Медитация для понижение артериального давления

Стресс является одной из самых серьезных проблем у взрослых, причем многие сообщают, что стресс негативно влияет на их психическое и физическое здоровье.

По результатам проведенного в 2015 году опроса Американской психологической ассоциации (АПА) «Стресс в Америке» было установлено, что у значительной части взрослых нет ощущения, что они принимают достаточно, мер, чтобы справиться со своим стрессом.

Почти половина людей заявили, что практикуют действия по управлению стрессом всего несколько раз в месяц или меньше (а 18 процентов сказали, что никогда этого не делают).

Другие (почти 40 процентов) сообщают о переедании или употреблении вредной еды в результате стресса, в то время как 46 процентов сказали, что не могут уснуть ночами из-за высокого уровня стресса.

Излишне говорить, что простой и недорогой способ управления стрессом будет иметь неоценимое значение для подверженных ему взрослых, нуждающихся в передышке — особенно такой, который можно практиковать практически в любое время и в любом месте.

Такие способы действительно существуют — их называют медитацией и осознанностью — и теперь есть результаты новых исследований, подтверждающие их значительные преимущества для снятия стресса.

Осознанная медитация поможет победить стресс

Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на момент, в котором вы находитесь прямо сейчас. Вместо того, чтобы витать в облаках, осознанность помогает вам прочувствовать то, что происходит в данный момент, а отвлекающие мысли проходят сквозь ваш ум, не вовлекая вас в эмоциональные ловушки.

Осознанность можно добавить практически к любому аспекту вашего дня — даже в то время, когда вы едите, работаете или занимаетесь домашними делами, например, моете посуду — просто обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете в настоящий момент.

В недавнем исследовании 70 взрослых с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) случайным образом распределили на группы, которые ходили на занятия либо по осознанному снижению стресса, либо по управлению стрессом (контрольная группа), на которых подробно разбиралось значение правильного питания, физических упражнений, сна и планирования своего времени.

На занятиях по осознанной медитации участники изучали ее элементы, в том числе учились обращать внимание на настоящий момент, не вынося суждений о нем, а также занимались мягкой йогой и медитацией сканирования тела, в которой основное внимание уделяется осознанию своего тела.

До и после занятий участников подвергали стрессовой ситуации (выступление перед аудиторией и математические вычисления в уме перед аудиторией), чтобы определить, повлияли ли способы управления стрессом на их тревожность.

Те, кто практиковали осознанную медитацию, лучше справились в условиях стресса и сообщили, что ощущали меньше напряжения, чем участники контрольной группы (которые, кстати, сообщили о том, что после второго раунда тестирования ощущали еще большее напряжение).

Кроме того, в группе осознанного метода были снижены физические показатели стресса, в том числе, более низкий уровень гормона стресса АКТГ и про-воспалительных цитокинов, являющихся маркерами воспаления.

Жизнеспособная альтернатива лекарствам

Для тех, кто страдает тревожностью и не хочет принимать лекарства от своих симптомов, осознанная медитация может оказаться вполне жизнеспособной альтернативой, считает ведущий автор исследования д-р Элизабет Хоге (Elizabeth Hoge), доцент кафедры психиатрии медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Курсы по осознанной медитации стали появляться в больницах и других учреждениях, но страховые компании по-прежнему неохотно платят за курсы, стоимость которых начинается от 500 долларов. Как рассказала Хоге журналу «Тайм», она надеется, что страховые компании признают обоснованность применения осознанной медитации при лечении тревожности, отметив при этом:

«Для меня очевидно, что в долгосрочной перспективе страховые компании сэкономят деньги… Есть объективные показатели анализов крови, доказывающие, что люди стали лучше справляться с провокационными ситуациями… Это действительно убедительно доказывает, что осознанная медитация не только улучшает их самочувствие, но и помогает им быть более устойчивыми к стрессу».

Кстати, по итогам другого недавно опубликованного исследования был сделан вывод об эффективности осознанной медитации для укрепления психического здоровья студентов медицинских факультетов.

Шестинедельная программа медитации и йоги также снизила уровень стресса и улучшила самочувствие в другой группе студентов-медиков, уровень стресса у которых, пожалуй, выше, чем у остального населения.

Как медитация помогает облегчить боль

Медитация может быть мощным обезболивающим. Из добровольцев, которые раньше никогда не медитировали, те, кто посетили четыре 20-минутных занятия по овладению техникой медитации, которая называется “сосредоточенное внимание” (вид осознанной медитации), ощутили значительное облегчение боли — ее интенсивность снизилась на 40 процентов, неприятные ощущения от нее — на 57 процентов.

Как медитация снимает боль — пока загадка. Даже если осознанная медитация активирует несколько областей мозга, в которых содержится высокая экспрессия опиоидных рецепторов, исследователи отмечают, что пока нет уверенности, что именно этот механизм лежит в основе уменьшения боли посредством этой практики.

Чтобы выяснить это, было разработано исследование, заключавшееся в том, что группу людей учили осознанной медитации, а затем вызывали у них болевые ощущения, прикладывая горячий зонд к задней части ноги.

Группе было сказано медитировать при ощущении боли, и, в то же время, половине группы ввели налоксон, который блокирует опиатные рецепторы организма.

Соавтор исследования доктор наук Фадель Зейдан (Fadel Zeidan), доцент кафедры нейробиологии и анатомии Баптистского медицинского центра Уэйк Форест в Уинстон-Салем, Северная Каролина, объяснил журналу “Время”: “Если медитация действует через опиаты, а мы их блокируем… то обезболивающий эффект медитации исчезнет”.

Однако этого не произошло. Наоборот: те, кто медитировали, и кому ввели физраствор, сообщили об уменьшении боли на 21 процент, по сравнению с первоначальным ее ощущением (до того, как они овладели медитацией), а те, кто получили налоксон, сообщили об уменьшении боли на 24 процента.

Если болеутоляющий эффект медитации не связан с опиатами, то чем же объяснить ее способность облегчать боль? «Время» сообщает:

«Прошлые исследования Зейдана показали, что медитация активирует области мозга более высокого порядка, связанные с регулированием эмоций, сосредоточенностью и когнитивного контроля, одновременно подавляя деятельность в таламусе, который передает мозгу информацию о боли в теле.

«Это помогает предотвратить распространение этой информации по всему мозгу», — объясняет ученый».

Осознанность может регулировать физическую реакцию организма на стресс

По данным других исследований, изучавших, как обучение осознанности влияет на здоровье, установлено, что она может уменьшить стресс по путям снижения стресса в организме. Как сообщается в пресс-релизе:

«Когда человек испытывает стресс, снижается активность в префронтальной коре, которая отвечает за сознательное мышление и планирование, а активность в миндалине, гипоталамусе и передней поясной коре — областях, которые быстро активируют реакцию организма на стресс — увеличивается.

Исследования показали, что осознанность помогает изменить эту закономерность — при стрессе она усиливает префронтальную деятельность, которая может регулировать и уменьшать биологическую реакцию на стресс.

Чрезмерная активация биологической реакции на стресс повышает риск возникновения связанных с ним заболеваний (например, депрессии, ВИЧ и сердечных заболеваний).

Благодаря уменьшению опыта стресса, осознанность помогает регулировать физическую реакцию на стресс и, в конечном итоге, уменьшить риск и тяжесть связанных со стрессом заболеваний».

Еще причины попробовать медитацию

Медитация помогает сознательно прервать поток мыслей, который непрерывно происходит в вашей голове.

Для одних людей это путь к духовному росту или внутреннему спокойствию, а для других — действенный способ расслабиться и снять напряжение.

Помимо психического здоровья, исследования показывают, что медитация помогает снизить артериальное давление всего за три месяца практики, уменьшая в то же время психологический стресс и повышая у молодых людей способность с ним справляться.

Исследования Национального центра комплементарной и альтернативной медицины (НЦКАМ) также поддерживают представление о том, что медитация — это, своего рода, «умственное упражнение», которое помогает регулировать внимание и эмоции, одновременно улучшая самочувствие. Ранее было установлено, что медитация запускает изменения в миндалине — области мозга, связанной с обработкой эмоций.

Исследования показывают, что эти благотворные изменения в мозге сохраняются даже после окончания сеанса медитации, что приводит к устойчивым изменениям умственной функции. Что касается осознанности, то, как показали исследования, обучение осознанности даже приводит к ряду преимуществ у детей и подростков, среди которых:

• Улучшение внимания и социальных навыков
• Уменьшение тревожности перед контрольными работами
• Значительное уменьшение агрессивного поведения у подростков с антисоциальным поведением (расстройства поведения)
• Улучшение поведения в классе — внимательность, самоконтроль, участие в деятельности, забота о других и уважение к ним

Как практиковать осознанную медитацию

Профессионально организованные программы по обучению осознанности могут идеально подойти некоторым людям, но вы и сами можете сделать определенные шаги к тому, чтобы стать более внимательными в своей повседневной жизни, а затем пользоваться этими навыками всякий раз, когда почувствуете, что вами овладевает стресс.

В идеале, начинайте свой день с осознанного «упражнения», например, сфокусируйтесь на дыхании в течение пяти минут перед тем, как встать с постели. Сосредоточьтесь на потоке дыхания и движениях живота вверх-вниз. Это поможет сохранять сосредоточенность в течение оставшейся части дня.

В течение дня постарайтесь свести к минимуму многозадачность, поскольку она противоположна осознанности. Если вы поймете, что пытаетесь выполнить пять задач одновременно, остановитесь и сосредоточьте свое внимание на одной задаче. Если вам мешают эмоционально отвлекающие мысли, напомните себе, что это только «проекции», а не реальность, и дайте им уйти, не заставляя вас нервничать.

Что касается медитации, то ею тоже можно заниматься прямо у себя дома, а формальное «обучение» понадобится совсем чуть-чуть. Просто сядьте спокойно, возможно, включите успокаивающую музыку, дышите ритмично и сосредоточьтесь на чем-то, например, на своем дыхании, цветке, изображении, свече, мантре или даже просто осознайте себя в полной мере «здесь и сейчас».

Мне также нравится использовать Muse — личный помощник для медитации, который способствует релаксации и даже обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о ваших успехах.

Лично для меня лучшее время медитации — утром, сразу после того, как я просыпаюсь, поскольку в это время я могу достичь состояния глубочайшей релаксации. Применение дыхания по Бутейко тоже действенно помогает успокоить ум и достичь глубокого состояния релаксации. В «Visions Journal» опубликованы дополнительные советы о том, как быть осознанным, среди которых:

• Когда вы гуляете, почувствуйте, как смещается ваш вес, и какие ощущения возникают в нижней части ноги.
• Меньше думайте о том, куда вы направляетесь.
• Избавьтесь от чувства, что все свое время вы должны быть чем-то заняты. Уделите какое-то время тому, чтобы просто быть.
• Когда ум отвлечется на какие-то размышления, аккуратно верните его к своему дыханию.
• Обратите внимание на то, как ум любит постоянно выносить суждения. Не принимайте это всерьез. Это не то, кто вы есть.
• Практикуйте слушание без оценивания.
• Обратите внимание, когда вы отвлекаетесь (например, за рулем, когда отправляете электронную почту или смс-сообщения, блуждаете в интернете, кормите собаку, моете посуду, чистите зубы).
• Практикуйте привлечение большей осознанности, когда занимаетесь этими делами.
• Проводите время на природе.

Источник: https://russian.mercola.com

Материалы в тему:

• Медитация укрепляет иммунитет
• Как хронический стресс способствует распространению раковых клеток и что с этим делать
• Как «Техника Эмоциональной Свободы» может помочь вам бороться с раком
• Основные причины возникновения и развития рака. Психологический фактор
• Положительные свойства йоги для вашего ума и тела
• Положительные эмоции – главное условие здоровья
• Научно доказано: японская практика «лесное купание» улучшает здоровье

Как снизить артериальное давление без лекарств. Начнём с того, что лекарства отнюдь не лечат гипертонию, а просто снижают на тот срок, пока не вымываются из организма. А если мы пьём такие лекарства постоянно, то в результате получаем ещё более повышенное давление, чем было до их применения. И получается порочный круг, в результате которого человек уже не может нормально существовать без таблеток.

Как отличить гипертонию от кратковременных повышений давления. Гипертонией считается давление выше 140/90, которое держится стабильно и ничем не сбивается кроме лекарственных препаратов. А чтобы её вылечить, сначала надо узнать от чего поднимается давление, потому что это на самом деле не самостоятельное заболевание.

Её может провоцировать  заболевание почек или надпочечников, повышенная раздражительность, плохой сон, повышенная масса тела, курение, алкоголь и постоянные стрессы и так далее… А вообще –то эта болезнь как следует не изучена. И традиционная медицина просто подсаживает нас на таблетки, которых со временем требуется всё больше.

А таблетки в свою очередь вносят в организм необратимые изменения. Поэтому, особенно если у вас изредка поднимается артериальное давление, лучше не принимать таблетки, а  снимать его другими средствами.

Конечно,  если болезни вашей много лет и вы подвержены гипертоническим кризам, то при очень высоком давлении безопаснее будет принять лекарство. Иначе не далеко до беды в форме инфаркта или инсульта. Но помните, что гипертония лечится, только нужно не лениться и вести правильный образ жизни:

• Больше двигаться, например, займитесь Скандинавской ходьбой. Доступное и очень полезное занятие для сердечно-сосудистой системы и всего организма.
• Съедать в день не более одной чайной ложки соли (вместе со всеми употребляемыми продуктами разумеется), для этого не солите еду при готовке, а солите уже в тарелке.
• Поддерживать оптимальный для себя вес и не есть жирное и сладкое.
• Поддерживать позитивный настрой.

А сейчас некоторые способы как сбить высокое артериальное давление. Испробуйте их на себе и применяйте по мере надобности, комплексно или по одиночке.  Советую вам использовать эти простые и доступные способы для профилактики, чтобы вы не подсели в конечном итоге на таблетки.

Для этого есть несколько способов:

• Как дыханием снизить давление
• Как быстро понизить давление массажем
• Физические упражнения для снижения давления
• Мудры от высокого кровяного давления
• Лечебная музыка для снижения артериального давления
• Гипертонический криз первая помощь

Как дыханием снизить давление.

Вам нужно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 1-3 секунды, а выдыхать в 2 раза дольше по времени. То есть выдох у вас должен быть более долгим, чем вдох. Для этого вдох делайте носом, а выдох ртом и губы можно сложить при этом трубочкой, для того чтобы ещё больше замедлить выдох.

Такой способ дыхания постепенно успокаивает психику и способствует снижению нервного напряжения и давление начинает падать.  Кстати можно делать так, когда вы только начинаете волноваться.

Параллельно с дыханием можно делать само-массаж , например массажировать точку на верхней части головы, которая расположена посередине темени, узнать её можно по болезненным ощущениям при нажатии на неё.

Вот ещё некоторые дыхательные упражнения.

3  упражнения от гипертонии.

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). На вдохе живот подаём вперёд, для того, чтобы диафрагма поднималась, при выдохе живот внутрь, чтобы диафрагма Первый вариант дыхания : Вдох – носом. Выдох – ртом и медленнее в 2 раза, чем вдох. Второй вариант дыхания: затыкаем правую ноздрю и дышим левой.

Как это работает: Когда диафрагма поднимается и опускается – то сильно меняется внутрибрюшное давление.  Это в свою очередь механически влияет на блуждающий нерв. Сигналы от нерва автоматически снижают  тонус сосудов — они от этого расширяются, а артериальное давление естественно снижается!

• Предыдущее упражнение можно модернизировать, для этого зажмите мячик для большого тенниса (или предмет похожий на него по объёму) между подбородком и грудью. Если ничего похожего на мячик нет, то просто подтягивайте подбородок при выдохе к шее. Плечи при этом не опускайте и не зажимайте.

И продолжайте применять диафрагмальное дыхание.  Сонная артерия мехнически сдавливается, от этого в ней повышается давление. Сигналы о повышении передаются в сосудо-двигательный центр продолговатого мозга. Уже оттуда подаётся сигнал, что сосудам надо расслабиться. В результате общее артериальное давление в организме человека снижается.

• Упражнение релаксирующее. Лягте и поднимите ноги, можно опереть их о стену. Дыхание свободное, мышцы не напрягайте и лежите в таком положении как можно дольше.

Ваше давление в таком положение будет снижаться, потому что увеличится отток венозной крови от нижних конечностей и органов брюшной полости к правому предсердию. А растяжение правого предсердия приводит к тому, что так называемые ушки сердца автоматически начнут вырабатывать натриуретический гормон.

Гормон этот спровоцирует вывод натрия из организма через почки. И вместе с этим потоком удалится лишняя вода. Объём циркулирующей крови уменьшится и давление снизится.

Внимание! Каждое упражнение надо выполнять по 10 минут, каждый день или через день для профилактики. Но гипертоникам со стажем более 5-ти лет и высоким давлением,  лучше всё-таки не отказываться сразу от привычных лекарств.

Массаж  при высоком давлении.

Все движения выполняются деликатно, без нажима, повтор – 7 раз.

• Садимся поудобнее, локоть придерживаем рукой и делаем движения начиная от лба и до затылка. Это движение поможет отвлечь кровь к шее. Делать это движение надо по 7 раз с одной стороны и точно так же с другой стороны.

• Далее совершаем те же самые движения, но когда вы пройдёте темя, то пишите рукой восьмёрки. Сделайте столько же повторов.
• Поставьте одну руку на затылок, а другую на лоб. И представьте, что одной рукой (которая на лбу) вы приглаживаете волосы, а той, которая на затылке наоборот лохматите. Движения тоже делаются деликатные, кожа при этом не должна смещаться.
• Далее, просто обеими руками как бы приглаживаете волосы ото лба до шеи.
• Переходим в область лба, ставим руки посередине (как на фото) и ведём их к вискам.

• Массируем лоб волновыми, круговыми движениями, сначала в одну сторону, а потом в другую.
• Ставим указательный и большой палец на точку между бровями и обрабатываем надбровное и подбровное пространство. Сначала проводим пальцами в одну, а потом в другую сторону.

В этом видео вы можете посмотреть как это делать. Показывает врач высшей категории и гипертоник (теперь уже бывший)  Месник Н.Г.

А это более жёсткий массаж.

Массаж Гуаша от гипертонии.

Выполняется при помощи специального массажёра Бяньши, это кусочек камня обработанный специальным образом. Стоит он от 400 рублей, приобрести его можно в аптеке или интернет-магазине.

Сначала определяем середину головы – темя, она находится напротив самой верхней точки ушей. И начинаем достаточно жёстко её скресбти.

Затем ведём в сторону переносицы, как бы прочерчивая пробор.

И точно так же чертим проборы, сначала к правому уху, а потом к левому.

То же самое делаем на затылке, проводим линию до впадинки на затылке.

Впадинку 20 раз прорабатываем скребком.

От впадинки, до 7-го позвонка (это самая выпирающая часть после затылка) тоже натираем скребком до красноты, либо сначала с одной стороны – потом с другой, либо сразу обе стороны, если позволяет массажёр. Здесь уже можно намазать скребок маслом, либо детским кремом. Натереть нужно до красноты, чтобы кровь прилила к коже. На этом этапе уже должно пойти облегчение, потому что кровь отливает от головы.

Под полукруглыми костями за ушами, нащупайте впадинку тоже 20 раз её проработайте. Сначала с одной стороны, а потом с другой.

Далее, на расстоянии 3-х пальцев от 7-го шейного позвонка ставим массажёр и скребём в сторону по плечу. Натираем до покраснения, сначала с одной стороны, а потом с другой.

Посмотрите в видеоролике как всё это происходит.

А после лечебного массажа и дыхания с замедленным выдохом хорошо бы выполнить специальные упражнения, чтобы закрепить результат.

Упражнения для снижения артериального давления.

Каждое упражнение выполняем 7 раз.

• Первое упражнение потряхивание всем телом. Оно снимет накопившееся напряжение. Для этого надо встать прямо, открыть рот, выдыхать свободно. Голова должна стоять прямо, макушка натянута вверх. Позвоночник выпрямлен, носки при потряхивании не поднимаются от пола.
• Следующее из положения лёжа: ноги согнуть в коленях, руки положить на нижние рёбра, подбородок прижать к шее, чтобы вытянулся позвоночник. Дыхание от спины. На вдохе: копчиком как бы зачерпываем воду, прижимаем поясницу и рёбра расходятся в стороны.

На выдохе: расслабляемся.

• Это упражнение подойдёт тем, у кого давление выше 200. Лечь на живот, руки положить под подбородок. И попеременно поднимать каждую ногу по 10 раз, повторить 6-7 раз.

• Вибрация тазом. Лечь на спину, приподнять таз и выполнить лёгкое потрясывание, подбородок при этом должен быть направлен к шее.

• Далее, лёжа на спине и вытянув ноги, нужно сделать вибрацию всем телом.

• Лёжа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела и мягкими движениями приближать колени к голове, не опуская ног на пол.

• Встать на четвереньки, руки точно под плечами, поясница расслаблена и сделать лёгкие встярхивания в локтях, при этом надо поворачивать голову так, чтобы видеть потолок слева и справа.

• Сокращение ягодиц. Сидя на полу нужно напрягать и расслаблять ягодицы.
• Приседания. Ноги на ширине плеч. На вдохе: поднимать руки вверх. На выдохе приседать, опуская руки через стороны вниз.

• Сделать по 20 раз лёгкое расслабленное движение тазом. Сначала в упоре лёжа лицом вниз, а потом вверх.

• Далее снимаем блок на шее и очищаем бронхи. Сначала согнув руки в локтях, крутим корпус то в одну, то в другую сторону. Потом на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе и с криком «Ха» — сгибаем их с локтях.

• Переходим к бегу, который выполняется без отрыва носков ног от пола.
• В заключении нужно сделать наклоны, сидя на полу, вытянутыми руками касаясь носков. И наконец, лечь и расслабить всё тело.

В видеоролике всё показано более понятно.

Мудры от высокого кровяного давления.

Выполнение мудр можно назвать йога для пальцев – это древняя индийская методика. Ведь каждый палец отвечает за какой-либо орган в организме. И когда мы делаем мудру, в соответствующий орган направляется поток энергии. Некоторые мудры — могут вылечить сразу, а с некоторыми придётся работать до нескольких дней.

Для того, чтобы ваше давление было стабильным — мудры нужно использовать регулярно, для профилактики. И ещё нужно, чтобы вы осознавали,  что происходит в вашем организме, ведь мудры воздействуют на энергетические потоки в организме.

Выполнять их лучше сидя или лёжа, в расслабленном состоянии.  И представлять — как ваши сосуды расширяются.

• Перекрещиваем пальцы корзиночкой, правый мизинец при этом оставляем снаружи. Выпрямляем указательный палец правой руки, а указательный левой руки надо согнуть и крепко прижать к основанию правого указательного пальца.

При этом большой палец правой руки помещаем под сложенный указательный палец левой. Большой палец левой руки немного оттопыриваем.

• Мудра «Спасаю