Самоконтроль пульс и артериальное давление

Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.

Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130—150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

Х= (8 х 100) / 12 = 67%

Значит, пульс после нагрузки участился на 67%.

Контроль за состоянием сердечнососудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения, лежа в положение, стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.

Клиностатическая проба — переход из положения, стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно это сделать и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст. Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

При самоконтроле для оценки степени воздействия тренировочной нагрузки на организм обычно проводится оценка функционального состояния сердечно-сосудистойи дыхательной систем. С этой целью в процессе занятий физическими упражнениями используется наблюдение за ЧСС, уровнем АД, некоторыми показателями дыхания.

Частота сердечных сокращений – это количество сокращений сердца за одну минуту. Для измерения ЧСС используют четыре точки на теле человека: на поверхности запястья над лучевой артерией,на височной артерии, на шее над сонной артерии и на груди, непосредственно в области сердца.На лучевойи сонной артерииизмерения проводятся путем наложения подушечек пальцев рук. ЧСС в покое измеряется после 4-5 мин отдыха. Подсчитывается количество пульсаций за 10-60 сек. ЧСС в покое у здорового нетренированного человека соответствует 60-80 уд/мин, у тренированного 45-55 уд/мин. В вертикальном положении ЧСС выше, чем в горизонтальном.

Физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульсаций. Максимальные показатели ЧСС в нагрузке варьируют в пределах 175-215 уд/мин. Наивысшие показатели ЧСС имеют высококвалифицированные спортсмены в циклических видах спорта. По диапазону ЧСС можно регулировать интенсивность физической нагрузки:

100-130 уд/мин – умеренная интенсивность;

130-150 уд/мин – средняя интенсивность;

150-170уд/мин – интенсивность выше среднего;

1170-200 уд/мин – высокая или предельная интенсивность.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за X. Например, пульс до нагрузки за 10 сбыл равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления – 20 ударам. Сопоставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса X по формуле

Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб (тестов) ССС и дыхательной системы. Это и одномоментная проба с приседанием (20 приседаний за 40 с) и ЧСС за 15с с пересчетом на 1 мин сразу после окончания приседаний. 20 ударов пульса и менее – отлично, 21 — 40 – хорошо, 41 — 65 – удовлетворительно, 66-75 – плохо.

При заболевании органов кровообращения и дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после переутомления продолжительность задержки дыхания на вдохе и выдохе уменьшается.

Артериальное давление.Для измерения АД используют тонометр и фонендоскоп. На плечо (между плечевым и локтевым суставами) надевается полая резиновая манжетка, в которую накачивается воздух до исчезновения пульса на лучевой артерии (определяется на 2-3 см выше лучезапястного сустава по внутренней стороне предплечья), т. е. до того момента, когда давление в манжетке будет превышать давление в плечевой артерии.

При постепенном выпускании воздуха из манжетки и выслушивании в то же время артерии ниже манжетки первое появление тонов указывает на то, что давление в манжетке сравнялось с систолическим (в момент сокращения сердца) давлением в плечевой артерии и кровь во время сердечного сокращения начинает протекать через сжатую артерию. В дальнейшем резкое ослабление (или исчезновение) тонов показывает, что артерия стала проходимой и во время сердечного расслабления (диастолы), т. е. давление в манжетке равно диастолическому давлению в артерии.Полученные при измерении артериального давления цифры записывают обычно в виде дроби, в которой числитель соответствует систолическому давлению, а знаменатель – диастолическому.

Согласно статистики у здоровых людей пик систолического давления приходится на 120 мм.рт. ст., диастолического – на 80 мм. рт. ст.

В процессе физической нагрузки максимальное артериальное давление повышается. У спортсменов оно достигает 200 – 250 мм. рт. ст. и выше, при этом минимальное давление снижается до 50 мм рт ст. Восстановление показателей АД после прекращения тренировки в течении нескольких минут указывает на хорошую переносимость нагрузки.

О состоянии сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. — АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П – частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Функциональные пробы.При любой функциональной пробе сначала определяют исходные данные, характеризующие ту или иную системы в покое, а затем данные этих показателей сразу после воздействия тренировочной нагрузки, и наконец, – в период восстановления.

Состояние СССи ее приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью функциональной пробы с 20 приседаниями (проба Мартина). Подсчитывается частота пульса в покое. Затем выполняются 20 приседаний за 30 сек. (ноги на ширине плеч, приседая, выводим руки вперед, вставая –

Ортостатическаяпроба с использованием показателей ЧСС проводится следующим образом. Перед измерением занимающийсялежит на кушетке в течение 5-6 минут, затем подсчитывает ЧСС в положении лежа и встав через 1 мин. – в положении стоя. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Состояние ДС.Для оценки функционального состояния системы дыхания используется показатели частоты дыхания, пробы Штанге и Генчи.

Частота дыхания – количество дыханий за 1 минуту. Определяется по движению грудной клетки. У здорового человека средняя частота дыхания составляет 16-18 раз/мин., у спортсмена – 8-12 раз/мин.В условиях максимальной нагрузки ЧД возрастает до 40-60раз/мин.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать вдох на 80-90 % от максимального и задержать дыхание. Средний показатель – 65с. С нарастанием тренированности показатель вырастает, с отсутствием тренированности – снижается.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также как и Проба Штанге, только задержка дыхания происходит после полного выдоха.Средний показатель – 30с.

Одним из простых и достаточно информативных тестов, с помощью которого можно определить уровень физической подготовленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении расстояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или пробежать за 12 мин (табл. 1)

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

При организации занятий по увеличению физических нагрузок, очень важно подойти к этому осознанно и серьезно, чтобы не принести вред своему здоровью и ухудшить имеющиеся показатели работоспособности организма вместо ожидаемого оздоровления. И в этой связи, необходимо рассмотреть несколько принципиально важных вопросов.

Одно из основных требований заключается в том, что при выполнении любых упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание, так как это ведет к увеличению внутрибрюшного, внутригрудного и внутричерепного давления.

Таким образом, движение в максимальной точке напряжения тела должно сопровождаться форсированным выдохом.

Это основное условие для снижения нагрузки с левого желудочка сердца, что будет способствовать снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, а также служить профилактикой перенапряжения сосудов сердца и головного мозга. Не случайно, после выполнения тренажерной программы с использованием диафрагменного дыхания, у больных с гипер/гипотонией обычно нормализуется артериальное давление и улучшается общее самочувствие.

При выполнении любых физических упражнений особенно следует контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), т.е. – ваш пульс. Предварительно необходимо определить максимально возможный пульс (МП) для вашего возраста, и он легко высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст (в годах). Но эта всем известный подход предназначенный для расчета максимально возможной нагрузки на организм, все же больше пригоден для мужчин. Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) пришли к выводу, что для женщин МП должен равняться 206 минус 88% от возраста.

Показатель МП очень важен и на тренировке нельзя доводить частоту сердцебиения до этого уровня, иначе вы будете подвергать свое здоровье необоснованной и очень серьезной угрозе. Поэтому тренировочный пульс (ТП) должен быть в пределах 60-80% от МП и вот именно его следует особо держать в зоне пристального внимания.

Например, рассчитаем ТП для мужчины в возрасте 40 лет и отдельно для женщины такого же возраста.

МП= 220-40=180 (ударов в минуту) и тогда: ТП (мин)=108 (ударов в минуту);

ТП (мах)=144 (удара в минуту); ТП (ср.) = 126 (ударов в минуту).

МП= 206-35=171 (удар в минуту) и тогда: ТП (мин)=103 (удара в минуту);

ТП (мах)=137 (ударов в минуту); ТП (ср.) = 120 (ударов в минуту).

Таким образом, полученные числовые значения являются неким тренировочным диапазоном ЧСС и он должен вам являться ориентиром для контроля за безопасной работой сердца. Но для лиц, имеющих проблемы с сердцем, данные показатели следует рассчитать только после консультации с кардиологом!

После того, как мы рассчитали тренировочный диапазон ЧСС, остается только контролировать пульс непосредственно в процессе тренировки и это совершенно несложно. Положите два или три пальца одной руки на лучевую артерию кисти у большого пальца другой руки, слегка прижмите ее и вы должны почувствовать пульсовую волну, т.е. небольшие толчки.

Контроль пульса (Рис.1.)

Сосчитайте количество толчков за одну минуту и получите ЧСС в данное конкретное время.

Для определения уровня восстанавливаемости сердца после выполнения физических нагрузок, перед тренировкой следует замерить ЧСС и после этого выполнить двадцать приседаний и сразу же замерить ЧСС, т.е. узнаете ТП (мах), а через пять минут произвести повторный замер. Если за это время пульс практически восстановился до первоначального значения, то это может свидетельствовать о том, что вы можете смело продолжать тренировку и вашему сердцу ничего не угрожает.

В прессе часто можно встретить метод расчета диапазона ТП, автором которого считают известного финского легкоатлета (бег — марафон) Карвонена (Veikko Leo Karvonen). Данная формула: (220-возраст-пульс покоя) х (коэффициент: от 0,6 до 0,7) + пульс покоя, позволяет рассчитывать для профессионального спортсмена диапазон пульса, при котором на тренировках максимально используются возможности человека.

Данная формула также должна учитывать индивидуальные различия в физическом состоянии человека, основанные на частоте пульса в спокойном состоянии (измеряется в течение трех дней и до момента подъема с кровати после сна). Но последний показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности, например у профессионального спортсмена он может быть вовремя сна даже в пределах 50 ударов в минуту.

Ве же, для сравнения с предыдущим подходом по определению ТП, по формуле Карвонена рассчитаем его для мужчины 40 лет с пульсом в спокойном состоянии – 60 ударов в минуту и тогда получим: ТП (мин)= 132 (удара в минуту) и ТП (мах) = 144 (удара в минуту), а ТП (ср) = 138 (удара в минуту). Полученный результат превышает рассчитанный ранее ТП (ср) = 126 (ударов в минуту) и является скорее ориентиром спортсменам-профессионалам при работе по улучшению достигнутых результатов.

Дополнительно, к любителям фитнеса не совсем корректно применять данный способ расчета, тем более, что никто и не изучал его применительно к проблеме сбрасывания веса. Несмотря на то, что всеми признается условность и ненаучность данного подхода, но этот метод все же почему то прижился и часто используется в расчетах, хотя абсолютно ясно, что частота пульса — производная и зависит не только от возраста, а в первую очередь, от тренированности организма. Ну а если Вы являетесь сторонником строго научного подхода, то для расчетов частоты пульса, необходимо пройти специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваши показатели.

Но помните, что при любом из методов расчета частота пульса — не является раз и навсегда установленной величиной, а будет меняться в зависимости от вашей тренированности.

В зависимости от физического состояния давление может меняться, поэтому надо понимать, когда оно повышенное или даже опасное. Изначально следует разобраться с параметрами измерений. Например, при измерении получаем показатель 130/90 мм.рт.ст. и это свидетельствует о том, что:

• верхний уровень (систолическое давление, при котором сердце выталкивает кровь) находится в пределах нормы, так как он обычно составляет: 110 — 130, но 140 уже является пограничным состоянием.

• нижний уровень (диастолическое давление и оно свидетельствует о том, на сколько активно нижние конечности качают кровь к сердцу) также находится в пределах нормы (60 – 90).

Анализируя полученные параметры давления, помимо верхнего порога, особое внимание все же следует обращать именно на нижний порог значений, так как именно он характеризует количество поступаемой к сердцу крови.

Очень хорошо себя зарекомендовала практика ведения дневника самоконтроля, в котором можно фиксировать любую необходимую информацию, но обязательно по четырем основным направлениям: состояние организма и его возможные негативные реакции на выполняемые процедуры (самочувствие и показания приборов до тренировки, во время ее проведения, а также после завершения). В первую очередь, вы должны взять под жесточайший контроль частоту сердечных сокращений (пульс) и артериальное давление. Для этих целей необходимо приобрести тонометр (можно для ношения на запястье) и пульсометр для фитнеса.

Тонометр для фитнеса (Рис. 2.)

Пульсометры (Рис. 3.)

Выбирайте любой прибор из понравившихся и этого оснащения будет вполне достаточно, а информацию по имеющимся на рынке изделиям и правилам работы с ними можно найти самостоятельно.

Меняющиеся тренировочные нагрузки (тип упражнения, вес снаряда, объем и время занятий) — все должно фиксироваться, потому что на основании этих записей вы сможете своевременно выявлять свои слабые места, оценивать динамику достигнутых результатов, вносить необходимые коррективы в план похудения. Анализируя эти материалы, можно узнать немало интересного о происходящих процессах в вашем организме.