Помогает ли приседания при гипертонии

Добрый день. Я занимаюсь легкой физкультурой, несмотря на высокое АД. Однако, хотела бы уточнить вопрос о приседаниях. Могу ли  я их включать в свою программу легких тренировок?

Здравствуйте. Действительно, некоторым моим пациентам приседания помогают снизить показатели артериального давления, но далеко не всем. Такое положение связано с индивидуальными особенностями человека.
Подойдет ли вам такой вид «спорта»? Это очень легко проверить. Необходимо провести стандартный тест: за 10 секунд сделать около 30 приседаний. После такой нагрузки на организм, нужно сразу померить показатели артериального давления.
Если верхние показатели повысились не более чем на 20 мм ртутного столба, а через 5 минут кровяное давление нормализовалось, вам можно приседать. Когда скачок давления равняется 30 мм ртутного столба и больше, либо давление будет оставаться повышенным продолжительный период времени, такие тренировки вам не подходят, от них лучше отказаться.
Если вам можно приседать, то необходимо соблюдать и свои правила.
Во-первых, увеличивать количество повторов нужно постепенно, тщательно контролируя нагрузку на свое тело и показатели артериального давления.
Во-вторых, приседать тоже нужно правильно. Главное правило приседаний – разгибать коленки и выпрямлять ноги, когда человек возвращается в исходное положение. В крайнем случае вы можете попробовать лфк при гипертонии — специально разработанный комплекс упражнений при высоком АД.
Если приседания вам не подходят, давление слишком повышается, то можно попробовать циклический вид спорта – езда на велосипеде. Здесь тоже есть свои правила: начинать нужно с минимального расстояния, контролировать кровяное давление, ездить только по ровной местности.

• Общие сведения
• Симптомы
• Процедуры
• Что кушать?
• Гипертонический криз
• Препараты
• Народное лечение
• Живое общение

на

Задать вопрос >>

Пройти тесты >>

на

• Карта сайта

Что необходимо знать про полезность упражнений для сердца каждому человеку

Сердце — единственный мышечный орган, который работает, не останавливаясь, всю жизнь. Однако это не означает, что его не надо тренировать. При умеренных физических нагрузках вы укрепите сердечную мышцу, тогда как малоподвижный образ жизни может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения воздействуют на сердце комплексно:

• укрепляют миокард;
• улучшают кровообращение;
• нормализуют кровяное давление;
• ускоряют обмен веществ;
• предохраняют от набора лишнего веса;
• повышают психоэмоциональное состояние.

Какие упражнения для сердца предпочесть? В первую очередь это зависит от того: больное сердце или здоровое. Виды упражнений, их количество и интенсивность отличаются в этом случае.

Однако есть и общие принципы в кардиотренировках здорового и больного сердца.

1. Любая тренировка должна состоять из трех частей:

• разминки;
• основной части;
• фазы остывания.

2. Начинать с минимальных физических нагрузок и постепенно увеличивать.
3. Регулярность занятий.
4. Во время кардиотренировки следить за частотой пульса.

Кардиотренировка здорового сердца

Разминка

Разминочная часть включает вращательные и маховые движения, упражнения на растяжение мышц и сухожилий. Делаются с низкой интенсивностью и в небольшом количестве. Основная цель разминки – разогреть тело и подготовить к более высоким нагрузкам. Пяти минут для этого хватает.

Основная часть

В основной части предпочесть упражнения для укрепления сердца аэробного характера, поскольку они полезные для сердца. Аэробные упражнения для сердца имеют несколько особенностей.

1. Выполняются в течение длительного времени.
2. Интенсивность низкая или умеренная.
3. Задействовано множество мышц.
4. Потребляется много кислорода.

Классические аэробные упражнения для укрепления сердца и сосудов:

• ходьба;
• бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Продолжительность и интенсивность зависят от степени подготовленности тренирующегося человека.

Поскольку речь идет о кардиотренировке, не имеет смысла включать в нее упражнения анаэробного характера:

• поднятие штанги с большим весом;
• быстрые отжимания от пола и приседания;
• спринтерские рывки во время бега.

Даже при здоровом сердце не рекомендуется заниматься в экстремальных условиях, например: плавать в очень холодной воде. Возможен спазм сосудов, потеря сознания с последующим утоплением.

Фаза остывания

Суть заключительной части тренировки в том, чтобы вернуть к исходным значениям пульс и артериальное давление. Не надо резко прекращать двигательную активность. Можно походить, проделать упражнения на растяжку.

Кардиотренировка больного сердца

При больном сердце кардиотренировка строится на двух принципах. Первый принцип: не навреди! Второй принцип: помоги.

Как не навредить

В каких случаях запрещена двигательная активность?

1. Во время острой фазы сердечно-сосудистой патологии.
2. Если сделана операция на открытом сердце, следует подождать, пока срастется грудина.

О чем надо всегда помнить?

• Даже при хорошем самочувствии к физическим тренировкам нельзя приступать без предварительной консультации с врачом.
• Исключаются нагрузки анаэробного характера.
• Пульс не должен повышаться более чем на 20 процентов. Максимально допустимой считается частота пульса в пределах 115-120 ударов минуту.
• При нарушении дыхания, головокружении или внезапной усталости надо немедленно прекратить упражнение.

• Болевые ощущения в области груди – повод для остановки кардиотренировки.
• Нельзя заставлять себя заниматься при плохом самочувствии.
• Ни в коем случае нельзя компенсировать пропущенное занятие усиленной нагрузкой на следующем.

Особую осторожность следует проявлять людям в пожилом возрасте, у которых кроме сердечных патологий могут быть другие хронические заболевания.

Например: у немолодых людей, страдающих остеохондрозом шейного отдела и атеросклерозом, возможен прилив крови к голове при низких наклонах и вращательных движениях головой.

Как помочь

Упражнений для здоровья сердца много. Широко известно упражнение «золотая рыбка», разработанное японским ученым Кацудзо Ниши.

Лучший вариант — комплекс лечебно-профилактических упражнений для оздоровления сердца, который определил лечащий врач, исходя из тяжести патологии и состояния здоровья больного.

Однако имеется стандартный набор упражнений, который может быть полезен практически всем людям с сердечно-сосудистыми патологиями.

• Чтобы размяться и разогреть мышцы, немного походить в медленном темпе. Сутулиться и сгибать спину не надо. Ноги отрывать от пола выше, чем при обычной ходьбе. Затем по пять раз наклонить голову в разные стороны и сделать по два вращательных движения головой в разном направлении. После этого сделать по пять наклонов туловищем вправо и влево. Руки находятся на поясе. Общая продолжительность разминки около пяти минут.
• Основная часть кардиотренировки включает упражнения для сердца и сосудов с использованием рук, туловища, ног. Каждое упражнение делается по пять раз.

Первое упражнение (с использованием рук) выглядит следующим образом. Начальное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки медленно поднимаются над головой, опускаются в стороны, вытягиваются перед грудью и возвращаются на пояс.

Второе упражнение (при помощи туловища). Начальное положение: сидя, ноги вытянуты перед туловищем. Делаются наклоны влево-вправо и вперед-назад.

Третье упражнение (с использованием ног). Начальное положение: лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях, поднимаются, и имитируется езда на велосипеде. Продолжительность «поездки» за раз не более минуты, темп медленный.

Фаза остывания проходит в положении лежа на спине. Необходимо несколько раз поднять руки и легонько встряхнуть кисти. Сделать несколько неспешных вдохов и выдохов.

Дыхательные упражнения

Кроме физических используются дыхательные упражнения для сердца. Один из самых простых дыхательных комплексов выглядит следующим образом.

1. Выполняется стоя или сидя на стуле.
2. Глубокие вдохи и выдохи производятся через нос.
3. Делается медленный вдох через одну ноздрю и быстрый выдох через другую. Потом ноздри меняются.
4. Производится быстрый вдох через левую ноздрю и быстрый выдох через правую. Затем ноздри меняются.
5. Медленный вдох-выдох через одну ноздрю, потом через другую.
6. Медленный вдох-выдох одновременно двумя ноздрями с небольшой задержкой дыхания после выдоха.

На начальном этапе продолжительность занятия не должна превышать пары минут, по мере привыкания организма к дыхательным упражнениям можно довести ее до 10 минут. В случае появления одышки, учащения пульса дыхательную гимнастику следует остановить.

Дополнительную информацию по теме можно получить из видео:

Физическая активность при гипертонии

Важно осуществлять физические нагрузки при гипертонии. Сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на любом человеке, для гипертоника же он совершенно противопоказан. Основное, что следует запомнить — не перегружать организм. Поэтому важно разобраться, какие виды спорта разрешены при гипертонии, и как поддерживать организм в здоровом состоянии.

Рекомендации по выбору вида спорта

Доктора обращают внимание на то, что самостоятельно определять, какой вид спорта лучше, запрещено. Оставьте это лечащему врачу, который на основе результатов анализов сделает вывод и определит допустимые физ. нагрузки для каждого конкретного пациента. Однако существуют такие физические нагрузки, которые разращены всем людям без исключения. К ним относят бег, лечебную физическую культуру, гимнастику. Запрещено прибегать к следующим занятиям:

1. Упражнениям, в процессе которых сокращаются мышцы, но ноги и руки не задействованы.
2. Подъемы в гору, ходьба по длинным лестницам. Когда преодолевать такие расстояния приходится вынужденно, то проходят такой участок пути не за один раз, останавливаясь и делая передышки.
3. Поднятие тяжелых предметов.
4. Резкие виды упражнений: приседание (разрешено в умеренных количествах), отжимание.

Вернуться к оглавлению

Какие физические нагрузки рекомендуют доктора при гипертонии?

Лечебная физкультура при гипертонии

К помощи лечебной физкультуры прибегают при любой степени гипертонии. С помощью нее удается улучшить общее состояние здоровья человека, урегулировать работу центральной нервной системы, улучшить кровообращение, унять головную боль и головокружения. Помимо этого, улучшается и психологическое состояние пациента. Он становится менее раздражительным и агрессивным, нормализуется сон, увеличивается работоспособность.

на

Особенности ЛФК:

1. Обычные упражнения чередуются с дыхательной гимнастикой.
2. Длительность упражнений варьируется от 15-ти минут до часа.
3. При выполнении упражнений важно не напрягаться, дышать ровно и спокойно.
4. Упражнения, направленные на руки, выполняются в спокойном темпе, без резких движений, поскольку могут спровоцировать повышение давления.
5. В начале ЛФК прибегают исключительно к общим упражнениям, которые направлены на улучшение координации и расслабление мышечного тонуса, затем вводят более сложные, к примеру, наклоны туловища и приседания.

Рассмотрим некоторые упражнения лечебной физкультуры:

1. Пациент садится на стул, сгибает руки в локтях и начинает совершать круговые движения в плечах. Повторяют упражнение от 5-ти до 10-ти раз, следя за дыханием.
2. Человек сидит на стуле, расставив ноги на ширине плеч и опустив вдоль корпуса руки. Вдыхая, руки поднимают, а выдыхая, опускают и отводят к спине, наклоняясь вперед. Повторяют 5 раз.
3. Больной принимает положение стоя, сведя вместе ноги, а руки разведя по сторонам. Руками делают круговые движения. Повторяют 5 раз.

Вернуться к оглавлению

Утренняя зарядка

Лечебная физкультура помогает улучшить общее состояние здоровья человека.

Если лень заниматься зарядкой, то для начала ее можно начать выполнять даже лежа в кровати. Человеку потребуется развести руки в стороны и делать кругообразные движения. После подъема приступают к более серьезным упражнениям. Начинаются они с поворотов головы, а по окончании поворачивают туловище. Затем переходят к ходьбе на месте, которая длится около 5-ти минут. Заключительным этапом выступает сгибание и разгибание рук и ног поочередно. Вся утренняя гимнастика не должна превышать более 30-ти минут.

Вернуться к оглавлению

Велоспорт

Физическая активность при гипертонии в виде велопрогулок — отличная альтернатива занятиям физкультурой дома. К сожалению, не каждый человек может позволить себе купить велосипед, но это не беда, поскольку в большинстве городов взять его можно напрокат. Доктора рекомендуют гипертоникам бороздить ровные дороги, без подъемов в гору и явных изъянов. Если возможности кататься на велосипеде нет, подойдет и велотренажер в любом спортивном зале.

Вернуться к оглавлению

Ходьба при гипертонии

Физические нагрузки для гипертоников, предполагающие прогулки на свежем воздухе, рекомендуются всеми врачами. Если больной только начинает пешие прогулки, то в первое время достаточно будет проходить пешком до 2-х километров. Шаг при этом должен быть умеренным, не быстрым и не медленным. При этом медработники советуют каждую неделю увеличивать дистанцию на полкилометра, чтобы в конечном итоге получалось проходить 4 километра в день за час. Важно следить, чтобы удары пульса не превышали 20 раз в 10 секунд.

Вернуться к оглавлению

Кардиотренировка — бег

Бег — отличная физическая активность при артериальной гипертонии. Она позволяет укрепить сердечную мышцу, улучшить работу мочеполовой системы, урегулировать деятельность пищеварительного тракта. Помимо этого, ежедневно пробегая с утра несколько километров, можно значительно понизить массу тела. Конечно, если при этом пациент соблюдает здоровое и сбалансированное питание. Километраж и длительность занятий определяется врачом, но человеку важно придерживаться таких принципов:

1. Темп бега — медленный.
2. Ежедневные занятия в одинаковое время, невзирая на погоду на улице.
3. Перед бегом проводится зарядка, позволяющая размяться и разогреть мышечную ткань.
4. Если при занятии человек чувствует ухудшение состояния здоровья, то следует тут же остановиться. На следующий день дистанцию сокращают.
5. Одышка — физиологическая реакция организма, поэтому не нужно ее опасаться. Пройдет она спустя 15 минут после занятия.

Вернуться к оглавлению

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют понизить артериальное давление.

Дыхательная гимнастика и гипертония — совместимые вещи, поскольку многие упражнения позволяют понизить артериальное давление. Вначале человеку следует 2 минуты делать глубокие, но равномерные и спокойные вдохи, после чего разрешено перейти к более активным дыхательным упражнениям. По окончании занятия в мозг попадает нужный уровень кислорода, что способствует улучшению его работы и снижает возможность возникновения болей в голове.

Вернуться к оглавлению

Другие физические нагрузки

Плавание и водная гимнастика

От гипертонии и гипертензии помогает излечиться плавание. Доктора рекомендуют его пациентам с повышенным весом и тем, у кого диагностированы нарушения сосудов. Кардиотренировки такого рода укрепляют мышечный тонус, благоприятно воздействуют на кровообращение и насыщают мозг кислородом. Если человек плавает в море, это двойной плюс, поскольку в тело проникает морская соль, благоприятно воздействующая на общее состояние. Что же касается гимнастики, то ее тоже рекомендуют людям с проблемными сосудами, поскольку масса тела в воде снижается, следовательно, усилия на мышцы минимальны.

Вернуться к оглавлению

Танцы при гипертонии

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа запрещены при гипертонии. Однако существует альтернатива — восточные и бальные танцы. Движения, которые будет выполнять гипертоник, поспособствуют урегулированию артериального давления, а также позволят снизить вес и подтянуть фигуру, придав ей более изящные изгибы.

Вернуться к оглавлению

Разрешено ли ходить в спортивный зал?

По рекомендации доктора, пациентам разрешено заниматься в спортивном зале, желательно под присмотром тренера.

Пациентам, которые посещали спортивный зал перед тем, как была диагностирована гипертония, разрешено посещение зала, но при этом физическую нагрузку следует снизить. Людям же, которые знают о гипертонии и хотят записаться в тренажерный зал, важно на начальных этапах тренировок обзавестись тренером. Он поможет контролировать процесс выполнения физических нагрузок и не допустит перегрузку организма.

Доктора рекомендуют составить с тренером программу занятий, в которой основной упор будет сделан на кардиотренировки и приседания. Верно подобранные физические нагрузки, поспособствуют укреплению мышечного тонуса и стенок сосудов. Но человеку с гипертонией важно запомнить, что перед посещением спортивного зала запрещено употреблять сладости, поскольку они способствуют повышению артериального давления.

Кроме этого, врачи отмечают, что любое занятия должно начинаться с разминки, разогревающей и подготавливающей мышцы к последующей физической нагрузке. В процессе тренировки важно обращать внимание на свое состояние и измерять пульс. Если общее самочувствие ухудшается, а частота пульса становится чрезмерно повышенной, тренировку в этот день лучше отложить. Важно контролировать и дыхание, которое должно быть ровным при любых физических нагрузках. Если же оно сбивается, гипертонику следует остановиться, нормализовать его и снова приступить к тренировке.