Марафон при повышенном давление

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении

Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.

Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.

Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.

Польза от занятий

Что происходит, когда поднимается артериальное давление?

1. Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
2. Кровоснабжение органов ухудшается,
3. Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
4. Сердце работает в усиленном режиме.

Что происходит во время бега?

1. Сосуды расширяются.
2. Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
3. Тонус капилляров снижается.
4. Кровоток улучшается.
5. Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.

Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.

В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.

Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.

• Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
• Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
• Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.

• Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
• Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
• Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
• Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
• Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
• Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
• Органы дыхания функционируют в полную силу.
• Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
• Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

1. Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
2. При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
3. Тяжелое течение хронических болезней.
4. Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

Длительность и интенсивность пробежек

Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.

Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.

Как правильно бегать:

• Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
• Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
• В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
• Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
• Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
• На 5-й день можно сделать выходной

• Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.

Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.

Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание

Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:

• Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
• Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
• Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
• Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
• Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
• Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
• Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
• Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.

• Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
• Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
• Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
• Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
• Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
• Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
• По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).

Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.

Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.

Большинство людей считает, что спорт полезен для здоровья. Как и при других нагрузках, давление при беге поднимается, но вскоре приходит в норму. Это вид физической активности, которым могут заниматься женщины и мужчины в любом возрасте. Оздоровительные свойства сложно переоценить. Бег нормализует кровообращение, обмен веществ, работу печени и почек, снижает процент жира, улучшает настроение.

Польза и вред занятий бегом

Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и нервную системы. Бег трусцой полезен как при повышенном, так и при пониженном давлении. Основная причина патологии — малоподвижный образ жизни и избыточный вес. Спортивная активность расширяет сосуды, ускоряет кровообращение, поэтому АД снижается. Положительно влияет на организм бег при пониженном давлении, так как нормализует сердечный ритм и приток крови к мозгу. Однако не для всех, а особенно для гипертоников, пробежки на свежем воздухе или на беговой дорожке будут полезными. Неправильные занятия имеют побочные эффекты. Например, сниженное давление после пробежки ухудшает самочувствие, появляются такие симптомы, как тошнота, головокружение, потеря сознания. Для неподготовленных людей при чрезмерных нагрузках существует вероятность повредить связки и суставы.

Вернуться к оглавлению

Как бег влияет на давление?

Во время физической активности в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет сердечно-сосудистую систему работать быстрее. АД после пробежки у больных снижается. Но приносит пользу лишь с учетом правильно подобранных упражнений. Для профилактики и лечения допускается занятия только в медленном темпе на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Вернуться к оглавлению

Можно ли бегать при повышенном АД?

Если давать себе такую нагрузку регулярно, то холестериновый обмен значительно улучшится.

Большинство специалистов рекомендуют физические нагрузки при гипертонической болезни, ведь — это эффективный способ снизить артериальное давление. Спорт и бег трусцой патологию вылечить не смогут, но вот уменьшить количество принимаемых гипотензивных средств вполне. Людям на начальной и средней степени он не противопоказан. Необходимо лишь умеренно распределять нагрузки. Регулярные тренировки позволяют снизить показатели на 10—20 мм рт. ст. После занятий спортом:

• очищаются сосуды;
• повышается упругость вен и капилляров;
• улучшается обмен холестерина.

Вернуться к оглавлению

Как правильно бегать при гипертонии?

После приема пищи или натощак не рекомендуется заниматься. Важное правило — разминка. Она убережет суставы и мышцы от травм и растяжений. Основной критерий — самочувствие. Бег и гипертония совместимы, но стоит начинать постепенно. Дыхание должно быть непринужденным, лучше контролировать пульс.

Первые занятия должны длиться 10—15 минут и проходить в одно и то же время. Спустя 15—20 дней длительность может достигать 40—45 мин.

Для занятий вполне подойдет беговая дорожка.

Особое внимание стоит уделить одежде и обуви. Они должны быть комфортными и отвечать погодным условиям, можно подобрать кроссовки для бега. Рекомендуется тренироваться в озелененных зонах (парк, лес), вдали от автомагистралей в удобное время суток. Если не устраивают занятия на свежем воздухе, альтернативой может стать беговая дорожка. Бег при гипертонии должен заканчиваться отдыхом, лучшее расположение — лежа, подняв слегка ноги.

Вернуться к оглавлению

Когда бег противопоказан?

Хоть занятия бегом и носят оздоровительный характер, но при повышенном давлении или низком, имеют ограничения. Тогда лучше заменить его быстрой ходьбой или длинными прогулками на свежем воздухе. Основные противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• инфаркт миокарда и инсульты в анамнезе;
• последние стадии гипертонии;
• обострение хронических заболеваний.

Вернуться к оглавлению

Улучшение состояния после бега

Нормальное самочувствие человека на пробежке — главный показатель того, что тренировки идут на пользу. Поднялось АД — лучше отдохнуть. Заниматься можно на свежем воздухе, хотя беговые дорожки мало чем уступают парку, ведь позволяют легче контролировать скорость и дистанцию. Если соблюдать режим тренировок, придерживаться правильного питания и распорядка дня можно изменить давление в лучшую сторону. При правильном выборе нагрузки после бега можно улучшить самочувствие, несмотря на то что вылечить гипертонию нельзя.

Снизить артериальное давление помогает оптимальная физическая активность. Бег при гипертонии – простой способ, а в комбинации с правильным питанием и упражнениями на релаксацию, приводит к понижению кровяного «напора» до 20 мм ртутного столба.

Спорт способствует расширению кровеносных сосудов, снижает периферическое сопротивление, улучшает циркуляцию крови в организме, укрепляет венозную и артериальную сеть. Все это в совокупности ведет к нормализации СД и ДД.

Гипертоникам рекомендуются щадящие нагрузки на организм. Фанатичные тренировки способны усугубить без того серьезную проблему. Бег необходимо чередовать с быстрой и медленной ходьбой.

Перед первой пробежкой необходимо посоветоваться с врачом о целесообразности спорта в данном случае. При отсутствии медицинских противопоказаний начинают с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Можно ли бегать при повышенном давлении?

Физическая активность гипертоникам необходима. Гиподинамия – малая двигательная активность даже у здорового человека провоцирует разные нарушения в организме, а для лиц, страдающих гипертонией, это может стать летальным.

Важно не переусердствовать. Активность не должна привести к чрезмерному перенапряжению организма. Злоупотребление тренировками приводит к обратному результату – ухудшается общее самочувствие, повышается систолический и диастолический показатель.

Бег трусцой обладает массой достоинств для пациентов. Он дисциплинирует, придает энергии и бодрости, снимает нервное напряжение, агрессию. Улучшает эмоциональный фон, избавляет от скопленного адреналина, дает уверенность в себе.

Если заниматься бегом регулярно, то наблюдаются лечебные эффекты:

• Увеличивается поступление кислорода в органы и ткани.
• Очищается кровеносная система.
• Укрепляются мускулатура, улучшается внешний вид.
• Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
• Стабилизируется функциональность мочеполовой системы.
• Снижается вес.

Занимаясь бегом, легко регулировать нагрузку. Если стало трудно – можно остановиться и отдышаться либо перейти на медленную ходьбу. Нормализовалось дыхание – снова бег и т.д.

Допустимая нагрузка при высоком АД

Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия не более 10-15 минут. При этом бег низкой интенсивности.

Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени довести время бега до оптимального – 40 минут. Спорт не может вылечить гипертензию, так как заболевание хроническое и неизлечимое.

Однако при правильном подходе можно добиться удивительных результатов, сократив дозировку принимаемых гипотензивных средств. К критериям полезности относят отсутствие дискомфорта, чувство удовлетворенности, хорошее настроение и самочувствие.

До и после тренировки нужно измерять артериальное давление и пульс. АД замеряют, чтобы проследить динамику изменений. Пульс контролируют, чтобы не допускать критического увеличения. Формула расчета пульса для лиц с ГБ: от 210 отнять возраст больного. Например, для 60-летнего мужчины допустимый параметр равняется 150 ударам в минуту во время физической активности.

Если пульс зашкаливает, то предпринимают следующие действия:

1. Снижают нагрузку.
2. Замедляют темп бега.
3. Уменьшают время занятия.

Врачи советуют пациенткам бегать трусцой в вечернее время. Именно в этот период наблюдается высокое содержание гормонов, способствующих физической деятельности. Всем без исключения категорически запрещено бегать на полный или пустой желудок. Идеально – бег спустя 2 часа после еды.

Тренировка должна начаться с легкого разогрева мышц тела. Можно делать приседания, наклоны вперед-назад, круговые движения. Не рекомендуется интенсивно качать пресс новичкам, оказывается большая нагрузка на сердце.

Еще один аспект заключается в обуви. Выбирать удобную, желательно ту, которая предназначена для спортивной деятельности. Если после бега наблюдается незначительная усталость, прерывистое дыхание в течение 10 минут, это вполне нормально.

Чрезмерная активность способна привести к тошноте, рвоте, сильному головокружению вплоть до потери ориентации в пространстве и сознания.

Правила бега при гипертонической болезни

Для занятий спортом нужно приобрести специальную одежду. Она должны быть легкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. Например, влагонепроницаемый спортивный костюм станет оптимальным вариантом. В зимнее время использовать термобелье.

Бег снижает давление исключительно при правильном подходе к тренировке. Излишне теплая одежда, толстые кофты и штаны с подкладкой станут препятствием к нормализации показателей крови.

Занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, расширяют кровеносные сосуды, могут помочь избавиться от стресса и депрессии, снизить внутричерепное давление.

Полезными окажутся следующие советы и рекомендации:

• Бег всегда повышает аппетит. После утренней пробежки полезный завтрак будет в радость. После еды бегать нельзя. Чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно скушать какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.
• Не начинать пробежку сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом до места назначения, там сделать разминку и только потом приступать к пробежке.
• Правильное дыхание. Дышать необходимо носом. Если пациент чувствует, что не хватает кислорода, он задыхается, нужно остановиться, сделать наклоны вперед-назад или походить.
• Первые 2-3 недели допустимо тренироваться 10-15 минут в день. Затем увеличивают время пробежки каждый раз на пять минут. В неделю можно делать один выходной.
• Вернувшись домой, нужно переодеться, принять душ. После полежать в течение получаса, расположив ноги выше уровня тела.

Бегать можно не только в парковой зоне, но и в тренажерном зале. Современные дорожки позволяют настроить оптимальный темп. Преимущества заключаются в том, что комфорт тренировки не зависит от погодных условий.

Противопоказания для гипертоников

При гипертонии 1 степени (АД 140/90 до 159 на 99 мм) физическая активность помогает понизить артериальное давление до целевого уровня без применения лекарственных средств. Если заболевание осложнено ишемией сердца, заниматься спортом противопоказано.

При артериальной гипертензии 3 стадии, осложненной частыми гипертоническими приступами, любые спортивные нагрузки запрещены. Нельзя заниматься спортом, когда обострились хронические патологии либо в анамнезе инфекционные заболевания.

Тренировки все люди переносят по-разному. Некоторые хорошо переносят нагрузку, чувствуют бодрость и прибавление сил. Другие – стремительное ухудшение своего состояния. Во втором случае спорт не рекомендуется.

Лечение артериальной гипертензии всегда комплексное. Оно сочетается не только с бегом, но другими видами спорта:

1. Езда на велосипеде.
2. Быстрая либо медленная ходьба.
3. Йога при гипертонии.
4. Плавание.
5. Аэробные тренировки.

Отзывы пациентов показывают, что если бегать каждое утро на протяжении одного месяца, то происходит снижение СД и ДД до 20 мм ртутного столба. Полное излечение не наступит, но компенсировать заболевание реально.

Чтобы усилить эффект от пробежек, пациентам рекомендуется принимать витаминные и минеральные комплексы, восполняющие дефицит полезных веществ. Например, препарат Аскорутин восполняет нехватку рутина и витамина С, повышает иммунный статус.

Бег при пониженном давлении рекомендуется гипотоником. Спорт усиливает кровообращение, незначительно повышает АД. Программу лучше подбирать индивидуально вместе с инструктором.

Как изменяется давление во время пробежки?

Кровяной «напор» в зависимости от оказываемой нагрузки может варьироваться – повышаться и снижаться. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма и состоянием сердца и кровеносных сосудов. Любая активность способствует ускорению кровообращения, увеличивается сердечный ритм, расширяются сосуды.

Все эти процессы приводят к выработке адреналина, который поступает в кровеносную систему, как результат, сердечно-сосудистая система работает в ускоренном режиме. Подобные изменения провоцируют скачки СД и ДД.

Так как учащаются сокращения сердца, оно быстрее перегоняет кровь. Увеличивается кровяное давление, пульс. Обычно АД возрастает не более чем на 15-20 мм ртутного столба. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы способно возрастать до 80 мм.

Во время пробежки кровь из сердца перетекает в артерии, что увеличивает АД. Однако это в полной мере безопасно для гипертоников, так как цифры нормализуются спустя небольшое время.

Таким образом, физическая активность необходима лицам, страдающим ГБ. Она является хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. С помощью бега можно добиться относительного «исцеления», поддерживая показатели на нужном уровне, что предупреждает осложнения.

Лучшее современное средство от гипертонии и высокого давления. 100% гарантия контроля давления и отличная профилактика!