Дыхательные упражнения для пониженного давления
Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.
Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.
Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.
Зачем нужна гимнастика
Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.
Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.
Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, стимулируют обменные процессы, поддерживают дыхательную функцию организма. В результате человек гораздо лучше себя чувствует. Привычные слабость, быстрая утомляемость сглаживаются, мигрень и головокружение становятся не столь частыми.
к содержанию ↑
Основные правила лечебной физкультуры
Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:
- Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
- Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
- Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.
к содержанию ↑
Комплекс упражнений при гипотонии
На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.
Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:
- Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
- «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
- «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
- Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
- Резкое «боксирование» в положении лежа.
- Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
- Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.
Допустима и другая гимнастика с гипотонией.
Ходьба на месте или в пространстве
- Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
- Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
- Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).
В таком положении выполняем ходьбу - Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
- Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
- Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
- Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
- Полминуты ходим с замедлением темпа.
Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.
к содержанию ↑
Дышим правильно
Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:
- через нос;
- задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
- сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).
Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.
Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.
А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.
Человеку доступны три вида:
- верхнее (ключичное);
- среднее (межреберное);
- нижнее (диафрагмальное).
Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.
Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:
- Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
- Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
- Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.
Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:
- грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
- диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.
Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:
- вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
- вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
- вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
- вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.
Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.
В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.
к содержанию ↑
Упражнения в движении
- Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
- Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
- Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
- «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
- Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
- Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
- Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.
Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:
- опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
- шведская стенка;
- гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
- тренажеры.
к содержанию ↑
Дополнительные меры
Повысить артериальное давление помогут закаливание (обливание холодной водой, контрастный душ, гидромассаж), обычный массаж, умеренное посещение бани/сауны. Весь комплекс процедур должен быть направлен на укрепление организма, регуляцию кровообращения, повышение тканевого тонуса, стимулирование метаболизма.
Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.
Источник
Проблема высокого давления беспокоит многих людей. Гипертония развивается по разным причинам и существенно сказывается на качестве жизни.
Есть мнение, что нормализовать показатели тонометра можно лишь путем медикаментозной терапии. Но таблетки негативно воздействуют на печень и почки.
Поэтому для снятия неприятных симптомов гипертензии были разработаны специальные дыхательные методики. О том, какие существуют дыхательные упражнения для снижения артериального давления, расскажет статья.
Таблетки неэффективны в борьбе с гипертензией
При частом повышении кровяного давления человек, как правило, обращается к семейному доктору. Врач выписывает гипотензивные средства.
Лекарства лишь убирают симптоматику.
Пройти полное обследование при гипертензии необходимо. Но не всегда медикам удается выяснить настоящую причину плохого самочувствия пациента.
Особенно опасно резкое повышение давления. При этом наблюдается тахикардия, тремор конечностей, потливость, тошнота, рвота, головные боли и головокружения. К сожалению, действие таблеток начинается спустя час-два. Поэтому приходится вызывать скорую помощь для того, чтобы сделали инъекцию. Данной ситуации легко избежать, если знать, как правильно дышать.
Специальные дыхательные практики (упражнения) при гипертонии способствуют укреплению состояния сосудистой системы, устраняют нервное напряжение, которое и является главной причиной повышения кровяного давления. Также правильное дыхание помогает нормализовать кровоснабжение, восстановить обмен веществ в организме.
Но при тяжелой форме гипертензии не стоит заменять медикаментозную терапию дыхательной гимнастикой. Это может привести к ряду негативных последствий. Лучше сочетать оба метода.
Почему помогает дыхательная практика?
От того, насколько правильно протекают биохимические процессы в человеческом организме, зависит состояние здоровья. На эти процессы не влияет то, какие продукты человек употребляет в пищу, какие напитки пьет.
Благодаря особому дыханию, организм лучше усваивает кислород. В результате нормализуется циркуляция крови и снижается нагрузка на сердечную мышцу.
Глубокое и равномерно дыхание положительно отражается на функционировании нервной системы, быстро снимает напряжение, из-за которого часто повышается давление.
При недостатке дыхания возникает кислородное голодание тканей. При этом наблюдается естественная реакция организма – повышается тонус сосудов, кровь начинает перекачиваться с большей интенсивностью. Все это приводит к скачку давления.
Специально разработанные дыхательные практики позволяют снизить давление, улучшить эмоциональное состояние.
В чем плюсы?
Методика дыхательной гимнастики взята была из пранаямы – учения, которое посвящено управлению телом при помощи дыхания. Многие скептически относятся к таким упражнениям. Но тем, кто устал от постоянных проблем с давлением, все же стоит попробовать гимнастику.
Дыхание для снижения давления – действительно эффективный метод, который отличается рядом преимуществ:
- делать дыхательные упражнения для снижения артериального давления можно в любое время и где угодно;
- не требуются особые условия и приспособления;
- экономичность в финансовом плане;
- безопасность для здоровья;
- быстрое действие. Всего за несколько минут снижается верхняя граница давления на 25-30 единиц, нижняя – на 10-15;
- систематическое выполнение практик позволяет продлить срок жизни.
Гипертоникам не стоит сразу отказываться от дыхательной методики. Рекомендуется попробовать сделать хоть несколько упражнений. Ведь они несложные и не отнимают много времени.
Как дыханием снизить давление?
Рассмотрим, как с помощью дыхания снизить давление в домашних условиях в течение короткого времени.
Чтобы снизить давление дыхательными упражнениями, необходимо выполнить следующие действия:
- сесть на стул или в кресло. Принять открытую позицию, положив руки на колени. Спина должна быть прямой, но при этом ненапряженной;
- расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов и полных выдохов. Как вдыхать и выдыхать воздух – через рот либо нос – не имеет значения;
- набрать полную грудь воздуха через нос и выдохнуть через рот. Повторить, выпуская воздух через сомкнутые губы;
- проделать те же действия, что и в предыдущем этапе, только добавить движения головы назад и вперед: при наборе воздуха через нос, необходимо медленно запрокинуть назад голову, а при выдохе через рот – опустить ее на грудь.
Все упражнения требуется выполнять без напряжения, размеренно. Иногда может появляться головокружение. Тогда надо прерваться на минуту, отдохнуть. Когда состояние нормализуется, возобновить практику. Те люди, которые регулярно пользуются данной методикой, утверждают, что уже после трех занятий головокружение проходит, а положительный результат наступает гораздо быстрее.
Существуют разные дыхательные практики, упражнения, которые эффективны при гипертонии. Часто высокое давление сопровождается колющими болями в области сердца. Для устранения этого симптома рекомендуется выполнять еще и мудры, а также массаж акупунктурных точек, расположенных на руках.
Методика Цигун
Методика Цигун – это древнейший способ оздоровления. Гимнастика улучшает кровообращение за счет обеспечения постоянного обмена углекислого газа и кислорода. Цигун хорошо помогает при высоких показателях тонометра.
Главное – выполнять ряд таких правил:
- дышать диафрагмой. Грудная клетка должна быть неподвижной;
- дышать следует через нос;
- при вдохе нужно выпячивать живот вперед, а при выдохе – втягивать;
- голову держать ровно;
- позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
Цигун предполагает использование разных типов дыхания:
- глубокое медленное, когда вдох и выдох имеют одинаковую интенсивность;
- диафрагмальное ритмичное, при котором вдох медленный, а выдох резкий.
Гимнастика Стрельниковой
Хорошие результаты показывает дыхание при гипертонии по Стрельниковой. Но для устойчивого снижения показателей тонометра, необходимо запастись терпением. Заниматься лучше ежедневно с утра и перед сном. В итоге спустя полгода давление нормализуется и стабилизируется.
Во время гимнастики Стрельниковой важно соблюдать ряд правил:
- выполнять все движения ритмично, одновременно со вдохом;
- делать носом короткие и шумные вдохи;
- при вдохе смыкать губы, но не сжимать их сильно;
- выдох должен быть спокойным через рот;
- делают восемь вдохов и выдохов, а затем отдыхают несколько секунд;
- упражнения повторяют 12 раз;
- проводят гимнастику стоя. Но во время первых практик лучше сидеть. Поскольку в начале тренировок иногда возникает головокружение. Происходит это из-за сосудистых нарушений. Прекращать упражнения не стоит: головокружение быстро проходит.
Существуют разные упражнения Стрельниковой. Наиболее простые и эффективные описаны ниже:
- «ладошки». Надо встать прямо и согнуть руки в локтях. Ладони поднять. Коротко и шумно вдыхать носом, одновременно сжимая ладони в кулак;
- «насос». Встать прямо и расставить ноги немного шире плеч. Чуть наклониться. При наклоне следует сделать шумный и активный вдох. На выдохе приподняться, но не выпрямляться полностью;
- «уши». Наклоняют голову вправо, дотрагиваясь ухом до плеча и делая резкий вдох носом. Затем выполняют наклон влево;
- «погоны». Нужно встать прямо. Сжать ладони в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. При вдохе резко опустить кулаки вниз. Руки при этом должны быть напряжены и тянуться к полу. На выдохе вернуться в исходную позицию;
- «повороты головой». Повернуть голову вправо, сделав резкий вдох. Выполнить аналогичное движение в другую сторону. Выдохи делают самопроизвольно после каждого вдоха;
- «кот». Встать ровно, ноги на ширине плеч. Резко присесть и повернуть туловище вправо. При этом следует сделать резкий шмыг носом. Проделать аналогичное движение в левую сторону;
- «обними за плечи». Поднять руки вверх до уровня плеч. Согнуть руки в локтях и обхватить себя, резко вдохнув воздух носом.
Комплекс упражнений по Стрельниковой
Можно проделать все эти упражнения. Но для начала лучше сделать первые три. По времени они займут примерно 10-20 минут. Если повторять практики дважды в день, вся гимнастика займет около получаса. Это немного даже для очень занятого человека.
Надо отметить, что выполнять приведенные выше упражнения полезно и при гипертоническом кризе. Состояние быстро улучшится, и не нужно будет вызывать скорую помощь.
Дыхание для снижения артериального давления по системе Стрельниковой достаточно эффективное. Многие пациенты дают положительные отзывы. Но прежде чем использовать методику, лучше проконсультироваться с лечащим доктором.
Система Бубновского
При повышенном давлении полезно выполнять и упражнения, рекомендованные Бубновским. Они основаны на правильном дыхании и расслаблении спины.
Человеку надо встать на четвереньки и прогнуть спину. Далее сесть на правую ногу, оттягивая при этом назад левую. Потом правую ногу потянуть максимально вперед.
При передвижении стоит задействовать руки, выставляя их вперед поочередно. Выдох выполняют в конечных точках. За один подход делают 20 повторений.
Затем проводят растяжку спины. Становятся в положение на четвереньках. Руки сгибают в локтях и опускают туловище на пол, одновременно выполняя выдох. На вдохе руки выпрямляют, опускаясь на пятки. Так повторяют шесть раз.
Видео по теме
Регулярное выполнение этих упражнений помогает снизить артериальное давление:
Таким образом, часто гипертоники интересуются, как дыханием быстро и надолго нормализовать давление. Для этого существуют разные практики. Особенно помогают упражнения, предложенные Стрельниковой. Эффективны и методики Цигун, Бубновского. Важно при выполнении гимнастики соблюдать все правила и рекомендации.
Источник
