Упражнения для похудения живота при гипертонии
Зачастую гипертония или высокое давление усугубляются или являются следствием избыточного веса. Однако, страдающий от этих недугов человек чувствует себя как в заколдованном круге — ведь для того, чтобы избавиться от избыточного веса, нужна физическая активность, а она нагружает и без того напряженно работающее сердце.
Тем не менее, это не значит, что нужно забыть о решении проблем и пустить все «по течению» — с помощью физических упражнений можно понизить давление, но делать это следует осторожно.Если вы больны гипертонией и не желаете мириться с избыточным весом, усугубляющим ваше состояние здоровья и понижающим вашу самооценку, то первым делом нужно подумать о составлении правильной последовательности подходящих вам упражнений, составить план диеты и обязательно посоветоваться с лечащим врачом прежде, чем начать действовать.
Длительность и насыщенность тренировки при гипертонииЕсли вы решили начать борьбу с лишним весом «с ноля», то излишнее усердие в данном случае опасно. Интенсивные тренировки — не для вас. Начните заниматься короткими — по 10- 15 минут в день — сессиями, выполняйте простые упражнения, которые помогут вашему сердцу привыкнуть к новым нагрузкам без риска для здоровья. Каждую вторую неделю занятий увеличивайте длительность тренировки на пять минут.
В итоге вы должны прийти к плану 30 или 60 минут занятий в день 5 -6 дней в неделю, поскольку результат ( то есть снижение веса и нормализация давления) возможен только при систематических занятиях не менее 3 дней в неделю.
С чего начать
Упражнения при гипертонии следует начинать с ходьбы бодрым шагом. Новичкам, не привыкшим к физическим нагрузкам будет достаточно 10-минутной непрерывной сессии ходьбы с последующими упражнениями на растяжку (без наклонов), выполняемых в течении пяти минут.На третьей неделе занятий можно пересесть на велотренажер или приступить к выполнению курса аэробики для начинающих.
Если на данном этапе во время выполнения упражнений вы чувствуете головокружение или учащение сердцебиения — следует снизить темпы выполнения упражнений.
Можно ли поднимать веса при высоком давлении?Эффективная формула избавления от избыточного веса заключается в наращивании мышечной массы тела, которое достижимо только посредством силовой тренировки.
Однако, силовая тренировка подразумевает обязательную работу с весами — будь то гантели (так называемые свободные веса) или занятия на специальных тренажерах. Поднятие тяжестей, как мы с вами знаем, неизбежно даёт дополнительную нагрузку на сердце и приводит к повышению давления.
Для того, чтобы обезопасить себя от проблем, вам стоит отдавать предпочтение лёгким весам, следить за дыханием во время выполнения упражнений и выполнять их в среднем или медленном темпе.Рекомендованные виды силовых упражнений для больных гипертонией — жим гантелей, разведение рук с гантелями, выпады, приседания, и отжимания.
Мониторинг
В течение часа после тренировки, которая всегда должна заканчиваться упражнениями на растяжку и снятие напряжения, отслеживайте показатели своего давления. Предоставляйте своему лечащему врачу данные об изменениях давления после тренировок, особенно если наблюдаются отклонения от нормы.
Какие упражнения не стоит выполнять при гипертонии
Прежде всего это — изометрические упражнения, которые основываются на длительном напряжении мышц без движения. При выполнении таких упражнений нагрузка на сердце увеличивается, нередко выполняющие их задерживают дыхание, всё это ведёт к повышению давления.
Источник
Источник
Люди с избыточным весом часто страдают от гипертонической болезни, поэтому для нормализации состояния необходимо также избавиться от лишних килограммов, о чем говорят и кардиологи, и диетологи. При этом нужно худеть правильно с помощью грамотной диеты и умеренных физических нагрузок, иначе можно причинить серьезные проблемы своему здоровью.
Каким должно быть похудение?
Люди, страдающие от высокого давления, должны худеть постепенно – при чрезмерном лишнем весе терять до 10 кг в месяц. Так, запрещаются методики, которые приводят с резкой потерей веса, что обусловлено двумя факторами:
- строгие ограничения в питании и резкая потеря веса – это большой стресс для организма, который вызовет обострение гипертонии;
- при похудении из организма стремительно уходит не только жир, но и большое количество жизненно необходимых веществ – белков, витаминов и минеров, что становится причиной осложнения протекания болезни.
Так, нужно худеть постепенно и посредством таких методик, которые помогают снизить артериальное давление и пробуждают следующие процессы в организме:
- выводят лишнюю жидкость и снижают давление на кровеносные сосуды;
- снижают уровень холестерина и улучшают состав крови;
- укрепляют сосуды и снижают риск их спазмов;
- способствуют разжижению густой крови;
- минимизируют нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы добиться поставленных целей и избавиться от лишнего веса, нужно грамотно подобрать систему питания и тренировок.
Основы диеты
Оптимальной диетой при гипертонической болезни является та, которая основана на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием калия и магния. Благодаря растительной клетчатке, витаминам и минералам можно поспособствовать не только похудению, но и работе сердечно-сосудистой системы.
Таким требованиям отвечает лечебная диета – стол №10. Ее аналогом также является диета DASH, которая была разработана американскими учеными специально для людей с диагнозом гипертонической болезни. Обе системы питания предполагают такие правила:
- сократить привычную калорийность рациона на 400-500 кКал и организовать питание таким образом, чтобы 60% дневного рациона составляли углеводы, 30% – полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), 10% – протеины;
- постепенно сократить употребление соли до 2/3 ч. л. в сутки, при этом с учетом соли (натрия), которая уже входит в состав пищи, то есть от поваренной соли в чистом виде придется вовсе отказаться;
- перейти на дробное питание, при котором равномерно распределить 4-5 приемов пищи в сутки, но последний прием должен состояться за 2-3 часа до отхода ко сну;
- выдерживать между приемами пищи равномерные промежутки времени;
- в течение дня употребить до 1-1,2 л жидкости с учетом чистой негазированной воды, различных напитков, супов и проч.
Чтобы соблюдать правильный суточный режим калорий и регулярность приемов пищи, рекомендуется вести дневник питания.
Выбор продуктов
Для правильного похудения при гипертонии требуется не только сократить калорийность, но и выбирать правильные продукты:
- Добавлять в каждый приема пищи овощи и зелень, в особенности чеснок и лук, шпинат и сельдерей (они способствуют снижению кровяного давления). В ограниченном количестве можно есть картофель, причем рекомендуется запекать в мундире.
- В промежутках между основными приемами пищи есть фрукты и ягоды, причем в приоритете те, которые являются источниками калия. Таковыми являются: черная смородина, красный виноград, персики, абрикосы, ананас, яблоко, маленькие бананы.
- Есть орехи и сухофрукты, особенно грецкий орех, миндаль, курагу и чернослив, поскольку такая пища укрепляет сердце. В день рекомендуется кушать по горсти орехов или сухофруктов. Можно предварительно заправить натуральным йогуртом.
- Ограничить количество жиров в рационе. Так, потребуется отказаться от сливочного масла, жирных сортов мяса и рыбы, копченостей, полуфабрикатов и кисломолочной продукции с повышенной жирностью. Их нужно заменить полезными жирами, которые содержаться в растительных маслах, орехами, кисломолочными продуктами малой жирности.
- Отнести на второй план мясные блюда, причем готовить их из нежирных сортов мяса, которые легко перерабатываются и не создают нагрузку для сердца. Так, стоит выбирать постное мясо, причем в приоритете куриное филе.
Диета DASH предполагает постепенный отказ от мяса и переход на вегетарианское питание. Однако если гипертоник не представляет свой рацион без мяса, ему не нужно насильственно отказываться от любимых блюд, а достаточно употреблять постное мясо, не подвергая жарке, а запекая, отваривая или готовя на пару.
- Сделать большой упор на рыбе и морепродуктах, поскольку они являются ценными источниками жирных кислот. Желательно, чтобы каждый день на столе присутствовало одно блюдо из данных продуктов. Например, можно готовить уху, рыбные котлеты на пару, запеченное филе или рис с морепродуктами.
- Включить в ежедневное меню злаки, крупны и бобы. Их можно готовить как на воде, так и на молоке низкой жирности.
- Полностью отказаться от: соленой пищи, в особенности чипсов, снеков, сухариков, маринадов и соленья; сосисок и колбасных изделий; сахара; дрожжевого хлеба и выпечек, содержащих стабилизаторы и кулинарный жир, в том числе багетов, слоек, булочек.
- В качестве подсластителя использовать стевию или мед. От гипертонии в особенности поможет лимон с медом.
- Из напитков полностью исключить газировку, кофе и крепкий чай, а алкоголь разрешается только по праздникам в объеме одного бокала за вечер. В приоритете травяные чаи, которые хорошо действуют и на желудок, и на нервную систему. К тому же можно позволить себе зеленый или черный чай слабой крепости. Что касается кисломолочной продукции, то можно пить кефир, ряженку, простоквашу и молоко малой жирности.
Если гипертония поставлена 2 или 3 степени, диета для похудения более строгая, поэтому расширяется список запрещенных продуктов. Так, придется отказаться от:
- фруктов с грубой клетчаткой;
- лука;
- чеснока;
- редиса;
- щавеля;
- грибов;
- бобов;
- икры.
В следующем видео Елена Малышева расскажет подробно о DASH-диете и наглядно покажет рацион на день от повышенного давления, уделив особое внимание запрещенным продуктам:
Как составить меню для гипертоника?
Питание должно быть 5-разовым, при этом нужно грамотно распределить суточную норму калорий. Так, завтрак – 30%, полдник – 20%, обед (наиболее сытный и плотный прием) – 40%, ужин – 10%. При этом нужно помнить, что ужин – последний прием пищи, который должен состояться за 2-3 часа до сна. Так, если планируется лечь спать в 23:00, то поужинать стоит не позднее 21:00.
Учитывая данные правила, можно легко составить свой ежедневный рацион. В этом также поможет пример меню на 3 дня.
День 1:
- Позавтракать овсянкой. Выпить слабый чай и съесть персик.
- Перекусить овощным салатом, заправленным лимонным соком, и выпить отвар шиповника.
- В обед на первое подать овощной суп, на второе – рыбную или куриную котлету и отварной картофель с растительным маслом. Можно съесть с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпить морс.
- На полдник подать творог или йогурт с орешками или сухофруктами.
- На ужин съесть рисовую кашу с овощной котлетой, а на десерт подать зеленое яблоко. Выпить ромашковый чай.
День 2:
- Позавтракать гречкой и выпить чай с молоком. На десерт съесть апельсин или кисло-сладкое яблоко.
- Перекусить фруктовым салатом, заправленным натуральным йогуртом, и выпить отвар шиповника.
- В обед на первое подать постный борщ, на второе – котлеты из индейки на пару, плов и ломтик ржаного хлеба. На десерт запечь яблоко с медом и корицей. Выпить компот из сухофруктов.
- На полдник подать нежирный йогурт.
- Поужинать чечевичной кашей, морковными котлетами и ломтиком хлеба. Выпить стакан кефира.
День 3:
- Утром съесть 150 г творога, заправленного 1 ст. л. сметаны. Выпить некрепкий чай.
- Перекусить яблочным пюре и выпить минеральную воду.
- В обед на первое подать рыбный суп, на втрое – овощное рагу с паровыми котлетами. В качестве десерта выпить фруктовый смузи.
- На полдник съесть горсть грецких орехов.
- На ужин съесть овощной салат с сыром и куриным филе, заправленный оливковым маслом. Выпить кефир.
Полезные рецепты
Гипертоники при готовке должны учитывать, что пища должна содержать в себе оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Это важное правило как для похудения, так и для поддержания здорового состояния. Так, во внимание следует взять рецепты, которые соответствуют данному правилу.
Рыбный суп
Готовится в таком порядке:
- Прокипятить в кастрюле 2 л воды и добавить предварительно нарезанные овощи – 2-3шт. картофеля и один лук, а также протертую на крупной терке морковку. После добавить 100-150 г промытого риса.
- Варить ингредиенты 20 минут.
- Вилкой размять банку консервированной сайры или скумбрии в собственном соку, добавить в суп.
- Смешать и варить 10 минут, добавить лавровый лист и влить 2 ст. л. растительного масла.
- За 2-3 минуты до выключения огня добавить рубленую зелень, например, укроп и петрушку.
Такой суп позволит получить жирные омега-3 кислоты из морской рыбы, а также калий и магний из овощей.
Постный борщ
Готовится борщ без мяса:
- Промыть 200 г гороха, залить холодной водой и оставить на 4-6 часов, слить жидкость.
- Очистить по 200 г морковки и свеклы, протереть на крупной терке или порезать соломкой.
- Тонкими полукольцами порезать головку луковицы, нашинковать 200 г белокочанной капусты и пропустить через пресс 3-4 зубчика чеснока или мелко измельчить.
- В кастрюле закипятить 2 л воды, добавить свеклу и морковку. Варить на мелком огне до полуготовности, добавить лук с капустой.
- Варить овощи до готовности, а за 2-3 минуты до готовности добавить чеснок и зелень по вкусу.
Котлеты рыбные
Данный рецепт предполагает использование морской рыбы – хека, трески или спинки минтая. Готовятся котлеты в таком порядке:
- Вымыть и почистить 1 кг рыбы, отделить филе от костей и кожицы, пропустить через мясорубку с 2 головками репчатого лука и 150 г отжатого белого хлеба. Полученный фарш поперчить, добавить щепотку сахара и смешать.
- Сформировать котлеты, обвалять в 2 ст. л. муки и обжарить на растительном масле до золотистой корочки.
- Из костей и кожицы приготовить рыбный бульон, процедить и залить готовые котлеты, предварительно уложенные в противень. После поставить в духовку на 20 минут.
Готовые котлеты можно подавать со сметаной, зеленью и овощами.
Плов с мясом
Готовится плов с любым нежирным мясом:
- Промыть и отварить 125 г мяса. Одновременно проварить 50 г риса и выложить на дуршлаг.
- Мелко нарезать четверть головки лука и 1 помидор. Пожарить на растительном масле до готовности.
- Нарезать на кусочки мясо, соединить с рисом и добавить овощи. Смешать и на несколько минут поставить на слабый огонь или в микроволновку, чтобы довести до полной готовности.
Блюдо при подаче можно украсить зеленью.
Физические нагрузки для похудения
Чтобы похудение при гипертонии было эффективным, важно не только перейти на правильное питание, но также уделить внимание физической нагрузке. Она не только ускорит процесс похудения, но также положительно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Гипертонику противопоказана усиленная физическая нагрузка. Тренировка должна состоять из таких нагрузок, как:
- простые упражнения на медленную растяжку;
- мельница руками;
- жим и разведение рук;
- выпады;
- приседания.
Выполнять упражнения нужно медленно, но можно использовать легкий вес, например, гантели.
Важно учитывать, что гипертонику запрещены нагрузки, которые повышают кровяное давление. К таким нагрузкам относятся:
- интенсивные кардиотренировки;
- упражнения с большими весами;
- быстрый темп;
- резкие наклоны;
- статические и изометрические упражнения.
Длительность одной тренировки – около 10 минут. Через каждые 2 недели продолжительность ежедневных тренировок нужно увеличивать на 5-10 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам, поэтому через какое-то время можно будет проводить 30-40-минутные тренировки по 4-6 раз в неделю. Помимо тренировок, стоит каждый день уделять 40-50 минут на пешие прогулки.
Рекомендуется выполнять физические упражнения под наблюдением тренера или физиотерапевта в спортзале.
Комбинирование правильного питания и регулярных физических нагрузок позволит гипертонику постепенно избавиться от лишнего веса. К тому же это позитивно скажется на общем самочувствии, позволит сократить прием медикаментов и снизит риск инфаркта миокарда.
Источник
Вопрос о том, как похудеть при гипертонии, не усугубив протекание болезни, прежде всего, важно обсуждать с кардиологом и диетологом. Для страдающих болезнью повышенного давления и одновременно избыточным весом — это проблема замкнутого цикла. Ведь в группу высокого риска гипертонии попадают именно полные люди, а худеть с таким заболеванием не только сложно, но может быть, и опасно для жизни. Чтобы получить максимальный эффект, при этом не навредив и без того слабому здоровью, следует подобрать правильную диету, а также тщательно спланировать программу физических упражнений.
Особенности диеты для гипертоников
Оптимальная диета при гипертонии — это питание, основанное на овощах, фруктах, продуктах, богатых калием и магнием. Растительная клетчатка, витамины и минералы хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Обязательно следует включить в диету больного гипертонией кисломолочные продукты, рис, орехи, смородину, цельные злаки, зелень. Особое внимание стоит уделить чесноку. В комплексе с лимоном и небольшим количеством меда, он способен снижать давление не хуже лекарств.
Вернуться к оглавлению
Общие принципы диеты
Составляя диету человеку с повышенным давлением, полезно заменять продукты, способствующие развитию заболевания, на «здоровые». В таблице ниже — советы по изменению рациона больного гипертонией 1-й степени. Ограничения в питании пациентов с артериальной гипертензией 2-й и 3-й степеней гораздо жестче, а именно не разрешены фрукты с грубой клетчаткой, бобы, чеснок, лук.
| Исключить из рациона | Полезно при гипертонии |
|---|---|
|
|
Вернуться к оглавлению
Режим питания
Больным гипертонией рекомендуют дробное питание.
В основу диетического питания худеющего гипертоника положены регулярность и дробность. Важно питаться при гипертонии не менее 5-ти раз в день, при этом перерывы между трапезами должны быть равномерными. Последний прием пищи следует закончить за 2 часа до сна. Лучше составить график и принимать еду по часам. Важно не только уменьшать размер порции, но и рационально распределять потребление суточных калорий. Дневное меню для похудения при гипертонии с разделением калорий выглядит примерно так:
| Прием пищи | Распределение калорий | Составляющие меню |
|---|---|---|
| 1-й завтрак | 20% |
|
| 2-й завтрак | 20% |
|
| Обед | 40% |
|
| Полдник | 10% |
|
| Ужин | 10% |
|
Вернуться к оглавлению
Рецепты диетических блюд
Используя принципы рационального питания, приготовить диетическое блюдо в домашних условиях не составит труда. Существует множество рецептов полезных, а главное — вкусных, яств, которые сделают процесс похудения при гипертонии легко переносимым. Вот несколько таких рецептов:
| Название блюда | Рецепт |
|---|---|
| Овощной суп |
|
| Запеканка «Здоровье» |
|
| Рыбные котлеты |
|
Вернуться к оглавлению
Эффективность диет и скорость похудения
Употребление соли нужно снизить до минимального показателя.
Придерживаясь правильного питания, больному гипертонией вполне реально за месяц сбросить до 10 кг лишнего веса. Кроме эффективного похудения, диета, разработанная специально для гипертоников, способна значительно снизить артериальное давление за счет следующих процессов:
- Сокращение количества соли в рационе больного стимулирует выведение лишней жидкости из организма, снижая давление крови на стенки сосудов.
- Отсутствие жирной пищи уменьшает уровень холестерина и улучшает состав крови гипертоника.
- Отказ от крепкого чая, кофе, алкоголя снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему пациента.
- Калий и магний укрепляют сосуды больного гипертонией, разжижают кровь, снижают риск сосудистых спазм.
Вернуться к оглавлению
Предостережения к такому методу похудения
Больному гипертонией, решившему похудеть с помощью диеты, нужно помнить о таких важных правилах:
- Для людей, страдающих высоким давлением, безопасный процесс похудения заключается в неспешной потере массы тела.
- К выбору диеты следует отнестись со всей серьезностью, ведь во многих из тех, что предлагаются, часто не хватает жизненно важных веществ (белков, минералов, витаминов).
- Употребление диетических продуктов — образ жизни, а не временная мера при гипертонии.
Вернуться к оглавлению
Минусы и опасности метода
Похудение слишком быстрыми темпами – стресс для организма.
Несмотря на эффективность диеты при гипертонии, с точки зрения медицины, слишком стремительный темп похудения не принесет пользы, а даже наоборот может навредить. Во-первых, стресс организма из-за резкого снижения веса и строгих ограничений в питании вызовет обострение болезни. Во-вторых, кроме жира, организм с такой же скоростью потеряет значительное количество белковых тканей и воды, что спровоцирует осложнения гипертонии или других заболеваний.
Вернуться к оглавлению
Физические упражнения для похудения при гипертонии
Наряду со здоровым питанием, еще одним эффективным методом похудения при гипертонии считается комплекс физических упражнений. Систематическая физкультура не только снижает вес, но также хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему гипертоника. Однако, главное условие — не навредить, ведь чрезмерное напряжение от выполнения упражнений способно спровоцировать осложнения гипертонии. Начинать лучше с 10-минутных тренировок, состоящих из легких упражнений. Продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно на 5−10 минут через каждые 2−3 недели. Таким образом, организм больного привыкнет к нагрузкам и сможет легко выдерживать 4−6 тренировок в неделю по 30−60 минут.
Для человека с гипертонией рекомендуются такие упражнения:
- Ходьба.
- Упражнения на медленные растяжки.
- «Мельница» руками вперед и назад.
- Силовые тренировки с легкими весами в медленном темпе: жим и разведение рук с гантелями, выпады, приседания и отжимания.
Перед выполнением физических упражнений проконсультируйтесь с тренером и физиотерапевтом.
Для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы, небезопасны интенсивные кардиотренировки, работа с большими весами, быстрый темп. Запрещены гипертонику статические и изометрические упражнения, а также наклоны. Крайне опасна задержка дыхания, приводящая к повышению кровяного давления.
Источник
