Гимнастика йоги от гипертонии

Мудрость индийского народа, накопленная веками в виде упражнений йоги, помогает мягким и естественным путем снижать артериальное давление при гипертонии. Конечно, применять йогу при высоком артериальном давлении нужно аккуратно, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом по поводу возможности использования той или иной асаны (позы) в вашем случае. Также в статье будет рассказано о рекомендуемой йогами диете и изменении образа жизни для избавления от гипертонии.

Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С.

Содержание:

• Самостоятельные занятия и упражнения йоги от повышенного артериального давления
• Йоговская диета при гипертонии
• Как, по йоге, должен измениться образ жизни человека при гипертонии?
• Список литературы

Самостоятельные занятия и упражнения йоги от повышенного артериального давления

Приводим рекомендации основателя Института йоги в Патне и Вашингтоне, доктора Пфуленгда Синха (Dr. Phulgenda Sinha) по йоге и комплекс упражнений при гипертонической болезни.

Заниматься йогой лучше всего утром, перед завтраком, но можно это делать и вечером, и в любое другое время. Главное, чтобы:

• вы себя хорошо чувствовали и не были переутомленным;
• предварительно желательно опорожнить кишечник;
• желудок был пуст: не ранее 3-4 часов после еды или 30 минут, если вы пили воду, чай или сок;
• вы занимались на твердой поверхности (например, на полу), предварительно постелив туда коврик или циновку. На кровати заниматься не стоит;
• к месту занятий должен быть обеспечен постоянный приток воздуха. Летом это могут быть открытые окна (но не сквозняк), кондиционер или вентилятор;
• занятия должны проводиться в тишине. Прослушивание музыки или любой разговор будут мешать;
• отдых: в интервалах между асанами – 6-7 секунд или 2 дыхания, после выполнения всех асан, или после дыхательных упражнений – отдых составляет ¼ всего занятия;
• вы занимались минимально одетыми. Летом – в трусах и майке (мужчины), сари, широкие брюки и блузки (женщины). Зимой лучше надевать тонкий шерстяной костюм;
• купались после занятия, не ранее, чем через 15 минут;
• женщины не занимались во время менструации и позже 4 месяца беременности.

Обычно занятий 1 раз в сутки достаточно, но в отдельных случаях могут быть даны отдельные рекомендации. Длительность занятий – не более 45 минут зимой и не более 30 минут летом.

Комплекс упражнений при гипертонии строится поэтапно:

1 этап упражнений

Продолжительность – 3 недели.

В этот период времени нужно выполнять только шавасану, представленную на картинке.

Шавасана (поза трупа) – это, как ни странно, одна из основных поз йоги. Успехи в ее правильном выполнении приравниваются к успехам в остальных упражнениях йоги.

Порядок выполнения:

• лягте на спину лицом вверх, максимально ровно;
• поясница – ровная, большая часть спины соприкасается с полом;
• руки расположите вдоль тела, ладонями вверх, пальцы немного согнуты, кисти положите в десятке сантиметрах от бедер;
• закройте глаза;
• ноги раздвиньте на ширину бедер, стопы направлены в противоположные стороны и расслаблены;
• расслабьте мышцы лица, чтобы рот был приоткрыт, а расслабленный язык находился за верхними зубами;
• вытяните шею;
• одно за другим расслабьте плечо, предплечье, локоть, запястье, пальцы: сначала на одной руке, потом – на другой;
• расслабьте таз, ягодицы, диафрагму, живот, бока, ребра и всю грудную клетку;
• теперь представьте, что вы распластаны по полу – настолько расслабленной должна быть спина;
• дышите в своем естественном ритме, через нос, концентрируясь на дыхании;
• тело – тяжелое, неподвижное и расслабленное.

Лежать так нужно 30-40 минут, отпустив все мысли, не второпях, а спокойно. Нужно выполнить 2-3 таких подхода в день. Оптимально: перед завтраком, через 2 часа после второго завтрака и вечером. Кишечник перед этим желательно опорожнить, а желудок не отягощать пищей.

Выходите из шавасаны так: сначала пошевелите пальцами рук, затем – ног, переложите руки вверх, а затем, перевернувшись обязательно на правый бок, спокойно поднимитесь в сидячее положение.

Измеряйте артериальное давление после занятий шавасаной. Обычно через 3 недели «верхнее» давление снижается до 130-120 мм рт. ст. – тогда можно переходить к следующему этапу. Но если оно остается выше 140 мм рт. ст., продолжайте выполнять только шавасану.

2 этап упражнений

Занимает – 4-ю и 5-ю недели. Включает комплекс из трех упражнений:

1. Паванмуктасана (поза испускания ветров).

Ее нужно выполнять без напряжения, в наиболее удобном темпе, 4-6 раз в день.

Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела, смотрите прямо перед собой. Далее:

• Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди.
• Правую руку положите на лодыжку, левую – на колено поднятой ноги.
• Прижимайте колено к груди, не надавливая при этом на лодыжку.
• Находитесь в данном положении устойчиво 6-8 секунд, после чего отпустите колено и положите ногу на пол.
• 6 секунд – отдых. Далее проделывайте это же с другой ногой.

2. Уттанпадасана (поза поднимания ног) с поочередным подниманием ног.

Данная асана с осторожностью применяется при наличии проблем в позвоночнике.

Исходное положение – на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат на полу. Ноги выпрямите, пятки и пальцы ног соедините. Смотрите вверх. Далее:

• глубоко и медленно вдохните носом, задержите дыхание;
• во время задержки дыхания медленно поднимите ногу на 25-30 см от пола и удерживайте ее так. Вначале удерживайте поднятую ногу только несколько секунд, постепенно увеличьте это время до 4 секунд, потом – до 6;
• опустите ногу, отдохните в течение двух спокойных дыханий (5-6 секунд), повторите с другой ногой.

Выполнять это упражнение (асану) нужно 6 раз в день, поднимая каждую ногу всего 3 раза.

3. Шавасана. Она выполняется после предыдущих двух упражнений по методике, описанной выше. На этом этапе лежать уже можно не 30-40 минут, а меньше (по желанию).

3 этап упражнений

Выполняется с 6-й недели.

Здесь гораздо больше упражнений при гипертонии, но выполнять их надо в такой последовательности:

1. Пранаяма – лечебное дыхание, при котором будет только 2 фазы – вдох и выдох.

Упражнение делается сидя, по возможности – в позе лотоса. Смотрите строго вперед на уровне глаз. Руки выпрямите и положите кисти рук на колени. Большой и указательный палец соедините кольцом, а остальные пальцы держите вместе и выпрямите. Далее:

• медленно выдохните через обе ноздри, одновременно втягивая живот внутрь, пытаясь выгнать весь воздух из легких;
• пауза – 1 секунда;
• медленно вдыхайте через обе ноздри, максимально глубоко, растягивая мышцы живота тоже медленно;
• пауза 1 секунда;
• выдох – как уже описано.

Повторить нужно 10-15 вдохов и выдохов.

2. Падахастасана (поза «голова к ногам») – из комплекса Сурья намаскар (приветствие Солнцу).

Асана не применяется при наличии грыжи межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии около 60 см друг от друга. Руки опустите вниз, а голову держите прямо. Дышите в привычном ритме. Затем:

• медленно вдохните, одновременно поднимая руки вперед и вверх круговым движением так, чтобы к моменту подъема рук завершить вдох. Ладони рук обращены вперед, руки – параллельны.
• выдыхайте, при этом наклоняйтесь верхней частью тела, опуская параллельные руки вперед и вниз. К моменту касания пола руками вдох должен быть закончен;
• задержите дыхание и 6-8 секунд постойте так. Обратите внимание: часть тела выше талии расслаблена, ниже талии – напряжена и устойчива. Голова между руками опущена вниз, руки вытянуты как можно дальше, желательно коснуться ими пола. При этом напряжения и боли не должно быть;
• положите руки на ноги и выпрямитесь. Возвращаясь в исходное положение, медленно вдыхайте, чтобы завершить вдох к тому моменту как вы встанете ровно;
• отдых – 5 секунд.

Повторять асану не стоит более 4 раз в день.

3. Сантуланасана или «Цапля».

Выполняется так:

• Исходное положение. Постелите ковер (матрац, одеяло) на пол. Станьте на него, стойте устойчиво, смотрите вперед. Руки – свободно свисают вдоль туловища. Если вам будет тяжело стоять затем на одной ноге, станьте возле опоры или стены.
• Станьте на правую ногу, левую согните в колене так, чтобы пятка (по возможности) была возле бедра.
• Захватите пальцы левой ноги левой рукой так, чтобы пальцы стопы были охвачены ладонью. Согнутую ногу подтяните как можно ближе к бедру.
• Теперь напрягите правую руку, сложив и удерживая пальцы вместе. Поднимите правую руку вверх спокойно, не торопясь. Во время подъема руки ладонь смотрит вниз, при полностью поднятой руке – прямо вперед.
• Оставайтесь в таком положении 6-8 секунд, удерживайте поднятую руку и опорную ногу напряженными. Дышать при этом надо обычно.
• Медленно опустите поднятую руку, сохраняя ее напряжение.
• Опустите левую ногу на пол.
• Отдых – 6 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

В течение 1-й недели, если тяжело, это упражнение можно выполнять только 4 раза в неделю. Постепенно постарайтесь перейти на 6 повторов в неделю.

4. Паванмуктасана (описана выше).

5. Шавасана (описана выше).

Это – рекомендованный и испытанный доктором Пфуленгой Синхой комплекс йоговской лечебной гимнастики при гипертонической болезни. Другие авторы советуют иные упражнения, например, гоасану (позу стола), марджариасану (позу кошки), тадасану (позу горы), ардха мандаласану (позу полукруга).

Если вы захотите в него что-то добавить из «обычной» йоги, обратите внимание, что запрещены:

• силовые асаны;
• дыхание с укороченными вдохами;
• длительные фиксации в каких-то позах;
• дыхание как «кузнечные меха» — бхастрика;
• особая дыхательная практика – капалабхати;
• дыхание с задержкой дыхания.

Если применять асаны йоги в комплексе с использованием медицинского аппарата «Витафон», можно ожидать, что артериальное давление отреагирует на эту нагрузку более адекватно, повысится ее переносимость организмом. Соответственно, у гипертонической болезни будет меньше шансов остаться в вашем организме.

Согласно проведенных в 2002 г. в Военно-медицинской академии им. С.М. Кирова (Санк-Петербург) исследований применение медицинского аппарата Витафон в домашних условиях улучшает переносимость физических нагрузок, которые помогают артериальному давлению снижаться («Влияние виброакустического воздействия на толерантность к физической нагрузке у лиц с мягкой артериальной гипертензией» Ковлен Д. В., Федоров В. А.).

Йоговская диета при гипертонии

Йоги рекомендуют исключить из рациона:

• жирные блюда;
• топленое масло;
• сливки;
• чай, кофе;
• алкоголь;
• острые специи и приправы;
• яйца;
• мясо;
• уксус;
• красный перец.

Нужно также всячески избегать переедания (съедать только 85% от объема желаемой пищи), а также уменьшить количество потребляемой соли. Основной упор в рационе стоит сделать на употребление свежих фруктов, зеленых овощей. Блюда стоит готовить на растительном масле, но добавлять в них как можно меньше специй (а по возможности, исключить их совсем). Есть йоги рекомендуют 4 раза в день: утром – завтрак, в полдень – второй завтрак, после полудня – полдник, вечером – обед.

Пить йоги рекомендуют не менее 2,5 л в сутки. Но в этом случае обязательно нужно посоветоваться со своим лечащим врачом, так как в вашем случае может быть не рекомендовано такое количество жидкости.

Доктор Пфулгенда Синха рекомендует такое меню:

Завтрак (7-9 часов)

• Фруктовый (апельсиновый) сок – 1 чашка или 1 сладкий апельсин.
• Любые свежие фрукты кроме манго (например, яблоко) – 1 или больше.
• Прораставшие в течение 2 суток злаки – ¼ чашки.
• Любое количество пшеничного хлеба с зелеными овощами (можно брать подрумяненный хлеб).
• Можно 1 чашку обезжиренного молока.

Второй завтрак (12-14 часов) и обед (18-20 часов)

• 1 чашка салата с небольшим количеством соли, можно – с лимонным соком или французской приправой (смесь тимьяна, розмарина, петрушки, белой горчицы, пажитника, чабера, эстрагона и базилика). Состав салата – на Ваш вкус (помидоры, огурцы, листья салата, редис, морковь);
• 1 чашка овощного супа;
• Любое количество пшеничного хлеба;
• Стручковые овощи (зеленый горошек, белый нут, маш, красная чечевица);
• Листья любых огородных растений – если есть желание;
• Любые зеленые овощи – по желанию;
• Если человек – не вегетарианец, то можно съедать 2 средних кусочка отварной рыбы через день.

Полдник (15-17 часов)

• Любые свежие фрукты – по желанию;
• Крекеры, или блюдо из проросших зерен злаков – по желанию.

Как, по йоге, должен измениться образ жизни человека при гипертонии?

Как и врачи отечественной и Западной школ, йоги рекомендуют больным гипертонией внести в свою жизнь некоторые коррективы:

• бросить курение;
• не следует засиживаться за работой в поздние часы;
• избегать беспокойств, переутомлений, нервозности;
• увеличить продолжительность ночного сна;
• последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна;
• выполнять (если разрешает лечащий врач) массаж тела с использованием масла (лучше всего – горчичного). Смывать масло можно или под душем, или с помощью наложения на тело пшеничного теста.

Йоги советуют уделять особое внимание гигиене тела:

• не пренебрегать купанием под душем, ведь так очищаются поры. При купании йоги рекомендуют проводить растирание кожи – ладонями, мочалкой, кусочком ткани или маленьким полотенцем. Нужно смочить ткань (руку, мочалку) водой, намылить ее и сильно растирать тело. Можно использовать ненамыленную ткань;
• во время мытья головы растирать кожу головы пальцами;
• обязательно расчесываться – 2-3 раза в день;
• чистить зубы и массажировать их корни не менее 2 раз в день.

Кроме того, желательно периодически проводить беседы с теми, кто обучит концепциям йоговской философии. Доктор Синха говорит, что это важно для того, чтобы пациент смог победить болезнь своим личным пониманием, упражнениями и поведением.

Список литературы:

1. Пфулгенда Синха. Йоговское лечение распространенных болезней. – К, Здоров’я, 1990.
2. Зельдин Л. «Йога Айенгара: записки физиотерапевта».
3. Ковлен Д.В., Федоров В.А. Влияние виброакустического воздействия на толерантность к физической нагрузке у лиц с мягкой артериальной гипертензией. – 2002.

Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С. (Областная инфекционная клиническая больница, Запорожье)

Вы можете задавать вопросы (ниже) по теме статьи и мы постараемся на них квалифицированно ответить!