У меня повышенное давление можно заниматься в спортзале

Гипертония – болезнь XXI века. Образ жизни, окружающая среда и наследственность – все это провоцирует появление заболевания даже у молодого населения. И желающие заниматься в тренажерах залах – не исключение.

Что такое гипертония

Это заболевание проявляется повышением кровяного давления на стенки сосудов, из-за их сужения. При гипертензии у пациентов возникают:

• частые головные боли;
• головокружения;
• тошнота;
• шум в ушах.

Причин появления гипертонии много, но наиболее частыми среди них бывают:

• злоупотребление алкоголем;
• лишний вес;
• высокий уровень холестерина;
• наследственность;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• черепно-мозговые травмы;
• преклонный возраст.

Заболевание ухудшает качество жизни пациента, внося довольно много ограничений и противопоказаний. Страдающие гипертензией должны питаться определенным набором продуктов. Нельзя употреблять сладкое и жирное, иначе это может вызвать сильный скачок давления. Высокие физические нагрузки также противопоказаны, что в значительной мере усложняет посещение тренажерного зала.

Повышенное давление и занятие в тренажерном зале

При повышенном артериальном давлении пациенты зачастую избегают занятий в тренажерных залах. По-своему, это правильное решение, поскольку интенсивные нагрузки усиливают кровообращение и приток крови к головному мозгу тоже. Это может вызвать инсульт. Однако тренажерный зал при гипертонии посещать все же можно, главное, неукоснительно соблюдать при этом определенный свод правил. Профессиональные тренеры с медицинским образованием сформировали распорядок тренировки при повышенном давлении.

Первое, что должен помнить пациент: нельзя переусердствовать. Все нагрузки должны быть минимальными и не вызывать дискомфорта в голове или заложенности в ушах. При первых же тревожных симптомах необходимо прекратить занятие и немного походить медленным шагом на свежем воздухе, после чего прилечь.

Перед походом в спортзал следует измерить давление. Если оно выше чем обычно, то тренировку лучше отменить. Не стоит создавать предпосылок для ухудшения состояния. Лучше всего приобрести пульсометр, чтобы отслеживать значительное повышение пульса. При этом симптоме стоит приостановиться и дать сердцебиению прийти в норму.

Во время тренировки употребляйте поменьше воды. Звучит противоречиво. Поскольку во время занятий человек первым делом теряет воду из-за повышенного потоотделения. Поэтому принято брать с собой хотя бы литр воды. Однако параллельно с медикаментами, понижающими артериальное давление, назначаются мочегонные. Они призваны вывести излишки воды из организма, и ослабить давление на головной мозг. А употребляя большое количество воды, вы вызываете противоположный эффект.

С учетом того, что ваши тренировки не должны носить интенсивного характера, то и потери воды будут минимальными. Вам не будет сильно хотеться пить.

Тренеры советуют начинать занятие с упражнений для ног. Нагружая мышцы, вы усиливаете приток крови к ним, предотвращая, таким образом, появление дискомфорта в голове. Лучшим вариантом будет – взять тренера, который составит вам персональную программу тренировок. Но если вы решили заниматься самостоятельно, уделите внимание таким тренажерам:

• гакк-тренажер. Принцип действия заключается в том, что вы становитесь на платформу, упираясь плечами в специальные подушки, и под их весом начинаете приседать. Удобство этого тренажера заключается в минимальной нагрузке на спину. При надобности можно увеличить нагрузку, добавляя «блины» разного веса. Однако не стоит увлекаться. Помните, что чем больше усилий, тем сильнее кровообращение;

• тренажер для разгибания ног сидя. Принцип упражнений заключается в поднятии валика поверхностью ступни сидя. Вес крепится при помощи натяжных тросов. На этом же тренажере выполняется обратное действие. Откорректировав положение валика, вам необходимо положить на него ноги и опускать до максимума. Каждое из них тренирует разные группы мышц;
• разведение ног на тренажере. Вам необходимо, упершись в специальные подушки внешней боковой стороной колена и голени, раздвигать ноги. Нагрузка корректируется путем увеличения или уменьшения веса. Это же упражнение можно выполнять, сдвигая подушки ногами внутренней стороной. Каждая техника тренирует разные группы мышц;
• приседания со штангой. Приседание – это одно из самых эффективных упражнений, качающих как ноги, так и ягодицы. Однако не стоит брать большой вес, лучше начинать, используя только гриф. В принципе, гакк-тренажер имеет то же действие, что и приседания со штангой, но при этом за счет опоры уменьшается нагрузка на спину. Поэтому его использования будет вполне достаточно;
• выпады. Это упражнения напоминает попытку переступить что-то большое, при этом сгибая ногу в колене. Сделав шаг, вы возвращаетесь в обратное положение. Так поочередно делаете каждой ногой. Выполняя это упражнение, можно взять в руки легкие гантели.

Приступая к упражнениям для спины и рук, подбирайте тренажеры, которые не требуют резких движений, больших усилий и лежачего положения. Не используйте снаряды большого веса, даже если вам кажется, что это не тяжело. Для того чтобы поддерживать себя в форме, не сразу брать огромные гантели. Лучше достигать эффекта за более длительный период, но без риска для здоровья. К тому же значительное увеличение мышечной массы не рекомендуется. При гипертонии сердцу приходится работать намного интенсивнее. А при наращивании мышц у вас появляется значительно больше сосудов и капилляров. Соответственно сердцу приходится работать с большей нагрузкой. Если у вас гипертония, то от карьеры бодибилдера лучше отказаться.

Правильное дыхание важно при любой тренировке как для здоровых людей, так и для гипертоников. Начните выполнять упражнения очень медленно, чтобы отработать режим «вдох-выдох». Когда дыхание станет машинальным, можно выполнять упражнения в более высоком темпе.

Стандартное количество подходов 3 раза по 15 движений. Однако пациентам следует уменьшить эти показатели почти вдвое. Выполняйте по 7 движений и, возможно, по два подхода. Тренировки носят различный характер:

• сплит;
• раздельные тренировки;

• суперсет;
• круговые и многие другие.

При повышенном давлении наиболее комфортным будет раздельная тренировка. Ее принцип заключается в поочередном выполнении каждого упражнения. Например, вы начали заниматься на тренажере для сгибания ног, сделав один подход, немного отдохнули, после этого сделали следующий. После окончания упражнения приступаете к следующему тренажеру. Такая техника будет оптимальной.

Не забывайте, что при начале выполнения физических упражнений у вас сразу начинает повышаться пульс. Поэтому начинайте тренировки с разминки. Это не только полезно для суставов и связок, но и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке.

Всегда «слушайте» свое тело. Если вы чувствуете, что вам необходимо отдохнуть даже после двух-трех повторений, так и сделайте. Не надо делать сверх того, что вы можете, это не Спарта.

Тренажерный зал при гипертонии. Противопоказания

Поскольку причин появления гипертензии довольно много, то и противопоказания тоже разные. Например, если заболевание вызвано избыточным весом, то походы в спортзал будут весьма уместными. Но при условии – не создавать сильной нагрузки на организм. Однако при хронических сердечных заболеваниях силовые тренировки противопоказаны. Единственное, что можно выполнять в таком случае – это спортивная ходьба на дорожке. Именно ходьба!

Бег способен спровоцировать резкий скачок давления, что может привести к серьезным последствиям. Не слишком активная работа на велотренажере или орбитреке. Все эти приспособления предусмотрены для кардиотренировок. Соответственно, выполнять упражнения на них следует с осторожностью. Все время следите за пульсом, старайтесь не превышать показатели выше 130 ударов в минуту. Нормой считается 60 ударов.

Прежде чем посещать тренажерный зал при гипертонии, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и пройти специальный стресс-тест на беговой дорожке или велотренажере. Он позволит определить максимальную нагрузку, которая не повредит вашему здоровью и не ухудшит состояние.

По-хорошему, такой тест нужно проходить каждому человеку, прежде чем начать тренировки. Как правило, они проводятся в медицинских учреждениях, особенно спортивных больницах.

Категорически запрещены упражнения с резкими движениями и большими весами. Избегайте скручивания на наклонной доске. Это довольно эффективное упражнение для пресса, но вы находитесь в положении вниз головой, а также приходится выполнять резкие движения. Это усиливает приток крови к мозгу. По той же причине не стоит выполнять сгибание ног лежа и жим ногами на тренажере. Последнее особенно сильно нагружает сосуды. Упражнение выполняется лежа, и ногами необходимо отталкивать платформу с грузом. Это выглядит как приседание наоборот.

Умеренная физическая нагрузка довольно полезна, она улучшает эластичность сосудов и прохождение крови. Существует несколько стадий гипертонии, если симптомы заболевания беспокоят вас постоянно, и имеют ярко выраженный характер, посещение тренажерного зала крайне нежелательно. В таком случае более уместными будут длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Если гипертония вызвана какими-либо хроническими заболеваниями, то в период обострения следует отказаться от посещения спортзала.

Добрый день, честной народ, вынь-ка рожи 🙂 из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта, и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного”, и поговорим на тему, как сочетается бодибилдинг и гипертония. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще, стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику

Хочу сказать (может, кого-то эта новость и расстроит), что это последняя (а точнее, уже №5) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой, зрение, варикоз, сколиоз, и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам незнакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать, в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ, каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и, как следствие, давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами, один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки, стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста, и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные) нагрузки, тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и погружение своего тела в стресс.

Ну как, навел жути? 🙂 и это только цветочки…займемся ягодками.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое гипертония: симптомы и причины

Когда наше сердце бьется, оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки, называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца). Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом, гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным, и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80, погрешность в “+/-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

• первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
• второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка, Вам он знаком, Вы видели, как мамы или бабушки, одевая на руку специальные манжеты, кулачком сжимали грушку, так вот, это — механический тонометр с фонендоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства, и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Какое давление считается высоким

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +/- 10 единиц, то все — ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности, к ним можно отнести такие:

• высокое систолическое давление – 170/70;
• высокое диастолическое давление – 120/100;
• высокие оба – 170/110;
• давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
• давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да, отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80, но нужно помнить следующую памятку.

Физиологические и бытовые факторы повышения давления

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам, и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

• курение;
• избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте);
• диабет;
• сидяче-офисный образ жизни;
• отсутствие физической активности;
• высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.);
• недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
• дефицит витамина Д;
• злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли);
• постоянные стрессовые ситуации;
• возраст (старение);
• лекарственные препараты (противозачаточные таблетки);
• хроническая болезнь почек;
• проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Чем опасна гипертония?

Ну, подумаешь, периодически поднимается давление, и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление, и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижучит, и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами, в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать, живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой, задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес-клуба мы и покуривали (причем не только сигареты), и свинячили алкоголь, и ели всякие чипсо-пиво-кириешки, и, разумеется, клубились до утра в клубах, и с заспанными красными глазами сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм, и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии, изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно).

Итак, некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Бодибилдинг и гипертония: как заниматься

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю, назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые), уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или поезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер, и Вы не сигаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае — тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Примечание:

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – система из длинных протяженных сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да, мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате, с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами, атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Получается, что, тренируясь в силовом стиле (более 3 раз в неделю), атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнения рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью при частых тренировках должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так, и подтверждено практикой: бодибилдинг и гипертония приводят ЦНС в возбужденное состояние. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе). Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта):

• красная/черная икра – 960 мг;
• арахис/миндаль – 750/630 мг;
• соевые бобы – 600 мг.

Конечно, после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом, идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым).

Еще одним, весьма действенным успокаивающим способом, является подвергание тела высокой температуре. Другими словами, для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут), но частые (2-3 раза). Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трэшэм закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Спортивные добавки и их влияние на давление

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей, способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле” в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови трудно циркулировать. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом, принимая креатин для увеличения силы, побочкой может стать увеличение давления.

№2. Кофеин

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и, как следствие, увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ), но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8.

№4. Набор массы

Обычно период массонабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов). Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления, и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц.

Итак, давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Бодибилдинг и гипертония: советы гипертоникам

Итак, Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках, и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

• жим ногами;
• жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз);
• становая/сумо тяги;
• приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того, Вам необходимо работать со средним весом и не стремиться жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10%.

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений). Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3-х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того, не используйте тяжелоатлетические пояса и различные сдавливающие талию ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок, Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае, Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90, а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст., то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений).

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется, Вам просто необходимо пересмотреть свое питание, и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты), кофеиносодержащие продукты (кофе, крепкий чай).

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым, следуйте следующим плакатным советам.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему «бодибилдинг и гипертония». Теперь Вы в курсе, как защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.