Физическая активность при артериальной гипертонии

2. Артериальная гипертония, физическая активность, стресс

Что такое артериальная гипертония и чем она опасна?

Артериальной гипертонией (АГ) называется периодическое или стойкое повышение артериального давления (АД).

Это заболевание опасно для жизни человека различными осложнениями.

Причиной этих осложнений может быть как подъем АД, так и поражение кровеносных сосудов (артерий), несущих кровь от сердца ко всем органам и тканям организма человека.

Грозные осложнения артериальной гипертонии:

    — атеросклероз артерий сердца, головного мозга, почек и ног
(перемежающаяся хромота)

    — ишемическая болезнь сердца (стенокардии) и инфаркт миокарда

    — сердечная недостаточность и нарушения ритма сердца

    — мозговой инсульт и гипертоническая энцефалопатия (снижение памяти)

    — болезни почек и почечной недостаточности

    — метаболический синдром, который может привести к сахарному диабету.

Что означают цифры артериального давления?

АД при измерении описывают двумя числами в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.):

верхнее число — систолическое АД и

нижнее число — диастолическое АД.

Как определить наличие артериальной гипертонии?

АД — 140/90 мм рт. ст. и выше – есть АГ.

АД — 180/110 мм рт.ст. и выше – указывает на тяжелую гипертонию.

АД — 130-139/85-89 мм рт. ст. – указывает на «предгипертонию» и повышенный риск развития явной АГ в будущем.

Нормальное АД взрослого человека – до 130/85 мм рт. ст. («идеальное» давление – ниже 120/80 мм рт. ст.)

Что такое физическая активность или подвижный образ жизни?

Умеренная физическая активность – подвижный образ жизни подразумевает как динамические аэробные нагрузки по 30-40 мин. до 3-х раз в неделю: езда на велосипеде, дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание, игровые виды спорта (футбол, волейбол) и т.п.., так и большую активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте.

Этим советам следуют редко, больше времени проводят у телевизоров и пользуются машиной, вместо того, чтобы ходить пешком.

Почему необходим подвижный образ жизни?

Физические нагрузки укрепляют сердце и кровеносные сосуды:

—> сердце привыкает работать более интенсивно, поэтому в моменты стресса или физической перегрузки оно лучше справляется с ними

—> повышается эластичность сосудов – они лучше расширяются, что улучшает общее кровообращение в организме

—> химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после упражнений, что нормализует кровяное давление

—> снижается уровень холестерина в крови

—> «сжигаются» калории в организме и нормализуют вес тела.

Физическая активность – важный элемент в регуляции артериального давления.

ПРАВИЛА ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Контроль давления необходим до начало физических упражнений и после них.

Лицам с тяжелой артериальной гипертонией следует наращивать объем физической деятельности медленно и начинать с активности в быту.

Если давление контролируется плохо, то сначала надо его отрегулировать посредством лекарств и только затем начинать повышать физическую активность.

Интенсивность и уровень физической активности контролируется
          давлением, а также
          частотой пульса и
          общим самочувствием.

Важная цель – включить в ежедневный распорядок дня 30 минут (или более) не слишком напряженной физической деятельности!

Это можно делать в один прием или распределить 30 мин. в течение дня.

Например, после каждого приема пищи совершать 10-минутную прогулку.

Не рекомендованы статические нагрузки (подъем и удержание тяжестей, перенос груза и т.п.).

Такие нагрузки повышают артериальное давление и холестерин в крови, могут провоцировать нарушения ритма сердца.

Если есть артериальная гипертония, то прежде чем приступить к физическим занятиям, следует спросить совета врача.

Когда имеется «предгипертония», за советом к врачу должны обратиться женщины старше 50 лет и мужчины старше 40 лет, если они «не в физической форме», отличаются тучностью, имеют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания).

При этом не следует рассматривать врача как еще одно препятствие на пути к физической активности!

Каждый человек может повысить физическую активность, только для каждого собственные физические упражнения. Но не следует делать ничего такого, что не по душе.

Надо постараться, чтобы двигательная активность доставляла удовольствие и переросла в своеобразное развлечение.

Чтобы не было скучно – можно каждую неделю чередовать виды физической деятельности.

Приступить к физическим упражнениям можно не ранее чем через час после еды.

Как повысить уровень повседневной (бытовой) физической активности?

 <> начинать день с утренней гимнастики в тренирующем режиме

 <> по возможности, больше ходить пешком: выйти раньше на одну остановку, ставить машину на дальнем конце стоянки, вместо лифта или эскалатора подняться пешком по лестнице

 <> проводить больше времени на улице (минимум 30 мин.), посоветоваться с врачом как превратить регулярные прогулки в тренировки ходьбой (от медленной ходьбы к ускоренной под контролем пульса)

 <> записаться в бассейн и заняться плаванием

 <> дома во время приготовления ужина или другой домашней работы включить музыку и подвигаться, т.к. танцы – превосходный путь к здоровью, улучшению координации и превосходному самочувствию

 <> выполнять работу по дому, сопряженную с движением (выносить мусор, пылесосить, мыть полы, меньше пользоваться автоматическими электроприборами и т.п.)

 <> можно приобрести велотренажер и тренироваться дома по программе, предложенной врачом.

Что такое стресс?

Стресс – это состояние переживает каждый.  Незначительные стрессы неизбежны, но проблему для здоровья создает чрезмерный стресс. Важно понять, что Избавиться от стресса невозможно, но можно научиться его преодолевать и им управлять. Если каждодневное напряжение начинает влиять на качество жизни, пора что-то предпринять.

К управляемым стрессорам (факторам, вызывающим стресс) относят ситуации, зависящие от человека. Вот почему стресс можно избежать, если выработать в себе определенные качества характера и поведения.

Например, перегрузка на работе – надо учиться управлять собственным временем, равномерно распределять нагрузку, «планировать» дела, не брать всю работу в коллективе на себя, считая, что другие сделают хуже, не делать несколько дел одновременно, использовать перерывы для отдыха и оставлять «мелкие» дела на потом.

К неуправляемым стрессорам относят ситуации или поведение людей, неподвластные человеку и которые он не в состоянии изменить. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющий водитель», «очередь в магазине» и т.п.

В таких ситуациях важно осознать проблему и ее неуправляемость.

Это уже и есть первый шаг к преодолению стрессовой ситуации, поскольку раздражение или «назидание» в таких условиях чаще не помогает, а напротив, вызывает новую негативную эмоцию.

Испытываете ли Вы стресс?

Ответьте на следующие вопросы — Нет или ДА***) , чтобы выяснит это:

— Испытываете ли Вы чувство вины, когда отдыхаете?

— Вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о будущем?

— Вы напряжены?

— Вы нетерпеливы или раздражительны?

— Прерываете ли Вы других, когда они говорят?

— Вам кажется, что у Вас много забот, и Вы не можете сконцентрироваться

— Часто ли Вам кажется, что Вы не знаете, с чего начать?

— Вы курите и пьете больше, чем обычно?

— Вы торопитесь во время еды?

— Жизнь кажется Вам полной кризисов?

— Вам трудно принимать решения?

***) Если Вы ответили положительно на некоторые вопросы, возможно, что у Вас стресс.

При умении управлять эмоциями в ответ на стресс, даже если человек и не может управлять стрессором, можно взять под контроль свою эмоциональную реакцию.

Тревогу и огорчение влекут не сами события, а то, как их оценивает сам человек.

ПРАВИЛА ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Перечислите вещи, которые вызывают у Вас стресс. Это опаздывающий поезд или автомобильная пробка? Знание о том, что именно вызывает стресс – большой шаг вперед. В таких ситуациях надо постараться расслабиться.

Ведете ли Вы достаточно подвижный образ жизни? Занятия велоспортом, ходьбой или плаванием – это идеальный способ снятия напряжения, вызванного стрессом, а кроме того Вы лучше будете спать.

Находите время для общения с друзьями.

Отдавайте предпочтение здоровому питанию и не торопитесь во время еды.

Часто люди закуривают или пытаются справиться со стрессом при помощи спиртного.

Это только временное решение, которое к тому же может навредить здоровью. Надо стараться не курить и не пить.

Научитесь говорить «НЕТ» дополнительной работе или поручениям, которые на Вас возлагают.

Надо научиться преодолевать отрицательные эмоции:

 <+> избегать конфликтных ситуаций, обучаясь самовнушению (диалогу с собой), развивая позитивные утверждения и навыки управления стрессом (можно вести дневник, записывать в него стрессоры и реакцию на них);

 <+> уделять время аутотренингу и методам релаксации;

 <+> контролировать вредные физические и психологические последствия стресса регулярной физической активностью;

 <+> не вступать в борьбу из-за пустяка и прежде чем вступить в конфликт, взвесить силы и целесообразность действий;

 <+> видеть светлые стороны событий при неудачах, оценить свои «плюсы», например, при неприятном разговоре, (народная мудрость гласит: бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней»);

 <+> не сосредотачиваться в воспоминаниях на неудачах и стараться увеличить успехи и веру в собственные силы;

 <+> не пытаться сделать все сразу и ставить реальные цели в любом деле

 <+> не забывать об отдыхе и научиться поощрять себя за достижение цели.

Правила повышения физической активности и преодоления стресса следует выполнять всем: лицам с АГ, чтобы снизить АД и лицам с «предгипертонией», чтобы не допустить развитие болезни в будущем.

Если все делается правильно (соблюдается диета, сокращено потребление соли, увеличена физическая активность, избегаются стрессовые ситуации), а давление по-прежнему высокое, то врач назначает лекарство.

Давая рекомендации по изменению образа жизни и назначая лекарство, врач стремиться достичь у пациента оптимального для него уровня АД, этот уровень называют целевым (полезным) уровнем. Каждый пациент должен знать собственный целевой уровень АД – ту цель, к которой следует стремиться. Доказано, что достижение целевого уровня АД сводит к минимуму вероятность появления различных осложнений АГ.

Уровень АД должен быть:

ниже 140/90 мм рт.ст. – для всех пациентов

ниже 130/80 мм рт.ст. – для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, мозговой инсульт, или страдающих стенокардией, перемежающейся хромотой сахарным диабетом

ниже 125/75 мм рт.ст. – для пациентов с заболеванием почек (наличие белка в моче) и хронической почечной недостаточностью.

Лекарства не могут быть эффективными, если их прием происходит от случая к случаю – нерегулярно, например, только при повышении давлении. Прием антигипертензивного препарата продолжается и после достижения целевых цифр давления.

Быстрая нормализация АД возможна, если лекарства принимается в соответствии с указанием врача!

Что надо знать, если врач назначил препарат для снижения давления?

 — Название лекарства

 — Тип лекарства

 — Чем может помочь данное лекарство

 — Распространенные побочные эффекты

 — Дозу препарата и частоту его приема

 — Влияние пищи на действие препарата

 — Длительность приема препарата

 — Возможность одновременного приема этого препарата с другими лекарствами.

  Чтобы лекарственные препараты, назначаемые для снижения АД, проявили свои положительные эффекты: эффективно снижали АД и защищали жизненно важные органы (сердце, сосуды, почки, мозг) от повреждения и нарушения функции, их нужно принимать ежедневно. Даже при достижении целевого (полезного) уровня АД и хорошем самочувствии, нельзя прекращать прием антигипертензивных препаратов.

ПРАВИЛА ЛЕЧЕНИЯ И КОНТРОЛЯ ГИПЕРТОНИИ

Препарат и доза принимаемого препарата подбирается врачом индивидуально.

Для того чтобы лечение было максимально полезным, важно соблюдать правила:

Измерять регулярно давление.

Не прерывать лечение гипертонии ни на день, ни на неделю, даже если АД в норме и уже не беспокоит.

Принимать лекарство строго в соответствии с рекомендацией врача.

Не принимать двойную дозу препарата, если пропущен очередной прием.

Не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись с врачом.

Не изменять дозу лекарства самостоятельно (без совета врача).

Не принимать самостоятельно (без совета врача) другие лекарственные средства.

Немедленно проконсультироваться с врачом при повышении давления или появлении побочных эффектов от приема препаратов.

Строго выполнять предписанный врачом режим лечения.

Рассказать врачу насколько выписанное лекарство помогает.

Помните: только врач принимает решение о назначении препарата, дозе препарата, может оценить эффективность и безопасность лекарства.

ЕСЛИ СОБЛЮДАТЬ ЭТИ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА, ТО ДАВЛЕНИЕ ВСЕГДА БУДЕТ ПОД ХОРОШИМ КОНТРОЛЕМ!

________________________________

В рамках Образовательного проекта для пациентов «Будь здоров!»
для дополнительной информации прочтите другие брошюры
из «Библиотеки пациента»:

1. «Артериальная гипертония и правила контроля»

2. «Артериальная гипертония, физическая активность, стресс»

3. «Ишемическая болезнь сердца, стенокардия и правила жизни»

4. «Курение: от привычки к артериальной гипертонии и атеросклерозу»

5. «Артериальная гипертония и правила питания»

6. «Осторожно: холестерин!»

7. «Мозговой инсульт: как его избежать?»

8. «Артериальная гипертония, метаболический синдром, сахарный диабет»

9. «Атеросклероз: от недуга сосудов к возможностям профилактики»

Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики (РосОКР).

Перейти к странице «Школа для пациентов»