Упражнения йоги при пониженном давлении

При низком давлении рекомендуется практиковать йогу, поскольку она заряжает энергией и активирует кровоснабжение в определенных зонах при выполнении различных асан. Регулярные занятия позволяют тренировать стенки сосудов, возвращая им тонус. Какие же именно техники показаны, и как правильно заниматься, разберемся далее.

Основные правила

Есть несколько правил, которые гипотоникам стоит учесть перед практикой йоги. Они заключаются в следующем:

• практиковать йогу утром с 10 до 11 часов, но если из-за плохого самочувствия или невозможности встать рано не удается провести тренировку, можно устроить ее в первой половине дня;
• заниматься в проветриваемом помещении в удобной обтягивающей одежде, например, спортивных лосинах и топе;
• в ходе тренировки можно дышать в свободном ритме, не напрягая горло и шею;
• менять позиции максимально медленно и плавно, особенно при переходе в вертикальное положение;
• уделить особое внимание работе с позвоночником и перевернутым позам, поскольку часто при гипотонии имеются нарушения мозгового кровоснабжения.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно, чтобы в ходе тренировок не сбивать сердечный ритм и не спровоцировать испарину.

Комплекс асан

При низком давлении в тренировку обязательно стоит включать 10 асан (поз), которые представлены на картинке:

Каждую асану рассмотрим подробней:

1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»)

Поза держится от 1 до 3 минут:

1. Встать на четвереньки, расставив конечности на ширине плеч, причем руки и бедра должны быть перпендикулярно вытянуты к полу.
2. С усилием оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад, а потом вверх. Руки должны быть максимально вытянутыми, а спина и шея образовать одну линию.
3. Колени выпрямить, прижимая пятки к полу.

2. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник»)

Позу стоит удержать 20-30 секунд:

1. Ноги развести (по возможности, на 1 м друг от друга), а руки вытянуть в стороны так, чтобы ладони смотрели вниз.
2. Правую стопу повернуть в правую сторону на 90 градусов, а левую – в эту же сторону, но уже на 45 градусов.
3. С вдохом выполнить наклон так, чтобы поставить правую руку на пол параллельно внешней стороне правой стопы. Левую же руку нужно поднять вверх, как бы продолжая линию правой руки.
4. Шею вытянуть и смотреть на левую руку.

После повторить упражнение, но уже на другую сторону.

3. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»)

Поза является упрощенным вариантом предыдущего упражнения. На первых порах тренировок можно практиковать именно ее, выдерживая 20-30 секунд:

1. Расставить ноги. Повернуть правую стопу в правую сторону на 90 градусов, а после согнуть эту же ногу в колене, а левую стопу направить в правую сторону на 45 градусов.
2. Опустить правую руку на пол к внутренней стороне правой стопы. Если не позволяет растяжка, можно использовать вспомогательный предмет, например, опереть руку на кирпичик.
3. Потянуть левую руку максимально в правую сторону, чтобы образовать с левой ногой прямую линию. При этом большая нагрузка от позы должна приходить именно на левую сторону.

После анасы повторить то же самое для другой стороны.

4. Вирабхадрасана I («Поза героя»)

В течение 30-40 секунд выдерживать позу, которая оказывает благотворное влияние на общий тонус:

1. Ноги максимально расставить, а после повернуться корпусом в правую сторону, куда и направить правую ступню, а вот левую – развернуть в этом же направлении на 60 градусов.
2. Правую ногу согнуть в колене, чтобы «вытолкнуть» бедро из сустава.
3. Руки вытянуть вверх, а после соединить ладони.
4. Потянуться вверх, держа спину и руки максимально прямо.

5. Паривритта Триконасана («Перевернутый треугольник»)

Выдерживать позу 20-30 секунд, при этом можно использовать кирпичик:

1. Максимально развести ноги, а после поднять руки в стороны, направив ладони вниз.
2. Правую стопу направить в правую сторону, повернув на 90 градусов. Левую стопу нужно направить вправо только на 45 градусов.
3. Повернуть корпусом по направлению правой ноги, а после с выдохом наклониться к правой ноге, установив левую руку на пол (кирпичик) с внешней стороны правой стопы.
4. Поднять правую руку вверх, куда и направить взгляд.

После повторить всё то же самое, только в другую сторону.

6. Паршвоттанасана («Интенсивное вытяжение боков»)

Выдерживается 20-30 секунд или более:

1. Ноги расставить на ширине плеч на 70-90 см. Правую стопу развести в правую сторону на 90 градусов, а левую – на 45.
2. Руки отвести за спину, согнуть в локтях и сложить ладони. Максимально потянуть «замочек» вверх для раскрытия грудной клетки.
3. С выдохом согнуться в тазобедренных суставах, отпуская корпус к правой ноге, чтобы лицо было на уровне колена.

После повторить позу для другой ноги.

7. Прасарита Падоттанасана («Наклон вперед с расставленными ногами»)

Выдержать позу 20-30 секунд:

1. Ноги максимально расставить, как бы стараясь сесть на шпагат. Ладони установить на основания бедер.
2. Сделать наклон прямым корпусом, а ладони опустить на пол, чтобы образовать со стопами одну линию. При этом руки должны быть согнуты в локтях.
3. Спину максимально потянуть вниз, сделать 2-3 вдоха-выдоха, опустить голову на пол (можно на опору), дополнив линию со стопами и ладонями. Важно, чтобы кисти, локти и плечевые суставы находились на одинаковом расстоянии.

8. Пинча Майюрасана («Стойка на предплечьях»)

Это сложная поза, но является одной из самых эффективных для гипотоников. Осваивать ее стоит около стены:

1. Присесть напротив стены, установить предплечья (от ладоней до локтя) на пол несколько шире плеч. При этом они должны быть параллельными относительно друг друга. Чтобы не допустить сползания кистей рук, на первых занятиях можно использовать кирпич, а локти фиксировать ремнем.
2. Оттолкнуться от пола правой ногой и по инерции тела поднять левую ногу, прикасаясь пятками стены.
3. Максимально выпрямить руки, стараясь вытягивать все тело вверх к носкам.
4. Выполнить 3-4 вдоха-выдоха, медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

9. Саламба Сарвангасана («Стойка на лопатках»)

На первых порах позу стоит выдерживать 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 5, 8 и 10 минут:

1. Сложить вчетверо одеяло и положить на пол. Лечь спиной так, чтобы лопатки были на одеяле, а голова уже на полу. Вытянуть руки за голову.
2. Выдыхая, поднять колени к груди, а после без помощи руки поднять корпус и отвести стопы за голову, чтобы коснуться носками пола.
3. Руки опустить и перенести за спину так, чтобы локтями опираться в пол, а ладонями удерживать спину, помогая себе сохранять позу.
4. Ноги сложить в коленях и медленно вытянуть вверх, как бы выпрямляя. Так, спина и ноги должны образовать прямую линию.

10: Халасана («Поза плуга»)

После предыдущей позы легко освоить эту асану, которую стоит выдерживать изначально 60 секунд, а после увеличить время до 3 минут:

1. Лечь лопатками на сложенное одеяло, руки развести в стороны, а после отвести за голову.
2. С выдохом поднять колени к груди, а после перекатом отвести ноги за голову, чтобы упереться носками об пол.
3. Руки отвести за спину, поддерживаясь ладонями позу. При этом ноги должны быть вытянутыми.

Можно выполнить и усложненный вариант асаны: не опуская руки за спину, ладонями ухватится за стопы, максимально потянуть пятки от головы, а после натянуть ноги. Как выглядит такая поза, можно увидеть на фото:

Шавасана для расслабления

Специалисты рекомендуют после выполнения комплекса асан практиковать технику Шавасаны – расслабление в «позе мертвого». Для этого понадобится одеяло и подушка, причем рекомендуется открыть окно:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик или кровать и укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть.
2. Поставить таймер на 15 минут.
3. Голову расположить на подушке так, чтобы и шея оказалась на опоре, подбородок стоит слегка опустить. Желательно при этом прикрыть глаза повязкой.
4. Расслабить ноги и позволить стопам развестись в разные стороны.
5. Руки широко развести и расставить вдоль туловища, при этом ладони должны смотреть вверх. Должно возникнуть ощущение, что тело расширяется для заполнения всего свободного пространства.
6. Сделать 20 глубоких вдохов и выдохов. При этом тело должно быть максимально расслабленным.
7. Когда прозвучит сигнал таймера, выдохнуть, медленно согнуть ноги в коленях и перевернуться на правую сторону, притянув колени к груди. Открыть глаза и с помощью рук приподняться.

Осваивается Шавасана в полной тишине. Сознание должно быть свободным от мыслей и идей, как бы в глубоком сне, но без сновидений.

Мудра от пониженного давления

Отдельная техника в йоге – это мудры, представляющие собой определенные положения пальцев рук. Некоторые из них особенно полезны при гипотонии, поскольку стимулируют кровообращение и повышают кровяное давление.

Трижды в день по 15 минут можно выполнять мудры, каждые из которых выдерживать несколько минут:

1. Черепаха. Переплести между собой пальцы рук, кроме больших. Их нужно держать параллельно, направив ногтевые фаланги вперед. Полученный силуэт напоминает черепаху.

Ладони и пальцы при выполнении упражнения не нужно напрягать, поскольку они должны находиться в состояния покоя.

2. Спасающая жизнь. Указательный палец направить в сторону основания большого пальца. После подушки безымянного, среднего и большого пальцев сложить, а мизинец вытянуть. Регулярная практика положения позволит избежать инфаркта миокарда и сердечных приступов. К тому же она быстро снимает боли и дискомфорт в области грудной клетки.
3. Земля. Соединить подушки большого и безымянного пальцев, слегка надавливая. Другие пальцы выпрямить. Делается положение одновременно двумя руками.
4. Три колонны космоса. Положить средний и безымянный пальцы левой руки на эти же пальцы правой руки. Далее вытянуть мизинец левой руки, чтобы ухватить указательный палец и мизинец правой руки. Ухватиться подушками указательного и большого пальцев левой руки за подушку указательного пальца правой руки.
5. Воспламеняющая молния. Одновременно выполняется обеими руками. Нужно вытянуть вперед указательный палец, а подушечки большого и среднего пальцев соединить.

Все положения – с 1-го по 5-й – можно увидеть на следующей картинке:

Видео: 15 минут йоги при пониженном давлении

В видео-инструкции предлагается наглядно увидеть некоторые асаны, которые помогут поднять давление:

При наличии проблем с давлением, можно поддерживать стабильное самочувствие с помощью йоги. Регулярно практикуя правильные асаны, можно укрепить сосуды, нормализовать кровообращение и поднять настроение, сняв стрессы, которые часто и приводят к низкому давлению.

Бывают люди, которые по утрам начинают себя нормально чувствовать только после того, как выпьют кофе. Если вы относитесь к этой категории, да еще и в течение дня чувствуете себя не очень бодро, то, скорее всего, есть проблемы с давлением. Людям с гипертонией проще делать упражнения ближе к вечеру. Для них вечерняя физическая активность – нормальное явление, ведь днем они не могут заставить себя заниматься.

Гипертоники не любят вертикальные асаны, им проще сидя или лежа выполнять упражнения. Особые сложности обычно вызывают асаны, в которых нужно тянуть руки к потолку. В сложных случаях даже бывают обморочные состояния. При низком давлении тяжело даются и наклоны с прямых ног. При длительном пребывании в такой позе и резком подъеме в прямое положение может кружиться голова, сильно ухудшится самочувствие. Даже те, кто давно практикует йогу, после наклонов могут почувствовать головокружение. Если вам стало нехорошо, сядьте и опустите голову.

Главное – терпение

Если у вас имеются проблемы с давлением, то йога может стать прекрасным вариантом. При регулярной практике сосуды придут в норму, а хорошее настроение и отличное самочувствие не заставят себя ждать. Главной трудностью будет борьба с собой по утрам. Если вы не можете заставить себя заниматься рано, то пока ограничьтесь выполнением упражнений в 10-11 часов. Так или иначе, помните о том, что йогу лучше практиковать до полудня. Перевернутые асаны и позы стоя – ваши главные союзники. Если вы уже занимались йогой, то упражнения должны начинаться Адхо Мукха Врикшасаной, Адхо Мукха Шванасаной, Пинча Майюрасаной, Уттанасаной и завершаться Сарвангасаной, Ширшасаной и Халасаной. В промежутке можно выполнять любые асаны. Выполнению каждой позы отводите примерно полминуты. Если же вы только решили начинать занятия, то не стоит сразу переходить к указанным блокам, начните с упражнений, которые описаны ниже. Помните, что шейные мышцы не должны находиться в состоянии напряжения, дышать нужно размеренно. После упражнений не забудьте о выполнении Шавасаны.

Комплекс йоги при пониженном давлении

1. Адхо Мукха Шванасана

Выполнению Адхо Мукха Шванасаны отведите 1-3 минуты. Конечности должны интенсивно двигаться. Ладони с усилием убирайте от поверхности пола. Верхом лба касайтесь опоры. С силой отталкивайте руки: это поможет избежать чрезмерного давления лба на опору. Вытягивайте бедра впереди (снизу вверх). Следите за дыханием.

2. Уттхита Триконасана

В Уттхита Триконасане конечности должны двигаться очень интенсивно. Если вы не можете их активно использовать, то это говорит о нехватке энергии и плохом тонусе. Правой ступней плотно прижимайтесь с внутреннего края, а ступней левой ноги – с внешнего. Теперь нужно изнутри оторвать лодыжки и колени, опустить плечи и втянуть локтевые суставы. Левая пятка сильно давит в пол, левая рука тянется вверх.

3. Уттхита Паршва Конасана

Людям, имеющим проблемы с давлением, часто сложно выполнить Уттхита Паршва Конасану. Слабость в теле заставляет переносить вес тела на согнутую в коленном суставе ногу. Решить проблему поможет вспомогательный предмет. Опирайтесь рукой на кирпич. Старайтесь давать более сильную нагрузку левой ноге. Для этого нужно оттолкнуться правыми конечностями. Левая пятка давит в пол.

4. Вирабхадрасана I

Труднее всего гипертоникам выполнить Вирабхадрасану I. Но ее действие очень благотворно сказывается на общем тонусе. Правая ступня прижата к полу изнутри, а левая – с наружной стороны. Теперь разведите бедра: правое – снаружи, а левое – изнутри. Крестец должен стремиться к полу. Спинные ребра направляйте вперед и к потолку. Руки устремите к потолку, направляя их от левого бедра изнутри.

5. Паривритта Триконасана

В Паривритта Триконасане можно пользоваться кирпичом, разместив его у края ступни изнутри. Правая ступня касается поверхности пола внутренней стороной, а левая – внешней. Отдалите плечи от области головы и продвиньтесь вперед грудью с левой стороны. При этом делайте выдох. Правой рукой сильно растягивайтесь вверх.

6. Паршвоттанасана

Перед наклоном в Паршвоттанасане лучше начать с Пашчимонамаска-расаны. Плечи устремлены назад, кисти рук ребрами прорабатывают лопаточную область позвоночника. Грудь должна расширяться. Корпус и пол – параллельные линии. Из этого положения опуститесь к правой ступне. Вес тела распределен между обеими ногами.

7. Празарита Падоттанасана

Наклоняйтесь в Празарита Падоттанасане до того момента, когда корпус станет параллелен поверхности пола. Выпрямьте спину, руки на талии, плечевые и локтевые суставы подняты. Руками обопритесь на поверхность пола. Лопаточной областью старайтесь приблизиться к талии. Делая выдох, головой опуститесь на опору. Важно, чтобы было одинаковое расстояние между кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

8. Пинча Майюрасана

Если вы страдаете от пониженного давления, то подойдет Пинча Майюрасанаа. Эта поза может стать подготовительной перед Ширшасаной. Регулярное выполнение асаны укрепит физическое и психическое состояние. Старайтесь поднять корпус вверх за счет отталкивания руками. Лопатки должны стремиться к груди. Области крестца и ягодиц тянутся к пяткам.

9. Саламба Сарвангасана

Асана рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Для начала делайте ее 5 минут, позже – 8, а когда почувствуете еще больше сил – 10. Чтобы не перенапрягать шейные мышцы, не забывайте о дополнительных предметах, таких как одеяла или ремни.

10. Халасана

Время пребывания в Халасане должно постепенно достичь 5 минут. Ноги двигаются активно. Бедра направляйте внутрь, дальше от лица. По завершении упражнения не забудьте о Шавасане.

Рекомендуем к Просмотру