При повышенном давлении приседать
Âñåì ïðèâåò! Ïðèíîøó èçâèíåíèÿ ïåðåä ïîäïèñ÷èêàìè çà äîëãèé ïåðåðûâ, íå áûëî ñâîáîäíîãî âðåìåíè, íàäåþñü â ñìîãó ÷àøå äåëàòü ïîñòû. Ñåãîäíÿ ÿ õî÷ó çàòðîíóòü î÷åíü âàæíóþ òåìó — óïðàæíåíèÿ ïîäíèìàþùèå äàâëåíèå. Ñðàçó õî÷ó ñêàçàòü òåìà ýòà âåñüìà îáøèðíàÿ è ñëîæíàÿ, ñïèñîê ðåêîìåíäóåìûõ è íå ðåêîìåíäóåìûõ óïðàæíåíèé è íàãðóçîê äëÿ ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèé âåñüìà ðàçíîîáðàçåí è èíäèâèäóàëåí (â çàâèñèìîñòè îò áîëåçíè), ïîýòîìó ïðè íàëè÷èè êàêèõ ëèáî ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì â ýòîé îáëàñòè îáÿçàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷îì. Ìîé ïîñò ïðåäëàãàåò ðàññêàçàòü èñêëþ÷èòåëüíî îñíîâíûå ìîìåíòû.
Èíôîðìàöèÿ â ïîñòå èñêëþ÷èòåëüíî ïîçíàâàòåëüíàÿ. Àâòîð íå íåñåò îòâåòñòâåííîñòè çà âðåä çäîðîâüþ. Îáÿçàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ó ñïåöèàëèñòà, èìåþòñÿ ïðîòèâîïîêàçàíèÿ.
Êðîâÿíîå äàâëåíèå ýòî äàâëåíèå êîòîðîå êðîâü îêàçûâàåò íà ñòåíêè êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, èëè, ïî-äðóãîìó ãîâîðÿ, ïðåâûøåíèå äàâëåíèÿ æèäêîñòè â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå íàä àòìîñôåðíûì (ññûëêà). Íîðìàëüíûì äàâëåíèåì ñ÷èòàòüñÿ 120/80 è áëèçêèå ê ýòîìó çíà÷åíèÿ.
Ïðè êàêèõ áîëåçíÿõ îñîáåííî ìîæåò áûòü îïàñíû óïðàæíåíèÿ ïîäíèìàþùèå äàâëåíèå:
— Ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ
— Ãèïåðòîíèÿ, à òàêæå ãèïîòîíèÿ
— Ïîâûøåííîå âíóòðè÷åðåïíîå äàâëåíèå (Â×Ä)
— Áëèçîðóêîñòü, ãëàóêîìà
è ýòîò ñïèñîê äàëåêî íå ïîëíûé..
Åñëè Âû èìååòå îäíî èç ýòèõ çàáîëåâàíèé, òî óïðàæíåíèé ïîâûøàþùèõ äàâëåíèå íåîáõîäèìî èçáåãàòü. Ðåçêîå èçìåíåíèå äàâëåíèÿ ïðè äàííûõ çàáîëåâàíèÿõ âåñüìà îïàñíî, âïëîòü äî ñìåðòè!
Õîòåëîñü áû íåìíîãî ïîäðîáíåå ïîãîâîðèòü î áîëåçíÿõ.
Ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûìè äóìàþ âñå ïîíÿòíî — íàãðóçêà è óïðàæíåíèÿ äîëæíû ïîäáèðàòüñÿ ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî ëå÷àùèì âðà÷îì, è åñòåñòâåííî îíè äîëæíû ïðåäåëüíî àêêóðàòíûìè è ëåãêèìè (íàïðèìåð âðà÷ îïðåäåëÿåò ìàêñèìàëüíî äîïóñòèìîå ×ÑÑ). Êàê Âû ïîíèìàåòå ñ ñåðäöåì è ñîñóäàìè øóòèòü íåëüçÿ, ýòè áîëåçíè — îäíà èç ñàìûõ ÷àñòûõ ïðè÷èí ñìåðòè. Îãðàíè÷åíèé ïðè äàííûõ çàáîëåâàíèÿõ î÷åíü ìíîãî, è íåîáõîäèìà èíäèâèäóàëüíàÿ êîíñóëüòàöèÿ ó âðà÷à, ïëþñ î÷åíü ÷àñòî ñàìè òðåíèðîâêè äîëæíû ïðîõîäèòü ïîä êîíòðîëåì âðà÷à. Íàãðóçêà äîëæíû áûòü î÷åíü àêêóðàòíîé, ïðè íàëè÷èè äàííûõ çàáîëåâàíèé îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñî ñïåöèàëèñòîì!
Ïîìèìî âñåõ óïðàæíåíèé ïîâûøàþùèõ äàâëåíèå âðà÷ ìîæåò çàïðåòèòü äîñòàòî÷íî áîëüøîå êîëè÷åñòâî äðóãèõ âèäîâ òðåíèðîâîê. Íàïðèìåð, ïðè çàáîëåâàíèÿõ êëàïàííîãî àïïàðàòà ñåðäöà, ïîìèìî ëþáûõ óïðàæíåíèé ïîâûøàþùèõ äàâëåíèå, êàòåãîðè÷åñêè çàïðåùåíû èãðîâûå âèäû ñïîðòà (ôóòáîë, âîëåéáîë, òåííèñ è ò.ä.) ïîñêîëüêó íàãðóçêà â íèõ èäåò íå â ïîñòîÿííîì òåìïå, à â ðâàíîì, îíà ÐÅÇÊÎ ìåíÿåòñÿ — íàïðèìåð ÷åëîâåê ñòîèò, æäåò ïîäà÷ó, à ïîòîì áûñòðî áåæèò çà ìÿ÷èêîì (÷òî âåñüìà îïàñíî â äàííîì ñëó÷àå). Åùå ïðè ïîäîáíûõ çàáîëåâàíèÿõ ðàçìèíêà è çàìèíêà äîëæíû áûòü âåñüìà äîëãèìè ïî âðåìåíè, è åñòåñòâåííî ïðåäåëüíî ëåãêèìè.
Òàêæå î÷åíü àêêóðàòíî íóæíî îòíîñèòüñÿ ê èçìåíåíèþ òåìïåðàòóðû — íåëüçÿ ëåçòü â õîëîäíûé äóø ïîñëå òðåíèðîâêè, èëè êîãäà íà óëèöå ïðîõëàäíî íàäî îäåâàòüñÿ òåïëî ïî ïîãîäå è ò.ä.  æàðó òàêæå íå ïðîñòî — òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü î÷åíü àêêóðàòíîé, ïëþñ íåîáõîäèìî ïèòü âîäó, ïîñêîëüêó áîëüøàÿ ïîòåðÿ âëàãè îðãàíèçìîì âûçûâàåò íàðóøåíèå âîäíîãî áàëàíñà. Ìåæäó óïðàæíåíèÿìè íóæåí àêòèâíûé îòäûõ (òî åñòü íå ñòîÿòü, ñàäèòüñÿ, ëîæèòüñÿ, à ïîõîäèòü, ñëåãêà ðàçìÿòüñÿ ðóêàìè è ò.ä.).
Åñëè íå ãîâîðèòü èìåííî î ôèòíåñå, à ïðîñòî î çäîðîâîì îáðàçå æèçíè, òî ðàçðåøåííàÿ âðà÷îì ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü, ïðè äàííûõ çàáîëåâàíèÿõ óëó÷øàåò ñàìî÷óâñòâèå. Òàêæå âàæåí â öåëîì çäîðîâûé îáðàç æèçíè, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå (ïëþñ ìåíüøå ñîëè), èñêëþ÷åíèå âðåäíûõ ïðèâû÷åê, à òàêæå ñòàðàòüñÿ èçáåãàòü ñòðåññîâ (íàïðèìåð âðåäíà ðàáîòà â íî÷ü, à òåì áîëåå ÷åðåäóþùàÿñÿ äåíü/íî÷ü). Âîîáùåì ðåêîìåíäàöèé î÷åíü ìíîãî îíè ñòðîãî èíäèâèäóàëüíû, è äàòü èõ ìîæåò òîëüêî ëå÷àùèé âðà÷. Ïîñëåäíèå ñîâåòû ïðî àêòèâíûé îòäûõ ÿ áû êñòàòè ðåêîìåíäîâàëà è äëÿ âñåõ.
Íó è íàêîíåö, åñëè Âû çàìå÷àåòå, ÷òî ó Âàñ: ñèëüíî ïîâûøàåòñÿ ×ÑÑ ïðè ìèíèìàëüíûõ íàãðóçêàõ (íàïðèìåð ïðîñòî ïðè õîäüáå), íà÷àëè ïîÿâëÿòüñÿ îòåêè, Âû ÷óâñòâóåòå áîëü â ãðóäè, îäûøêó, ãîëîâîêðóæåíèÿ — åñëè ó Âàñ åñòü ÷òî-òî èç ïåðå÷èñëåííîãî, ýòî ïîâîä ñðî÷íî îáðàòèòüñÿ â ìåäó÷ðåæäåíèå è ïðîâåðèòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.
Ãèïåðòîíèÿ — òî åñòü äàâëåíèå ðàâíîå èëè âûøå 140/90. Òàêæå îïàñíî è ïîíèæåííîå äàâëåíèå ãèïîòîíèÿ (âïðî÷åì îíî ìîæåò áûòü âàðèàíòîì íîðìû â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, íàïðèìåð ó ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ). Ïðè äàííîì çàáîëåâàíèè àêòóàëüíû è ìíîãèå âåùè ïðè çàáîëåâàíèè ñåðäöà è ñîñóäîâ íàïèñàííûå â àáçàöå âûøå, è ñîîòâåòñòâåííî íåîáõîäèìî èçáåãàòü âñåãî ÷òî ìîæåò ñèëüíî èçìåíèòü äàâëåíèå. Ïîâûøåííîå äàâëåíèå áûâàåò îò ðàçíûõ çàáîëåâàíèé — îò ñîñóäèñòûõ ïðîáëåì, äî çàáîëåâàíèé ðàçíûõ îðãàíîâ. Äëÿ ïðîôèëàêòèêè îñëîæíåíèé î÷åíü âàæíûì ÿâëÿåòñÿ ïîñòîÿííûé ïðèåì âûïèñàííûõ âðà÷îì ëåêàðñòâ, (îáÿçàòåëüíî ïðåäïîëàãàþùèé èõ ïîñòîÿííîå ïðèìåíåíèå, à íå òîëüêî êîãäà ñòàëî ïëîõî, ïîñêîëüêó ïðè ïîñòîÿííûõ ïîäúåìàõ ñêà÷êàõ ÀÄ ñîñóäû ïîðòÿòñÿ). Ïðè ýòîì âàæíî óòî÷íèòü ó âðà÷à, òî÷íûå ïàðàìåòðû è äàâëåíèå è ×ÑÑ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, ïîñêîëüêó íà íèõ ñóùåñòâåííî âëèÿþò ëåêàðñòâà. Ïåðåä òðåíèðîâêîé è ïîñëå íåå íåîáõîäèìî äàâëåíèå èçìåðèòü. Ñîîòâåòñòâåííî â çàíÿòèÿõ íå äîëæíî áûòü íè÷åãî, ñïîñîáíîãî ñèëüíî èçìåíèòü äàâëåíèå.
×òî êàñàåòñÿ ñàìèõ òðåíèðîâîê, ïðè äàííîì çàáîëåâàíèè âðà÷ ìîæåò ïîñîâåòîâàòü ëåãêèå êàðäèîòðåíèðîâêè, êîòîðûå ìîãóò óëó÷øèòü ñîñòîÿíèå — áåã òðóñöîé, âåëîòðåíàæåð, âåëîñèïåä, ïëàâàíèå, òðåíèðîâêè â ôèòíåñ êëóáå â ñëàáîì òåìïå ñ ìàëûìè âåñàìè (è àêòèâíûì îòäûõîì) è ò.ä. Òàêæå, êàê è ó ëþäåé ñ çàáîëåâàíèåì ñåðäöà è ñîñóäîâ, â òÿæåëûõ ñëó÷àÿõ áîëåçíè, òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü ïîä êîíòðîëåì âðà÷à. Îáÿçàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñî ñïåöèàëèñòîì.
Áëèçîðóêîñòü, ãëàóêîìà è äðóãèå çàáîëåâàíèÿ ãëàç. Îáû÷íî åñëè ó ÷åëîâåêà áëèçîðóêîñòü íèêòî â òîì ÷èñëå ñàì ÷åëîâåê íå ñ÷èòàåò ýòî çà áîëåçíü — íàäåë ëèíçû, èëè ñäåëàë êîððåêöèþ çðåíèÿ è âïåðåä íà òðåíèðîâêó, íå äóìàÿ íå î êàêèõ îãðàíè÷åíèÿõ. Íî ýòî î÷åíü ñåðüåçíàÿ ÎØÈÁÊÀ! Åñëè Âû êàê-òî ïîäêîððåêòèðîâàëè çðåíèå (íå âàæíî ëèíçû, î÷êè, îïåðàöèÿ) ýòî ñîâñåì íå çíà÷èò ÷òî òåïåðü Âû çäîðîâû, äàæå åñëè çðåíèå ñòàáèëüíî äåðæàòüñÿ íå ïàäàåò, è âîîáùå íè÷åãî íå áåñïîêîèò!
Ïðè áëèçîðóêîñòè ôîðìà ãëàçà ñòàíîâèòüñÿ íåìíîãî îâàëüíîé — âûòÿíóòîé â äëèíó, è èçîáðàæåíèå ôîêóñèðåòüñÿ äàëüøå, ÷åì íåîáõîäèìî (ññûëêà). À òåïåðü ïðåäñòàâüòå ÷òî ìîæåò ïðîèçîéòè åñëè â áëèçîðóêèõ ãëàçàõ ïîâûøàåòñÿ äàâëåíèå (âåäü äàâëåíèå ìîæåò ïîâûøàòüñÿ è â ãëàçó è â ÷åðåïå è áðþøíîé ïîëîñòè) — âîçìîæíî îòñëîåíèå ñåò÷àòêè!
Ïîýòîìó ïðè ëþáûõ çàáîëåâàíèÿõ ãëàçà â òîì ÷èñëå íåîáõîäèìî èçáåãàòü âñåõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìîãóò ïîâûñèòü äàâëåíèå. Îáÿçàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî ïðîéäèòå êîíñóëüòàöèþ ó îôòàëüìîëîãà, ïðè÷åì âðà÷ó íåîáõîäèìî â òîì ÷èñëå ïðîâåðèòü ãëàçíîå äíî.
Íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå îò òåìû.
ß íå âêëþ÷èëà â ñïèñîê çàáîëåâàíèé åùå íåñêîëüêî. Îíè â ñïèñîê íå âîøëè, ïîñêîëüêó ïðè òàêèõ áîëåçíÿõ ïðîòèâîïîêàçàíû íå âñå óïðàæíåíèÿ ïîäíèìàþùèå äàâëåíèå, à ëèøü ÷àñòü. Èòàê ïðè áîëåçíÿõ îðãàíîâ áðþøíîé ïîëîñòè (ãåìîððîé, ïðîñòàòèò, ãðûæè áðþøíîé ñòåíêè, è ò.ä. ) êðàéíå îïàñíî (èç ñïèñêà îñíîâíûõ óïðàæíåíèé êîòîðûé áóäåò íèæå) íàòóæèâàíèå, çàäåðæêà äûõàíèÿ. Íàïðèìåð, ïðè çàíÿòèÿõ ñî øòàíãîé, êîãäà àòëåò äåëàåò âäîõ, îí çàäåðæèâàåò äûõàíèå è êàê áû âòÿãèâàåò æèâîò, ÷òî ïîçâîëÿò ñ áîëüøèì âåñîì ëó÷øå óäåðæèâàòü ïîÿñíèöó îò ñãèáàíèÿ — íî ïðè ýòîì ïîâûøàåòñÿ äàâëåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè, (òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò è ïðè èñïîëüçîâàíèè ïîÿñà).
Ïðè äðóãîì çàáîëåâàíèè — âàðèêîçå — îñîáåííî îïàñíà äîëãàÿ ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà, ïîñêîëüêó óõóäøàåò îòòîê êðîâè(è ëþáûå äðóãèå óïðàæíåíèÿ óõóäøàþùèå âåíîçíûé êðîâîòîê), à òàêæå çàïðåùåííà óäàðíàÿ íàãðóçêà (íàïðèìåð áåã, ïðûæêè — ýòî ðèñê òðîìáîâ). Ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ó ôëåáîëîãà îòíîñèòåëüíî äðóãèõ îãðàíè÷åíèé, à òàêæå ïî ïðèîáðåòåíèþ ïðîòèâîâàðèêîçíîãî òðèêîòàæà (ïîìîãàåò ïðè òðåíèðîâêàõ), è â êîíöå ïîäõîäîâ è çàíÿòèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ óïðàæíåíèÿ âîññòàíàâëèâàþùèå êðîâîòîê â íîãàõ.
Èòàê — ÷òî æå ýòî çà óïðàæíåíèÿ ñïîñîáíûå ïîäíÿòü äàâëåíèå:
ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÎÏÀÑÍÛÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÈÇÌÅÍßÞÙÈÅ ÄÀÂËÅÍÈÅ
— Ïîäúåì áîëüøèõ âåñîâ
— Âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè
— Ïîëîæåíèå âíèç ãîëîâîé (ãäå ãîëîâà íàõîäèòüñÿ íèæå óðîâíÿ ñåðäöà, èëè íàä ãîëîâîé ïîäíÿòû òàç è íîãè)
— Ðåçêîå èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ òåëà, íàïðèìåð ëåæà — ñòîÿ (âîçìîæíî ðåçêîå ïàäåíèå ÀÄ)
— Çàäåðæêà äûõàíèÿ, íàòóæèâàíèå (ìàíåâð Âàëüñàëüâû)
— Ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ (òî åñòü êîãäà ìûøöà ñîêðàùàåòñÿ, à äâèæåíèÿ íåò, íàïðèìåð Âû óäåðæèâàåòå êàêîå-òî ïîëîæåíèå òåëà â òå÷åíèè íåñêîëüêèõ ìèíóò)
×òî áû ëó÷øå ïîíÿòü êàê âñå ýòî ðàáîòàåò, ïðåäëàãàþ ÷óòü îòâëå÷üñÿ â ñòðîíó ôèçèîëîãèè.
Ñóùåñòâóåò òàêàÿ âåùü êàê âåíîçíûé âîçâðàò êðîâè â ñåðäöå. Ãðóáî ãîâîðÿ íàøè êðóïíûå ñîñóäû íàçûâàþòñÿ àðòåðèè è âåíû.  àðòåðèÿõ èäåò êðîâü íàñûùåííàÿ êèñëîðîäîì, ïî âåíàì óæå áåç êèñëîðîäà, êèñëîðîä áûë îòäàí êëåòêàì (ÿ â äåòàëè âäàâàòüñÿ íå áóäó). Íî åñòü è åùå îäíî îòëè÷èå, â àðòåðèÿõ êðîâü òå÷åò ïîä ñèëîé òÿæåñòè âíèç è îò ïåðâîíà÷àëüíîãî «ïèíêà» èç ñåðäöà. À âîò âåíàõ êðîâü âûíóæäåííà äâèãàòüñÿ ÏÐÎÒÈ ñèëû òÿæåñòè (êñòàòè ïîýòîìó áåç îòñóòñòâèÿ ïðèòÿæåíèÿ êîñìîíàâòû ñòðàäàþò îò îòåêîâ). Êàê æå êðîâü ìîæåò âîçâðàòèòüñÿ? Äëÿ ýòîãî ó âåí åñòü ñïåöèàëüíûå ìåõàíèçìû:
— Êëàïàíû
— Äûõàíèå
— Ìûøå÷íûé íàñîñ
Òî åñòü êîãäà Âû äåëàåòå âäîõ, ñòîÿ èëè ñèäÿ, èçìåíÿþùèåñÿ äàâëåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè ïîìîãàåò ïîäíÿòü êðîâü îò íîã ââåðõ, âîçâðàòèòü ê ñåðäöó (Óèëìîð Äæ.Õ., Êîñòèëë Ä.Ë. Ôèçèîëîãèÿ ñïîðòà).
Ñëåâà — àðòåðèÿ, ñïðàâà — âåíà.
Ñëåäóþùèé ìåõàíèçì — ýòî ïîìîùü ìûøö — ëåæàùèå ðÿäîì ñ âåíàìè ìûøöû, êîãäà ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ, ïðîèñõîäèò äâèæåíèå, òî ýòî âîçäåéñòâóåò íà ñîñóäû ïîìîãàåò êðîâè ïîäíèìàòüñÿ ââåðõ. À êëàïàíû â âåíàõ ñîîòâåòñòâåííî ïðåïÿòñòâóþò îáðàòíîìó òîêó êðîâè. Äóìàþ, òåïåðü ÷àñòü ñïèñêà âûøåïðèâåäåííûõ óïðàæíåíèé ñòàëà áîëåå ïîíÿòíîé.
Êàçàëîñü áû ñëó÷àåò ïîñòàâèòü òî÷êó â ïîñòå — âñå îñíîâíóþ ìûñëü ÿ ðàññêàçàëà. Íî íå ñîâñåì. Òåïåðü õîòåòüñÿ ñêàçàòü ïàðó ñëîâ î çäîðîâûõ ëþäÿõ. Äóìàþ, ÷òî çíàíèå óïðàæíåíèé ñïîñîáíûõ ïîäíÿòü äàâëåíèå ìîæåò ïðèãîäèòüñÿ è çäîðîâûì ëþäÿì, áåç êàêèõ ëèáî îãðàíè÷åíèé äëÿ òðåíèðîâîê.
Íó âî-ïåðâûõ áîëåçíè ñåðäöà è ñîñóäîâ âåñüìà êîâàðíû, è èõ ïîÿâëåíèþ ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü öåëûé ðÿä ôàêòîðîâ: êóðåíèå (ñóæàåò ñîñóäû), ïåðåóòîìëåíèå, ñòðåññ, ÷ðåçìåðíîå ïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ, èçëèøíåå ïîòðåáëåíèå ñîëè (è â öåëîì íåçäîðîâîå ïèòàíèå), îòñóòñòâèå õîòü êàêèõ-íèáóäü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, çàãðÿçíåííûé âîçäóõ áîëüøèõ ãîðîäîâ, äàæå ïëîõàÿ îñàíêà (çàæàòûå ìûøöû ìîãóò ñïàçìèðîâàòü ñîñóäû) — âñå ýòî íåãàòèâíî âëèÿåò íà ñîñóäû èëè ñåðäöå.
Ïðîñòîé ïðèìåð — íåêèé âïîëíå çäîðîâûé ïàðåíü ïëîõî âûñïàëñÿ, âåñü äåíü ðàáîòàë ññóòóëèâøèñü çà íîóòáóêîì, îáåäàë è óæèíàë â ìåñòíîé ñòîëîâêå, ãäå åäà ñèëüíà ïåðåñîëåíà, — îí åäåò â òðåíàæåðíûé çàë. Ïåðåä äâåðüìè çàëà îí âûêóðèâàåò ñèãàðåòó. È ÷åðåç 15 ìèíóò îí ãîòîâ íà÷àòü òðåíèðîâàòüñÿ — òðåíèðîâêà âûïîëíÿåòñÿ â âûñîêîì òåìïå, âêëþ÷àò ìíîãî ïîäõîäîâ ñ òÿæåëîé øòàíãîé, îòæèìàíèÿ âíèç ãîëîé îïåðøèñü î ñòåíó íîãàìè, æèì íîãàìè 45 ãðàäóñîâ, æèì ëåæà âíèç ãîëîâîé (íàïðèìåð ñêàìüè äëÿ îáû÷íîãî æèìà áûëè çàíÿòû è îí òðåíèðîâàëñÿ íà ýòîì), çàòåì åùå íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ñäåëàòü 30 ïîâòîðîâ íà ïðåññ ëåæà, è áûñòðî âñêà÷èòü è ïðûãíóòü 30 áåðïè, è â êîíöå 5 ìèíóò êèòàéñêîãî ñòóëü÷èêà (âåñüìà òÿæåëîå ñòàòè÷åñêîå óïðàæíåíèå, íóæíî ïðèñåñòü äî 90 ãðàäóñîâ, âûòÿíóòü ðóêè ïåðåä ñîáîé è íå øåâåëèòüñÿ). Ýòî òàêàÿ ãèïîòåòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà äëÿ ïðèìåðà, äóìàþ ïîâòîðÿòü åå íå ñòîèò… Òàê âîò — äåéñòâèòåëüíî íóæíà ëè åìó ýòà òðåíèðîâêà? Ìîæåò åìó åå ñèëüíî óïðîñòèòü?
Âî-âòîðûõ, ìíîãî ëè ëþäåé êîíñóëüòèðóþòñÿ ó âðà÷à ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâîê, äàæå ïðîñòî ïðîâåðèòü ðàáîòó ñåðäöà? Ïîýòîìó íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ Âàì, ïåðåä ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâîê, õîòÿ áû ïðîéòè ýêã è èçìåðèòü äàâëåíèå. Íàøå çäîðîâüå òîëüêî â íàøèõ ðóêàõ.
Â-òðåòüèõ — òÿæåëûå âàðèàíòû âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé, ëó÷øå äåëàòü õîðîøî ïîäãîòîâëåííûì ñïîðòñìåíàì, à íå ïðîñòî ëþáèòåëÿì. Íàïðèìåð, ëó÷øå òîëüêî îïûòíûì éîãàì â òå÷åíèè íåñêîëüêèõ ÷àñîâ ñòîÿòü â àñàíå ñòîéêà íà ãîëîâå, à ëþáèòåëþ îãðàíè÷èòüñÿ áîëåå ïðîñòûì âàðèàíòîì àñàíû íà íåñêîëüêî ìèíóò (ïëþñ íå ïîìåùàåò õîðîøåå çíàíèå òåõíèêè).
Íàäåþñü Âàì äàííûé ïîñò áûë Âàì ïîëåçåí. Âî âòîðîé ÷àñòè ÿ íàãëÿäíî ðàçáåðó ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ, ñïîñîáíûå ïîäíÿòü äàâëåíèå. Âñåì êðåïêîãî çäîðîâüÿ è óäà÷è, áåðåãèòå ñåáÿ.
ññûëêà
Источник
Тренируя мышцы, тренируем сосуды.
Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.
Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!
Триада здоровья
Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:
- приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
- поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
- отжимания (от пола, от стола, от стены).
- улучшение скорости и объема кровотока;
- улучшение эластичности сосудов;
- снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
- снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.
- (из методики доктора Бубновского)
Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.
Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.
То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.
Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Как выполнять.Приседания необходимо делать с прямой спиной, лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.
Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».
Кстати
Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Это зависит от скорости. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то это будет аэробной нагрузкой. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то это будет силовой нагрузкой. При ней пульс в среднем должен быть 120 ударов в минуту.
Режим тренировок.При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.
Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.
У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.
Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).
Результат после нескольких месяцев тренировок:
Приседания можно рекомендовать людям как прекрасное средство укрепления сердечно-сосудистой системы, здоровья вообще;
И приседания можно смело относить к плеяде аэробных упражнений, поставив их рядом с ходьбой, бегом, плаваньем.
Конечно, это звучит странно, но действительно, большого противоречия в этом я не вижу. Одно время я и сам приобщился к этому упражнению – скорее всего, из-за любопытства и действительно понял, что при правильном использовании приседаний можно получать хорошие результаты в здоровье. В полной мереприседания никак не могут заменить бег или плаванье – у каждого из видов есть свои преимущества. Но претендовать на самостоятельную роль в процессе психофизического совершенствования все-таки могут. Ну, во-первых,приседания не требуют определенного места проведения – можно прекрасно устроиться и в тамбуре поезда, или на крохотной кухне.
Во-вторых,приседаниями может занимать человек любого возраста,который действительно не может выйти на свежий воздух по каким-то объективным причинам. Но в приседаниях, как и во всем есть и свои особенности.
1. Заниматься приседаниями нужно регулярно, медленно увеличивая счет в зависимости от самочувствия, состояния пульса, артериального давления.Поэтому торопиться здесь нельзя. Формула, «Поспешишь, людей насмешишь», подходит как нельзя лучше. К тому же эта спешка может принести вред самому себе.
2. Вначале есть смысл заниматься приседаниями строго через день– чтобы к следующему занятию успокоились ноги и общее состояние не пострадало. Но затем, по мере увеличения тренированности можно перейти и на приседания ежедневные. Здесь нету никакого противоречия.: обязательно тренироваться строго через день. Дело в том, чтобы добиться хорошего результата придется учиться приседать много раз в одну тренировку.
То есть двадцать приседаний практически ничего в организм не внесут. Но чтобы приседать упомянутые 600 раз, к ним необходимо подойти очень осторожно.
3. Возникшие боли в суставах ног можно уменьшать хорошим массажем– помогает, если массаж был качественным. Иногданеплохо принять теплую ванну, а иногда просто надо перетерпеть и все незаметно стабилизируется.
4.Очень осторожно надо относиться к приседаниям лицам с проблемами в сердечно-сосудистой системе. Здесь, как и при занятиях по любой другой психофизической методике необходим самоконтроль, врачебный контроль. Поэтому просто необходимо пройти медицинское обследование, чтобы лишний раз удостовериться в диагнозе.
5. Приседания должны быть полными.
То есть приседать надо максимально низко и также максимально высоко вставать. Конечно, это достигается не за один день и поэтому лучше сразу стараться приседать правильно.
6. Скорость приседания строго индивидуальна. Нельзя торопиться кого-то копировать. Кто-то 100 раз присядет за три минуты, кто-то за пять, а кому-то понадобиться гораздо больше времени. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но все равно должна быть регулярность и многократность приседаний, к которым нужно прийти не за один день.
7.Качественные приседания – это все та же интенсивная тренировка, с которой необходимо разговаривать только на «вы».
Источник
