Упражнения для шеи при гипертонии и головных болях в

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи. 

Описанные ниже приемы помогут вам:

• избавиться от головокружений,
• снять повышенное давление,
• улучшить слух и зрение. 

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.

В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими. 

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью. 

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника. 

Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы. 

Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений. 

Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям. 

• Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
• Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.

• Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
• В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления. 

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.

Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.

При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Их преимущества складываются из двух составляющих: 

1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки; 
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур. 

Воздействие на мышцы шейного отдела головы

Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять. 

Расслабление прямых мышц головы 

Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке. 

И. п. – сидя.

Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. 

При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.

Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы 

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы. 

И. п. – сидя.

Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.

На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.

На вдохе положение головы фиксируется. 
 

Расслабление разгибателей головы и шеи 

Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.

Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.

Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.

Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.

Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. 

И. п. – сидя.

Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».

Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.

Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.

После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.

Расслабление коротких ротаторов шеи 

Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.

Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа. 

Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы. 

И. п. – сидя.

Голову поворачиваете в болезненную сторону.

Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.

Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.

Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.

Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.

Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы 

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна. 

И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.

Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.

Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения. 

После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз). 

Упражнение повторяют 3 раза.

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.опубликовано econet.ru

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Головные боли при повышенном давлении — явление постоянное, справиться с ними помогают препараты и специальная гимнастика. Легкие упражнения можно выполнять в домашних условиях в любое свободное время. Освойте техники лечебной физкультуры по Шишонину и дыхательную гимнастику от Стрельниковой.­

Гимнастика при гипертонии

Как дополнение к медикаментозной терапии врачи назначают курс лечебной гимнастики, включающий дыхательные упражнения и легкие физические нагрузки. Существует несколько разных запатентованных методик ЛФК (лечебной физкультуры), которые включают 3 основных этапа:

• выполнение комплекса физических занятий, направленных на активизацию глубоких скелетных мышц;
• специальная дыхательная гимнастика;
• ручной массаж для тонуса мышц.

Выбрать оптимальный режим занятий врачам помогает комплексная диагностика. Лечебная программа тренировок подбирается индивидуально, исходя из возраста пациента, показателей его здоровья и индивидуальных особенностей.

Для чего нужна

Выполнение специальных упражнений помогает восстановить нарушенную микроциркуляцию крови в глубоких мышцах, устраняет причину головной боли – спазмы и отечность. Многие запатентованные методики оказывают благоприятное воздействие не только на опорно-двигательный аппарат, но и на все внутренние органы. Такой метод лечения гипертонии оптимален для беременных женщин и детей, которым противопоказаны многие препараты.

Как связаны шея и гипертония

Почему повышается артериальное давление доподлинно неизвестно, считается, что способствует развитию гипертонии наследственность, малоподвижный образ жизни, сидячая работа, постоянные стрессы. К рискам развития гипертонии многие врачи относят защемление нервных окончаний и кровеносных сосудов в шейном отделе позвоночника, из-за чего мозг испытывает кислородное голодание.

Недостаточное питание мозга и кислородное голодание приводит к повышению внутричерепного давления, спазматическим головным болям, головокружению, слабости. Регулярное выполнение лечебных упражнений поможет улучшить кровообращение, концентрацию внимания и память, избавиться от усталости и головных болей.

Метод лечения гипертонии по Шишонину

Подборку упражнений около десяти лет назад составили врачи реабилитационного центра Бубновского, во главе с доктором наук Александром Юрьевичем Шишониным. Наблюдая за разными пациентами и внимательно изучая их диагнозы, он сделал вывод, что многие проблемы со здоровьем являются следствием нарушенного кровообращения.

Полученная информация легла в основу зарядки для шеи. В отличие от мануального массажа, выполнять который под силу только опытному специалисту, ЛФК при гипертонии можно делать дома. Это мягкая методика, которая расслабляет зажатые мышцы шеи, снимает отечность и болевой синдром. Комплекс будет особенно полезен пациентам, у которых гипертония связана с возрастными изменениями в суставах, сосудах и сердце.

Показания к выполнению гимнастических упражнений

Строгое дозирование физических нагрузок и постепенное усложнение упражнений позволяют заниматься зарядкой людям всех возрастов. Основными показаниями для выполнения упражнений по Шишонину служат следующие диагнозы:

• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• гипертония;
• вегетососудистая дистония;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• сахарный диабет;
• онемение конечностей;
• невроз;
• частые колебания пульса;
• нестабильный психоэмоциональный фон;
• учащенное сердцебиение – тахикардия;
• цервикогенные головные боли, мигрени;
• сонливость или бессонница;
• снижение работоспособности, физической активности, умственной деятельности;
• ухудшение памяти;
• недостаточная концентрация внимания.

Правила выполнения

Важное условие любых тренировок – регулярность. Сначала выполнять упражнения нужно ежедневно на протяжении 2-3 недель. После того, как артериальное давление придет в норму занятия можно проводить для профилактики три раза в неделю. При серьезных проблемах желательно пройти несколько курсов с недельными, двухнедельными перерывами между ними.

На протяжении всего курса процедур запрещено носить утягивающие пояса, специальные аппараты для вытягивания шейных позвонков. При межпозвонковой грыже ЛФК можно заниматься с разрешения врача. Во время занятий обязательно соблюдайте правила:

• Направьте взгляд прямо перед собой, выровняйте дыхание и только после приступайте к гимнастике.
• Каждое движение делайте плавно.
• Держите спину всегда прямо.
• Для того чтобы лучше освоить технику, попробуйте повторить каждое упражнение перед зеркалом несколько раз.
• Перед началом выполнения комплекса, для разогрева мышц, выполните серию отжиманий – 5-10 повторов.
• Для удобства вы можете проводить процедуру в положении сидя.

7 упражнений доктора Шишонина для шеи от гипертонии

Комплекс содержит всего семь упражнений, которые помогают разрабатывать мышцы шейного отдела позвоночника. Основа ЛФК — фиксация шеи в заданном положении. Новичкам рекомендовано фиксировать позу всего на 10-15 секунд. После того, как мышцы окрепнут, время можно увеличить до 30 секунд. Гимнастика для шеи Шишонина может проходить под расслабляющую музыку или без звукового сопровождения.

«Метроном»

Это упражнение предназначено для разработки, укрепления и растяжки боковых мышц шеи. Его, как и остальной комплекс, необходимо повторить 5 раз для каждой стороны:

1. Наклоните голову влево так, чтобы ощутить натяжение мышц шеи с противоположной стороны.
2. Задержите наклон на 15 секунд, затем через исходное положение плавно переведите голову в другую сторону.

«Пружина»

Целью данного упражнения является вытяжение шейных позвонков. Пружина помогает укрепить верхний грудной отдел позвоночника:

1. Медленно оттяните затылок к потолку так, чтобы подбородок опустился до ключицы, а задние мышцы шеи напряглись.
2. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд.
3. Плавно поднимайте подбородок вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение передних мышц шеи. Не запрокидывайте затылок слишком глубоко за спину.

«Взгляд в небо»

Упражнение помогает проработать глубокие мышцы под затылком. Эту и все последующие задачи удобно выполнять из положения сидя:

1. Выровняйтесь, вытяните шею.
2. Поверните голову в одну сторону до упора, при этом держа спину ровно и не помогая телу поворотом плеч.
3. Удержите напряжение под затылком 10 секунд, расслабьтесь.
4. Повторите задачу с поворотом в противоположную сторону.

«Рамка»

Задание помогает проработать, укрепить и держать в тонусе лестничные мышцы шеи, находящиеся по бокам между ключицей и трапециевидной мышцей. Исходная позиция – сидя, спина и плечи ровно:

1. Полностью расслабьте левую руку.
2. Правую ладонь положите на левое плечо так, чтобы локоть был параллелен полу.
3. Сильно надавите ладонью на плечо, поверните голову вправо.
4. Надавите подбородком на правое плечо, не ослабляя давления слева.
5. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
6. Расслабьтесь, повторите с противоположной стороны.

«Факир»

Упражнение помогает проработать мышцы верхних конечностей и шеи, снимает мышечный спазм, улучшает кровообращение:

1. Руки через стороны поднимите вверх.
2. Сложите ладони над макушкой.
3. Поверните голову влево так, чтобы руки остались ровно над макушкой.
4. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
5. Расслабьтесь, повторите задачу в другую сторону.

«Цапля»

Общеукрепляющее упражнение для мышц шеи и грудного отдела позвоночника. Оно помогает вылечить гипертонию, избавиться от головных болей, тяжести в верхней части спины, улучшает осанку:

1. Прямые руки отведите назад до упора. Старайтесь напрячь мышцы, находящиеся между лопатками.
2. Вытяните подбородок вверх, растягивая переднюю стенку шеи.
3. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
4. Можно расслабить мышцы, через время повторив задачу еще 3 раза.

«Гусь»

Помогает улучшить координацию, кровообращение в шейном отделе позвоночника. Во время выполнения упражнения встаньте со стула:

1. Вытяните подбородок вперед и немного вверх, почувствуйте, как напрягаются задние глубокие мышцы шеи.
2. Из этого положения плавно по дуге поверните подбородок к левой подмышке.
3. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд.
4. Вернитесь к центру ключицы, вновь замрите на 10 секунд.
5. Повторите дугообразный поворот в противоположный бок.

Закрепляющий массаж

После выполнения основных задач проведите закрепляющий массаж шейной части позвоночника. На процедуры можно записаться в специализированные клиники, вызвать массажиста на дом, попросить родных или друзей. В последующем проводить массаж можно самостоятельно. Процедура состоит из нескольких этапов:

1. Кончиками пальцев мягко массируйте затылочную часть головы, не нажимая сильно на мышцы.
2. Через 2-3 минуты плавно перейдите к позвоночнику, затронув плечи, верхнюю лопаточную часть.
3. Круговыми движениями кистей проработайте шейные позвонки, начиная с нижнего.
4. Обхватите руками шею так, чтобы большой палец оказался сзади, остальные по бокам. Пощипывающими движениями разомните верхнюю часть позвоночника.
5. Плавно перейдите на переднюю часть шеи.
6. Закончив с пощипыванием, массирующими движениями обработайте зону от подбородка до ключицы.
7. Указательными пальцами разомните височную долю.
8. В завершение сожмите пальцы в кулак, перекатывающимися движениями промассируйте затылок.

Плюсы и минусы методики

У методики Шишошина есть ряд преимуществ:

• Зарядку легко проводить даже тем, у кого полностью отсутствуют навыки физической подготовки.
• Интенсивность упражнений минимальна – все движения шеи осуществляются очень плавно, поэтому шанс травмировать сухожилия низок.
• Гимнастику для шеи при гипертонии можно проводить в любом месте, на полный комплекс нужно выделять не больше 20 минут.
• Со временем не только нормализуется кровообращение, но еще укрепляются мышцы, улучшается координация движений.

Гимнастика для шеи при гипертонии по методу Шишонина, как и любой другой комплекс ЛФК, имеет ряд противопоказаний. От выполнения зарядки для шеи стоит отказаться, если остеохондроз находится в стадии обострения, диагностирована опухоль в шейном отделе позвоночника. Выполнять гимнастику можно дома, но если после занятий вам не становится легче, перед глазами появляются мушки или присутствуют другие симптомы, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Комплекс ЛФК при гипертонии

Кроме методики Шишонина, существуют и другие не менее эффективные техники. Стандартная гимнастика для шеи от гипертонии включает упражнения направленные на проработку дыхательной и мышечной системы, укрепление вестибулярного аппарата. Главная цель лечебной физкультуры – мягко проработать все группы мышц, снабдить кислородом сосуды головного мозга, укрепить шейный отдел позвоночника.

Стоит помнить, что гимнастика для шеи при гипертонии принесет пользу только при условии соблюдения диеты, рекомендаций врача по приему медицинских препаратов.После того, как мышцы окрепнут, можно задействовать спортивный инвентарь: эластичные ленты, гантели, утяжелители для верхних или нижних конечностей.

Гимнастика для шеи на 1 стадии гипертонии

Легкая форма гипертонической болезни может протекать бессимптомно, при ней разрешены интенсивные упражнения:

1. Встать прямо, взять в руки палку. Пальцы положить на ее концы, вытянуть снаряд вперед. Одну ногу убрать назад, поставив на носок. Сделать глубокий вдох, плавно сдвинуть ноги. Повторить задачу для каждой ноги по 6 раз.
2. Не отпуская палки, встать прямо. Сделать резкий выпад на правую ногу в бок, переместив за движением нижней конечности руки. Зафиксировать позу на 20 секунд, вернутся в стартовую позицию. Сделать по 8 повторов.
3. С вдохом повернуть торс влево, поднимая руки с палкой до уровня плеч. Зафиксироваться на несколько секунд, затем плавно вернуться на начальную позицию. Сделать 8 повторов с каждой стороны.
4. Опустить палку на уровень талии. Поочередно поднимайте колени так, чтобы они касались палки. Держите спину ровно. Сделайте 10 повторов.
5. Положите инвентарь на пол, выровняйтесь. Начните поочередно встряхивать ноги так, как будто хотите скинуть с них сор. Сделайте 6 раз с каждой стороны.
6. Занять исходную позицию – выровняться, руки слегка раздвинуть по сторонам. Сделать резкий вдох, поднимая руки над головой. С выдохом вернуться на старт. Повторить задачу 8 раз.
7. Сядьте ровно на стуле, напрягите мышцы, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Со вдохом полностью расслабьте тело, слегка наклоняя корпус вперед. Руки должны самопроизвольно опуститься. Выполняйте задание 8-10 раз.
8. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и приподнимите. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Замрите на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 4 подхода.

Упражнения для шеи на 2 стадии гипертонической болезни

К гипертензии умеренной формы стоит отнестись более внимательно, выполнять упражнения, контролируя свое состояние. Рекомендуется регулярно делать следующий комплекс:

1. Для разогрева мышц пройтись по комнате с поочередным подниманием ног, сгибая их в коленных суставах. Отвести на разминку 5-7 минут.
2. Встать ровно, раздвинув ноги на уровень плеч. Не отрывая пяток от пола, делайте сгибание коленей, перенося вес тела на одну ногу и вытягивая руки вперед. Повторить задачу с каждой стороны по 6 раз.
3. Сядьте, ладони положите на плечи, разведите локти в стороны. Выполните круговые движения руками, стараясь надавливать ладонями на плечи. Сделайте 5 повторов в каждую сторону.
4. Сидя, вытяните ноги перед собой, держа ступни на весу. Сделайте круговые движения ступнями сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните задачу 8 раз.
5. Сидя, разверните торс направо. Вытяните левую руку, коснитесь пальцами спинки стула с правой стороны. Проделайте то же самое с другого бока. Сделайте 7 повторов.
6. Встаньте. Наклоните торс вправо, левую руку заведя за шею на вдохе. С выдохом верните тело на стартовую позицию. Сделайте по 4 повтора, наклоняя торс поочередно вправо-влево.
7. Приподнимите тело, встав ступнями на носочки. Руки согните в локтях и поднимите к подмышечным впадинам – вдох. Расслабьтесь, выдохните и вернитесь на прежнюю позицию.
8. Лягте на спину. Согните локти, одновременно сжимая пальцы в кулак. При этом нужно вынуждать работать все мышцы грудной клетки. С выдохом вернитесь на старт. Количество повторов – восемь.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дополнительно можно использовать технику правильного дыхания по Стрельниковой. Она помогает насытить все ткани организма кислородом, избавиться от неприятных симптомов насморка, вылечить невроз, заболевания сердечно-сосудистой системы, развить диафрагму. Правила выполнения дыхательной гимнастики просты:

• Нужно думать о вдохе через нос и тренировать только его. Забор воздуха должен быть шумным, глубоким, резким и коротким, как хлопок в ладоши.
• Проводится дыхательная гимнастика от гипертонии без музыки. Это помогает повысить внутреннюю концентрацию, контролировать дыхание.
• Выдох необходимо осуществлять через рот, не задерживая воздух в легких. Он должен быть тихим.
• Если чувствуете какой-либо дискомфорт, откажитесь от гимнастики, обратитесь к врачу.
• Вдох нужно делать одновременно с поворотами, наклонами, махами руками или ногами. Все движения должны выполняться в строевом ритме.
• От вдоха до выдоха должно пройти ровно восемь секунд. Осуществлять счет нужно мысленно.
• Дыхательную гимнастику от гипертонии можно делать стоя, сидя или лежа.

Во всех упражнениях вдох должен быть максимально активным, громким, а выдох – пассивным, тихим. Когда вы забираете воздух через нос, губы должны чуть сжиматься. Упражнения для дыхания:

1. Вводный этап – разминка. Сядьте на удобный стул, полностью расслабьтесь. Сделайте четыре шумных вдоха носом, напрягая верхний отдел груди. Затем сделайте перерыв на 3-5 секунд, выполните без промежутков еще 4 вдоха. Проделайте манипуляции 24 раза.
2. Встаньте прямо, слегка раздвинув ступни. Руки опустите вдоль туловища, расслабьтесь. Сделайте неглубокий поклон вперед, стараясь дотянуться руками до пола, но не касаясь его. Одновременно с наклоном сделайте глубокий вдох грудью. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, выдохните. Продолжите проработку мышц спины полминуты или сделайте 12 поклонов.
3. Встаньте, руки согните. Поднимите локти до уровня плеч, разведите в стороны. Бросайте локти параллельно друг другу, как бы обнимая себя, но не скрещивая руки. При каждом новом броске делайте глубокий быстрый вдох. Норма – 12 повторений.
4. Встаньте ровно, ступни раздвиньте. Наклонитесь вперед, руками тянитесь к полу. Без остановки (слегка выгнув поясницу) сделайте наклон назад, обняв руками себя за плечи. Глубокий вдох сделайте при первом наклоне, выдох во время прогиба. Норма – 12 раз.
5. Займите сидячее положение, обопритесь спиной о стул. Ноги вытяните перед собой. Левую руку положите на середину живота, слегка надавите. Правую руку разместите на груди. Выполните вдохи-выдохи, максимально расширяя диафрагму. Оптимальное количество – 5 раз. Аналогичную задачу можно выполнять из положения лежа.
6. Выпрямитесь на стуле. На вдохе разведите по сторонам руки, с выдохом займите стартовую позицию. Выполните 10 повторений.
7. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Со вдохом сделайте неглубокое приседание, одновременно разворачивая корпус вправо или влево. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
8. Из той же исходной позиции на вдохе наклоните корпус вперед, вытягивая руки к полу. Сразу (не делая остановок, но слегка прогнувшись в пояснице) сделайте наклон туловища назад, руками обняв себя за плечи. Стандартный норматив – 12 раз.

Видео