Гантельная гимнастика и гипертония
Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.
Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.
В первую очередь нужно сделать упор на:
- снижение массы тела;
- минимизацию потребления соли;
- отказ от вредных привычек;
- регулярные занятия физкультурой;
- специальная гимнастика.
Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.
Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.
Эффективные упражнения от давления
Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!
Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
- В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
- Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.
Гимнастика для шеи
Полезные упражнения для шеи при гипертонии:
- Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
- Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.
Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.
Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.
Польза от физической нагрузки
Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:
- Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
- Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
- Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
- Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
- Гимнастика — отличная профилактика запоров.
- Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
- Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
- Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
- Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
- Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.
Противопоказания
Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:
- Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
- Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
- Риске развития инфаркта миокарда;
- Возможности развития инсульта;
- Мерцательной тахикардии;
- Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
- Слабости, одышке, приступах стенокардии;
- Тромбоэмболии и тромбозах.
Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.
При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт
Источник
Автор:
Алексей Шевченко
20 февраля 2017 22:59Категория:
Как сохранить здоровье подольше?
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня у меня две новости: одна хорошая, а другая еще лучше. Начнем с хорошей – один из моих знакомых выписался из больницы, куда он угодил с гипертоническим кризом. А новость еще лучше – он наконец-то решил заняться специальным комплексом упражнений, который ему давно настоятельно советовали и врачи, и я. На этой радостной ноте сообщаю, что тема очередной статьи — упражнения для гипертоников.
Физкультура эффективнее таблеток
Как известно, гипертония является настоящей чумой и ХХ и XXI веков. Эта болезнь в серьезной форме поражает около 30% молодежи и людей средних лет, а среди тех, кто старше 60, тяжело болен уже каждый второй.
Катастрофическому распространению болезни способствует весь уклад жизни современного человека: долгие часы в транспорте, чтобы добраться сначала на работу, а потом домой; сидячая работа; беспрерывная череда стрессов; отсутствие свежего воздуха и естественного освещения; избыточное и крайне нездоровое питание.
Все вместе: малоподвижный образ жизни + стрессы + неправильное питание = очень быстро нарушают обмен веществ и открывают ворота для развития гипертонии.
Ситуация с этой болезнью настолько серьезная, что врачи советуют всем обзавестись тонометрами и начинать систематически контролировать давление уже в молодом возрасте. Польза от такого контроля, конечно, есть: он и дисциплинирует, и явно показывает, что в организме что-то не так. Но куда больше пользы может принести систематическое занятие физкультурой.
Тот факт, что дозированные физические нагрузки быстро улучшают состояние сердца, нормализуют показатели липидного обмена (проще говоря, активизируют сжигание жировых запасов и не допускают образования новых жировых отложений), является полностью доказанным.
Разные стадии гипертонии требуют разных физических нагрузок
В своем развитии гипертония проходит несколько стадий (всего их выделяют 4), и комплексы упражнений должны соответствовать тяжести заболевания. Лечебная физкультура эффективна только на 1 и 2 стадиях болезни.
Гипертония 3 и 4 стадии – это тяжелое состояние, требующее пристального врачебного контроля, и самодеятельность здесь уже недопустима.
Поэтому в нашей статье речь пойдет только о тех упражнениях, которые рекомендованы именно для первых двух стадий.
Гипертония 1 стадии – это самая легкая форма болезни, при которой показатели давления колеблются в пределах 140-159 и 90-99 мм ртутного столба. Приступы бывают редко, между ними наблюдаются длительные периоды практически полного здоровья. Если начать регулярно выполнять комплекс упражнений именно на этой стадии, то развитие болезни можно затормозить практически навсегда.
Гипертония 2 стадии характеризуется следующими значениями давления: верхнее 160-179 мм ртутного столба, нижнее 100-109 мм ртутного столба.
Как заниматься физкультурой при 1 и 2 стадиях гипертонии?
Если у вас диагностирована гипертония 1 или 2 стадии, то приступать к занятиям физкультурой лучше после консультации врача.
Физическая активность может быть очень разнообразной.
День нужно начинать с небольшой утренней гимнастики, а затем в течение дня можно подключать ходьбу (можно как вариант со скандинавскими палками), любые спортивные игры, езду на велосипеде, плавание, гимнастику в воде, танцы, подъемы по лестницам. Заканчивать комплекс упражнений очень полезно массажем воротниковой зоны. Все движения нужно выполнять в комфортном темпе и не допускать перегрузок.
Утреннюю зарядку лучше проводить под музыку. Это улучшает настроение, и упражнения приносят больше пользы. При этом темп и ритм музыки нужно подобрать таким образом, чтобы они совпадали с ритмом упражнений. Длительность зарядки составляет всего 10-15 мин.
Комплекс упражнения при гипертонии 1 стадии
- Вводные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.
Обычная ходьба размеренным шагом, элементарные дыхательные упражнения.
Движения необходимо выполнять со средней амплитудой. Это позволяет организму адаптироваться к следующей более интенсивной нагрузке.
- Основные упражнения (блок 1). Продолжительность 10-12 минут.
Сидя на стуле, совершать любые элементарные движения руками и ногами.
Стоя подбрасывать и ловить мяч. Если занимаются несколько человек, то передавать или перебрасывать мяч друг другу. Кроме мяча можно использовать любые другие легкие гимнастические предметы.
Все эти упражнения чередовать с элементарными дыхательными упражнениями.
Эти упражнения стимулируют кровообращение, не перенапрягая сосуды, заставляют работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Основные упражнения (блок 2). Продолжительность 10-12 минут.
Махи руками и ногами с немного увеличенной амплитудой, чередующиеся с короткими перебежками.
- Заключительные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.
Спокойная ходьба, элементарные упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения.
Комплекс упражнения при гипертонии 2 стадии
Данный комплекс упражнений очень похож на предыдущий, но он значительно более щадящий.
- Вводные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.
Сидя на стуле, выполнять медленные движения руками и ногами, не напрягаясь. Каждое движение чередуется с элементарными дыхательными упражнениями (глубокий вдох-выдох).
- Основные упражнения (блок 1). Продолжительность 5-6 минут.
Упражнения выполняются в положении лежа с приподнятой головой. Медленно поднимать и опускать руки и ноги. Движения выполнять со средней амплитудой. Ноги могут быть согнуты в коленях. После каждой серии махов выполнять дыхательные упражнения.
В данной серии движений ни в коем случае нельзя допускать натуживания. Движения должны быть ритмичными, дыхание свободным.
- Основные упражнения (блок 2). Продолжительность 5-6 минут.
Обычная ходьба с широкими движениями рук. Дыхание должно быть ровным. Не допускать резких движений головой. - Заключительные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.
Сидя на стуле, выполнять элементарные дыхательные упражнения.
В чем польза именно такого комплекса?
Подобные комплексы могут показаться слишком простыми, и вызвать недоумение: как же так, мы говорим, что гипертония развивается из-за недостатка движения, а в качестве средства ее устранения предлагаем простейшие упражнения, которые не вызывают никакого мышечного напряжения? Но в том-то и дело. При гипертонии нельзя напрягаться – это только еще больше повышает давление. Но при гипертонии нужно двигаться, иначе застойные явления опять же таки приведут к дальнейшему росту давления.
Приведенные комплексы разработаны специально для того, чтобы вовлечь в движение побольше мышц и обеспечить правильную циркуляцию крови, но при этом не вызывать ни напряжения, ни утомления.
Занятия с гантелями, на силовых тренажерах, бег до седьмого пота, интенсивные наклоны, рывки, прыжки – все это, увы, не для гипертоников. Лечебное воздействие оказывают только плавные, размеренные движения.
Если занятия вызывают чувство слабости, головокружения, тошноты, то их следует немедленно прекратить и заменить обычными неспешными прогулками на свежем воздухе. И обязательно посоветоваться с лечащим врачом.
С какой частотой следует выполнять комплекс упражнений
Лечебного эффекта можно добиться только в том случае, если выполнять получасовой комплекс упражнения регулярно хотя бы пять раз в неделю. Если же время позволяет, то комплекс можно выполнять и несколько раз в день. К упражнениям можно приступать примерно через час после еды.
Следует еще раз подчеркнуть, эти упражнения не направлены ни на сжигание лишнего веса, ни на набор мышечной массы. Их задача состоит в обеспечении нормального кровообращения. Если имеется лишний вес, то при гипертонии от него придется избавляться при помощи низкокалорийной диеты, а не силовых упражнений, которые при таком диагнозе приносят только вред.
И в заключение предлагаю посмотреть комплекс упражнений для снижения давления. Эти упражнения достаточно интенсивны – но обратите внимание: группа занимающихся составлена в основном из очень молодых людей. Это молодежь, уже столкнувшаяся с первыми проявлениями гипертонии. Людям более старшего возраста из данного комплекса подходят только самые легкие и плавные упражнения без рывков и наклонов.
Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.
Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.
Вам так же может быть интересно
Источник
Регулярная двигательная активность – залог полноценной жизни, которую обеспечивает здоровье. Хороший обмен веществ, активное кровообращение ко всем органам и тканям позволяет сосудам долгое время оставаться крепкими и здоровыми, сохраняя в норме артериальное давление. Его регулярно высокие показатели свидетельствуют о развитии гипертонии.
Болезнь требует длительного медикаментозного лечения, которое позволяет поддерживать показатели артериального давления в норме. Упражнения от гипертонии – возможность совместить пользу от занятий, хорошее настроение, заряд энергии на целый день.
Разберемся, в чем особенности зарядки для гипертоников-сердечников, как их правильно выполнять на всех стадиях заболевания.
Особенность болезни
Еще несколько десятилетий назад использование физической нагрузки для гипертоников считалось недопустимым. Однако сейчас польза от ее дозированного применения не вызывает никаких сомнений. Подбор нагрузки при гипертензии осуществляется, исходя из особенностей и стадии болезни.
Гипертензия – заболевание хронического течения, которая характеризуется нарушением работы сердца и сосудов. Из-за этих «неполадок» у человека наблюдается постоянно высокие показатели артериального давления.
Причин возникновения патологии много:
- Постоянные стрессы, психоэмоциональное напряжение.
- Лишний вес. Ожирение, спутником которого часто выступает сахарный диабет, являются первопричиной гипертонии.
- Частое превышенное потребление соли и продуктов, ее содержащих.
- Генетическая предрасположенность.
- Гиподинамия. Отсутствие или недостаток двигательной активности снижает метаболизм, нарушает ток крови, вызывает ее застой.
- Травмирование головы. Чаще всего повышает внутричерепное давление закрытые травмы головного мозга.
Эти причины приводят к патологическим изменениям в нервной и эндокринной системе. Они проявляются в таких симптомах:
- Ухудшается сосудистый тонус;
- Нарушается баланс воды и соли;
- Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.
- Сосуды сужаются и «не дают» крови свободно проходить по ним.
Гипертония характеризуется волнообразным повышением давления. При этом проявления симптоматики становится с каждым годом ярче. Отсутствие правильного лечения приведет к осложнениям:
- Сердечной недостаточности;
- Ишемии;
- Инсульту.
Разберемся, какие физические упражнения выполняют при гипертонии.
«Полезные» движения, их особенность
Правильно подобранный лечебный комплекс движений при гипертонической болезни обеспечит такие положительные изменения в организме:
- Нормализуется обмен холестерина в крови, снизятся его «вредные» показатели;
- Укрепятся и расширятся сосуды;
- Увеличится ток крови;
- Улучшится метаболизм;
- Артерии и вены станут крепкими;
- «Уйдет» головная боль и головокружение.
Снижение артериального давления произойдет естественным путем!
Обратите внимание!
Таких результатов добиваются только тогда, когда нагрузка подобрана с учетом течения болезни. Следует понимать, что лечение повышенного давления проводится как система мероприятий, где главную роль играют медикаменты. Поэтому при подборе комплекса ЛФК учитываются препараты, назначенные для лечения.
Перечислим виды спорта, которые используют для улучшения здоровья гипертоников:
- Ходьба. Обычная ходьба на свежем воздухе – безопасное и эффективное лечение всех заболеваний. Неторопливое и размеренное движение помогает насытить легкие кислородом, укрепить мышцы сердца, увеличить ток крови.
- Поездки на велосипеде. Не стоит выполнять длительные и интенсивные заезды. Неторопливые поездки в парке и лесу стабилизируют сердечный ритм, поднимут настроение.
- Ежедневная зарядка по утрам. Ходьба, махи руками, наклоны и другие самые простые движения помогут «разогнать» кровь и укрепить сосуды. Не нужно делать их долго, через силу: занятия должны приносить радость.
- Плавание. Вода выполняет сразу несколько важных функций. Она устраняет лишний вес, укрепляет мышцы, не нагружая суставы, стабилизирует давление. Этот «набор качеств» идеален для пожилых людей, страдающих ожирением.
- Танцы. Предпочтение нужно отдать бальным танцам, так как ритмичные современные движения могут навредить гипертоникам.
- Подниматься и спускаться по лестнице пешком. Такие обычные движения являются идеальным ежедневным комплексом упражнений, при которых задействована большая группа мышц.
Важные моменты
Несмотря на очевидную пользу физической активности, использовать ее можно только после разрешения врача.
Все упражнения разделяются на 2 группы:
- Статические. С их помощью наращивается мышечная масса конкретной группы. Такие упражнения людям с высоким давлением противопоказаны!
- Динамические. Движения задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается ток крови во всем организме. Эти упражнения эффективно снижают повышенные артериальные показатели.
Лечение гипертонии упражнениями проводится с помощью общеукрепляющих и дыхательных движений.
Дыхательные упражнения для гипертоников нужны для устранения тонуса сосудов. Общеукрепляющие служат непосредственным «инструментом», снижающим показатели давления.
Людям, страдающим от высокого давления, нельзя делать движения с большой амплитудой. Важно включать в комплекс упражнения на поддержку равновесия и развития координации.
Специфика воздействия разной физической активности на гипертоников представлена в таблице.
Специфика выполнения движений
Во время выполнения физических упражнений при гипертонии важно следить за показателями пульса. Норма у каждого пациента будет разной, так как она зависит от многих индивидуальных показателей. Примерный «индекс» можно высчитать по формуле: 220 – возраст пациента. Например, мужчине 56 лет. Значит, максимально допустимое значение при тренировках для него составит 164 удара в минуту. Если у него есть сопутствующие заболевания, то этот показатель должен быть еще меньше.
Во время занятий контролируют темп выполнения движений. Допускается медленная и средняя скорость. Интенсивные движения в данном случае недопустимы. Избегайте наклонов, длительной задержки дыхания.
Главное условие тренировок – умеренность во всем. В первую очередь это касается пациентов, которые не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, только начинаются заниматься ими. Во время тренировок нужно постоянно контролировать свое самочувствие.
Первую неделю занятий выполняют самые простые движения, которые не требуют мышечного напряжения. Их обязательно чередуют с расслабляющими и дыхательными упражнениями. В это время каждое движение повторяют до 5 раз, а количество упражнений не превышает 12.
1 степень гипертонии «позволяет» увеличивать нагрузку уже через 2 недели регулярных тренировок. В нее включают такие упражнения:
- Направленные на координацию;
- Развивающие равновесие;
- Выполняемые крупными группами мышечной ткани;
- Бег.
Через месяц комплекс ЛФК проводят в полном объеме, с использованием каждого упражнения по 10 раз.
При 2 степени болезни к увеличению нагрузки приступают через 3 недели от начала тренировок. Делают это очень осторожно, под наблюдением врача. Бег включают в программу только после стабильной ремиссии.
Обратите внимание!
Если после тренировки увеличиваются сердечные сокращения, это свидетельствует о том, что количество повторений самых сложных упражнений нужно сократить.
После занятий для расслабления мышц принимают душ с теплой водой. Его продолжительность не должна превышать 2 минуты. Затем следует полчаса полежать, обеспечив себе полный покой.
При 3 степени патологии заниматься лечебной гимнастикой можно только под руководством врача в условиях медицинского учреждения. Чаще всего она состоит из простых движений руками и ногами, которые пациент совершает, лежа в постели.
Хорошее самочувствие и разрешение врача – повод заниматься дополнительной физической активностью помимо гимнастики. К ней относятся пешие прогулки, плавание, теннис и волейбол.
Противопоказания
Гипертония – болезнь серьезная, поэтому любое направление в ее лечение должно быть согласовано с врачом. Перечислим ситуации, при которых физическая активность запрещена:
- Наличие слабости и головокружения;
- Увеличенное сердцебиение;
- Высокие показатели артериального давления;
- Гипертонический криз.
Если вы простыли, у вас поднялась температура или появились другие признаки недомогания, занятия лучше отложить.
Полезное видео — Полный комплекс ЛФК от гипертонии доктора А.Шишонина
Комплекс упражнений
Комплекс для лечения гипертонии подбирается индивидуально с учетом особенностей здоровья и возраста каждого пациента. Мы приведем пример системы упражнений, разработанных доктором А. Шишониным. Эти движения безопасны, просты в исполнении. Их можно выполнять в качестве профилактики болезни, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим остеохондрозом, мигренями и головокружениями.
Каждое упражнение делается 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
- Сядьте, удобно расположившись на стуле. Медленно опускайте голову к плечу до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Также без спешки опустите голову ко второму плечу.
- Останьтесь в том же комфортном для вас положении. Сделайте медленный наклон головы вперед. Не шевелитесь полминуты. Также медленно поднимите голову до максимально возможного положения. Через 30 секунд расслабьтесь, приняв обычное положение.
- Следующее упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Новым в нем является положение рук. Поместите их над головой, слегка согнув в локтях и соединив ладони. В каждом максимально достигнутом положении делается фиксация около 30 секунд.
- Правую руку расположите на левом плече. Локоть потяните вперед, чтобы почувствовать натяжение мышц руки. Поверните голову вначале вправо, задержавшись в таком положении на полминуты, затем назад с таким же фиксированным временем.
- Положите руки на колени слегка расставленных ног. «Оттягивайте» плечи назад, одновременно выпячивая вперед подбородок. 30-40 секунд нужно оставаться в таком положении, затем расслабиться.
Первые 7 дней эти упражнения делают каждый день. Затем количество тренировок можно снизить до 2-3 раз в неделю. Чтобы результаты были эффективнее, занятия дополняют массажем шеи.
Возможности йоги
Заниматься йогой можно при любом заболевании. Она полезна и для здоровых людей. Ее главный принцип – соблюдение ровного и глубоко дыхания. Однако это не значит, что заниматься «восточной физкультурой» можно без разрешения врача и руководства опытного тренера. В первом случае занятия могут принести вред, во втором – быть безрезультатными.
Занятия назначают утром, через 4 часа после приема пищи. Нельзя приступать к тренировкам полчаса после выпитой жидкости.
Любые занятия при гипертонии должны быть дозированы. Не стоит пересиливать себя, заниматься при плохом самочувствии. Регулярно проветривайте помещение и больше бывайте на свежем воздухе. Тогда тренировки принесут не только пользу здоровью, но и обеспечат хорошим настроением.
Видео — Гипертония. Простое упражнение от доктора С.М.Бубновского
Источник
