно снижается. Если же изначально физическое здоровье у больного плохое, то можно просто чередовать медленный бег и быстрый шаг.

Как начинать заниматься бегом

Абсолютно ко всему необходим правильный и рациональный подход. Поскольку гипертония – многофакторное заболевание, то предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Это связано с тем, что каждый человек индивидуален и имеет свои хронические болезни.

Всем гипертоникам показан только медленный бег. Со временем, когда организм освоит новый режим, нагрузку можно будет понемногу увеличивать. Продолжительность занятий в первую очередь будет зависеть от скорости бега и сердечного у ритма. У многих больных с непривычки может вначале обостриться нарушение сердечного ритма.

Только правильный и размеренный бег в оптимальных условиях будет способствовать снижению артериального давления. Первая тренировка по продолжительности должна быть около 20 минут, при этом можно делать небольшие передышки и не давать бегу большой интенсивности.

Со временем, когда пройдет период адаптации, продолжительность тренировок уже будет составлять в среднем 40 минут. Главное здесь увеличивать период, предназначенный для аэробной нагрузки, но не ускорять бег. Это нанесет только вред здоровью. Важно помнить, что после всех физических упражнений людям, которые имеют хронические болезни, необходимо ощущать удовлетворение и легкость.

Поскольку бег относится к виду спорта, при котором энергия вырабатывается с участием кислорода и дается интенсивная нагрузка на сердце, то очень важно во время занятий контролировать пульс. При этом расчёт этого показателя ведется с учетом возраста больного. Так, если это мужчина 40 лет, то берем показатель 210 и вычитаем возраст, он будет равен 170.

Для лиц старшего возраста соответственно значения пульса будут меньше. Если при измерении показатель будет больше, то нагрузка на организм идет очень сильная, и следует пересмотреть интенсивность тренировки.

Важные правила при занятиях бегом:

1. Нельзя заниматься спортом непосредственно после еды;
2. Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки;
3. Особое внимание следует уделять дыханию.

Последний момент наиболее важный, поскольку от количества постигаемого воздуха будет зависеть то, насколько клетки напитаются кислородом. Также для пробежек важно выбирать места, которые находятся как можно дальше от экологически неблагоприятных зон. После занятий обязательно выделить себе время для полноценного отдыха и восстановления сил.

Одежда для тренировок должна быть максимально комфортная, гигроскопичная, позволяющая телу лучше «дышать». Также при занятиях спортом важно придерживаться полноценного питьевого режима. Количество выпиваемой жидкости за день должно быть не менее 1,5 литров. При этом нельзя пить различные газированные напитки и соки.

Выполнять пробежки можно в любое время, здесь уже много зависит от личных предпочтений и наличия свободного времени. Но все же для мужчин лучше подходит вечернее время, а для женщин – утреннее. Связано это с особенным гормональным фоном, который может меняться в зависимости от времени суток.

Для того, чтобы выработалась привычка заниматься спортом, необходимо в самом начале заставлять бегать себя ежедневно. Продолжительность тренировки при этом может быть минимальной.

Важно в занятиях бегом то, что он должен быть расслабленным. Главное сдерживать силы и грамотно расходовать энергию, при этом сдерживая шаг. Со временем ноги уже сами будут требовать большую нагрузку. При этом важно правильно прислушиваться к организму и избегать крайностей. Тяжело будет только первое время, потом же занятия спортом будут приносить только радость.

Гипертония является серьезным заболеванием, и лечить ее необходимо комплексно. Кроме медикаментозной терапии важно отдельное внимание уделять здоровому образу жизни и спорту. В качестве последнего отличным решением станет бег, также можно к нему подключить массаж и правильное питание. В таком случае результат от лечения не заставить себя долго ждать.

Можно ли при гипертонии бегать, уточнить можно у эксперта на видео.

Физическая активность полезна для здоровья: укрепляет организм, замедляет развитие хронических заболеваний. Легкий бег при гипертонии улучшает работу сердца, сосуды, нормализует давление, помогает справиться с начальной формой болезни.

Польза занятий спортом

При артериальной гипер- гипотонии физические нагрузка – важная часть терапии. Людям, имеющим проблемы с давлением, сосудами, сердцем показаны кардионагрузки, направленные на тренировку сердечной мышцы.

Самые простые упражнения – спортивная ходьба, медленный и спокойный бег. Во время занятий:

• кровь насыщается кислородом, улучшается периферийный и центральный кровоток;
• укрепляются кровеносные сосуды, сердечная мышца, проходят спазмы;
• повышается мышечный тонус, проходит слабость, головные боли;
• улучшается обмен веществ, снижается лишний вес.

Все эти факторы способствуют постепенной нормализации давления, снижению риска сердечно-сосудистых осложнений.

Правила проведения спортивных занятий

Есть несколько простых правил, соблюдая которые можно получить максимум пользы от бега:

1. Одежда – для пробежек всегда выбирают одежду по сезону. Теплое время года – модели, хорошо отводящие влагу, охлаждающие; холодная погода – одежда, обеспечивающая влагоотвод и терморегуляцию.
2. Обувь – беговые кроссовки. Они должны быть по размеру, хорошо фиксировать голеностоп. Для начинающих заниматься бегом при гипертонии рекомендуется покупать амортизирующую обувь. Она снимает нагрузку с суставов, равномерно распределяя ее по телу.
3. Питьевой режим. Во время занятий нужно обязательно пить воду. Распространенное убеждение о том, что во время тренировок нельзя употреблять жидкость повышает риск инфаркта. Недостаток воды вызывает обезвоживание, сгущает кровь, создает условия для скопления холестериновых бляшек. 500 мл негазированной воды будет достаточно.
4. Время тренировок. При высоком АД не желательно бегать ранним утром, сердце еще не может работать в полную силу. Поэтому нагрузки могут вызвать тахикардию, сердечную недостаточность.
5. Частота сердечных сокращений. Во время бега гипертоникам нужно следить за своим сердцебиением. Пульс должен быть в пределах 100-140 ударов в минуту. При низких показателях упражнения не принесут ощутимого результата, при высоких – возрастает риск травмирования сердечной мышцы: микроразрывы, ишемические боли.
6. План питания. Желательно изменить привычный режим и рацион. Рекомендуется снизить калорийность блюд на 5%, увеличить поступление кислот омега-3, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Перед бегом, за 30-60 минут до тренировки, при гипертонии рекомендуется перекусить фруктами, творогом, овощами.

Во время пробежки нужно следить за своим состоянием. При появлении головокружения, головной боли, тошноты, слабости тренировку сразу же прекращают.

Читайте также: как поддержать нормальное давление?

Прогрессия нагрузок

Бег эффективен только при ежедневных тренировках. Первые результаты появляются через несколько недель, для закрепления потребуется несколько месяцев.

Начинающим бег можно заменить интенсивной ходьбой. Со временем сердце станет сильнее, привыкнет к нагрузкам. При высоком давлении график тренировок выстраивается по принципу – один шаг вперед, два шага назад. Это значит, что:

• начальная продолжительность тренировок составляет 10-20 минут/день, дистанция 1-2 км;
• затем время увеличивают до 40-50 минут, дистанцию до 4 км;
• далее делают передышку на 7-10 дней: длительность занятий до 30 минут, дистанция до 2-3 км;
• после адаптации снова увеличивают нагрузки: время до 1 часа, дистанцию до 6 км.

Таким циклами уровень ежедневных нагрузок доводят до 90-120 минут: интенсивные тренировки 3-4 недели, восстановительный период 1-2 недели.

Особенности занятий

Постепенно человек привыкает к любым физическим нагрузкам, поэтому упражнения желательно менять. Например, первый месяц бегать трусцой, второй – чередовать бег с подъемами по лестнице, ходьбой. Это увеличит выносливость, улучшит результаты.

Разминка

Перед бегом нужно всегда делать разминку. Подойдет простейшая растяжка. Она разогреет сердце, мышцы, снизит риск травм. Разминка занимает 10-15 минут.

Примеры упражнений:

• ходьба на месте или на 100-200 м в привычном темпе;
• махи руками: 10-15 разводов в стороны и вверх-вниз;
• наклоны: 10 раз в каждую стороны, руки на талии;
• вращения головой (без запрокидывания назад): 10 раз;
• приседания: 10-15 раз;
• подъем на носках: 15 раз.

Бег на улице

Занятия бегом на свежем воздухе при гипертонии хорошо укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Есть простые вариации, позволяющие разнообразить тренировки, постепенно увеличить нагрузку на сердце:

• С высоко поднятыми коленями – увеличивает нагрузку в несколько раз. Выполняют как самостоятельное упражнение или как разминку перед основной тренировкой. Не подходит для людей со слабыми суставами и связками.
• С захлестом голени – во время пробежки пяткой стараются достать до ягодиц. Это упражнение легче первого, но также увеличивает сердечную нагрузку.
• С препятствиями – отлично подойдет пробежка по пересеченной местности. Сложное упражнение, вводят через 3-4 месяца занятий.

Бег на тренажере

При высоком давлении пробежки на улице можно заменить беговой дорожкой. Тренажерный зал подходит для начинающих, пожилых людей, поскольку они находятся под наблюдением тренера.

Правила те же, что и при беге на улице: удобная обувь, одежда. Сначала делают разминку для разогрева мышц. Нагрузки увеличивают постепенно. За 10 минут до конца тренировки сбавляют темп.

Когда физическую активность нужно ограничить

Бег и спортивная ходьба противопоказаны при таких состояниях как:

• ишемическая болезнь сердца в стадии обострения;
• частые приступы стенокардии;
• тяжелая форма гипертонии;
• резкие скачки АД, частые гипертонические кризы.

Не рекомендуется бегать людям, вес которых превышает 110 кг. Большая нагрузка на суставы может привести к травмам, развитию серьезных осложнений.

Последнее обновление: Август 22, 2019