Средиземноморская диета от гипертонии

Понизить кровяное давление без таблеток можно включив в рацион продукты, содержащие кальций, магний, омега-3 жирные кислоты и др.

Текст: Гэри Гринберг (Gary Greenberg)

· 10-22-2016 12-12-2019

Средиземноморская диета — профилактика гипертонии

Гипертония преследует более половины взрослого населения планеты. «Тихий убийца» ухудшает качество жизни человека и часто приводит к летальному исходу. Большинство людей выбирает лекарственные методы борьбы с повышенным артериальным давлением (АД), а мы обращаем ваше внимание на естественные методы понижения кровяного давления.

«Гипертония один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов, а также инсульта», — говорит автор бестселлера «Чудеса средиземноморской диеты» Майкл Ознер, кардиолог из Майями.

Традиционно считается, что первая стадия гипертонии у человека начинается с повышения артериального давления до 140/80 в состоянии покоя. Обычно врачи, заметив повышенное АД, выписывают рецепты на лекарственные препараты от повышенного давления. При этом, большинство людей идут в аптеку, чтобы купить их, не задумываясь о побочных эффектах от таблеток.

Самые популярные побочные эффекты от этих препаратов включают: проблемы с дыханием, повышенную утомляемость, учащенное сердцебиение, бессонницу, запоры, боли в суставах, а также импотенцию.

Может надо подумать, прежде чем понижать АД такой ценой? Ведь есть способы снижения артериального давления без приема лекарственных препаратов. «Во-первых, надо изменить образ жизни», — утверждает Майкл Ознер в интервью журналу Newsmax Health, — «во-вторых, надо научиться расслабляться и правильно питаться. Питание играет исключительно важную роль в деле понижения кровяного давления до нормальных показателей. Например, Средиземноморская диета помогает понизить давление быстро и эффективно, избегая таблеток».

Спазм гладких мышц сосудов при гипертензии

Средиземноморская диета ограничивает использование сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, делая упор на овощах и фруктах, цельном зерне и здоровых растительных жирах.

Средиземноморская диета может стать основой для правильного питания, но исследования показали, что комбинаций блюд может быть бесчисленное множество, главное включать в ежедневный рацион любой из шести ниже перечисленных продуктов, понижающих кровяное давление безопасно и натуральным образом:

Вишнёвый сок. Британские ученые обнаружили, что употребление вишневого сока помогает страдающим от артериальной гипертензии, снижая кровяное давление на целых 7%. Достаточно выпивать 60 граммов вишнёвого сока в день, чтобы давление оставалось в пределах нормы. Исследователи полагают, что высокое содержание фенольных кислот в соке вишни играет ключевую роль в нормализации функции сосудов.
Грецкие орехи. Достаточно половины стакана грецких орехов в день на протяжении четырех месяцев, чтобы стабилизировать артериальное давление в пределах нормы, — так показывают исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания. Ученые считают, что давление снижается из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот и магния. Именно эти два вещества нормализуют АД.
Свекольный сок. Столовая свёкла богата азотными соединениями, в частности оксидом азота, который расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, диаметр сосудов увеличивается и артериальное давление понижается. Результаты исследования, опубликованные в журнале Hypertension, показывают, что систолическое давление у участников исследования снижалось на 8% сразу после употребления одной чашки свекольного сока.

Свекольный сок расширяет сосуды

Семена льна понижают систолическое кровяное давление на 10%, при употреблении ¼ чашки семян в день. Диастолическое давление крови понижается на 7%. В целом, утверждают исследователи, «семена льна одни из самых мощных гипотензивных продуктов природного происхождения, применяемых в диетотерапии».
Йогурт (кефир, ряженка) содержит кальций и пробиотики, гарантированно понижающие АД. Известно, что дефицит кальция повышает давление крови, так что всего одна порция йогурта содержит треть необходимой суточной нормы кальция. Недавние исследования убедительно доказывают, что снижение артериального давления сопровождается нормализацией кишечной флоры. Желательно употреблять натуральные кисломолочные продукты, содержащие минимальное количество сахара и бифидобактерии.
Тёмный шоколад содержит более 50% какао и флавоноиды, расширяющие кровеносные сосуды, утверждают ученые из Гарвардского университета. Достаточно одной плитки темного шоколада в день, чтобы нормализовать артериальное давление.

Кровяное давление надо регулярно проверять

Не стоит останавливаться на этих шести продуктах здорового питания. Можно дополнить свой ежедневный рацион пищевыми добавками, которые содержать вышеперечисленные элементы: витамин D, магний, кальций, аминокислоты L-карнитин, омега-3 жирные кислоты и коэнзим Q10. Эти элементы помогут держать здоровое кровяное давление без применения лекарственных препаратов от гипертензии.

Обратите внимание, что в запущенных случаях здоровое питание уже не в силах понижать АД до нормальных значений. «Суть в том, что если вы ведете здоровый образ жизни и питаетесь продуктами, понижающими давление, а оно стабильно держится в пределах 140/90, то необходимо принимать лекарства, прописанные лечащим врачом», говорит Майкл Ознер.

Перевод с англ.: Равилов Владимир

Класс!

Отправить

Источник

Средиземноморская диета от гипертонии Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний отличным образом подходит диета под названием – средиземноморская. Эта диета «требует» исключения из ежедневного рациона продуктов, имеющих животный жир, сахар, консервацию. А так же крахмальных продуктов, которые содержат крахмал, и молочных продуктов, в которых повышен процент жирности. Замену таким продуктам найти не сложно, — составьте свое меню из морских продуктов, овощей, зелени, фруктов и соков.

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

Средиземноморская диета от гипертонии В качестве десертов можно использовать свежие фрукты, сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина, снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Источник

Средиземноморская диета для здоровья!

Доказано, что люди, живущие в Испании или Италии, обладают гораздо большим количеством здоровья и лучшим настроением, чем, например, американцы или россияне, и поэтому их диету внимательно изучали. После этих наблюдений была создана «пищевая система», основанная на пищевых продуктах, используемая людьми, живущими, в частности, в вышеупомянутых странах.

Средиземноморская диета основана на эпидемиологических результатах, в которых говорится, что люди, живущие в Греции, Италии и Испании и придерживающиеся традиционных диет в своей культуре, имеют лучшие показатели в отношении здоровья, чем остальной мир. В общих исследованиях было доказано, что эта диета в первую очередь защищает нас от развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония или атеросклероз. Конечно, следует добавить, что эта диета не является похудающей диетой, это скорее образ жизни, который позволяет нам поддерживать наше здоровье в наилучшем состоянии.

Ключевой особенностью этой диеты является высокий уровень потребления таких продуктов, как:

—оливковое масло,
—бобовые растения,
—рыба,
—овощи,
—цельно-зерновые злаки,
—умеренное потребление молочных продуктов.

Стоит отметить, что присутствие вина важно для населения, проживающего в Средиземном море. Это естественный источник ресвератрола, который активно воздействует на липопротеиновую фракцию ЛПНП, уменьшая вероятность различных атеросклеротических изменений, а также свободнорадикального окисления. Кроме того, красное вино содержит много других фенольных соединений, оказывая эффект, способствующий укреплению здоровья.

История происхождения

История происхождения и начало этой диеты восходит к 1950-м и 1960-м годам, и именно к 1948 году. В то время греческое правительство попросило Фонд Рокфеллера провести исследования среди жителей Крита, а также близлежащих островов. Оказалось, что жиры в критской диете составляют почти 40%, но главным было то, что это были преимущественно омега-3 кислоты. Кроме того, потребление, например, зерновых культур, а также овощей, фруктов или рыбы было одинаково высоким. Итак, как вы можете видеть, рацион жителей Крита и близлежащих островов был очень плотным, богатым питательными веществами микро-и макроэлементами. Поэтому смертность, а также заболеваемость различными болезнями были очень малы в популяции.

Средиземноморская диета

В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения и организация питания Old Ways представили классическую средиземноморскую диету вместе с графиком средиземноморской пищевой пирамиды для визуального ее предоставления.

Пирамида средиземноморской диеты была обновлена в 2008 году. Это обновление включает, среди прочего:

—травы как специи заместо соли,
—ракообразные и некоторые виды рыб были помещены выше на пищевую пирамиду.

Кроме того, эта диета основана на традиционной средиземноморской культуре.

Основное внимание уделяется потреблению в основном растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи или бобовые, а также цельные зерна.

Также рекомендуется заменить подсолнечное масло и другие жиры, например, на оливковое масло или на жиры рыб.

Яйца также едят, а вот молочных продуктов жители средиземноморья едят не так много. Стоит также отметить, что в средиземноморской диете присутствие красного мяса очень редко, оно может появляться раз в месяц. В отличие от этого, рыба и птица должны быть в наибольшем количестве, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.

Регулярные физические упражнения являются ключевыми в этой диете.

Средиземноморская диета не имеет четких требований относительно количества еды и времени приема пищи. Поэтому в этом аспекте у нас «развязаны руки», мы корректируем количество и время приема пищи под себя. Эта диета имеет очень простые рекомендации, поэтому для ее соблюдения не требуется идти на какие-либо жертвы.

Исследования средиземноморской диеты

Существует много исследований по средиземноморской диете, но стоит упомянуть о большом клиническом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine. Оно показало, что средиземноморская диета эффективно помогла участникам похудеть и улучшить чувствительность к глюкозе.

Наиболее известным исследованием средиземноморской диеты является исследование PREDIMED. Там было выявлено, что среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском, средиземноморская диета уменьшает частоту серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой примерно на 30%. Стоит отметить, что добровольцы, участвовавшие в этих исследованиях, не ограничивали себя по калориям, но даже при таком факторе средиземноморская диета показала оздоровительный эффект.

Кроме того, продукты, употребляемые на данной диете, оказывают противораковое воздействие.

Это тесно связано с наличием большого количества бета-каротина, витамина Е, витамина С, а также селена, они, как известно, обладают сильным антиоксидантным действием.

Средиземноморская диета, как вы уже убедились, помогает улучшить здоровье и улучшает наш организм. Ее можно успешно использовать в течение длительного времени. Ее можно использовать для снижения массы тела, конечно же, при соблюдении дефицита калорийности

Пример меню на средиземноморской диете

Завтрак:

200 г клубники,
2 яйца,
100 г натурального йогурта,
10 г ксилита,
120 г авокадо,
немного оливкового масла.

Клубника смешивается вместе с йогуртом и ксилитом. Из яиц мы делаем омлет на небольшом количестве оливкового масла, а авокадо едят отдельно.

Второй завтрак:

50 г кокосового молока (постоянная часть),
100 г шпината,
120 г банана,
вода, оставшаяся от молока,
немного воды,

20 г семян чи

Нужно просто смешать все ингредиенты вместе. Вы можете добавить свежую мяту по вкусу.

Обед :

150 г куриной грудки,
60 г гречки,
50 г капусты,
100 г моркови,
50 г яблок,
10 г оливкового масла,
немного яблочного уксуса,
Гималайская соль, свежий молотый перец,
сладкий перец, орегано.

Куриную грудку оботрите специями, полейте сверху оливковым маслом, и поставьте в духовку. Готовьте на режиме гриль при температуре около 180 ° C в течение примерно 30 минут. Приготовьте кашу из гречки, сделайте салат с овощами и яблоками, измельчите морковь на мелкой терке и яблоко на большой. Налейте немного яблочного уксуса, смешайте.

Ужин:

100 г полужирного творога,
2 ломтика хлеба из отрубной муки,
10 г ксилита
30 г грецких орехов,
сельдерей,
2 красных перца.

Творог мы разминаем с размолотыми грецкими орехами и ксилитом, делая «ореховую пасту» для хлеба. Разрежьте сельдерей и перцы на полоски и съешьте их в качестве закуски.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

Источник

Наши специалисты получили большое число писем с просьбой рассказать о правильном питании. Для того чтобы ответить на ваши вопросы мы подготовили статью о средиземноморской диете. По нашему мнению, эта диета является лучшей из всех созданных человечеством.

Средиземноморская диета это не только полезный для здоровья рацион, но еще и вкусное меню на каждый день, реалистичный шанс избежать хронических заболеваний, способ сбросить и удержать вес.

История и традиция средиземноморской диеты берет свои истоки из регионов вокруг южной Италии, Греции, Турции и Испании.

В 2013 организованное ООН учреждение ЮНЕСКО, отвечающее за сохранение культуры, развитие науки и образования, признало средиземноморскую диету частью нематериального наследия ряда стран, включая Италию, Грецию, Португалию и Испанию.

В течение многих тысяч лет люди, живущие на побережье Средиземного моря, радуют себя диетой из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, качественными жирами и белками, а иногда стаканом местного вина богатого ресвератролом.

Эта диета получила хорошую репутацию у европейских врачей для профилактики заболеваний и корректировки веса.

Что это такое?

Средиземноморская диета это совокупность принципов питания, сформированная в культуре стран на побережье Средиземного моря (Италия, Греция, Испания). Рацион диеты включает большое количество овощей, фруктов и рыбы, при ограничении мясных продуктов и сладкого.

Многие эксперты по питанию считают, что эта диета является одной из самых удачных для человека, так как она основана на растительных продуктах, здоровых жирах и не ограничивает калории.

Основываясь на большом количестве исследований можно говорить о том, что эта диета может защитить от развития сердечных заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2 типа, ожирения, деменции, болезней Альцгеймера и Паркинсона. При всех этих преимуществах, диета предоставляет людям возможность «есть, пить и веселиться».

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди из Средиземноморского региона так счастливы и полны жизни? Было бы неправильно приписывать их хорошее здоровье и позитивные настроения только правильному питанию. На самом деле, сочетание различных факторов образа их жизни способствуют долголетию и низким показателям заболеваемости.

Вот мнение Гарвардской школы общественного здравоохранения об этой диете:

«Вместе с регулярной физической активностью и отказом от курения, наши анализы позволяют предположить, что более 80% ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% диабета 2 типа можно избежать путем выбора здорового питания которые согласуются с традиционной средиземноморской диетой». (1)

Основные принципы

Употребляйте сезонные овощи и фрукты;
Картофель и пища богатая крахмалом не более 3 раз в неделю;
Молочные продукты должны быть с низким содержанием жиров;
Сезонная зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи;
Оливковое масло холодного отжима используется во всех салатах;
Морепродукты и нежирная рыба употребляются ежедневно;
Допустимо ограниченное употребление белого мяса, не более 4 раз в неделю (порция 100 гр). Мясо употребляется для сохранения нужного уровня гемоглобина в крови;
Красное мясо не чаще 4 раз в месяц;
Ограничение употребления яиц до 1 шт в день;
Макаронные изделия допустимы из твердых сортов пшеницы;
Регулярное употребление бобовых, необработанного риса, круп;
Основной источник воды и есть вода, а не чай или кофе;
Ограниченное употребление алкоголя, не более 2 бокалов разбавленного вина;
Орехи и сухофрукты не чаще 1 раза в неделю;
Соль максимально заменяется пряностями и специями;
Запрет употребления жирного мяса, мучных сладостей, конфет, сладких газированных напитков;
Углеводы допускаются в первой половине дня, белок во второй половине.

Продукты

Свежие фрукты и овощи (особенно листовые зелень, такие как шпинат и капуста и овощи с минимумом крахмала, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и фенхель);
Оливковое масло;
Орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута, используемые для изготовления тахини);
Бобовые и бобы (особенно чечевица и нут, используемые для изготовления хумуса);
Травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка);
Цельные зерна;
Рыба и морепродукты по крайней мере два раза в неделю;
Высококачественная птица, яйца, сыр, козье молоко и богатый пробиотиками кефир или йогурт, умеренно употребляемые;
Красное мясо, потребляемое в особых случаях или примерно раз в неделю;
Много пресной воды и кофе или чая;
Ежедневный бокал красного вина.

Важность оливкового масла

Почти каждый диетолог говорит о пользе оливкового масла, которое активно используется в средиземноморской диете.

Оливки сами по себе являются пищей употребляемой тысячелетиями. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, чья польза для здоровья доказана наукой.

Исследования свидетельствуют о том, что ежедневное потребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла может снизить риск ишемической болезни сердца.

Для достижения этого результата оливковое масло должно заменить аналогичное количество насыщенного жира и не увеличивать общее количество калорий, которые вы едите в течение дня.

Оливковое масло содержит соединения, называемые фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снизить воспаление и бороться со свободными радикалами.

В основном оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важным из которых является олеиновая кислота.

Известно, что олеиновая кислота полезна для сердца, особенно по сравнению с рафинированными растительными маслами, транс-жирами или гидрогенизированными жирами, которые используются в процессированной пище.

Оливковое масло полезнее прочих масел при оценке состояния здоровья сердца. (3)

Сколько оливкового масла нужно потреблять ежедневно? Хотя рекомендации различаются в зависимости от ваших потребностей, рекомендуется употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла.

Жители Средиземноморского региона употребляют от трех до четырех ложек оливкового масла в день. Такой объем рекомендуется врачами для людей предрасположенных к болезням сердца.

Не забывайте о том, что не все оливковое масло одинаково. Большинство коммерческих производителей пытаются сэкономить на стоимости продукта, поэтому на рынке появляется некачественное оливковое масло. В таком масле вместо полезных кислот могут присутствовать вредные вещества, токсины.

Для того чтобы выбрать хорошее оливковое масло изучите этикетку. На ней обязательно должно быть указано «extra-virgin», а лучше «cold-pressed». Кислотность такого масла не превышает 0,8%.

Масло прошедшее холодный отжим не теряет витамины и антиоксиданты в процессе изготовления, поэтому «cold-pressed» является важной характеристикой масел для тех, кто следит за своим здоровьем.

Кстати, говоря о высоких температурах стоит заметить то, что масло с надписью «Olio di sansa di oliva» лишено характерного оливкового запаха, поэтому может использоваться для жарки.

Полезные свойства

1. Содержит мало сахара и процессированной пищи

Диета в основном состоит из натуральных продуктов и ингредиентов, включая оливковое масло, бобовые (горох и фасоль), овощи и небольшие порции продуктов животного происхождения.

В отличие от типичной американской диеты, в этой диете низкое содержание сахара и практически нет искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консервантов и усилителей вкуса.

В качестве подсластителя используется мед, а основным десертом являются фрукты.

Помимо растительных продуктов, важной частью диеты является рыба и ограниченное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра, йогуртов. Они используются для получения здоровых жиров (включая омегу-3 и омегу-6) и полезного холестерина.

Большинство жителей стран вблизи Средиземного моря не являются вегетарианцами. Но их диета включает лишь небольшое количество мяса и тяжелых блюд — вместо них источником калорий являются овощи и рыба.

Можно сказать, что наиболее близкий рацион питания присутствует в меню пескетарианцев.

2. Помогает снизить и контролировать вес

Если вы хотите похудеть, то голодание не является лучшим способом. Во первых продолжительная голодовка вредна для организма. А во вторых шанс удержать вес на нижней отметке достаточно мал.

Вместо голодания вы можете попробовать средиземноморскую диету. Вам не придется ограничивать калории и ложиться спать мечтая о бутерброде!

Данная диета продолжительное время используется для снижения веса. Её легко придерживаться как дома, так и в поездках, а результат не заставит себя ждать.

Соблюдая эту диету вы будете получать большое количество клетчатки и витаминов, которые улучшают пищеварение и стимулируют метаболизм. А малое количество сахара и полезные жирные кислоты помогут закрепить результат.

3. Полезна для здоровья сердца

Исследования показывают, что правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Положительный эффект средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) получаемой из оливкового масла, был показан во многих исследованиях. Некоторые из них установили то, что диета может снизить риск смерти от заболеваний сердца на 30%, а инфаркт миокарда на 45%. (4)

Исследования Медицинской школы Варвик (Великобритания) показывают, что люди, употребляющие оливковое масло вместо подсолнечного, имеют меньше проблем с высоким артериальным давлением. (5)

Оливковое масло полезно при гипертонии, потому что помогает сохранить артерии в хорошем состоянии. Оно снижает повреждение от окисления, улучшает функционирование эндотелия (из этих клеток состоит внутренняя поверхность кровеносных и лимфатических сосудов).

4. Помогает в борьбе с онкологией

Согласно Европейскому Журналу профилактики рака, «биологические механизмы противодействия онкологическим заболеваниям, связаны с правильным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3, а также большим количеством клетчатки, антиоксидантами и полифенолами, присутствующими в рационе средиземноморской диеты». (6)

Растительные продукты, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Они обеспечивают организм антиоксидантами, защищают ДНК от повреждений, останавливают мутацию клеток, снижают воспаление и замедляют рост опухоли.

Многие исследования указывают на то, что оливковое масло может быть естественным лекарством от рака и снижает риск развития рака толстой кишки и кишечника.

5. Предотвращает или лечит диабет

Согласно исследованиям, средиземноморская диета помогает снизить внутреннее воспаление и может помочь при некоторых хронических заболеваниях, включая метаболический синдром и диабет второго типа. (7)

Правильный рацион питания помогает контролировать избыток инсулина, что необходимо при лечении диабета и снижении веса.

Регулируя уровень сахара в крови, получая полезные жирные кислоты, качественный белок и «медленные» углеводы, организм сжигает жир эффективнее.

По данным Американской ассоциации кардиологов, средиземноморская диета содержит больше жиров, по сравнению со стандартной американской диетой, но эти жиры не являются насыщенными. То есть, при одном количестве калорий, организм получает меньше вредных жиров.

Правильное питание способствует выработке гормонов отвечающих за хорошее настроение, энергию и снижение уровня стресса, помогает держать вес под контролем.

Средиземноморская диета содержит мало сахара. Большая часть углеводов получается из фруктов, вина и редких местных десертов. Этот факт является важным моментом для тех, кто страдает от диабета и ограничивает употребление сахара.

Когда дело доходит до напитков, средиземноморская диета предлагает большое количество воды, кофе и красное вино. Газированные и подслащенные напитки не популярны.

Важно обратить внимание на то, что некоторые варианты средиземноморской диеты включают в себя большое количество углеводов получаемых из макаронных изделий или хлеба.

Эти изделия практически не содержат сахара, а это означает то, что резистентность к инсулину остается редкой.

Большинство людей, использующих данную диету, питаются сбалансированным завтраком через 1-2 часа после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, в то время как на ужин употребляются овощи.

Такой распорядок приема пищи позволяет контролировать уровень сахара в крови утром, получить энергию для активности днем и не накапливать жиры вечером.

Пища богатая клетчаткой употребляется три раза в день, это способствует хорошему метаболизму и может помочь в снижении веса.

6. Улучшает работу нервной системы и настроение

Средиземноморская диета может быть полезна для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции.

Когнитивные расстройства могут возникать, когда организм не получает достаточного количества дофамина, важного гормона, необходимого для правильного функционирования тела, регулирования настроения и работы мозга.

Полезные жиры, получаемые из оливкового масла и орехов, ряда овощей и фруктов, способствуют правильной работе организма не смотря на возраст.

Они помогают противодействовать вредным последствиям токсичности окружающего нас мира, снижают вред свободных радикалов, пищевой аллергии.

Согласно исследованиям приверженность средиземноморской диете снижает риск развития болезни Альцгеймера. (8)

Продукты содержащие пробиотки, такие как йогурт и кефир, помогают здоровью кишечника, эффективная работа которого связана с когнитивной функцией организма, памятью и выработкой гормонов.

Пробиотики для здоровья кишечника

7. Продлевает жизнь

Диета с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров способствует долголетию.

Мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жиров в средиземноморской диете.

Исследования многократно показали то, что мононенасыщенный жир связан с более низкими уровнями сердечных заболеваний, рака, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и т. д.

А на сегодняшний день перечисленные выше причины являются наиболее распространенными причинами смерти в развитых странах. Особенно это касается болезней сердца.

В знаменитом исследовании «Lyon Diet Heart Study» людям, у которых были сердечные приступы между 1988 и 1992 годами, было либо рекомендовано следовать стандартным советам по диетологии после сердечного приступа, что значительно уменьшало насыщенные жиры, либо предлагалось следовать средиземноморской диете.

Через 4 года результаты исследования показали, что люди получившие направление на средиземноморскую диету на 70% реже сталкивались с сердечными заболеваниями.

Смертность от различных причин в группе со средиземноморской диетой оказалась на 45% ниже. (9)

Эти результаты оказались правдой не смотря на то, что большой разницы в уровне холестерина установлено не было. Это говорит нам о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы намного сложнее чем борьба с вредным холестерином.

Данное исследование показало настолько серьезный результат, что медики приняли решение остановить его досрочно по этическим соображениям. В противном случае группа людей соблюдавших стандартную диету подверглась бы опасности, в то время как люди соблюдавшие средиземноморскую диету оказались в полном порядке.

8. Снижает уровень стресса

Люди живущие вблизи Средиземного моря любят проводить время на свежем воздухе, встречаться с родственниками и друзьями, устраивать пикники. Важной частью их культуры является совместное приготовление и употребление пищи.

Стресс можно назвать одним из главных пороков нашей цивилизации. А хронический стресс может ухудшить качество жизни, негативно повлиять на вес и здоровье в целом.

Люди, практикующие данную диету, должны стремиться к тому чтобы употреблять пищу без лишней спешки, поддерживать высокую физическую активность, проводить время на свежем воздухе. Все это способствует снижению уровня стресса и благотворно влияет на здоровье.

Не стоит забывать и о напитках. Важной частью культуры Средиземноморья является вино. Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для снижения стресса, а также имеет прочие полезные для здоровья свойства. Рекомендуется отказ от крепких алкогольных напитков.

9. Улучшает состояние кожи

При правильном приготовлении продукты сохраняют биофлавоноиды и антиоксиданты, снижающие вред от окислительного процесса, который постоянно происходит в нашем организме и ухудшает состояние кожи.

В рекомендуемом меню содержится большое количество минеральных веществ (селен, марганец, цинк), а также витаминов (в том числе витамина Е). Они повышают упругость кожи, способствуют сохранению молодости.

Меню на неделю

Завтрак состоит из злаков и овощей;
Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: сала?