Повышенное давление и марафон

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении

Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.

Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.

Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.

Польза от занятий

Что происходит, когда поднимается артериальное давление?

1. Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
2. Кровоснабжение органов ухудшается,
3. Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
4. Сердце работает в усиленном режиме.

Что происходит во время бега?

1. Сосуды расширяются.
2. Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
3. Тонус капилляров снижается.
4. Кровоток улучшается.
5. Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.

Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.

В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.

Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.

• Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
• Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
• Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.

• Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
• Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
• Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
• Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
• Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
• Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
• Органы дыхания функционируют в полную силу.
• Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
• Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

1. Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
2. При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
3. Тяжелое течение хронических болезней.
4. Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

Длительность и интенсивность пробежек

Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.

Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.

Как правильно бегать:

• Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
• Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
• В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
• Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
• Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
• На 5-й день можно сделать выходной

• Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.

Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.

Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание

Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:

• Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
• Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
• Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
• Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
• Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
• Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
• Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
• Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.

• Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
• Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
• Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
• Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
• Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
• Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
• По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).

Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.

Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.

Уже к 8 классу 22% детей становятся гипертониками! Но, так ли безысходна ситуация? Современная наука и практика утверждают, что основной причиной большинства болезней, в том числе и гипертонии является малоподвижный образ жизни.

Речь идёт о наиболее надёжном способе предупреждения и избавления от гипертонической болезни. Это хроническое заболевание, характеризующееся постоянным или почти постоянным повышением артериального давления. Всем известно, что в основе этого заболевания лежит другой недуг — атеросклероз. На его фоне пусковым механизмом развития гипертонической болезни у человека является нервный всплеск. Начальным звеном этого механизма служит эмоция, душевное переживание, сопровождающееся и у здоровых людей многими реакциями со стороны организма, и в том числе повышением артериального давления. В прошлые десятилетия и атеросклероз, и взращиваемая им артериальная гипертония были чаще уделом пожилых людей. А теперь приходится признавать, что эти недуги молодеют буквально на глазах.

В конце прошлого года «Российская газета» опубликовала весьма тревожное сообщение: «Атеросклеротическое поражение сосудов всегда считалось явлением возрастным. Но исследования последних лет показали, что у нынешних детей первые признаки атеросклероза появляются в сосудах уже до 10 лет. А пресловутые «бляшки» начинают формироваться к 13 — 15 годам. С возрастом жировые уплотнения постепенно увеличиваются… Выводы врачей предельно просты: здоровье детского организма зависит от того, что ребёнок ест и сколько он двигается… Как минимум два часа в день ребёнок должен активно двигаться». Это в полной мере касается и взрослых людей. Так как почти все наши беды исходят от игнорирования природосообразного образа жизни. Мы всё больше сидим. И даже те, кто продолжают работать стоя, катастрофически не получают необходимого объёма и интенсивности физической нагрузки. А наш вид человека разумного очень много ходил, бегал и выполнял самые разнообразные двигательные действия. Сформированное этими условиями наше тело и все органы, как рыба без воды, не могут долго сохранять свою целостность в условиях малой подвижности. Пока это все мы не поймём и не станем, хоть в какой-то мере, приближать свой образ жизни к природосообразному., на нас так и будут обрушиваться всё новые и новые беды.

В «Популярной медицинской энциклопедии» 1980 года издания, составленной элитой отечественной медицины, о гипертонической болезни (Г. б.) написано: «Знание основных механизмов развития Г. б. помогает более сознательно воспринимать врачебные советы относительно упорядочения, регламентирования труда и отдыха. Эти советы основаны на том, что для предотвращения прогрессирования Г. б. очевидна необходимость снижения интенсивности нервно-эмоционального напряжения, создания условий для разрядки «заряда» эмоций, как бы накапливающегося в центральной нервной системе. Человеческий организм устроен так, что разрядка нервного напряжения происходит наиболее естественно только в процессе повышенной физической активности. Поэтому двигательная активность (разумная по темпу и продолжительности), в частности пешеходные прогулки, доступные виды спорта, любимые виды физического труда, может и должна каждодневно следовать за периодом эмоционального напряжения. И напротив, так называемый покой, отдых за книгой, около телевизора, в театре, игры, требующие умственного усилия, например, шахматы, не служат естественной разрядкой напряжения центральной нервной системы и мало пригодны в качестве меры профилактики гипертензивных реакций».

Эти советы сегодня весьма актуальны. Ведь из года в год всё больше и больше людей предпочитают пользоваться различными видами транспорта, вытесняя из своей жизни даже обычную ходьбу. Всё больше и больше людей просиживают часами за компьютерами. Вот тут-то и необходимы знания того, что наилучшим профилактическим, да и лечебным средством являются такие циклические упражнения, как энергичная ходьба, неспешный бег, велосипед, лыжи, плавание и т. д. Они универсальны, поэтому очень эффективно очищают кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, придают сосудам эластичность, укрепляют нервную систему, помогают освобождаться от излишков веса и поваренной соли.

Теперь примеры. Последние 15 лет своей трудовой деятельности Ирина Ларионова работала начальником юридического отдела управления «Саратовоблсельстрой». На работе — с 8 утра до 8 вечера, плюс постоянные командировки. Переживала, что мало уделяет времени воспитанию сына. Жизнь на износ привела к 18 килограммам лишнего веса (при росте 155 см) и букету заболеваний — стенокардии, гипертонической болезни, панкреатиту, холециститу и гастриту. Безуспешное медикаментозное лечение заставило Ирину Николаевну прислушаться к советам сына, активно занимавшегося оздоровительным бегом. Включила в своё повседневное «меню» энергичную дозированную ходьбу и значительно скорректировала питание, начав с 1983 года новый отсчёт времени. Постепенно длительность  ходьбы нарастала. Пища стала преимущественно вегетарианской и строго ограниченной по объёму. Укрепив себя энергичной ходьбой, потянулась к чередованию ходьбы с очень медленными пробежками. Выходила по утрам на проспект 50 лет Октября и методично «отрабатывала» свою оздоровительную дозу. Через год самостоятельных тренировок, сын привёл её в клуб ходьбы и бега «Сокол», членами которого они являются до сих пор. Ирина Николаевна не «стояла» на месте, а всё время наращивала длительность неспешных беговых отрезков, взбираясь всё выше и выше по «лестнице здоровья». В итоге, через пару лет клубных тренировок стала заправской бегуньей и полностью очистила свой организм от всех бывших «врагов». Не только избавилась от лишнего веса, а обрела точёную фигуру с изящной талией. Все болезни полностью «затихли» и перестали беспокоить. Регулярные, круглогодичные и во всякую погоду примерно 8-километровые пробежки по лесопарку «Кумысная поляна стали для неё и нормой, и праздником. Ещё через несколько лет пристрастилась к регулярным примерно 10-километровым неспешным пробежкам. Лишь после 75-летнего рубежа, она вновь переключилась на энергичные пешеходные тренировки. И сейчас, разменяв 8-й десяток лет, не жалуется на своё артериальное давление.

Лет 20 назад, по наводке знакомых, в клуб ходьбы и бега «Сокол» пришли две женщины — Лариса Дмитриевна. и Анфиса Ильинична (фамилии просили не называть). Познакомились они в поликлинике, где много лет стояли на врачебном учете из-за гипертонической болезни. Строго следуя врачебным рекомендациям, без сосудорасширяющих лекарств не обходились ни одного дня. Клубные групповые прогулки привлекли их, как интересный вид пенсионного досуга. Об избавлении от своих недугов женщины и не помышляли. Энергичные прогулки по живописному лесопарку «Кумысная поляна так понравились, что они втянулись в них и не пропускали ни одной тренировки многие годы. Артериальное давление постепенно снижалось, и врачи уменьшали им дозировку лекарств, особо не вникая в причину происходящего исцеления. А по прошествии примерно 5 лет «дружбы» женщин с оздоровительной ходьбой, обеих вдруг сняли с врачебного учёта. Женщины возмутились, сочтя, что причиной этого был их достаточно зрелый пенсионный возраст. В «родной» поликлинике не стали с ними долго спорить,  а направили их на независимое освидетельствование в другую поликлинику. Там подтвердили, что от гипертонической болезни у обеих не осталось и следа. Только здесь женщины вспомнили, что после каждой лесной прогулки клубная медсестра нахваливала их артериальное давление, которое всегда было ниже исходного (до прогулки). Разобрав «по косточкам» образ жизни обеих подруг, врач однозначно заявила: «Ваши спасители — это длительные круглогодичные лесные прогулки».

Интересен пример и Сергея Касаткина, который благодаря явно не здоровому образу жизни, умудрился к своим 25 годам «накопить» множество различных недугов. Артериальное давление доходило до 190/ 100, а пульс в покое – до 80—85 ударов в минуту. Появились проблемы с сердцем и носоглоткой, мучили боли в печени. Глядя на оздоровительные успехи папы, давно втянутого в беговые тренировки, и Сергей стал членом клуба ходьбы и бега «Сокол». Несколько лет совершал неспешные пробежки, подтягиваясь до  уровня клубных асов. Постепенно дошёл до их привычных 10-километровых и более длительных неспешных пробежек. А теперь, спустя почти четверть века, благодаря регулярным беговым тренировкам, он напрочь забыл и про гипертонию, и про все другие свои недуги. Способен в любое время пробежать даже дистанцию классического 42-километрового марафона.

Еще более ярок пример Валентина Терина. Его путь избавления от гипертонической болезни достоин занесения во все медицинские учебники. До 50 лет, он жил как и все россияне. Добросовестно трудился на СЭПО, воспитывал двоих сыновей, был хозяйственным семьянином. Обычный набор житейских забот привел к уже привычному для многих результату. Приближаясь к своему 50-летию уже оброс и лишними килограммами, и болезнями. Гипертоническая болезнь часто приводила к гипертоническим кризам, вызову «скорой помощи» и целому ряду неприятностей. Вконец замучил этими кризами и себя, и домочадцев. Один из сыновей рекомендовал заняться хотя бы оздоровительной ходьбой. Валентин Лазаревич долго сопротивлялся, не веря в столь простое оздоровительное средство. Но, прочитав однажды научную статью о силе оздоровительной ходьбы и бега, бросил курить и вышел на свою первую лечебную тренировку. И оздоровление пошло в гору. Постепенно усложняя нагрузку, от энергичной ходьбы добрался до неспешных пробежек и вскоре стал членом клуба ходьбы и бега «Сокол». В результате многолетних тренировок обрёл стройную фигуру и богатырское здоровье, навсегда забыв о гипертонической болезни. Его артериальной давление уже многие годы держится на отметке 110/70. Увлёкся марафонскими дистанциями и даже в 75-летнем возрасте сумел трижды покорить 42-километровый марафон.

Юрий Яковлев, руководитель клуба ходьбы и бега «Сокол», заслуженный работник физической культуры РФ

На фото: Ирина Ларионова