Простые упражнения при гипертонии

Регулярная двигательная активность – залог полноценной жизни, которую обеспечивает здоровье. Хороший обмен веществ, активное кровообращение ко всем органам и тканям позволяет сосудам долгое время оставаться крепкими и здоровыми, сохраняя в норме артериальное давление. Его регулярно высокие показатели свидетельствуют о развитии гипертонии.

Болезнь требует длительного медикаментозного лечения, которое позволяет поддерживать показатели артериального давления в норме. Упражнения от гипертонии – возможность совместить пользу от занятий, хорошее настроение, заряд энергии на целый день.

Разберемся, в чем особенности зарядки для гипертоников-сердечников, как их правильно выполнять на всех стадиях заболевания.

Особенность болезни

Еще несколько десятилетий назад использование физической нагрузки для гипертоников считалось недопустимым. Однако сейчас польза от ее дозированного применения не вызывает никаких сомнений. Подбор нагрузки при гипертензии осуществляется, исходя из особенностей и стадии болезни.

Гипертензия – заболевание хронического течения, которая характеризуется нарушением работы сердца и сосудов. Из-за этих «неполадок» у человека наблюдается постоянно высокие показатели артериального давления.

Причин возникновения патологии много:

1. Постоянные стрессы, психоэмоциональное напряжение.
2. Лишний вес. Ожирение, спутником которого часто выступает сахарный диабет, являются первопричиной гипертонии.
3. Частое превышенное потребление соли и продуктов, ее содержащих.
4. Генетическая предрасположенность.
5. Гиподинамия. Отсутствие или недостаток двигательной активности снижает метаболизм, нарушает ток крови, вызывает ее застой.
6. Травмирование головы. Чаще всего повышает внутричерепное давление закрытые травмы головного мозга.

Эти причины приводят к патологическим изменениям в нервной и эндокринной системе. Они проявляются в таких симптомах:

• Ухудшается сосудистый тонус;
• Нарушается баланс воды и соли;
• Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.
• Сосуды сужаются и «не дают» крови свободно проходить по ним.

Гипертония характеризуется волнообразным повышением давления. При этом проявления симптоматики становится с каждым годом ярче. Отсутствие правильного лечения приведет к осложнениям:

• Сердечной недостаточности;
• Ишемии;
• Инсульту.

Разберемся, какие физические упражнения выполняют при гипертонии.

 «Полезные» движения, их особенность

Правильно подобранный лечебный комплекс движений при гипертонической болезни обеспечит такие положительные изменения в организме:

• Нормализуется обмен холестерина в крови, снизятся его «вредные» показатели;
• Укрепятся и расширятся сосуды;
• Увеличится ток крови;
• Улучшится метаболизм;
• Артерии и вены станут крепкими;
• «Уйдет» головная боль и головокружение.

Снижение артериального давления произойдет естественным путем!

Обратите внимание!

Таких результатов добиваются только тогда, когда нагрузка подобрана с учетом течения болезни. Следует понимать, что лечение повышенного давления проводится как система мероприятий, где главную роль играют медикаменты. Поэтому при подборе комплекса ЛФК учитываются препараты, назначенные для лечения.

Перечислим виды спорта, которые используют для улучшения здоровья гипертоников:

1. Ходьба. Обычная ходьба на свежем воздухе – безопасное и эффективное лечение всех заболеваний. Неторопливое и размеренное движение помогает насытить легкие кислородом, укрепить мышцы сердца, увеличить ток крови.
2. Поездки на велосипеде. Не стоит выполнять длительные и интенсивные заезды. Неторопливые поездки в парке и лесу стабилизируют сердечный ритм, поднимут настроение.
3. Ежедневная зарядка по утрам. Ходьба, махи руками, наклоны и другие самые простые движения помогут «разогнать» кровь и укрепить сосуды. Не нужно делать их долго, через силу: занятия должны приносить радость.
4. Плавание. Вода выполняет сразу несколько важных функций. Она устраняет лишний вес, укрепляет мышцы, не нагружая суставы, стабилизирует давление. Этот «набор качеств» идеален для пожилых людей, страдающих ожирением.
5. Танцы. Предпочтение нужно отдать бальным танцам, так как ритмичные современные движения могут навредить гипертоникам.
6. Подниматься и спускаться по лестнице пешком. Такие обычные движения являются идеальным ежедневным комплексом упражнений, при которых задействована большая группа мышц.

Важные моменты

Несмотря на очевидную пользу физической активности, использовать ее можно только после разрешения врача.

Все упражнения разделяются на 2 группы:

1. Статические. С их помощью наращивается мышечная масса конкретной группы. Такие упражнения людям с высоким давлением противопоказаны!
2. Динамические. Движения задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается ток крови во всем организме. Эти упражнения эффективно снижают повышенные артериальные показатели.

Лечение гипертонии упражнениями проводится с помощью общеукрепляющих и дыхательных движений.

Дыхательные упражнения для гипертоников нужны для устранения тонуса сосудов. Общеукрепляющие служат непосредственным «инструментом», снижающим показатели давления.

Людям, страдающим от высокого давления, нельзя делать движения с большой амплитудой. Важно включать в комплекс упражнения на поддержку равновесия и развития координации.

Специфика воздействия разной физической активности на гипертоников представлена в таблице.

 Специфика выполнения движений

Во время выполнения физических упражнений при гипертонии важно следить за показателями пульса. Норма у каждого пациента будет разной, так как она зависит от многих индивидуальных показателей. Примерный «индекс» можно высчитать по формуле: 220 – возраст пациента. Например, мужчине 56 лет. Значит, максимально допустимое значение при тренировках для него составит 164 удара в минуту. Если у него есть сопутствующие заболевания, то этот показатель должен быть еще меньше.

Во время занятий контролируют темп выполнения движений. Допускается медленная и средняя скорость. Интенсивные движения в данном случае недопустимы. Избегайте наклонов, длительной задержки дыхания.

Главное условие тренировок – умеренность во всем. В первую очередь это касается пациентов, которые не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, только начинаются заниматься ими. Во время тренировок нужно постоянно контролировать свое самочувствие.

Первую неделю занятий выполняют самые простые движения, которые не требуют мышечного напряжения. Их обязательно чередуют с расслабляющими и дыхательными упражнениями. В это время каждое движение повторяют до 5 раз, а количество упражнений не превышает 12.

1 степень гипертонии «позволяет» увеличивать нагрузку уже через 2 недели регулярных тренировок. В нее включают такие упражнения:

• Направленные на координацию;
• Развивающие равновесие;
• Выполняемые крупными группами мышечной ткани;
• Бег.

Через месяц комплекс ЛФК проводят в полном объеме, с использованием каждого упражнения по 10 раз.

При 2 степени болезни к увеличению нагрузки приступают через 3 недели от начала тренировок. Делают это очень осторожно, под наблюдением врача. Бег включают в программу только после стабильной ремиссии.

Обратите внимание!

Если после тренировки увеличиваются сердечные сокращения, это свидетельствует о том, что количество повторений самых сложных упражнений нужно сократить.

После занятий для расслабления мышц принимают душ с теплой водой. Его продолжительность не должна превышать 2 минуты. Затем следует полчаса полежать, обеспечив себе полный покой.

При 3 степени патологии заниматься лечебной гимнастикой можно только под руководством врача в условиях медицинского учреждения. Чаще всего она состоит из простых движений руками и ногами, которые пациент совершает, лежа в постели.

Хорошее самочувствие и разрешение врача – повод заниматься дополнительной физической активностью помимо гимнастики. К ней относятся пешие прогулки, плавание, теннис и волейбол.

 Противопоказания

Гипертония – болезнь серьезная, поэтому любое направление в ее лечение должно быть согласовано с врачом. Перечислим ситуации, при которых физическая активность запрещена:

• Наличие слабости и головокружения;
• Увеличенное сердцебиение;
• Высокие показатели артериального давления;
• Гипертонический криз.

Если вы простыли, у вас поднялась температура или появились другие признаки недомогания, занятия лучше отложить.

Полезное видео — Полный комплекс ЛФК от гипертонии доктора А.Шишонина

Комплекс упражнений

Комплекс для лечения гипертонии подбирается индивидуально с учетом особенностей здоровья и возраста каждого пациента. Мы приведем пример системы упражнений, разработанных доктором А. Шишониным. Эти движения безопасны, просты в исполнении. Их можно выполнять в качестве профилактики болезни, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим остеохондрозом, мигренями и головокружениями.

Каждое упражнение делается 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

1. Сядьте, удобно расположившись на стуле. Медленно опускайте голову к плечу до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Также без спешки опустите голову ко второму плечу.
2. Останьтесь в том же комфортном для вас положении. Сделайте медленный наклон головы вперед. Не шевелитесь полминуты. Также медленно поднимите голову до максимально возможного положения. Через 30 секунд расслабьтесь, приняв обычное положение.
3. Следующее упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Новым в нем является положение рук. Поместите их над головой, слегка согнув в локтях и соединив ладони. В каждом максимально достигнутом положении делается фиксация около 30 секунд.
4. Правую руку расположите на левом плече. Локоть потяните вперед, чтобы почувствовать натяжение мышц руки. Поверните голову вначале вправо, задержавшись в таком положении на полминуты, затем назад с таким же фиксированным временем.
5. Положите руки на колени слегка расставленных ног. «Оттягивайте» плечи назад, одновременно выпячивая вперед подбородок. 30-40 секунд нужно оставаться в таком положении, затем расслабиться.

Первые 7 дней эти упражнения делают каждый день. Затем количество тренировок можно снизить до 2-3 раз в неделю. Чтобы результаты были эффективнее, занятия дополняют массажем шеи.

Возможности йоги

Заниматься йогой можно при любом заболевании. Она полезна и для здоровых людей. Ее главный принцип – соблюдение ровного и глубоко дыхания. Однако это не значит, что заниматься «восточной физкультурой» можно без разрешения врача и руководства опытного тренера. В первом случае занятия могут принести вред, во втором – быть безрезультатными.

Занятия назначают утром, через 4 часа после приема пищи. Нельзя приступать к тренировкам полчаса после выпитой жидкости.

Любые занятия при гипертонии должны быть дозированы. Не стоит пересиливать себя, заниматься при плохом самочувствии. Регулярно проветривайте помещение и больше бывайте на свежем воздухе. Тогда тренировки принесут не только пользу здоровью, но и обеспечат хорошим настроением.

Видео — Гипертония. Простое упражнение от доктора С.М.Бубновского

Умеренные физические нагрузки – эффективный метод лечения различных заболеваний. Физическая активность нормализует работу внутренних органов, снижает риск осложнений болезни и способствует улучшению качества жизни больного. Лечебная физкультура при гипертонии назначается для нормализации кровотока, она предотвращает последствия малоподвижного образа жизни.

Коротко о гипертонической болезин

Гипертония – это хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое проявляется повышенным артериальным давлением. Этой болезнью страдают от 20% всего взрослого населения, и в последние годы гипертония значительно «помолодела».

Повышенное давление возникает из-за нарушения нервной и эндокринной регуляции: нарушается тонус сосудов, водно-солевой баланс, усиливается деятельность сердца. В результате нарушения работы высших отделов ЦНС сужается просвет сосудов, и это приводит к росту артериального давления.

Выделяют следующие причины гипертонии и факторы, способствующие ее появлению:

• Нервно-психическое перенапряжение. Постоянный стресс нарушает работу ЦНС и приводит к заболеваниям сердца и сосудов.
• Избыточный вес. Ожирение и тесно связанный с ним сахарный диабет – частые спутники гипертонической болезни. Развитию заболевания также способствует повышенное потребление поваренной соли.
• Неблагоприятная наследственность. Замечено, что случаи гипертонии обычно встречаются у нескольких поколений родственников.
• Гиподинамия. Пониженная двигательная активность приводит к застою крови и нарушению работы механизмов регуляции обмена веществ.
• Закрытая травма головного мозга. Гипертония может развиться как одно из последствий повреждения.

Для гипертонии свойственно хроническое волнообразное течение, однако со временем симптомы проявляются все более ярко. Со временем гипертония может стать причиной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инсульта.

Чем полезны упражнения при гипертонии?

Физические упражнения при гипертонии – это одно из самых эффективных средств профилактики осложнений. Еще несколько десятков лет назад специалисты говорили о том, что любые упражнения гипертоникам противопоказаны, однако сейчас эта точка зрения в корне пересмотрена.

Разумный подход с дозированием физических нагрузок позволяет не допустить причинения вреда здоровью, а также предотвратить сердечную недостаточность, инсульты и другие грозные осложнения.

Лечебная физкультура при гипертонии назначается по нескольким причинам:

1. Снижение уровня холестерина и нормализация его обмена в организме. Избыток «плохого» холестерина провоцирует образование бляшек на стенках сосудов и сужение их просвета.
2. Расширение сосудов и нормализация кровоснабжения. Улучшение кровотока нормализует самочувствие пациента.
3. Укрепление стенок сосудов. Физические упражнения поддерживают эластичность артерий и вен, что также способствует профилактике осложнений.
4. Профилактика головной боли. Физкультура предотвращает головокружение, уменьшает риск гипертонических кризов.

Норма физической нагрузки обязательно согласуется с лечащим врачом. Чрезмерное напряжение может дать обратный эффект, поэтому во всем важно соблюдать меру.

Лучшие упражнения при гипертонии

Назначение упражнений при гипертонии – давать умеренную нагрузку на все группы мышц. Кардиотренировки улучшают работу сердца, повышают эластичность сосудов, способствуют улучшенному насыщению тканей кислородом. К

роме того, они наполняют тело бодростью, улучшают самочувствие, избавляют от головной боли и улучшают общий тонус организма.

Самые полезные виды двигательной активности для гипертоников:

• Ходьба в медленном, умеренном и быстром темпе. Продолжительность ежедневных прогулок на свежем воздухе должна составлять минимум 40 минут. Ходьба полезна на любой стадии хронического заболевания.
• Велосипед. Катание на велосипеде – это нагрузка на все мышцы одновременно, движение в умеренном темпе не повредит здоровью. Можно заменить велопрогулки занятиями на велотренажере.
• Аквааэробика. Это незаменимый вид спорта для тех, кто страдает от гипертонии. Занятия в воде не дают избыточной нагрузки на суставы, что очень важно при избыточном весе. Заниматься плаванием или аэробикой в воде достаточно 3 раза в неделю по 45 минут.
• Гимнастика. Для начинающих достаточно простой утренней зарядки. Она включает в себя ритмичные движения, наклоны вперед и в стороны, повороты корпуса, ходьбу и бег на месте без чрезмерной нагрузки.
• Танцы. Один из самых эффективных методов сбросить вес и вернуть телу гибкость – занятие бальными и восточными танцами. Это красиво, интересно и увлекательно, занятия поднимают настроения и помогают расширить круг общения. Танцевать вальс можно в любом возрасте.

Помимо целенаправленного занятия спортом или гимнастикой, можно уменьшить гиподинамию и обычными повседневными нагрузками. Откажитесь от пользования лифтом, больше ходите пешком, делайте перерывы во время сидячей работы, выполняя короткий комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения по Шишонину

Лечебные упражнения по системе доктора А. Шишонина первоначально разработаны для людей, страдающих остеохондрозом шеи, который приводит к постоянным головным болям, сонливости, головокружению и высокой утомляемости.

Однако эта система упражнений отлично подойдет для тех, кто хочет улучшить самочувствие при гипертонии и не допустить осложнений. Методика предназначена для людей, постоянно занимающихся сидячей работой и ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения можно увидеть в обучающем видео, выполнять их очень несложно. Система включает всего 7 упражнений, каждое из них выполняется по 5 раз в каждую сторону. Набор базовых движений:

1. Метроном. Исходное положение – сидя на стуле. Голова медленно, плавно наклоняется к плечу до того момента, когда вы ощутите напряжение в мышцах. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем столь же плавно наклоните голову к другому плечу.
2. Пружина. Исходное положение – сидя или стоя. Голова медленно опускается до появления напряжения в шее. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем потяните подбородок вперед до максимума. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Взгляд в небо. Поверните голову в сторону и вверх до появления напряжения, задержитесь в этой позе на 30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение.
4. Факир. Принцип упражнения тот же самый, однако меняется исходное положение. Поднимите руки, согните их в локтях и соедините ладони, затем поверните голову вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
5. Рамка. Упражнение выполняется по тому же принципу, но в его выполнении участвует и плечевой пояс. Правую руку нужно опустить на левое плечо, при этом локоть держится параллельно полу. После этого поверните голову вбок и вверх, задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь.
6. Цапля. Исходное положение – сидя – руки лежат на коленях. Подбородок нужно вытянуть вверх и вперед, при этом локти отводятся назад. Зафиксируйтесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.
7. Гусь. Исходное положение – стоя. Плавно вытяните подбородок вперед, после этого поверните голову к левому плечу и наклоните до сильного напряжения в мышцах.

В процессе выполнения упражнений необходимо следить за ровностью спины и шеи, иначе не удастся добиться максимального эффекта от упражнений. В первую неделю комплекс упражнений выполняется ежедневно. В дальнейшем, когда состояние улучшится, можно будет проводить комплекс 2-3 раза в неделю. Для закрепления результата лечебной гимнастики рекомендуется выполнять массаж или самомассаж шеи.

Дыхательные упражнения и йога

Йога и упражнения на дыхание – эффективный метод снижения артериального давления без чрезмерных физических нагрузок. Применение восточных методик требует аккуратности и чувства меры, избыточная нагрузка может причинить вред. Однако при дозированном воздействии оно будет максимально полезным и приятным. Допустимые позы и асаны лучше предварительно обсудить с лечащим врачом.

Заниматься йогой лучше всего в утреннее время перед завтраком, все упражнения выполняются только натощак. В любом случае заниматься йогой рекомендуется не ранее, чем через 3-4 часа после еды или 30 минут после приема воды или чая.

Основные правила выполнения упражнений йоги:

• Хорошее самочувствие. Упражнения нельзя выполнять при переутомлении.
• Предварительное опорожнение кишечника для предотвращения дискомфорта.
• Твердая, ровная поверхность. Можно приобрести специальный коврик для йоги, его кладут на пол. Нельзя заниматься на кровати или диване, мягкая поверхность не дает оптимальной опоры для позвоночника.
• Хорошо проветренное помещение. К месту проведения занятий желательно обеспечить постоянный приток воздуха.
• Обязательный отдых между упражнениями. Чтобы не допустить перегрузки, отдых должен занимать четверть от всей продолжительности занятия.
• Удобная, максимально свободная одежда, не сковывающая движения.

Женщинам нельзя заниматься йогой во время менструации. Занятия во время беременности должны быть обязательно согласованы с врачом.

Какие упражнения нельзя выполнять?

Лицам, страдающим гипертонией, нежелательно допускать увеличения частоты пульса выше определенной нормы. Она рассчитывается по формуле: 220 вычесть количество полных лет. Из-за этого недопустимы чрезмерные нагрузки на сердце, упражнения должны приносить радость и хорошее самочувствие, а не боль и усталость. К упражнениям необходимо привыкать постепенно, на первом этапе достаточно тренировки всего 2-3 раза в неделю.

К запрещенным упражнениям относят ходьбу в гору и подъемы на высокие лестницы. Если все же нужно подняться, делать это нужно постепенно, с передышками. Гипертоникам полностью запрещен альпинизм. При гипертонической болезни противопоказано поднятие тяжестей, запрещены любые нагрузки, связанные с резкими рывками.

С особой осторожностью нужно приступать к занятиям бегом.

Продолжительность первой тренировки не должна превышать 15 минут, в дальнейшем ее время постепенно доводят до получаса. Нельзя начинать бежать сразу после выхода из подъезда: рекомендуется сначала несколько минут пройтись пешком, постепенно наращивая темп.

Больше информации о ЛФК можно узнать из видео:

После пробежки также нельзя сразу останавливаться: необходимо сделать заминку, то есть пройтись пешком или сделать несколько упражнений в медленном темпе. Правильный подход помогает мышцам быстрее адаптироваться к новой нагрузке и не допустить негативного влияния на организм.