Повышенное давление и боевые искусства
кл слова: ТиПФК, Новикова, Комаров, Научные, давление, нагрузки, работоспособность, режимы физических нагрузок, артериальное давление, физическая работоспособность
ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ КАК СРЕДСТВО НЕМЕДИКАМЕНТОЗНОЙ КОРРЕКЦИИ ПОВЫШЕННОГО АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
Распространенность артериальной гипертонии (АГ) вызывает необходимость более адекватного применения методов не только лекарственного, но и немедикаментозного лечения АГ. Одно из основных средств — физическая тренировка (ФТ) [1, 5-8, 10-15]. Последнее обстоятельство явилось основной причиной широкого использования различных режимов ФТ. Вместе с тем при проведении профилактического вмешательства серьезной проблемой остается выбор конкретного режима ФТ.
Целью настоящей работы была оценка эффективности четырех различных режимов ФТ как средства коррекции повышенного артериального давления (АД) у лиц с «мягкой» гипертонией, в том числе с использованием нетрадиционных видов ФТ — элементов системы хатха-йога, применение которых для коррекции АД недостаточно изучено [2, 4].
Организация исследования. К исследованию были привлечены 75 мужчин и 165 женщин (n = 240) в возрасте 35-54 лет, отобранные в результате скринирующего обследования по критериям наличия «мягкой» АГ (систолическое давление — АДС ниже 170 мм рт.ст., диастолическое давление — АДД = 90-104 мм рт.ст.) и не получавшие постоянной гипотензивной терапии. У всех принявших участие в исследовании оценивалось состояние . физической работоспособности (ФРС) по ступенчатой прерывистой велоэргометрии с расчетом ФРС по тесту PWC150 в модификации В.Л. Карпмана [3]. Величина ФРС рассчитывалась по формуле:
где PWCx — ФРС при изменяющейся с возрастом ЧСС; N1 и N2
— мощность первой и второй нагрузки; ЧСС1 и ЧСС2 — ЧСС после первой и второй нагрузки; ЧСС1 и ЧСС2 — ЧСС после первой и второй нагрузки; ЧССx — ЧСС, составляющая 75 % от максимального значения для соответствующего возраста, определялась по формуле: (220 минус возраст) х 0,75. Проба состояла из двух ступеней продолжительностью по 5 мин и 3-минутного отдыха между ними.
Все обследованные были распределены на четыре группы, которые тренировались по соответствующим программам. У I группы (40 женщин, 15 мужчин) программа тренировок включала элементы системы хатха-йога (статические упражнения -асаны, дыхательные упражнения-пранаямы, Враман пранаямы), занимавшие 90% времени занятия. Развитие общей выносливости было практически несущественным.
Программа тренировок II группы (40 женщин, 20 мужчин) включала средства общефизической подготовки (ОФП) и была направлена на равномерное и комплексное развитие основных физических качеств (силы, ловкости, координации, выносливости).
Программа 111 группы (40 женщин, 20 мужчин) состояла из тренировок с использованием ОФП и равномерного дозированного бега, занимавшего 50% времени занятия. Развитие общей выносливости составляло 50% времени занятия.
Программа тренировок IV группы (40 женщин, 20 мужчин) была направлена преимущественно на развитие общей выносливости: 10% времени занятия составляла ОФП, а 90% — дозированный бег.
Основным критерием дозирования тренировочных нагрузок были исходное состояние и последующая динамика ФРС, субмаксимального возрастного ЧСС, АДC, АДд.
Занятия проводились 2 раза в неделю по 45-60 мин в течение 18 месяцев. По ходу занятий во всех группах осуществлялся контроль АД, ЧСС до, во время и после занятий на 10-й мин восстановления. Каждые 6 месяцев проводилось контрольное обследование по определению ФРС. Из анализа были исключены лица, прекратившие занятия: I группа — 6 человек (10,9%); II -13(21,6%): III- 19(31,6%): IV — 25 (41,5%). Общий отсев составил 63 человека (26,2%).
Одновременно нами наблюдалась контрольная группа, выделенная по результатам скрининга (100 человек: 50 женщин и 50 мужчин), которая статистически не отличалась от основной группы по возрасту, уровням АД, ФРС и массе тела. Все лица контрольной группы прошли велоэргометрическое исследование по тесту PWCx. Через 18 месяцев все они были приглашены на повторное обследование, где помимо измерения ЧСС и АД в покое и веса тела им было предложено выполнить велоэргометрическую пробу PWCx.
Результаты и обсуждение. Результаты изменений центральной гемодинамики в зависимости от различных программ ФТ представлены в табл. 1.
Как видно из приведенных нами результатов, систематические занятия физическими упражнениями в течение 18 месяцев привели к существенным изменениям в наблюдавшихся нами показателях. Наиболее общим выражением функциональных преобразований, формирующихся под влиянием регулярных ФТ, явились изменения ФРС во всех группах, однако самое существенное увеличение в процентном отношении по сравнению с исходным состоянием зафиксировано в IV группе ( у женщин — на 32,7%, у мужчин — на 46,0%). Динамика роста ФРС по группам распределилась следующим образом: в I группе она увеличилась у женщин на 6,8%, у мужчин — на 7,3%; во II соответственно у женщин на 14,9%, у мужчин на 17,8%; в III у женщин на 20,0%, у мужчин на 19,3% (р < 0,05). При сравнении динамики в различных группах очевидно, что она более выражена там, где были шире представлены элементы тренировки общей выносливости.
Программы регулярных ФТ наряду с выраженным увеличением ФРС оказали существенное влияние на повышенный уровень АД. Так, АДC снизилось во II группе у женщин на 4,8%, у мужчин — на 8,1%; в III у женщин — на 12,5%, у мужчин — на 10,7%; в IV у женщин — на 19,7%, у мужчин — на 16,6%. АДд снизилось во II группе у женщин на 5,4%, у мужчин — на 4,3%; в III у женщин — на 9,5%, у мужчин — на 7,5%; в IV у женщин — на 21,5%, у мужчин — на 16,8% (р < 0,01). В I группе изменения показателей АДC и АДд недостоверны. Однако в силу того, что йога — это комплекс релаксационных и дыхательных упражнений, в I группе наблюдалась более выраженная положительная динамика ЧСС.
Во всех группах, как у женщин, так и у мужчин, не отмечено достоверного снижения массы тела.
Дальнейший анализ эффективности программ ФТ позволил- получить данные о межгрупповых и внутригрупповых различиях по показателям АД. Результаты представлены на рис. 1.
В основной группе (n = 123), тренировавшейся по программам II, III, IV, до начала тренировок у 56,9% обследуемых (n = 70) АД было на уровне пограничного АГ (ПАГ, 140/90-159/94 мм рт.ст.), а у 43,1% (n = 53) — на уровне АГ (> 159/94 мм рт.ст.). После курса тренировок в основной группе у 66,6% обследуемых (n = 82) было нормальное АД (< 140/90); у 18,7% (n = 23) — ПАГ; у 14,7% (n = 18) — АГ. В среднем по группе за этот период АДC уменьшилось на 10,9%, а АДД на 10,7% (р < 0,01). В контрольной группе исходное состояние ПАГ/АГ составляло соответственно 56,0 и 44,0%. После курса тренировок в контрольной группе нормальное АД было у 10,0% обследуемых, количество лиц с ПАГ уменьшилось до 38,0% (n = 38), а с АГ увеличилось до 52,0% (n = 52). За этот же период АДC увеличилось в среднем по группе на 1,9%, а АДД на 19,0%.
На рис. 2 представлен аналогичный анализ по трем программам ФТ. До начала тренировок пограничное АД (140/90-159/94 мм рт.ст.) было во II группе у 57,4% обследуемых (n = 27); в III группе — у 56,1% (n = 23); в IV группе — у 51,4% (n =18).
АГ (> 159/94 мм рт.ст.) во II группе у 42,6% обследуемых (n = 20); в 111 — у 43,9% (n = 18); в IV — у 48,6% (n = 17).
При сравнении эффективности трех программ ФТ после курса тренировок в группах II, III, IV количество лиц с ПАГ уменьшилось до 38,2% (n = 18); до 21,9% (n = 9); до 8,5% (n = 3). Количество лиц с АГ уменьшилось до 17,0% (n = 8); до 17,1% (n = 7); до 11,3% (n = 4) соответственно номеру программы. За этот же период времени в группах II, III, IV появились лица с нормальным АД (< 140/90), составляющие 44,8% (n = 21), 61,0% (n = 25) и 80,2% (n = 28) соответственно от общего числа продолжавших заниматься по данным программам. Одновременно с этим отмечалось достоверное снижение АДC соответственно по группам на 4,9; 11,3 и 18,6%, а АДД на 5,2; 9,2 и 19,6% (р < 0,01) соответственно номеру программы
Анализ взаимосвязи динамики ФРС с динамикой повышенного АД под влиянием различных режимов ФТ выявил единую закономерность: степень снижения АД зависит от степени повышения ФРС. Другими факторами, влияющими на степень и стойкость снижения повышенного АД, являются регулярность занятий и эффективность программ ФТ, направленных на поддержание и повышение достигнутого уровня ФРС. Эффективность программ ФТ мы оценивали не только по степени увеличения ФРС и снижения АД, но и по внутригруппо-вым изменениям, связанным с переходом части лиц с АГ под влиянием ФТ в группу лиц с нормальным АД. Представляется целесообразным также отметить проблему отказа от тренировок. По мнению большинства исследователей, занимавшихся проблемой ФТ, от участия в занятиях отказываются от 25 до 50% приглашенных [15]. В нашем исследовании отказались 26,2% начавших заниматься, причем наибольший процент отсева (41,6%) пришелся на группу, программа тренировок которой была направлена преимущественно на развитие общей выносливости. Этот факт объясняется тем, что беговая программа’ предъявляет к занимающимся более высокие требования по части прикладываемых усилий, режима труда и отдыха, что косвенно подтверждается и более низким процентом посещаемости в беговых группах. Посещаемость по группам была следующей: I — 78%; II — 74%; III — 69%; IV — 64%.
Следует отметить, что во всех группах после 18 месяцев регулярных ФТ масса тела практически не изменилась. Это также позволило нам говорить о независимом влиянии ФТ на повышенное АД у лиц с «мягкой» АГ.
Выводы
1. Несмотря на то что йога и ОФП имеют различную целевую направленность, необходимо их объединить, включив в подготовительную часть занятия динамическую нагрузку (бег и/или ходьба), в основную — общеразвивающие упражнения и определенный ряд асан; в заключительную — дыхательные упражнения (пранаямы).
2. Под влиянием регулярных физических тренировок различного режима (программы II, III, IV) происходит достоверное значительное улучшение основных показателей, отражающих эффективность программы ФТ: увеличение ФРС, снижение АДC и АДД, причем данные закономерности ярче выражены в программах с наибольшей степенью тренировки выносливости. Степень снижения повышенного АД прямо зависит от уровня прироста ФРС, как основного базового фактора, отражающего эффективность программ ФТ.
3. Сравнение эффективности трех программ ФТ в II, III и IV группах показало, что количество лиц с ПАГ уменьшилось на 19,2; 34,2; 42,9%; а с АГ — на 25,6; 26,8, 37,3% соответственно номеру программы. За этот же период времени в группах II, III, IV появились лица с нормальным АД, составляющие 44,8; 61,0; 80,2% от общего числа оставшихся заниматься по данным программам. Одновременно в группах II, III, IV отмечалось достоверное снижение АДC на 4,9; 11,3 и 18,6%, а АДД на 5,2; 9,2 и 19,6% (р < 0,01) соответственно.
4. Разработанные и реализованные программы различных режимов длительных и систематических ФТ являются достаточно эффективным средством немедикаментозной коррекции повышенного АД, причем степень эффективности программ, оцененная по результатам динамики ФРС и гемодинамических показателей, зависит от преобладания в конкретной программе ФТ упражнений, направленных на развитие общей выносливости.
Литература
1. Александров А.А., Мартьянова И.И., Небиеридзе Л.В. Немедикаментозная профилактика сосудистых осложнений при мягкой артериальной гипертонии. «Сов. медицина», 1988, № 12, с. 35-39.
2. Бакалюк О.И., Лобков В.В., Серезюк Н.Э. Дыхательные упражнения системы йога в комплексной терапии больных сердечно-сосудистой патологией. Матер. Всесоюзн. научно-практ. конф. Йога: проблемы оздоровления и самосовершенствования человека. //Ч. 2. М., 1989, с. 75-78.
3. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.В. Исследование физической работоспособности у спортсменов. — М.:ФиС, 1974.
4. Розенберг В.О. Изменение коронарной системы сердца под влиянием многолетних тренировок по системе йога. Матер. Всесоюзн. научно-практ. конф. //Ч. 2. М., 1989, с. 78-82.
5. Biorntorp P. Hypertension and exercise. //Hypertension. 1982, Suppl. 111, p. 56-59.
6. Boyer J.L., Kash F.W. Exercise therapy in hypertensive men. //J. am. med. ass. 1970, Vol. 211, p. 1668-1671.
7. Fagard E., M Buyamba J., Staessen J. et al. Physical activity and blood pressure. //Handbool of hypertension. 1985, Vol. 6, p. 104-130.
8. Jore M.M. Anatomy and Physiology of Vogic preactics. Monograph. Bombey, 1984.
9. Jennings J.L., Deakin E. et al. Exercise, cardiovascular disease and blood pressure. //Clin. and exper. hyper., 1989, p. 1035-1052.
10. Liao Y., Emidy L.A., Josch F.C. et al. Cardiovascular responses to exercise of participants in a trial on the primary prevention of hypertension. //J. of Hypertension, 1987, Vol. 5, p. 317-321.
11. Martin J.E., Dubbert P.M. The role of exercise in preventating and moderating blood pressure elevation. //Cardiology, 1987, № 41, p. 120-142.
12. Percatello L.S., Farho A.E., Leach C.N. et al. Short-term affect of dynamic exercise on arterial blood pressure. //Circulation, 1991, Vol. 83, p. 1557-1561.
13. Roman 0., Camuzzi A., VilIanlon E. et al. Physical training programm in arterial hypertension a long-term prospective follow-up. //Cardiology, 1981, Vol. 67, p. 230-243.
14. Rudd J.L., Day W.D. A physical lithess programm for patients with hypertension. //J./ geriat Soc., 1967, Vol. 15, p. 373-379.
15. Vangoof R., Hespel P., Farada R. et al. Effects of endyrace training on blood pressure at rest, during exersice and during ryhourse in senden tary men. //Am. J. Cardiol., 1989, Vol. 63, p. 945-949.
Н.К. Новикова, Д.М. Комаров
Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины Министерства здравоохранения и медицинской промышленности Российской Федерации
«Теория и практика физической культуры» 2-96
(Ежемесячный научно-теоретический журнал
Государственного Комитета Российской Федерации по физической культуре спорту и туризму
Российской Государственной Академии физической культуры)
Источник
Гипертония является общераспространенной проблемой здоровья и встречается очень у многих людей. Важность лечения этого «тихого убийцы» заключается в риске, связанном с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые становятся одним из самых частых факторов смерти среди людей старше 45 лет.
Гипертоникам следует придерживаться перемен в образе жизни. Пациентам рекомендуется соблюдение диеты с уменьшенным содержанием натрия, необходимо избегать жирной пищи, а также ограничить физическую активность. Врачи рекомендуют отказаться от многих видов спорта людям с частыми скачками кровяного давления, но для жаждущих пребывать в блестящей физической форме и оставаться в спорте предусмотрена специальная система упражнений с оздоровительным эффектом.
Важность занятия спортом при гипертонии
2019-01-0823-10-02.png)
Регулярный спорт для гипертоников – это важно. Умеренная физическая активность помогает держать под контролем свой вес, так как ожирение грозит повышением давления. Также при соблюдении режима тренировок удается контролировать работу сердечной системы, благодаря чему происходит снижение давления и уровня холестерина. Регулярные физкультурные нагрузки не в полную силу помогают избавиться от стрессов, являющихся частой причиной роста давления.
В дополнение к понижению артериального давления физическая активность, как правило, вызывает регресс гипертрофии желудочка, делает лучше липидный обмен и снижает опасность развития диабета. Данная комбинация оказывает долгосрочный положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Отмечаются, также, заметные улучшения других параметров общего здоровья.
Важно выбрать правильную нагрузку на организм, чтобы не навредить ему. Боевые искусства, аэробная нагрузка, легкая и тяжелая атлетика, которые могут привести к чрезмерному напряжению из-за пиков артериального давления, не подходят гипертоникам – во время таких тренировок, и особенно при высокой интенсивности усилий, заболевание может развиться сильнее.
Хорошо помогут восстановить здоровье скандинавская ходьба, пробежка трусцой в парке, езда на велосипеде, неспешное плавание. Из зимних видов – лыжи по прямой местности и коньки. Стоит помнить, что переохлаждение ведет к сужению сосудов и может вызвать скачок давления.
Как заниматься спортом при гипертонии
Перед выбором подходящего вида спорта следует пройти обследование и точно узнать, какие физические нагрузки подходит каждому индивидуально. Если давление взлетает до 185 мм в пребывании покоя, то лучше избегать любой физической активности без медицинской консультации. Продолжительность спортивных занятий надо увеличивать постепенно, наблюдая за собственным самочувствием и состоянием давления.
Обязательно во время занятий необходимо держать под контролем частоту пульса, его данные не должны становится больше 120 ударов в момент нагрузки.
Каждое занятие надо начинать с разминки и растяжки, понемногу увеличивая нагрузку. Резко заканчивать тренировку тоже не стоит, снижать интенсивность следует постепенно.
Необходим срочно прекратить занятия и обратиться за врачебной помощью, если человек испытывает тревожные признаки во время тренировки, в том числе: головокружение, дурноту, боль в груди, руке или челюсти, выраженную одышку, сильную усталость или нерегулярное сердцебиение.
Положительной динамики снижения давления можно добиться занятиями йогой и упражнениями на растяжку. Из йоги следует выбирать те занятия, которые направлены на регулирование дыхания, скручивание, расслабление и напряжение мышц. Упражнений с повышенной нагрузкой на организм, с опусканием головы и переворачиванием необходимо избегать из-за вероятного скачка давления. Перед началом занятий с тренером надо обязательно его предупредить о заболевании, и он подберет подходящие ассаны, которые смогут помочь нормализовать давление.
Как повысить активность без занятий спортом при гипертонии
Даже тем, кто не является поклонником спорта, не обойтись без физической активности для стабилизации давления. Есть простые способы, чтобы помочь организму держать свою гипертонию под контролем:
- пользоваться вместо лифта лестницей;
- несколько автобусных остановок пройти пешком, игнорируя транспорт;
- регулярные прогулки в парках и скверах;
- пища, богатая клетчаткой;
- избавление от вредных привычек.
Для снижения давления можно в качестве дополнительной меры принимать аминокислоту L-аргинин, которая помогает расширяться стенкам сосудов (она улучшает тем самым в них кровообращение). Эта аминокислота хорошо помогает в сочетании с рекомендованными физическими нагрузками.
Рост больных артериальной гипертензией вызывает озабоченность и призыв к действиям в области предотвращения и лечения этого заболевания. Регулярные упражнения не только полезны, как метод лечения для людей с гипертонией, но и выступают в качестве средства, помогающего предотвратить развитие заболевания.
Источник
Добрый день, честной народ, вынь-ка рожи 🙂 из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта, и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного”, и поговорим на тему, как сочетается бодибилдинг и гипертония. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще, стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.
Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику
Хочу сказать (может, кого-то эта новость и расстроит), что это последняя (а точнее, уже №5) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой, зрение, варикоз, сколиоз, и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам незнакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать, в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ, каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и, как следствие, давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами, один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.
Моему молодому поколению, читающим эти строки, стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста, и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные) нагрузки, тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и погружение своего тела в стресс.
Ну как, навел жути? 🙂 и это только цветочки…займемся ягодками.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое гипертония: симптомы и причины
Когда наше сердце бьется, оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки, называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца). Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом, гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.
Давление может быть как повышенным, так и пониженным, и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80, погрешность в “+/-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.
Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:
- первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
- второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.
Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка, Вам он знаком, Вы видели, как мамы или бабушки, одевая на руку специальные манжеты, кулачком сжимали грушку, так вот, это — механический тонометр с фонендоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства, и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.
Какое давление считается высоким
Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +/- 10 единиц, то все — ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности, к ним можно отнести такие:
- высокое систолическое давление – 170/70;
- высокое диастолическое давление – 120/100;
- высокие оба – 170/110;
- давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
- давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.
Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да, отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80, но нужно помнить следующую памятку.
Физиологические и бытовые факторы повышения давления
Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам, и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.
Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:
- курение;
- избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте);
- диабет;
- сидяче-офисный образ жизни;
- отсутствие физической активности;
- высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.);
- недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
- дефицит витамина Д;
- злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли);
- постоянные стрессовые ситуации;
- возраст (старение);
- лекарственные препараты (противозачаточные таблетки);
- хроническая болезнь почек;
- проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.
Чем опасна гипертония?
Ну, подумаешь, периодически поднимается давление, и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление, и связано это вот с чем.
Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижучит, и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами, в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать, живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой, задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес-клуба мы и покуривали (причем не только сигареты), и свинячили алкоголь, и ели всякие чипсо-пиво-кириешки, и, разумеется, клубились до утра в клубах, и с заспанными красными глазами сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм, и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.
Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.
Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии, изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно).
Итак, некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.
Бодибилдинг и гипертония: как заниматься
Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.
Думаю, назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.
Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые), уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или поезде на американских горках.
Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер, и Вы не сигаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае — тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.
Примечание:
Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – система из длинных протяженных сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да, мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате, с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.
Другими словами, атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.
Получается, что, тренируясь в силовом стиле (более 3 раз в неделю), атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнения рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью при частых тренировках должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.
Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС
Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так, и подтверждено практикой: бодибилдинг и гипертония приводят ЦНС в возбужденное состояние. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе). Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.
Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.
Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта):
- красная/черная икра – 960 мг;
- арахис/миндаль – 750/630 мг;
- соевые бобы – 600 мг.
Конечно, после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом, идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым).
Еще одним, весьма действенным успокаивающим способом, является подвергание тела высокой температуре. Другими словами, для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут), но частые (2-3 раза). Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трэшэм закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.
Спортивные добавки и их влияние на давление
Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.
№1. Креатин моногидрата
Спортивная добавка для увеличения силовых показателей, способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле” в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови трудно циркулировать. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом, принимая креатин для увеличения силы, побочкой может стать увеличение давления.
№2. Кофеин
Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и, как следствие, увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ), но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.
№3. Избыточная вода
Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8.
№4. Набор массы
Обычно период массонабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов). Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления, и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц.
Итак, давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…
Бодибилдинг и гипертония: советы гипертоникам
Итак, Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках, и все пройдет как по маслу.
№1. Отказ от некоторых упражнений
Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:
- жим ногами;
- жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз);
- становая/сумо тяги;
- приседания со штангой на груди/спине.
Кроме того, Вам необходимо работать со средним весом и не стремиться жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10%.
№2. Количество повторений в районе 7-10
Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений). Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3-х.
№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)
Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.
№4. Время отдыха 90 секунд
Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.
№5. Правильная техника дыхания
Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того, не используйте тяжелоатлетические пояса и различные сдавливающие талию ремни.
№6. Замеры тонометром до и после тренировки
У Вас есть готовая силовая программа тренировок, Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае, Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90, а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст., то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений).
№7. Аэробная нагрузка
Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.
№8. Правильное питание
Разумеется, Вам просто необходимо пересмотреть свое питание, и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты), кофеиносодержащие продукты (кофе, крепкий чай).
Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.
№9. Общие советы
Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым, следуйте следующим плакатным советам.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему «бодибилдинг и гипертония». Теперь Вы в курсе, как защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.
На сим все, желаю здравствовать, до связи!
PS. а у Вас есть проблемы с давлением?
PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник
