Убрать живот при гипертонии

Зачастую гипертония или высокое давление усугубляются или являются следствием избыточного веса. Однако, страдающий от этих недугов человек чувствует себя как в заколдованном круге — ведь для того, чтобы избавиться от избыточного веса, нужна физическая активность, а она нагружает и без того напряженно работающее сердце.

Тем не менее, это не значит, что нужно забыть о решении проблем и пустить все «по течению» — с помощью физических упражнений можно понизить давление, но делать это следует осторожно.Если вы больны гипертонией и не желаете мириться с избыточным весом, усугубляющим ваше состояние здоровья и понижающим вашу самооценку, то первым делом нужно подумать о составлении правильной последовательности подходящих вам упражнений, составить план диеты и обязательно посоветоваться с лечащим врачом прежде, чем начать действовать.

Длительность и насыщенность тренировки при гипертонииЕсли вы решили начать борьбу с лишним весом «с ноля», то излишнее усердие в данном случае опасно. Интенсивные тренировки — не для вас. Начните заниматься короткими — по 10- 15 минут в день — сессиями, выполняйте простые упражнения, которые помогут вашему сердцу привыкнуть к новым нагрузкам без риска для здоровья. Каждую вторую неделю занятий увеличивайте длительность тренировки на пять минут.

В итоге вы должны прийти к плану 30 или 60 минут занятий в день 5 -6 дней в неделю, поскольку результат ( то есть снижение веса и нормализация давления) возможен только при систематических занятиях не менее 3 дней в неделю.

С чего начать

Упражнения при гипертонии следует начинать с ходьбы бодрым шагом. Новичкам, не привыкшим к физическим нагрузкам будет достаточно 10-минутной непрерывной сессии ходьбы с последующими упражнениями на растяжку (без наклонов), выполняемых в течении пяти минут.На третьей неделе занятий можно пересесть на велотренажер или приступить к выполнению курса аэробики для начинающих.

Если на данном этапе во время выполнения упражнений вы чувствуете головокружение или учащение сердцебиения — следует снизить темпы выполнения упражнений.

Можно ли поднимать веса при высоком давлении?Эффективная формула избавления от избыточного веса заключается в наращивании мышечной массы тела, которое достижимо только посредством силовой тренировки.

Однако, силовая тренировка подразумевает обязательную работу с весами — будь то гантели (так называемые свободные веса) или занятия на специальных тренажерах. Поднятие тяжестей, как мы с вами знаем, неизбежно даёт дополнительную нагрузку на сердце и приводит к повышению давления.

Для того, чтобы обезопасить себя от проблем, вам стоит отдавать предпочтение лёгким весам, следить за дыханием во время выполнения упражнений и выполнять их в среднем или медленном темпе.Рекомендованные виды силовых упражнений для больных гипертонией — жим гантелей, разведение рук с гантелями, выпады, приседания, и отжимания.

Мониторинг

В течение часа после тренировки, которая всегда должна заканчиваться упражнениями на растяжку и снятие напряжения, отслеживайте показатели своего давления. Предоставляйте своему лечащему врачу данные об изменениях давления после тренировок, особенно если наблюдаются отклонения от нормы.

Какие упражнения не стоит выполнять при гипертонии

Прежде всего это — изометрические упражнения, которые основываются на длительном напряжении мышц без движения. При выполнении таких упражнений нагрузка на сердце увеличивается, нередко выполняющие их задерживают дыхание, всё это ведёт к повышению давления.

Источник

// Главная Лекарственные растения Спорт и туризм Упражнения, которые помогут «убрать живот»

Упражнения для похудения живота Сидячий образ жизни, многочасовая работа за компьютером, частое или постоянное переедание, неразборчивость в питании, отсутствие полноценной физической нагрузки и другие подобные факторы, увы, печальным образом сказываются на состоянии живота. Конечно, страдает весь организм в целом, но особенно достается животу. Мышцы слабеют, а живот растет и провисает.

Получается в итоге картина, достойная кисти Рубенса, но никак не современного художника. Что делать?

Менять образ жизни, отказаться от сладкого, изменить режим питания, а главное — начать регулярно выполнять комплекс упражнений. Часть из них должна быть расчитана на разные зоны тела, так как нельзя добиться красивого живота, если все тело дряблое. Часть — конкретные упражнения по похудению живота.

Это важно и для мужчин, и для женщин, особенно для тех, кто уже прошел испытание родами, что оставило след на когда-то безукоризненной фигуре. Упражнения должны помочь мышцам живота окрепнуть. Это задача-минимум, а вот задача-максимум — сделать живот по-настоящему красивым, втянутым, «в клеточку».

Начиная заниматься, некоторые люди буквально истязают себя упражнениями, растягивают время занятий до нескольких часов, сотни раз повторяют одно упражнение. Это неправильно и никакого эффекта не приносит. Достаточно проделать каждое упражнение 10-20 раз. Занятие должно длиться не более 20 минут. Нужно заниматься через день, чтобы уже через месяц получить первые обнадеживающие результаты. Можно повторять два разных комплекса через день, в этом тоже есть смысл. Одновременно с укреплением мышц вы также за счет интенсивности сгоняете жир. Ходить в спортивный зал необязательно, существует немало упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с небольшими снарядами.

Одна из первых рекомендаций — приобретите гимнастический хула-хуп, сейчас выпускают достаточно тяжелые обручи с массажирующими внутренними поверхностями. Обруч не должен быть очень тяжелым, полтора килограмма — вполне подходящий вес. Три килограмма — это уже слишком тяжелый. Делайте простые вращения обруча вокруг талии в течение 10-15 минут, не более. А для начала хватит и пяти минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку. С непривычки мышцы могут сильно болеть, делайте перерывы по два-три дня. Вообще, лучше всего заниматься через день, главное — регулярно, и нельзя делать перерывов более недели. Если нужно восстановиться после родов, то занятия с таким обручем — одно из самых лучших решений, но не нужно делать этого уже на следующий день после выписки из роддома, если только вы не профессиональная спортсменка, подождите хотя бы месяц-два.

Еще одно полезное приобретение — большой гимнастический мяч. Упражнение довольно простое — просто ложитесь животом на мяч и «перекатываетесь», отталкиваясь то руками, то ногами. С непривычки балансировать будет довольно сложно, но постепенно вы научитесь. Упражнение достаточно делать в течение десяти минут через день. Особенно эффективно в один день заниматься с обручем, а в другой — с мячом. Уже через месяц объем живота значительно уменьшится, мышцы приобретут приятную упругость.

Еще один простой «снаряд» для домашних упражнений — это пустая пластиковая бутылка. Наполните ее горячей водой и просто «покатайте» минут пять по телу, особенно по животу. Сядьте на стул, попытайтесь захватить бутылку с водой ногами (в этом случае вода необязательно должна быть горячей). Захватив бутылку, попытайтесь сделать угол прямыми ногами, подержите его, считая до десяти. Опустите бутылку на пол, не торопясь. Поставьте. Снова попытайтесь ее захватить. Проделывайте упражнение по 10 раз. Делать можно через день. В первые дни не все смогут выполнять это упражнение достаточно красиво и эффективно. Делайте, как получается, постепенно добиваясь прямых вытянутых ног, угла в 90 гадусов и увеличивая время, которое вы держите угол, — считайте до 20.

Это упражнение можно делать без всяких снарядов, оно довольно простое, но при этом весьма полезное. Встаньте ровно, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро с телом образовали угол в 90 градусов. Держите, считая до 10, затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 20 раз, добиваясь точности исполнения упражнения. Кстати, оно выявит, нет ли у вас проблем со спиной: если опорная нога, на которой вы стоите, сгибается или вы чувствуете боль в спине, значит, проблемы со спиной есть, и, кстати, они тоже могут быть причиной отвислого живота. Значит, одновременно нужно заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы спины, иначе останется проблема, вызывающая «отвисание» живота. Итак, если, выполняя это упражнение, вы почувствовали боль и усталость в спине, вы можете прислониться спиной к стене и опираться на нее, но мышцы живота все равно получат достаточную нагрузку.

Как ни странно, но борьбе с животом помогает обычная ходьба (не путайте с ежедневными походами в магазин). Пешая прогулка для того, чтобы принести должный результат, должна длиться не менее 45 минут. Просто выходите на улицу и пройдитесь, не делая остановок. Это простое упражнение требует только времени, его стоит делать ежедневно. Эффект появится не так скоро — не ранее, чем через пару месяцев, но он обязательно будет, главное — не делать больших перерывов. Оптимальный вариант — ходить ежедневно, в крайнем случае — два раза в неделю.

Существует и обычный гимнастический комплекс упражнений, направленный на похудение живота и укрепление его мышц.

Первое упражнение в этом комплексе — приседания. Если вы давно не тренировались, начните с десяти. Держите руки вытянутыми, не наклоняйтесь. Постепенно увеличивайте число приседаний до пятидесяти. Многие не придают значения этому упражнению, а зря, обязательно начинайте комплекс именно с него (если нет проблем с суставами).

Второе упражнение довольно сложное, но достаточно действенное, поэтому стоит научиться выполнять его правильно. Оно очень хорошо тренирует прямые мышцы живота и спину. Нужно лечь на пол (подстелите одеяло или коврик) и постараться максимально прижать спину к полу. Руки заведите за голову, максимально разведя локти. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы бедро с телом составляло тупой угол. Сделайте вдох и во время вдоха поднимайте голову и лопатки. Поднявшись, насколько возможно, задержите дыхание, напрягите живот и талию. Досчитайте до десяти. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, постепенно доведите число до 20.

К третьему упражнению можно подойти с юмором, но это не значит, что исполнять его нужно кое-как. Сядьте на пол, обопритесь руками на пол. Постарайтесь вытянуть ноги вперед и поднять угол. Теперь попробуйте писать ногами в воздухе. Новичкам рекомендуется вырисовывать цифры в воздухе. Идите от 0 до 9 или в обратном порядке. «Овладев» цифрами, в последующих упражнениях приступайте к алфавиту, ну, а затем можете просто писать любые письма. Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения упражнения.

Четвертое упражнение — всем известный «велосипед». Его можно выполнять сидя или лежа. Новичкам лучше лечь на пол и поднять ноги. Оптимальный угол ног с полом — 30 градусов. Начинающим можно поднять ноги выше — так легче, но и эффекта меньше, поэтому со временем нужно прийти к тем же тридцати градусам. Начинайте вращать ногами, как будто едете на велосипеде. Считайте до сорока, повторите упражнение три-пять раз.

Для выполнения пятого упражнения нужно лечь на пол. Поднимите вытянутые ноги, начинающим — так, чтобы было удобно, но в любом случае ноги должны образовывать прямой угол с полом. Со временем постарайтесь держать ноги пониже. Делайте «ножницы» — разводите и перекрещивайте ноги. Старайтесь делать так, чтобы одна нога была то снизу, то сверху. Это же упражнение можно проделывать, сидя на краешке стула, ноги держать под прямым углом. Считайте до десяти, проделайте упражнение десять раз.

Шестое упражнение напоминает третье, выполняйте его в том же положении, только зажмите между ступнями небольшую подушку. Делайте ногами вращения, описывая в воздухе то большие, то маленькие круги то в одну, то в другую сторону. Считайте до сорока, проделайте четное число раз.

Седьмое упражнение начните в том же исходном положении, что и второе. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз, стараясь образовать прямой угол с коленями. Подняв спину, считайте до десяти, медленно опустите. Проделайте десять раз.

Этот комплекс займет у вас 10-15 минут. Делайте его ежедневно или не менее трех раз в неделю, и вы очень скоро увидите результат.

См. также:

Ходьба пешком – путь к здоровью
Движение — жизнь. О пользе физических нагрузок

Источник

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг: упражнения для укрепления кора
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Источник