Упражнения йогов при пониженном давлении

При низком давлении рекомендуется практиковать йогу, поскольку она заряжает энергией и активирует кровоснабжение в определенных зонах при выполнении различных асан. Регулярные занятия позволяют тренировать стенки сосудов, возвращая им тонус. Какие же именно техники показаны, и как правильно заниматься, разберемся далее.

Основные правила

Есть несколько правил, которые гипотоникам стоит учесть перед практикой йоги. Они заключаются в следующем:

• практиковать йогу утром с 10 до 11 часов, но если из-за плохого самочувствия или невозможности встать рано не удается провести тренировку, можно устроить ее в первой половине дня;
• заниматься в проветриваемом помещении в удобной обтягивающей одежде, например, спортивных лосинах и топе;
• в ходе тренировки можно дышать в свободном ритме, не напрягая горло и шею;
• менять позиции максимально медленно и плавно, особенно при переходе в вертикальное положение;
• уделить особое внимание работе с позвоночником и перевернутым позам, поскольку часто при гипотонии имеются нарушения мозгового кровоснабжения.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно, чтобы в ходе тренировок не сбивать сердечный ритм и не спровоцировать испарину.

Комплекс асан

При низком давлении в тренировку обязательно стоит включать 10 асан (поз), которые представлены на картинке:

Каждую асану рассмотрим подробней:

1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»)

Поза держится от 1 до 3 минут:

1. Встать на четвереньки, расставив конечности на ширине плеч, причем руки и бедра должны быть перпендикулярно вытянуты к полу.
2. С усилием оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад, а потом вверх. Руки должны быть максимально вытянутыми, а спина и шея образовать одну линию.
3. Колени выпрямить, прижимая пятки к полу.

2. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник»)

Позу стоит удержать 20-30 секунд:

1. Ноги развести (по возможности, на 1 м друг от друга), а руки вытянуть в стороны так, чтобы ладони смотрели вниз.
2. Правую стопу повернуть в правую сторону на 90 градусов, а левую – в эту же сторону, но уже на 45 градусов.
3. С вдохом выполнить наклон так, чтобы поставить правую руку на пол параллельно внешней стороне правой стопы. Левую же руку нужно поднять вверх, как бы продолжая линию правой руки.
4. Шею вытянуть и смотреть на левую руку.

После повторить упражнение, но уже на другую сторону.

3. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»)

Поза является упрощенным вариантом предыдущего упражнения. На первых порах тренировок можно практиковать именно ее, выдерживая 20-30 секунд:

1. Расставить ноги. Повернуть правую стопу в правую сторону на 90 градусов, а после согнуть эту же ногу в колене, а левую стопу направить в правую сторону на 45 градусов.
2. Опустить правую руку на пол к внутренней стороне правой стопы. Если не позволяет растяжка, можно использовать вспомогательный предмет, например, опереть руку на кирпичик.
3. Потянуть левую руку максимально в правую сторону, чтобы образовать с левой ногой прямую линию. При этом большая нагрузка от позы должна приходить именно на левую сторону.

После анасы повторить то же самое для другой стороны.

4. Вирабхадрасана I («Поза героя»)

В течение 30-40 секунд выдерживать позу, которая оказывает благотворное влияние на общий тонус:

1. Ноги максимально расставить, а после повернуться корпусом в правую сторону, куда и направить правую ступню, а вот левую – развернуть в этом же направлении на 60 градусов.
2. Правую ногу согнуть в колене, чтобы «вытолкнуть» бедро из сустава.
3. Руки вытянуть вверх, а после соединить ладони.
4. Потянуться вверх, держа спину и руки максимально прямо.

5. Паривритта Триконасана («Перевернутый треугольник»)

Выдерживать позу 20-30 секунд, при этом можно использовать кирпичик:

1. Максимально развести ноги, а после поднять руки в стороны, направив ладони вниз.
2. Правую стопу направить в правую сторону, повернув на 90 градусов. Левую стопу нужно направить вправо только на 45 градусов.
3. Повернуть корпусом по направлению правой ноги, а после с выдохом наклониться к правой ноге, установив левую руку на пол (кирпичик) с внешней стороны правой стопы.
4. Поднять правую руку вверх, куда и направить взгляд.

После повторить всё то же самое, только в другую сторону.

6. Паршвоттанасана («Интенсивное вытяжение боков»)

Выдерживается 20-30 секунд или более:

1. Ноги расставить на ширине плеч на 70-90 см. Правую стопу развести в правую сторону на 90 градусов, а левую – на 45.
2. Руки отвести за спину, согнуть в локтях и сложить ладони. Максимально потянуть «замочек» вверх для раскрытия грудной клетки.
3. С выдохом согнуться в тазобедренных суставах, отпуская корпус к правой ноге, чтобы лицо было на уровне колена.

После повторить позу для другой ноги.

7. Прасарита Падоттанасана («Наклон вперед с расставленными ногами»)

Выдержать позу 20-30 секунд:

1. Ноги максимально расставить, как бы стараясь сесть на шпагат. Ладони установить на основания бедер.
2. Сделать наклон прямым корпусом, а ладони опустить на пол, чтобы образовать со стопами одну линию. При этом руки должны быть согнуты в локтях.
3. Спину максимально потянуть вниз, сделать 2-3 вдоха-выдоха, опустить голову на пол (можно на опору), дополнив линию со стопами и ладонями. Важно, чтобы кисти, локти и плечевые суставы находились на одинаковом расстоянии.

8. Пинча Майюрасана («Стойка на предплечьях»)

Это сложная поза, но является одной из самых эффективных для гипотоников. Осваивать ее стоит около стены:

1. Присесть напротив стены, установить предплечья (от ладоней до локтя) на пол несколько шире плеч. При этом они должны быть параллельными относительно друг друга. Чтобы не допустить сползания кистей рук, на первых занятиях можно использовать кирпич, а локти фиксировать ремнем.
2. Оттолкнуться от пола правой ногой и по инерции тела поднять левую ногу, прикасаясь пятками стены.
3. Максимально выпрямить руки, стараясь вытягивать все тело вверх к носкам.
4. Выполнить 3-4 вдоха-выдоха, медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

9. Саламба Сарвангасана («Стойка на лопатках»)

На первых порах позу стоит выдерживать 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 5, 8 и 10 минут:

1. Сложить вчетверо одеяло и положить на пол. Лечь спиной так, чтобы лопатки были на одеяле, а голова уже на полу. Вытянуть руки за голову.
2. Выдыхая, поднять колени к груди, а после без помощи руки поднять корпус и отвести стопы за голову, чтобы коснуться носками пола.
3. Руки опустить и перенести за спину так, чтобы локтями опираться в пол, а ладонями удерживать спину, помогая себе сохранять позу.
4. Ноги сложить в коленях и медленно вытянуть вверх, как бы выпрямляя. Так, спина и ноги должны образовать прямую линию.

10: Халасана («Поза плуга»)

После предыдущей позы легко освоить эту асану, которую стоит выдерживать изначально 60 секунд, а после увеличить время до 3 минут:

1. Лечь лопатками на сложенное одеяло, руки развести в стороны, а после отвести за голову.
2. С выдохом поднять колени к груди, а после перекатом отвести ноги за голову, чтобы упереться носками об пол.
3. Руки отвести за спину, поддерживаясь ладонями позу. При этом ноги должны быть вытянутыми.

Можно выполнить и усложненный вариант асаны: не опуская руки за спину, ладонями ухватится за стопы, максимально потянуть пятки от головы, а после натянуть ноги. Как выглядит такая поза, можно увидеть на фото:

Шавасана для расслабления

Специалисты рекомендуют после выполнения комплекса асан практиковать технику Шавасаны – расслабление в «позе мертвого». Для этого понадобится одеяло и подушка, причем рекомендуется открыть окно:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик или кровать и укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть.
2. Поставить таймер на 15 минут.
3. Голову расположить на подушке так, чтобы и шея оказалась на опоре, подбородок стоит слегка опустить. Желательно при этом прикрыть глаза повязкой.
4. Расслабить ноги и позволить стопам развестись в разные стороны.
5. Руки широко развести и расставить вдоль туловища, при этом ладони должны смотреть вверх. Должно возникнуть ощущение, что тело расширяется для заполнения всего свободного пространства.
6. Сделать 20 глубоких вдохов и выдохов. При этом тело должно быть максимально расслабленным.
7. Когда прозвучит сигнал таймера, выдохнуть, медленно согнуть ноги в коленях и перевернуться на правую сторону, притянув колени к груди. Открыть глаза и с помощью рук приподняться.

Осваивается Шавасана в полной тишине. Сознание должно быть свободным от мыслей и идей, как бы в глубоком сне, но без сновидений.

Мудра от пониженного давления

Отдельная техника в йоге – это мудры, представляющие собой определенные положения пальцев рук. Некоторые из них особенно полезны при гипотонии, поскольку стимулируют кровообращение и повышают кровяное давление.

Трижды в день по 15 минут можно выполнять мудры, каждые из которых выдерживать несколько минут:

1. Черепаха. Переплести между собой пальцы рук, кроме больших. Их нужно держать параллельно, направив ногтевые фаланги вперед. Полученный силуэт напоминает черепаху.

Ладони и пальцы при выполнении упражнения не нужно напрягать, поскольку они должны находиться в состояния покоя.

2. Спасающая жизнь. Указательный палец направить в сторону основания большого пальца. После подушки безымянного, среднего и большого пальцев сложить, а мизинец вытянуть. Регулярная практика положения позволит избежать инфаркта миокарда и сердечных приступов. К тому же она быстро снимает боли и дискомфорт в области грудной клетки.
3. Земля. Соединить подушки большого и безымянного пальцев, слегка надавливая. Другие пальцы выпрямить. Делается положение одновременно двумя руками.
4. Три колонны космоса. Положить средний и безымянный пальцы левой руки на эти же пальцы правой руки. Далее вытянуть мизинец левой руки, чтобы ухватить указательный палец и мизинец правой руки. Ухватиться подушками указательного и большого пальцев левой руки за подушку указательного пальца правой руки.
5. Воспламеняющая молния. Одновременно выполняется обеими руками. Нужно вытянуть вперед указательный палец, а подушечки большого и среднего пальцев соединить.

Все положения – с 1-го по 5-й – можно увидеть на следующей картинке:

Видео: 15 минут йоги при пониженном давлении

В видео-инструкции предлагается наглядно увидеть некоторые асаны, которые помогут поднять давление:

При наличии проблем с давлением, можно поддерживать стабильное самочувствие с помощью йоги. Регулярно практикуя правильные асаны, можно укрепить сосуды, нормализовать кровообращение и поднять настроение, сняв стрессы, которые часто и приводят к низкому давлению.

С гипертонической болезнью живут множество людей во всем мире. И если одни зациклены на этом и живут только на лекарствах, то другие ведут полноценную жизнь! Стараются кушать здоровую пищу, заниматься гимнастикой и полноценно отдыхать.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

Йога для снижения давления используются для пациентов любого возраста.

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

• общему укреплению организма;
• улучшению деятельности центральной нервной системы;
• нормализации кровообращения;
• снижению сосудистого тонуса;
• уменьшению головной боли, головокружений, тяжести.

Гипертоникам рекомендуют выполнять простые упражнения на растяжку плечевых мышц и укрепление грудного отдела.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из главных поз в йоге — поза трупа или шавасана. Правильное выполнение этого упражнения ведет к успеху при выполнении других техник.

Выполняют ее так:

1. ложимся на спину;
2. нужно постараться, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом;
3. руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер;
4. глаза закрываем;
5. ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны;
6. тело стараемся полностью расслабить, рот можно приоткрыть, а расслабленный язык расположить за верхними зубами;
7. шею вытягиваем;
8. поочередно с одной и другой стороны расслабляем плечо, затем предплечье, и далее локоть, запястье и пальцы;
9. расслабляем таз и ягодицы, диафрагму и живот, бока и ребра, грудную клетку;
10. максимально расслабляем спину;
11. концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос;
12. упражнение считается выполненным правильно, если есть ощущение тяжелого, неподвижного и полностью расслабленного тела.

Упражнение выполняется по 30 — 40 минут, 2 — 3 раза в день! Утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака, а также вечером. Желательно перед выполнением упражнения сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, нужно пошевелить пальцами рук, а потом ног. Руки переложить вверх, повернуться на правый бок и не торопясь сесть.

Йога при высоком давлении должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существует специальные упражнения йоги для снижения давления, которые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистой системы. Суть метода заключается в правильном выполнении трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

Выполнять ее рекомендуют от 4 до 6 раз в день в удобном ритме по следующей схеме:

• лечь на спину, руки расположить вдоль тела, смотреть перед собой;
• подтянуть к груди правую ногу, согнутую в колене;
• положить правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги;
• колено прижимать к груди, стараясь не давить на лодыжку;
• 6-8 секунд выполнять упражнение, после чего вернуться в исходное положение;
• 5 — 6 секунд отдохнуть и повторить упражнение с другой ноги.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Ее не рекомендуют делать людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения несложна:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, пятки и пальцы прижав друг к другу, смотреть прямо перед собой;
• медленно и глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания одну ногу медленно поднять на уровень 25 — 30 см от пола и удерживать в течение 3 — 4 секунд, при следующих подходах время удерживания следует увеличить до 6 секунд;
• ногу опустить и отдохнуть 5 — 6 секунд, после чего выполнить упражнение с другой ноги.

Поднимать каждую ногу нужно по три раза. Выполнять упражнение можно до 6 раз в день.

Шавасана

Позу трупа нужно выполнять после предыдущих упражнений, а время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и взята она из комплекса упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоком давлении эта асана противопоказана.

Выполняется она так:

• в положении стоя ноги поставить на ширину 60 см друг от друга;
• голову держать прямо, руки опустить вниз, дыхание должно быть спокойным;
• на медленном вдохе руки поднять вверх ладонями вперед;
• на выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола;
• задержать дыхание и позу на 6 — 8 секунд, оставляя верхнюю часть тела расслабленным, а нижнюю — напряженным и устойчивым; голова должна быть опущена вниз, а боли и напряжения не должно ощущаться;
• руки положить на ноги и медленно выпрямиться на вдохе;
• отдохнуть 5 — 6 секунд.

До 4 раз в день рекомендуют выполнять это упражнение.

Дыхание

Дыхательная гимнастика не только способствует общему оздоровлению, но и помогает успокоиться, расслабить тело и собраться с мыслями. Эта техника объединяет в себе диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание. Именно с нее начинают осваивать йогу новички.

Техника под названием «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Правую ноздрю закрыть рукой, а через левую медленно вдохнуть. Далее нужно закрыть левую ноздрю, а через правую выдохнуть. Нужно повторить вдох и выдох в обратную сторону. Упражнение следует выполнить несколько раз. Оно способствует расслаблению и снятию нервного напряжения.

Противопоказания

Поскольку перевернутые позы провоцируют повышение артериального давления, то гипертоникам их не рекомендуют выполнять.

Также следует исключить и другие опасные практики:

1. асаны, несущие тяжелую кардионагрузку;
2. прогибы;
3. глубокие скручивания;
4. силовые упражнения с длительной фиксацией;
5. задержки;
6. дыхательное упражнение «капалабхати», направленное на очищение легких;
7. дыхательное упражнение «бхастрика», имитирующее работу кузнечных мехов.

Занимаясь йогой при гипертонии и имея хорошее самочувствие, не следует забывать о регулярных медицинских осмотрах. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска позволяют поддерживать себя в хорошей форме и снизить вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт