Бег по утрам при гипертонии

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении

Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.

Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.

Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.

Польза от занятий

Что происходит, когда поднимается артериальное давление?

1. Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
2. Кровоснабжение органов ухудшается,
3. Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
4. Сердце работает в усиленном режиме.

Что происходит во время бега?

1. Сосуды расширяются.
2. Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
3. Тонус капилляров снижается.
4. Кровоток улучшается.
5. Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.

Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.

В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.

Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.

• Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
• Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
• Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.

• Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
• Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
• Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
• Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
• Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
• Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
• Органы дыхания функционируют в полную силу.
• Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
• Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

1. Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
2. При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
3. Тяжелое течение хронических болезней.
4. Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

Длительность и интенсивность пробежек

Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.

Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.

Как правильно бегать:

• Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
• Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
• В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
• Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
• Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
• На 5-й день можно сделать выходной

• Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.

Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.

Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание

Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:

• Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
• Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
• Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
• Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
• Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
• Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
• Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
• Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.

• Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
• Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
• Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
• Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
• Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
• Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
• По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).

Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.

Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.

Можно ли бегать при гипертонии?

Физическая активность гипертоникам крайне необходима. Малоактивный образ жизни даже у здоровых людей провоцирует развитие различных заболеваний, а для человека с гипертонической болезнью это может стать фатальным. Но здесь важно не переусердствовать с занятиями спортом. Физическая активность не должна приводить к чрезмерным перенапряжениям организма.

Многие согласятся с тем, что спорт дисциплинирует, проясняет сознание, заряжает бодростью. Кроме того, он помогает избавиться от накопившегося напряжения, стрессового состояния, агрессии, накопившегося адреналина. Результатом становится хорошее самочувствие, настроение, появляется уверенность в себе. Все это является очень важными составляющими, помогающими бороться с различными недугами.

Физическая активность при наличии гипертонии расширяет сосуды, способствует снижению периферического сопротивления, увеличению кровообеспечения мышечных тканей, укреплению артериальных сосудов и венозных. Занятия спортом действительно очень полезны. Они способствуют восстановлению обмена холестерина, сбои которого и приводят к росту артериального давления.

Выбор физической нагрузки определяет лечащий врач. Именно он сможет подобрать упражнения, которые станут максимально полезными для той или иной стадии заболевания. Очень важно, чтобы физическая активность сочеталась с приемом необходимых лекарственных препаратов для стабилизации давления. Упражнения делятся на два основных вида.

Допустимые нагрузки для гипертоников представлены следующими физическими упражнениями.

• Прогулка на велосипеде. Для этих целей можно использовать велотренажер или настоящий велосипед. Умеренная скорость, непродолжительная езда по равнинной местности, свежий воздух положительно сказываются на человеческом организме.
• Плавание. Этот вид физической активности отлично подходит гипертоникам с излишней массой тела и болезнью суставов. Плавание делает мышцы спины и рук крепче, тогда как на колени оказывается минимальная нагрузка. Такие процедуры при погружении в морскую воду насыщают организм полезными солями и йодом. Ученые доказали, что регулярные занятия плаваньем трижды в неделю в умеренном режиме способны понижать уровень артериального давления.
• Ходьба. Неспешная прогулка под открытым небом будет полезна даже для тех, у кого есть проблемы с суставами. Если идти трудно, можно использовать опору. Начальным уровнем станет ежедневная прогулка на расстояние 2 километра. Каждые 14 дней пройденную дистанцию можно увеличивать. Задачей пациента является прохождение ежедневно расстояния 4 километра за один за час. Показатели пульса при этом не должны учащаться.
• Лечебная физкультура. Она направлена на восстановление организма, укрепление суставов, тренировку определенных групп мышц, которые нуждаются в реабилитации.
• Бег. Его польза при гипертонической болезни доказана многочисленными медицинскими исследованиями. Бег прекрасно нормализует артериальное давление. Вместе с тем, он способен оздоровить весь организм. Регулярные занятия с адекватной интенсивностью расширяют кровеносные сосуды, на фоне чего снижается уровень давления. Помимо стабилизации показатедей тонометра, пациенты отмечают улучшения в работе желудка и кишечного тракта, мочевыделительной и половой системы. Занятия бегом ускоряют процесс очищения крови, позволяют укрепить мышц ног и привести вес тела в норму. Еще более полезным считается нахождение на свежем воздухе. Беговая дорожка в спортклубе тоже подойдет, но ничто не сравнится со спортом на фоне природы.

Как меняется давление?

Давление, в зависимости от нагрузки, способно повышаться и падать. Это объясняется индивидуальными особенностями каждого отдельного организма и работой сердечнососудистой системы. Любая физическая нагрузка ускоряет кровоток, способствует увеличению сердечных сокращений, расширяет сосуды. В результате этого образуется адреналин, который выделяется в кровь, а тот в свою очередь, заставляет сердечнососудистую систему работать в ускоренном режиме. Подобные изменения становятся причиной скачка кровяного давления.

В момент бега происходит учащение сердечных сокращений, и сердце увеличивается в объеме. На фоне этого отмечаются изменения со стороны пульса и артериального давления. Как правило, показатели давления увеличиваются в среднем на 20 мм. ртутного столба. В отдельных случаях эта отметка может достигать и 80 мм. ртутного столба.

Во время бега кровь из сердца поступает в артерии, что способствует увеличению кровяного давления. Это абсолютно не опасно для организма гипертоников, поскольку повышенные показатели через непродолжительное время снова приходят в нормальное состояние.

Длительность восстановления после физической нагрузки индивидуальна для каждого пациента. Физическая нагрузка является самым важным фактором, нормализующим артериальное давление. Кроме этого, она выступает профилактической мерой, снижающей риск заболеваний сердечнососудистой системы. Расширяются периферические сосуды, в результате чего облегчается работа сердечной мышцы, а также улучшается кровоток в мышцах. Так как повышение давления во время физнагрузок неизбежно, врач-кардиолог подбирает тип нагрузки и ее продолжительность таким образом, чтобы она не навредила здоровью человека и не усугубила степень артериальной гипертонии.

Для каждого гипертоника физическая нагрузка должна подбираться индивидуально. Специалисты рекомендуют проводить замеры давления перед бегом и после него. Если показатели достигли своей нормы спустя 10 мин., это свидетельствует о том, что нагрузка подобрана правильно и не нанесет здоровью никакого вреда. Если же через 10 мин. после завершения бега показатели остаются повышенными, необходимо обратиться к врачу-кардиологу за дополнительной консультацией.

Рекомендации

Гипертония – коварная болезнь, при которой интенсивные нагрузки крайне не рекомендуются. Их количество необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм мог безболезненно адаптироваться. Для молодых гипертоников, не старше 40 лет, требуется не менее месяца для того, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам. Для пациентов старшей возрастной группы этот период растягивается до 6 месяцев.

Чтобы упражнения приносили только пользу, они должны выполняться с желанием. При этом человеку необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Как только организм начнет хорошо переносить нагрузки, можно смело начинать бегать на свежем воздухе. Занятия на открытых площадках способствуют уменьшению гипоксии в органах и тканях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо по этому вопросу проконсультироваться с лечащим врачом. Даже если доктор и одобрил занятия бегом, важно придерживаться некоторых правил.

1. Занятия должны стать привычкой. Пациент должен себя приучить к ежедневным занятиям в одно и то же время, независимо от того, какая погода на улице.
2. Целью занятия является не увеличение скорости, а расстояния. Гипертоникам рекомендуется заниматься бегом только в медленном темпе.
3. Перед забегом необходимо тщательно разминать суставы и разогреть тело.
4. Необходимо выработать определенную систему бега. Выглядит это так: в 1 день – бег в медленном темпе 15 минут. Через 2 дня нагрузка должна быть увеличена на 5 минут. В конечном итоге одно занятие должно длиться 40 минут, которые пациент должен пробегать без затруднений. Что касается расстояния, которое должен преодолевать человек, то схема выглядит следующим образом: в первый день необходимо пробежать 1 километр, второй день – 2 километра, в третий – 4 километра, далее день перерыва, а с 5 дня расстояние уменьшается, и бежать необходимо в обратной последовательности. Такая схема оптимально подходит для организма гипертоников, она очень эффективна и совершенно не утомительна.
5. Во время занятий бегом крайне важно всегда прислушиваться к своему самочувствию. После пробежки артериальное давление и пульс должны вернуться к нормальным показателям через 10 минут. Если нагрузка будет превышена, человек может почувствовать головную боль, прилив тошноты, головокружение, потемнение в глазах, на фоне чего может произойти даже обморок. В случае возникновения подобных симптомов занятие следует немедленно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Важно постоянно контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 220 ударов с минуту. Учащение пульса может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке. Как правило, его восстановление после тренировки должно происходить в течение 5 минут.

После выполнения занятий очень важно получить хороший полноценный отдых. Самая лучшая поза для этого – лежа на спине с поднятыми ногами выше уровня сердца. Нахождение в таком положении позволяет сердцу отдохнуть от возложенной на него нагрузки, помогает ему быстро восстановиться и является отличной профилактикой инфаркта миокарда.

Бегать необходимо в удобной одежде и обуви. Лучше, если это будут фирменные кроссовки, специально предназначенные для подобных задач. Если во время бега человек обильно потеет – это хороший знак, который говорит о том, что организм очищается и оздоравливается. Употребление воды во время тренировки должно быть умеренным – не более 0,5 литров. Тренировку лучше выполнять через 1-1,5 часа после принятия пищи.

Как оказалась, бег и гипертония – абсолютно совместимые понятия. Заниматься бегом не рекомендуется только тем пациентам, которым диагностирована 3 степень гипертонической болезни. Этой группе людей показано выполнение физических упражнений в виде дыхательной гимнастки. Бегать можно в любое время суток. Главное, чтобы на улице было не слишком жарко или холодно. Для мужчин лучшим временем для занятий является утро. У женщин, напротив, благоприятное время для тренировок – вечер.

К сожалению, на данный момент медициной так и не выяснены причины такого заболевания, как гипертония. Но косвенными факторами повышения артериального давления, которое в любой момент может спровоцировать гипертонический криз, являются лишний вес, злоупотребление алкоголем и курением, неправильное питание, наследственность.

Если симптомы гипертонии себя уже проявили, человеку необходимо пересмотреть свои привычки и образ жизни.

Наряду с приемом медицинских препаратов, пациентам важно соблюдать диету, заниматься спортом, меньше употреблять соли, вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Соблюдая простые рекомендации врачей, правильно питаясь и обеспечив адекватную физическую нагрузку, можно до глубокой старости контролировать уровень артериального давления, радоваться жизни, оставаться бодрым и оптимистичным.