Кардио нагрузка при гипертонии

Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Поэтому, если вам поставили такой диагноз, лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка — без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны.

Подходящие виды фитнеса

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

• Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
• Бег в среднем темпе.
• Утренняя гимнастика.
• Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
• Плаванье и гимнастика в воде.
• ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Контроль пульса при кардиотренировках

Любая, даже минимальная, физическая активность учащает сердечный ритм, а это, в свою очередь, может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.

Для того, чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 — количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту.

Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:

• 50-60% от максимального значения – разминка.
• 60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
• 80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).
• 90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.

Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.

Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и т. п.

Контролировать пульс можно самостоятельно, периодически замеряя его на запястье. Для удобства просчитайте, сколько ударов допустимо для вас за 10 секунд – так следить за показателями будет проще, а замеры не будут отвлекать от тренировки. Но лучшим вариантом для гипертоников станут специальные пульсометры, которые будут постоянно следить за частотой сердечных сокращений и при превышении допустимого предела подадут сигнал.

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

• Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
• Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
• Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
• Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
• Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
• Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
• Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
• Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам. 

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

• при ГБ I стадии 60-75%,
• при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю — 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

• Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
• Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
• Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Пройдите тест

Тест на выявление риска гипертонииЗнаете ли вы о том, какое у вас артериальное давление? А ведь оно является одним из главных показателей состояния здоровья. Мы предлагаем пройти маленький тест, который позволит вам определиться с этим вопросом и разобраться с тем, что следует предпринять для поддержания АД в норме.

Показатели давления у обычного человека и у спортсмена могут существенно отличаться. Обычно компенсаторные возможности организма приводят к тому, что давление у тренированных людей немного ниже, чем у обычных. Это считается нормой – сердце спортсмена перекачивает большие объемы крови, поэтому при нормальном давлении 120/80 спортсмен бы оказался в группе риска по гипертонии. Заниматься спортом при гипертонии или нет, если заболевание существенно превышает нормы – подскажет спортивный доктор.

Причины гипертонии у спортсменов

Говорить о высоком давлении у людей, занимающихся спортом, приходится в тот момент, когда цифры на аппарате достигают показателя 140/90 и выше. Если для обычного человека такие цифры не считаются критическими и говорят о легкой (первой) степени гипертонии, то для спортсмена такие цифры неприемлемы – они автоматически переводят их в категорию людей с повышенной опасностью кардиопатологий.

Уже при этих показателях спортсменам грозит инфаркт или инсульт, даже если он в дальнейшем будет заниматься фитнесом.

Интересно! Люди, которые пошли в профессиональный спорт и сделали это основным занятием для себя, автоматически подвергаются риску развития гипертонии.

Среди спортсменов наиболее часто инфаркты встречаются у:

• парашютистов,
• дайверов,
• людей, практикующих силовой спорт.

При активных тренировках сердце спортсмена работает в повышенном режиме, на износ. Сердечно-сосудистая система подвергается значительным перегрузкам, а чтобы обеспечить организм необходимой энергией, сердцу приходится увеличивать частоту сокращений, чтобы перекачать большие объемы крови.

Резкий скачок артериального давления возникает не только в случае повышенной нагрузки – спортсмены подвержены и другим факторам риска, провоцирующим сердечные катастрофы, а именно:

• нервное перенапряжение, особенно перед соревнованиями, сдачей нормативов и т.д.,
• страх, тревожность за результат, мнение окружающих,
• нехватка сна, возникающая при повышенной возбудимости нервной системы,
• повышенная масса тела,
• чрезмерное потребление соли.

Физические нагрузки, сочетающиеся с этими факторами, могут спровоцировать гипертонию и стать причиной инфаркта или инсульта.

Влияние нагрузок на организм

В работе спортсмена можно выделить несколько общих циклов, которые присутствуют практически во всех видах спорта, независимо от того, силовые это нагрузки со штангой или плавание. Воздействие повышенной физической активности существенно влияет на показатели артериального давления.

Перед ответственным событием спортсмен мобилизирует все силы организма, его сердечно-сосудистая система начинает работать в более активном режиме, а при выполнении определенного задания сердечная мышца подвергается своему максимальному напряжению. Происходит один или несколько мощных выбросов крови, в результате чего стенка органа напрягается.

Наиболее сильное давление дают статические нагрузки, например, подъем штанги, когда сердце работает в повышенном режиме максимально короткое время. А вот динамические нагрузки, например, полуторакилометровый забег на коньках, требуют более дозированного распределения нагрузки, в то же время сердце поддерживает такой режим мобилизации более длительное время.

Подобные колебания в работе сердца провоцируют развитие серьезного стресса для организма, возникает гипертензия. Конечно, получает такой стресс спортсмен почти на каждой тренировке, но в ответственные моменты включаются дополнительные факторы, поэтому сами про себя спортсмены говорят – адреналин зашкаливает, т.е. организм максимально мобилизирован на определенный промежуток времени.

Поскольку сердечно-сосудистая система, как и любая другая, требует отдыха, то у спортсменов обеспечить это не всегда удается. Плотный режим тренировок, учебно-тренировочные сборы, соревнования – все эти события не дают человеку расслабиться, а сердцу – восстановиться после занятия спортом. Это приводит к плачевным результатам – практически у всех спортсменов-статиков, которые достигли 30-летнего возраста, диагностируется повышенное давление, а у спортсменов, занимающихся динамическими видами спорта, цифры немного ниже.

Тренировка сердца и сосудов

Для спортсменов и для людей, не занимающихся профессиональным спортом, лучшим выбором для тренировки своего организма является аэробная нагрузка. Этот вид деятельности отлично закаляет сердечно-сосудистую систему, способствует расширению кровяного русла и понижению давления. При занятиях физическими упражнениями спортсмены дополнительно тренируют эндотелий – выстилающую сосудистую оболочку, которая особенно остро реагирует на нервные импульсы организма.

Важно! Чтобы артериальное давление было в норме, рекомендовано заниматься не только спортом, но и дополнительными гимнастическими упражнениями, тонизирующими организм человека.

Отличным способом физического закаливания будут полезны такие виды, как аквааэробика, йога и китайская гимнастика Цигун, пропагандируемая сертифицированным специалистом Ли Холденом. Примечательно то, что заниматься этими видами физической активности можно и гипертоникам, чье давление находится на постоянно высоком уровне.

Когда высокое давление – сигнал патологии

В возрасте спортивного расцвета и сил мало кто из молодых спортсменов задумывается о состоянии своей сердечно-сосудистой системы. В спортивных залах, где тренируются аматоры, и подавно не увидишь человека, контролирующего показатели своей активности.

Тем не менее, врачи настоятельно рекомендуют при повышенных нагрузках на сердце контролировать его работу таким нехитрым средством, как тонометр-браслет. Это приспособление можно брать в спортивный зал на тренировки, он легко транспортируется и используется.

Особенно полезным будет тонометр-браслет для тех пациентов, которые имеют факторы риска развития гипертонии, плохую наследственность, патологии сердца и т.д. Бить тревогу необходимо при обнаружении у спортсмена следующих симптомов:

• внезапна боль за грудиной и в области лопатки,
• приступ рвоты или резкая тошнота, наступившая без видимой причины,
• чувство нехватки кислорода, одышка, приступ удушья,
• появление паники и тревоги без причины,
• проблемы с координацией движений,
• мушки перед глазами, потемнение в глазах, звон в ушах,
• сильное головокружение.

В этом случае необходимо завершить тренировку и обратиться к спортивному врачу, если таковой возможности нет, нужно подойти к открытому окну, глубоко вдыхая свежий воздух, расслабить мышцы, снять тревожность и панику. Если улучшения состояния не наблюдается, лицо человека обтирают холодным полотенцем, дают принять Валокордин, в спортзал вызывается скорая помощь.

Как выбрать правильную физическую активность

Люди, столкнувшиеся с ограничениями в спорте, ищут альтернативную нагрузку для организма. Вполне понятно, что профессиональные спортсмены не могут бросить тренировочный процесс в одночасье, поэтому при развитии гипертонии спортсмены выбирают родственный вид спорта с меньшим уровнем нагрузки, где можно проявить свою активность.

При тяжелых патологиях врачи полностью не запрещают физическую нагрузку, но рекомендуют ее дозировать. Начать упражнения после гипертонического криза можно с ходьбы. Темп и расстояние увеличиваются по мере улучшения состояния пациента. Пульс не должен превышать двух ударов в секунду.

Полезно делать растяжки, которые сами по себе отлично готовят тело к повышенной нагрузке. Они не дают на сердце никаких нагрузок, но являются чрезвычайно полезными. Ежедневных занятий по пятнадцать минут хватает, чтобы держать организм в тонусе. К бегу, пусть даже легкому, переходят только после рекомендации врача.

Полезны будут такие нагрузки, как плавание, дополнительно в бассейне можно заниматься и водной гимнастикой. Такие занятия спортом при гипертонии не принесут вреда, зато будут способствовать тренировке сердечно-сосудистой системы человека.

Тренажерный зал и бег при гипертонии Занятия спортом и дыхательная гимнастика при гипертонии Физические упражнения и гимнастика при гипертонии

Загрузка…