Самомассаж головы для снижения артериального давления

Экология жизни. Здоровье:Гипертония является одним из наиболее широко распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Её основными проявлениями можно назвать головную боль и головокружение.

Гипертония является одним из наиболее широко распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Её основными проявлениями можно назвать головную боль и головокружение. 

Согласно теории традиционной китайской медицины, «если возникли проблемы в верхней части тела, то начинать лечение нужно с нижней части». Поэтому при самомассаже для снижения кровяного давления растирают и месят точки юн-цюань на подошвах ног. Этот метод понижает всё. В традиционной китайской медицине массаж точек юн-цюань называют «вытаскивать дрова из-под котла», или «возвращение огня к его источнику». Растирание стоп помогает уменьшить жар печени, направляет кровоток вниз, облегчает нагрузку на голову, устраняя таким образом головную боль и головокружение. 

Помимо этого, в традиционной китайской медицине считается, что массаж головы и шеи (особенно толкание и массирование выемок, понижающих давление, а также шейной артерии за ушами) регулирует отток крови из головы и ослабляет силу притока крови, способствуя свежести мозга и улучшению зрения.

Безусловно, есть масса факторов, обуславливающих высокое кровяное давление, и лечение должно быть разносторонним. При дополнении лекарственной терапии, иглоукалывания и диеты приёмами самомассажа эффективность лечения заметно повышается.

Приёмы самомассажа для снижения давления очень просты и легки в освоении. Людям, страдающим от гипертонии, следует уделить какое-то время, чтобы опробовать их на себе.

1. Растирание стоп. Утром, после пробуждения, и вечером, перед отходом ко сну, набросьте какую-нибудь одежду себе на плечи, сядьте на кровать и потрите точки юн-цюань большими пальцами рук (рис. 9–1), по 100 раз каждую (это займёт около пары минут). Или же трите и месите правую подошву пяткой левой ноги, а левую подошву – пяткой правой ноги, по 100 раз каждую. Не забывайте, что тереть нужно в направлении пальцев ног, а не взад-вперёд.

2. Массаж головы и шеи. Начните с толкания и массирования головы обеими ладонями ото лба назад до затылочной кости. Затем, обратив ладони вверх, внешней стороной мизинцев толкайте и массируйте от области над ушами вниз, пройдясь по выемкам, понижающим давление (рис. 9–3), на задней поверхности ушных раковин до точек фэн-чи за ушами (рис. 9–2). В завершение толкайте и массируйте внешней частью тыльной стороны кисти шейную артерию вниз, к передней части грудной клетки. Всё упражнение обычно занимает около полуминуты.

Два вышеприведённых упражнения могут выполняться последовательно. Можно растирать и массировать голову и шею после растирания стоп, либо стопы можно растереть уже после массажа головы и шеи. Обычно после этого боль уходит, и давление снижается на 10–20 мм. Эффект длится 4–5 часов. Для закрепления лечебного эффекта делайте массаж головы и шеи всякий раз, когда у вас возникнет желание.
 

Это Вам будет интересно:

Энергетическая гимнастика для рук от Йосиро Цуцуми

Соблюдайте пост и живите дольше!

Правильный массаж при гипертонии может способствовать снижению артериального давления. Подобные процедуры позволяют устранить симптоматику, которая сопровождает это патологическое состояние. Использование различных техник массажа позволяет снизить потребность организма в гипотензивных лекарственных препаратах, которые, хотя и позволяют нормализовать АД, все же имеют ряд побочных эффектов.

СОДЕРЖАНИЕ:

Польза массажа при повышенном давлении

Регуляция давления происходит за счет многих систем организма. При нарушении работы этого сложного механизма повышается давление. Особую роль в развитии гипертонии играет сбой в работе нервных центров и окончаний, отвечающих за сужение и расширение сосудов, частоту сердечных сокращений и общий тонус кровеносных сосудов.

Правильно проведенный массаж при артериальной гипертензии воздействует на нервные окончания, располагающихся в кожных покрова, происходит отправка сигналов в рефлексогенные области мозга и понижение активности сосудосуживающего центра. Артериальное давление снижаться мягко и без выраженных скачков.

Некоторые виды массажа оказывают успокаивающее действие и способствуют понижению возбудимости структур головного мозга. Это позволяет устранить стресс, нередко являющийся причиной развития гипертонии. Квалифицированный массажист поможет избавиться от множества симптомов, наблюдающихся при гипертонии. Подобное воздействие позволяет устранить:

• боли в голове;
• приступы головокружения;
• «мурашки» перед глазами;
• тошноту.

Массаж улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и оказывает спазмолитическое действие. Подобные процедуры повышают сопротивляемость организма к различным физическим и психологическим перегрузкам. Многие виды массажа показаны не только для терапии людей, имеющих выраженные признаки гипертонии, но и в целях ее профилактики у тех, кто входит в группу риска из-за наследственной предрасположенности.

Как понизить давление точечным массажем?

Эта разновидность массажа позволяет быстро снизить артериальное давление. Проводить подобные процедуры необходимо регулярно. Пациенту нужно расслабиться и успокоиться. Обязательным условием эффективности массажа является нормализация дыхания через нос.

Особенно хороший эффект достигается при использовании техники точечного массажа при 1 и 2 степени сердечной недостаточности, но при ишемической болезни сердца данный метод нельзя применять во время острого приступа. Точки для снижения артериального давления в начале и в конце процедуры нужно массировать слабыми движениями. Пик силового воздействия на них должен приходиться на середину сеанса.

Массировать точки от давления массажист должен кончиками указательных пальцев. В домашних условиях провести правильно процедуру невозможно, так как самостоятельно найти необходимые точки сложно. Специалист может начать процедуру с участков у краев коленных суставов.

Следующие точки располагаются примерно на 4 пальца ниже коленной чашечки. Эти области следует прорабатывать не менее 5 минут. Затем руки массажиста перемещаются на область между костями плюсны. Расположенные здесь точки массируются 5-7 минут. Хорошо прорабатывается участок между 2 и 3 костями плюсны. После этого специалист перемещается на 4 пальца выше внутренней частей лодыжки.

После этого прорабатывается участок, располагающийся у соединения мышц шеи с затылочным бугром. Эту область массируют на протяжении 5-7 минут. После перемещаются на среднюю линию головы. Точечный массаж этой области при повышенном артериальном давлении выполняется 3 минуты. В последнюю очередь прорабатывается зона, располагающаяся за ухом и граничащая с углом нижней челюсти. Это снизит давление.

Массаж воротниковой зоны при гипертонии

Стимуляция области шеи устраняет проявления высокого давления. Такой массаж при высоком давлении оказывает расслабляющее действие и способствует нормализации АД. Для устранения повышенного артериального давления процедуру начинают выполнять с легкого поглаживания от подбородка к области лимфоузлов, располагающиеся под мышками и под ключицами. Подобные манипуляции при разминке воротниковой зоны выполняются не менее 3 минут. Слегка прощупывается кивательная мышца. После этого участок кожи растирают по направлению сверху вниз. Допускается легкое пощипывание. Данные манипуляции нужно выполнять 5 минут.

Выполняется растирание области надплечий по направлению к лопаткам. Сначала прорабатывается одна часть грудной клетки, а затем другая. Чтобы понизить давление, необходимо продолжать растирать эту область по спирали, затем выполнить прием «пиление». Очень важно при проведении массажа воротниковой зоны избегать касания остистых отростков, так как это может усугубить положение и поднять АД. Процедуры следует завершать легкими поглаживаниями этой области. Это позволит добиться расслабления массируемых ранее мышц и уменьшения давления.

Разминка спины для понижения давления

От здоровья мышц и позвоночника зависит состояние сердечно-сосудистой системы. Массаж при гипертонической болезни области спины позволяет повысить тонус организма, снизить уровень стресса и восстановить работу лимфатической системы. Для улучшения состояния при гипертонии рекомендуется проходить курс массажа, включающий не менее 6 процедур. Пациенту следует расположиться на боку или на животе. Все массажные движения должны быть щадящими без резкого давления, особенно в области позвоночника.

Сначала проводится массирование мышц ног и постепенное перемещение на спину. Далее область массажа распределяется на область поясницы и грудную клетку. В последнюю очередь тщательно прорабатываются области лопатки. При разминке мышц можно использовать самые разнообразные массажные движения. Длительность процедуры не должна превышать 30 минут. Улучшение состояния наблюдается уже после первой процедуры, но это не повод отказываться от массажа. Лишь пройдя полный курс, можно улучшить общее состояние и добиться стабилизации артериального давления.

Массаж зоны предплечий при гипертонии

Можно ли делать массаж при повышенном давлении, зависит от общего состояния пациента. Подобные процедуры не стоит проводить людям, которые, кроме гипертонии, страдают от дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника. Помимо понижения давления, массаж может спровоцировать ухудшение имеющихся повреждений межпозвоночных дисков. Начинать процедуру следует с разминки. Нужно обеими руками помассировать предплечья. Далее следует проводить надавливающие поглаживания по направлению к задней части шеи.

После этого необходимо провести движения в верхнюю часть шеи. Пальцами растираются области предплечий. Это позволит устранить спазм артерий в шейном отделе и улучшить кровообращение в головном мозге. Завершать массаж этой области нужно пощипываниями и легкими поглаживающими движениями. Такие снижающие давление процедуры проводятся ежедневно.

Противопоказания для проведения массажа при гипертонии

Применять такие средства мануальной терапии можно не всегда. Существует ряд противопоказаний для использования подобных манипуляций. Можно ли делать массаж при гипертонии, необходимо уточнять у лечащего врача. Проводить подобные снижающие давление процедуры не стоит при 3 стадии артериальной гипертензии. Рисковано использовать такой метод терапии при наличии признаков гипертонического криза.

Массировать мышцы спины и ног не стоит при плохой свертываемости крови, так как это может усугубить течение болезни. Противопоказанием для проведения подобных манипуляций являются пороки сердца и злокачественные опухоли. Использовать массаж для понижения артериального давления нельзя при активной форме туберкулеза. Венерические заболевания являются противопоказаниями для проведения подобных манипуляций.

Временным ограничением для использования массажа могут выступать нарушения целостности кожных покровов и гнойничковые высыпания. Нежелательно использовать подобный метод мануальной терапии при гипертонии для лечения людей, которые страдают психическими расстройствами.

Лихорадка, повышение температуры тела и нарушения работы пищеварительного тракта являются противопоказанием для использования массажа для понижения давления. При наличии любых хронических заболеваний необходимо перед использованием метода проконсультироваться у врача. Улучшив состояние при снижении давления, выполняя массаж, можно спровоцировать осложнения других заболеваний, которыми страдает человек.

Массаж по методу Делля

Массаж Делля может стать настоящей находкой для людей, часто страдающих головными болями.

Чем полезен массаж

Причина возникновения головных болей может быть разной: гипертоническая болезнь или, напротив, низкое артериальное давление (гипотония), мигрени, остеохондроз шейного отдела или последствия травм. Но в любом случае имеет место недостаточное кровоснабжение мозговых тканей. Недостаточно крови – недостаточно кислорода. О недостатке кислорода организм нам сигнализирует болью.

Следовательно, наша задача – увеличить приток крови.

Выполняя массаж Делля, мы активизируем не только кровообращение в коже головы, но и в подкожной клетчатке. Подкожная клетчатка находится между кожей и костями черепа и снабжена очень густой сетью кровеносных сосудов. Эти сосуды сообщаются с сосудами головного мозга. Вот и получается, что, массируя кожу головы и подкожную клетчатку, мы способствуем активизации кровообращения в них. А, следовательно, способствуем восстановлению нормального мозгового кровообращения. В результате массаж снимает спазм сосудов, боль отступает.

Рис. 1

Массаж Делля эффективен не только при возникновении головных болей. Он прекрасно зарекомендовал себя при восстановлении после такого тяжёлого заболевания, как инсульт. В период восстановления после инсульта, массаж рекомендуется делать дважды в день, утром и вечером. Так же следует поступать и в период обострения гипертонической болезни.

Положительное действие массажа заметно даже при однократном применении.

Замерьте своё артериальное давление. Если оно выше нормы – сделайте массаж (самомассаж).  Теперь вновь воспользуйтесь тонометром. И вы увидите, что давление понизилось, а возможно даже пришло в норму.

Массаж Делля состоит из пяти частей (этапов):

• Массаж рук.
• Массаж головы.
• Массаж ушей.
• Массаж шеи.
• Массаж позвоночника.

Рассмотрим приёмы каждой части подробно

1.Массаж (самомассаж) рук

Массаж ставит своей целью  привести руки в энергетическое состояние. Для этого снимите часы, кольца.
Вымойте руки тёплой водой с мылом.  Для усиления эффекта смажьте руки оливковым маслом, яблочным уксусом, нутряным жиром. Крем не применять!
А теперь разогрейте руки, энергично потерев ладонь о ладонь. Сделайте с некоторым усилием несколько таких движений, будто тщательно моете руки. А  теперь энергично сжимайте-разжимайте пальцы в кулак примерно в течение 15-20 секунд. Можно сделать упражнение, которое выполняют волейболисты и баскетболисты:  сомкните кисти рук в замок, переплетя пальцы, и выполните вращения в лучезапястных суставах.

Когда почувствуете приятное чувство тепла и небольшой тяжести в руках, можно переходить ко второй части массажа.

Рис. 2

Удобно сядьте на стул в тихой, неярко освящённой комнате. Забудьте о проблемах и заботах. Максимально расслабьтесь, опустив плечи и свесив на грудь голову.

Не торопясь, едва прикасаясь подушечками пальцев, начните поглаживать лицо: лоб, веки, щёки. Погладьте спинку носа сверху вниз. Сделайте лёгкие, невесомые и неторопливые движения, будто бы разглаживаете носогубные складки. Погладьте область вокруг рта, шею. Пальцы рук слегка согнуты и раздвинуты.

2. Массаж (самомассаж) головы

А).Теперь легко разотрите, двигая руки по часовой стрелке, лоб, виски и затылок. И снова погладьте лицо.

Наложите пальцы обеих рук, соответственно, справа и слева на лоб, на границу роста волос. А теперь энергично разминайте, растирайте, двигайте в разные стороны кожу головы, медленно , в течение 3-4 минут, смещая руки к тому участку головы, где у младенцев находится «родничок».

Когда пальцы встретятся, дойдя до «родничка»,  сильно надавите на это место подушечками пальцев, как бы вонзаясь ими в кожу(рис. 2). И активно двигайте, разминайте кожу головы на этом участке, опять же, в течение 3-4 минут. Возможно, будут некоторые болезненные или не очень приятные, непривычные ощущения. Пусть они вас не останавливают.

Немного отдохните, опустив руки, по окончании приёма самомассажа. А затем повторите массаж вновь, завершив его лёгким поглаживанием лба.

Б). Приложите большой, указательный и средний пальцы, сложенные щепотью к вискам, с обеих сторон.

Массируйте виски, двигая пальцы круговыми движениями по часовой стрелке около 1-2 минут. Затем включите в работу остальные пальцы и начните выполнять круговые массажные движения, поднимаясь от висков к макуше (рис. 1). Массируйте голову медленно, тщательно разминая, сдвигая буквально каждый сантиметр кожи. Когда пальцы на макушке встретятся, хорошенько и её промассируйте.

Теперь опустите голову и руки, расслабьтесь.  Прислушайтесь к своим ощущениям.

В).Голову нужно опустить к груди, а руки – расположить на затылке, прижав подушечки пальцев к бокам затылочного бугра.

И вновь начинаем медленное, тщательное разминание, двигаясь от затылка к макушке. На пути пальцы встретят впадинки и бугорки. Остановитесь на них, промассируйте каждый очень тщательно, используя ввинчивающие движения указательными и средними  пальцами. На этот приём должно уйти около трёх минут. Дойдя до макушки, разомните как следует и её.

Г). Теперь начинаем массаж затылка.

В месте прикрепления мышц шеи, под затылочным бугром, нащупайте две впадины, расположенные симметрично.  У большинства из нас эти впадины довольно болезненны при надавливании. Под затылочной костью расположена по центру одна, более крупная впадина.

Центральную впадину в течение 1-2 минут тщательно массируем средними пальцами. А затем – боковые впадины, но уже большими и указательными пальцами.

Завершает массаж головы лёгкое поглаживание лица и всей поверхности головы.

Прежде, чем перейти к следующему этапу, поблагодарите мысленно свои руки за проделанную работу. Погладьте руки заботливо и нежно от кончиков пальцев  вверх, по предплечьям до локтя и несколько выше.

Посидите одну-две минуты, расслабившись, положив руки свободно на колени.

Теперь вы отдохнули, и можете перейти к следующей части массажа. Скорее всего, мучившая вас головная боль уже начала отступать. Но успех надо закрепить.

3.Массаж (самомассаж) ушей

Ушные раковины изобилуют биологически активными точками, связанными с работой практически всех органов. Поэтому массаж ушей поможет значительно улучшить общее состояние организма.

А).Чтобы понять, какими движениями и с каким усилием нужно массировать ушные раковины представьте, что вы щупаете шёлковую или бархатную ткань. Или растираете пальцами лист ароматного растения.

Вот примерно такими же лёгкими движениями растирайте края обеих ушных раковин одновременно, двигаясь сверху вниз, к мочке уха.

Рис. 3

Затем – вверх вдоль края ушной раковины, и снова – вниз, к мочке. После того, как края ушной раковины порозовеют и согреются, нужно помассировать среднюю часть раковины.

Б).Теперь потяните себя за мочки ушей несколько раз вниз, будто бы «доите» ( рис. 3).

Если мочки ушей покраснели и согрелись – значит, этот приём вы выполнили достаточное количество раз.

В).Разведите указательные и средние пальцы ( сделайте «вилку») и расположите их так,  чтобы средние пальцы касались кожи головы перед ухом, а  указательные пальцы – за ухом.

Растирайте теперь энергичными движениями вверх-вниз не саму ушную раковину, а кожу перед ухом и за ним. Для выполнения упражнения достаточно 30-60 секунд (рис. 4).

Г).После этого указательными пальцами хорошо помассируйте расположенные на голове за ушами бугорки и впадины под ними.

Рис. 4

Д).Для выполнения следующего приёма вставьте указательные пальцы в слуховые проходы и выполняйте массирующие движения таким образом, будто бы вытряхиваете из уха воду.

Е).Не вытаскивая пальцев из слуховых проходов, начинайте с силой давить на козелок уха.

Направление движения – вперёд-вверх, к внешнему углу глаза.  Нажать- отпустить, на это уходит примерно одна секунда. Упражнение нужно выполнять довольно долго: 5 минут.

Упражнение особенно эффективно для тех, кто страдает повышенным давлением. В том случае, если у человека произошёл резкий скачок давления, этот приём будет очень уместен в качестве первой помощи для немедленного понижения давления.

Это упражнение чрезвычайно полезно  и в качестве профилактики  против заболевания гипертонией.

Выполнив описанные упражнения, отдохните, посидев, расслабившись и сложив на коленях руки в течение 1-2 минут. После чего ещё раз хорошо разотрите  уши, потяните себя за них  в стороны, вперёд, назад, вверх-вниз. Когда уши станут горячими и ярко-красными, упражнение можно прекратить: кровь отлила к ушам, облегчив нагрузку на сосуды мозга.

Теперь можно перейти к массажу шеи.

4.Массаж (самомассаж) шеи

А).Его начинают с разминания мышц, расположенных по обе стороны позвоночника.

Приём выполняется большими и средними пальцами обеих рук. Движения совершаются вверх-вниз по задней поверхности шеи. Голову следует держать прямо. Если голову наклонить вперёд, то мышцы натянутся, и массаж будет затруднён.

Когда появится стойкое ощущение тепла в области шеи, можно переходить к следующему приёму.

Б). Рёбрами ладоней с сомкнутыми пальцами «пилите» заднюю поверхность шеи, двигаясь сверху вниз и обратно.

Выполнив приём несколько раз, вернитесь к разминанию, а потом снова «попилите». Повторяйте приёмы А. и Б., чередуя, до 8 раз.

В). Этот приём используется для массажа боковых отделов шеи.

Выполняется согнутым указательным и большим пальцами – «вилкой». Шею нужно поглаживать  сверху вниз, слегка захватывая «вилкой» сонную артерию. Сонные артерии расположены по бокам шеи справа и слева. Захватывайте их очень осторожно и бережно, двигаясь из-под челюсти книзу.

Этот приём выполняют поочерёдно каждой рукой по 2-3 минуты.

Г). Массаж передней поверхности шеи производят, слегка поглаживая шею сверху вниз ладонями.

Движения нужно выполнять аккуратно, нежно, помня, что в передней части шеи, в средней её трети находится щитовидная железа.

Рис. 5

Д).Теперь встаньте со стула.

Сомкните пальцы рук. И рёбрами ладоней (со стороны больших пальцев) энергичными, резкими, как бы рубящими движениями сверху вниз промассируйте основание шеи. Действовать надо поочерёдно то правой, то левой рукой.  Левая рука массирует основание шеи справа и наоборот.

Е). Заключительный приём самомассажа этого этапа —  массаж задней части шеи поочерёдно правой и левой рукой.

Нужно выполнять такие движения, направленные сверху вниз, будто вы стряхиваете что-то ( рис. 5).

5.Массаж (самомассаж) позвоночника

Исходное положение – стоя, руки сзади сложены в замок. Косточками пальцев промните, разотрите круговыми движениями крестец до появления ощущения тепла.

Затем, продвигая постепенно «замок» вверх, влево и вправо разотрите всю область спины, куда достанут руки.

В заключение сеанса сядьте, расслабившись на стул. Погладьте ладонями лицо, шею плечи. Легко помассируйте  наработавшиеся руки.

Теперь примите «позу кучера»: сядьте, расслабившись, расставив согнутые в коленях ноги. Корпус наклонён вперёд, спина скруглённая, расслабленная. Руки согнуты в локтях и лежат на коленях. Кисти рук расслаблены, свисают между коленей. Голова расслабленно опущена, находится на уровне сердца. Побудьте в таком положении 1-2-3 минуты.

Глубоко вдыхая через нос, выпрямитесь. Ненадолго задержите дыхание и произнесите мысленно: «Я верю в защитные силы своего организма!». Теперь медленно, через сложенные трубочкой губы выдохните. Произнесите мысленно , с искренней уверенностью: «Я успокаиваюсь. Я успокаиваюсь. Я успокаиваюсь».

Прислушавшись к себе, своим ощущениям, после сеанса массажа вы поймёте, что боль прошла.

После массажа полезно прилечь отдохнуть, хотя бы на полчаса.

Наилучший эффект при лечении гипертонии достигается в том случае, если массаж Делля сочетать со слабоинтенсивными, но достаточно продолжительными физическими нагрузками (аэробными нагрузками). Например, ездой на велосипеде, бегом трусцой, плаванием или нордической ходьбой.

Положительное влияние массажа Делля при высоком артериальном давлении заметно обычно уже после первого сеанса. А вот при лечении гипотонии придётся проявить изрядную настойчивость. Обычно, чтобы давление поднялось до нормы, нужно провести не менее 10 сеансов. А 30 сеансов, проводимые через день позволяют добиться уже стойкого положительного эффекта.

Рекомендован массаж Делля и относительно здоровым людям, имеющим признаки переутомления или перевозбуждения.  Выполненный незадолго до сна, массаж Делля с успехом заменит снотворное.

Если вам предстоит насыщенный делами, непростой день,  не пожалейте утром для себя 20-30 минут, проведите сеанс самомассажа. Вы весь день будете бодры и энергичны.

Этот массаж является не только прекрасным лечебным, но и профилактическим средством, в первую очередь предотвращающим появление болезней, связанных с нарушениями мозгового кровообращения. Поможет он и тем, кто быстро утомляется или должен преодолеть серьезные нагрузки. Ведь если с утра, еще лежа в постели, проделать этот массаж, то в течение всего дня вы будете энергичны и доброжелательны. Ну а больным нужно выполнять массаж ежедневно утром и на ночь. Возможно, уже через месяц они почувствуют улучшение своего состояния.

В чем же секрет эффективности массажа Делля?

Дело в том, что между кожей головы и черепом находится подкожная клетчатка, в которой располагается разветвленная сеть сосудов: через соединительные ветви они связаны с сосудами головного мозга. Массируя кожу и подкожную клетчатку, мы способствуем расширению сосудов и активизируем кровообращение в сосудах кожи головы, подкожной клетчатке. А поскольку они связаны с сосудами мозга, то они тоже расширяются, и кровообращение в них хотя бы частично восстанавливается и снимается спазм сосудов. Если массаж Делля проводить регулярно, а также очистить свой организм от шлаков, перейти на природное питание, отказаться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни, то успех обеспечен.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.