Бег и ходьба при гипертонии

Тренажерный зал и бег при гипертонии

2 июня. Диана Леонова

Гипертония — бич современного человека. Чуть меньше половины всего взрослого населения в развитых странах страдает от этого заболевания. Столь огромное число больных объяснимо и ускоренным ритмом жизни, и экологической обстановкой, и неполноценным питанием «на ходу» нездоровой пищей.

Общая информация о заболевании

Гипертония есть стойкое повышение давления в кровеносных сосудах, приводящее к болезненным последствиям. Систолический (верхний) показатель свыше 140 мм.рт.ст. уже считается признаком гипертонической болезни, хотя на ранних стадиях заболевание иногда протекает бессимптомно.

Причинами гипертонии являются:

• наследственные факторы;
• нервное перенапряжение, стрессы, эмоциональные потрясения;
• нерациональное питание;
• болезни, влияющие на мышечный тонус сосудов;
• заболевания почек;
• болезни сердца;
• гормональные сбои (особенно у женщин в период возрастной перестройки — климакса);
• воспаления и инфекционные процессы в организме;
• постоянный приём некоторых лекарств (в частности, противозачаточных средств);
• алкоголизм;
• курение;

Симптомы болезни выражаются в головокружении, появлении «мушек» перед глазами, утомляемостью, снижением работоспособности. На тяжёлых стадиях болезни возможны гипертонические кризы — острые состояния, для которых характерны помрачение сознание, затруднённость дыхания, тревога и паника.

Осложнениями болезни могут быть инсульты, инфаркты, ухудшение зрения, сердечная и почечная недостаточности.

Лечить гипертонию довольно сложно — зачастую сам человек не желает прилагать дополнительных усилий для избавления от этого недуга, устраняя симптомы с помощью лекарств и игнорируя причины заболевания. Тем не менее, даже сами врачи первоочерёдное значение придают не медикаментозному лечению, а изменению жизненных условий.

Больным гипертонией следует провести реорганизацию своего образа жизни, устранив из неё неблагоприятные факторы влияния. Для этого нужно соблюдать правила питания, отдыха и обеспечивать организм разумными физическими нагрузками.

Лечебная физкультура, пешая ходьба, плавание, бег — любые виды активного времяпровождения помогут в лечении гипертонии больше, чем дорогостоящие лекарства. Людям, имеющим начальную и среднюю степень гипертонии, не противопоказано даже посещать тренажерный зал, при этом, конечно, строго соблюдая умеренность в нагрузках. Ниже будут рассмотрены некоторые виды физической активности (бег, фитнесс, бодибилдинг) и их влияние на повышенное давление.

Занятия бегом при повышенном давлении

Больным с гипертонией очень важно подобрать для себя адекватную физическую нагрузку. В сочетании с полноценным отдыхом, в том числе и психологическим, это может сыграть положительную роль в нормализации артериального давления.

Ходьба пешком и бег — это естественные и действенные упражнения, стимулирующие все системы организма, включая сердечно-сосудистую. Бег на свежем воздухе способствует, снижению веса, очищению сосудов и сохранению нормального тонуса, что приводит к понижению давления. Регулярно практикуя ходьбу и бег, можно уменьшить свои показатели на 10-20 мм.рт.ст.

Начинать занятия бегом нужно постепенно. Перед первым занятием следует провести консультационную беседу со своим лечащим врачом на предмет возможных противопоказаний. Для больных со слабой и средней симптоматикой гипертонии больше подходит медленный бег. Дозируя нагрузки путём увеличения продолжительности занятий и скорости бега, человек сам в состоянии подобрать себя тот ритм упражнений, который подходит ему больше всего.

Правильный бег приводит к расширению основных кровеносных сосудов, увеличению притока крови к мышцам и снижению сопротивления в периферической сосудистой системе. Всё это вместе способствует снижению давления.

Первая тренировка не должна длиться больше 15 мин, а сам бег должен быть минимальной интенсивности. Через несколько тренировок можно увеличить продолжительность занятий на 5 минут. Постепенно можно довести время упражнений до 40 минут, при этом сильно ускорять сам бег не следует. Главным критерием полезности тренировок служит отсутствие состояния дискомфорта и удовлетворённое, здоровое самочувствие после занятий.

Важным пунктом является контроль пульса. Для гипертоников максимально возможным значением будет пульс, рассчитанный по следующей формуле: «210 — возраст». То есть от 210 следует отнять своё количество лет. Например, для 60-ти летнего максимально приемлемым значением будет пульс, равный 150 (210-60=150). Показатели меньше этого значения сигнализируют о том, что вы всё делаете правильно, выше — следует снизить нагрузки, замедлить сам бег или уменьшить длительность тренировок.

Бегать можно в любое время суток, лучше в зонах парков, лесов и подальше от магистралей и промышленных предприятий.

Несколько простых правил для практикующих лечебный бег:

• не следует бегать натощак или сразу после еды;
• перед началом занятий необходимо размять мышцы и суставы;
• во время бега следует дышать правильно — естественно и непринуждённо, лучше через нос (глубокие вдохи и выдохи не нужны, если не являются временной необходимостью);
• после бега обязательно нужен полноценный отдых (дома после занятий лучше лечь, расположив ноги выше уровня груди и отдыхать так, сколько сочтёте нужным);

Повышенное давление и занятия в тренажёрном зале

Часть врачей не рекомендует посещать тренажерный зал и практиковать бодибилдинг людям с гипертонией. Для этого есть разумные основания — любая чрезмерная нагрузка может привести к внезапному повышению давления. Бодибилдинг, считают некоторые кардиологи, сам по себе довольно экстремальный вид физкультурных упражнений, а уж гипертоникам являться в зал и поднимать тяжести вообще ни к чему.

Но есть врачи, которые не считают бодибилдинг абсолютно противопоказанным при гипертонической болезни. Больше того, часть медиков высказывает мнение, что бодибилдинг может помочь гипертоникам снизить давление в сосудах. Посещая зал и разумно дозируя нагрузку, человек тренирует не только мышцы, но и кровеносные сосуды, которые постепенно становятся более эластичными.

Устраняются застои крови, повышается снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Выбирая тренажерный зал, людям с гипертонией следует обратить внимание на профессионализм тренера: лучше, если с больным гипертонией будут заниматься персонально.

Гипертоникам, которые ходят в зал и практикуют фитнес или бодибилдинг, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Людям с повышенным давлением больше подходят тренажёры, на которых можно дозировать свою нагрузку;
• Работать с тяжестями следует с осторожностью, выбирая минимальные веса;
• Практикующим бодибилдинг необходимо постоянно следить за своим пульсом — его показатели не должны превышать 140-145 ударов в минуту;
• Выполняя упражнения, следите также за своим дыханием — оно должно быть плавным и естественным, без глубоких вдохов и резких выдохов;
• Гипертоникам нельзя делать любые упражнения вниз головой;
• Перед началом занятий следует проводить хорошую разминку;
• После похода в зал нужен отдых, лучше в лежачем положении;
• Во время тренировок нельзя пить много воды;
• Перед походом в зал не нужно наедаться, особенно вредно сладкое;

Бодибилдинг при гипертонии категорически противопоказан при наличии частых гипертонических кризов.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям бегом, фитнесом, бодибилдингом и любыми другими видами физической активности при повышенном давлении являются:

• обострения ишемической болезни;
• III стадия гипертонии с частыми кризами;
• обострения любых хронических и инфекционных болезней;
• ухудшение самочувствия во время тренировок;

Занимаясь физкультурой, гипертоникам необходимо постоянно следить за симптоматикой и показателями давления и обязательно посещать врача для регулярного контроля состояния своего здоровья. И не нужно забывать о правильном питании, полноценном ночном 8-часовом сне и психоэмоциональном равновесии.

Бег против гипертонии

admin Лечение бег. физические нагрузки

И так во всем, что касается организма человека: нужна предварительная разминка, т. е. постепенное вхождение в заданный ритм. Спешить надо медленно!

Итак, что же можно предложить нашему больному из доступных ему физических нагрузок ?

Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, любая физическая нагрузка на воздухе снижают уровень адреналина в крови, избыток которого приводит к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

Медленный бег в качестве лечебного средства наиболее перспективен для больных с начальными стадиями гипертонической болезни, так как циклические упражнения умеренной интенсивности приводят к расширению просвета кровеносных сосудов в работающих мышечных группах и уменьшению периферического сопротивления более чем в 4 раза, в результате чего снижается артериальное давление. Наблюдается выраженное снижение систолического и диастолического давления у больных гипертонической болезнью под влиянием тренировки на выносливость .

Бег трусцой очень полезен, но, как и любой вид физических нагрузок, требует выполнения определенных правил.

При наличии болезней сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, прежде, чем начать бегать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Начинать бег рекомендуется в два этапа — первый день нужно бежать медленно, в течение 15 минут. Через каждые две тренировки можно увеличивать время пробежки на 5 минут. Продолжайте, пока не сможете легко бегать в течение 40 минут. Далее следует второй этап. Первый день — 4 км, второй — 2 км, третий — 1 км, затем сделать перерыв. Затем бежим 2 км. на следующий день — 4. Такой шестидневный цикл считается оптимальным и неутомительным.

При беге очень важна удобная обувь. Так же рекомендуется надевать хлопчатобумажное нижнее белье и носки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, естественно сразу после еды бегать тоже не стоит. Перед пробежкой рекомендуется съесть легкий салат или фрукты, немного передохнуть и приступать к пробежке. Перед пробежкой необходимо выполнять упражнения для суставов и на растяжение мышц.

Бегать можно как утром, так и вечером. Специалисты считают, что для женщин полезнее вечерний бег трусцой, это связано с тем, что у женщины количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума только к концу дня.

Половина успеха любого дела состоит в том, что человек, выполняя его, верит в его нужность, необходимость, верит в то, что оно принесет пользу. Эта вера не только дает человеку силы преодолеть самого себя, свою инерцию, нежелание действовать, но и наделяет его дополнительной энергией. В полной мере это относится и к преодолению недуга. Вера дает организму соответствующий настрой, что очень важно.

Как занятия бегом и ходьбой помогли вылечить гипертонию

Занимающаяся в нашем клубе Т. Ч. 60 лет, страдала гипертонией более 20 лет. Артериальное давление до начала занятий колебалось от 180/100 до 190/110 мм рт. ст. отмечались жалобы на постоянные головные боли, шум в ушах, периодически ноющие боли в области сердца. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) со скоростью 4 км/ч при пульсе 16-18 ударов за 10 с.

Первое время Т. Ч. часто пропускала занятия из-за обострений гипертонии, не связанных с ходьбой. Но после каждого очередного «подскока» давления и вынужденного перерыва она вновь приходила на тренировку. Постепенно пропуски становились все реже и затем вовсе прекратились — удалось добиться стабилизации ее состояния здоровья.

Физические нагрузки увеличивались крайне медленно, что называется, «черепашьими шагами». Первые шесть месяцев дистанция ходьбы не превышала 2400 м и скорость почти не увеличивалась. Только к концу первого года занятий дистанция ходьбы возросла до 3200 м, а скорость — до 6 км/ч при пульсе 20 ударов за 10 с. К этому времени состояние нашей подопечной улучшилось: уменьшились головные боли, нормализовался сон, повысилась работоспособность, прием гипотензивных препаратов был сокращен до минимума. Артериальное давление снизилось до 150/90 мм рт. ст.

Начиная со второго года занятий она начала пробегать короткие расстояния (20-30 м), чередуя их с ускоренной ходьбой. Постепенно отрезки бега увеличивались, а ходьба сокращалась. Еще через год она перешла на непрерывный бег до 3-4 км.

В настоящее время, через 6 лет регулярных занятий, Т. Ч. тренируется 3 раза в неделю, в будние дни пробегая по 5-6 км за 35-40 мин, а по воскресеньям до 8 км. При этом частота сердечных сокращений у нее после бега никогда не превышает 120 уд/мин. Надо отдать ей должное — она очень точно и скрупулезно выполняла все указания методиста и никогда не занималась «самодеятельностью», которая в таких случаях чревата весьма опасными последствиями. И длина дистанции, и скорость ходьбы и бега всегда точно соответствовали указаниям врача и тренера. Т. Ч. регулярно проходит медицинское обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере. Состояние ее здоровья сейчас вполне удовлетворительное, артериальное давление стойко удерживается на цифрах 145-140/85-80 мм рт. ст. Прием всех препаратов давно прекращен, самочувствие хорошее.

Конечно, если занятия начаты в более молодом возрасте, когда болезнь еще не так сильно запущена, хороших результатов можно добиться значительно легче и быстрее, даже там, где ситуация осложняется неблагоприятной наследственностью. Мы имеем в виду случаи «семейной» гипертонии, когда заболевание передается от родителей к детям в результате генетической предрасположенности к гипертонической болезни. Такие формы патологии могут быть особенно стойкими к действию медикаментозной терапии. Поэтому оздоровление естественными средствами должно начинаться как можно раньше, о чем свидетельствует такой пример.

Михаил С, 37 лет, приступил к занятиям в клубе, имея артериальное давление, которое колебалось от 160/100 до 200/120 мм рт. ст. Болен в течение 17 лет — с 20-летнего возраста. Вначале был поставлен диагноз — «юношеская гипертония», но Михаил давно вышел из юношеского возраста, а гипертония осталась. Новый диагноз — гипертоническая болезнь II стадии. Прием разнообразных гипотензивных препаратов был малоэффективен.

Он начал заниматься в клубе, так же как и все гипертоники, с оздоровительной ходьбы. В течение четырех недель Михаилу была рекомендована только ходьба, несмотря на все его просьбы поскорее начать бег. К концу месяца он проходил 3200 м за 30 мин, т. ё. скорость достигала около 6,5 км/ч. Со второго месяца занятий ему были разрешены отрезки бега по 30- 50 м (через 150-200 м быстрой ходьбы) при частоте пульса 120-132 уд/мин. Через три месяца бег стал непрерывным, и эту же дистанцию (3200 м) Миша пробегал уже за 20-25 мин.

К концу первого года занятий длина дистанции непрерывного бега в будние дни достигала 5 км, а по воскресеньям — до 8-10 Км. За это время только однажды ему вновь пришлось пережить гипертонический криз. В какой-то степени он был виноват в этом сам: в жаркий июльский день, после воскресного бега в лесу, он остался на нашей загородной базе и несколько часов играл в волейбол, после чего отправился на дачу и до конца дня работал в саду. Не удивительно, что такая нагрузка оказалась для его еще неокрепшей сердечно-сосудистой системы чрезмерной.

После двухнедельного перерыва и соответствующего лечения Михаил вновь приступил к занятиям. Больше он не занимался подобной «самодеятельностью» и поэтому никаких новых эксцессов не было. Кстати, после воскресного бега (большая нагрузка) мы не разрешаем нашим пациентам никаких дополнительных физических упражнений. Не нужно забывать, что речь идет не о спортсменах и даже не о здоровых людях. Беговая тренировка для них — это лечение, определенная доля «лекарства», а дозировка лекарственных веществ всегда должна строго соответствовать назначениям лечащего врача — в данном случае тренера.

В настоящее время, спустя три года после начала занятий, Михаил в будние дни бегает по 40 мин (6- 7 км), а по воскресеньям по 1-1,5 ч (10-15 км). Артериальное давление стабилизировалось на уровне 130/85-90 мм рт. ст. лекарственные препараты дав-156 но отменены, самочувствие хорошее. Периодически он измеряет артериальное давление своим собственным аппаратом. Как правило, после бега артериальное давление неизменно снижается со 130/90 до 120 110/80 мм рт. ст. «А стоит только недельку не побегать (иногда такая ситуация возникает в командировках), как уровень артериального давления повышается до 140/90 мм рт. ст. Значит, бег теперь мой верный спутник и неразлучный друг на всю жизнь», — делится своими наблюдениями Михаил.

Да, хорошо, когда человек вовремя обратился за помощью и своевременно получил ее. А ведь дело могло повернуться и по-другому — так, как это произошло у старшей сестры Михаила. История эта интересна и поучительна.

Старшая сестра Михаила, Н. Л. 48 лет, несколько месяцев занималась в одной из групп оздоровительного бега на основании справки, выданной участковым врачом. Никаких жалоб не предъявляла, занятия проходили нормально. Но во время очередного медосмотра мы обнаружили, что артериальное давление у нее до начала тренировки равнялось 220/120 мм рт. ст. Решили, что это случайность. Измерили еще несколько раз в течение недели — результат тот же. «У вас же гипертония в довольно серьезной форме, почему вы нам ничего об этом не сказали?» — поинтересовались мы.

Выяснилось, что Н. Л. по специальности врач, больна чуть ли не с детского возраста, прием гипотензивных средств эффекта не дает. К бегу решила прибегнуть как к крайнему средству — читала, что бег помогает от некоторых болезней. Несмотря на весь наш энтузиазм и веру в целебную силу бега, мы были вынуждены отстранить ее от занятий ввиду наличия явных противопоказаний. «Вам нужен покой и лечение. Приходите к нам, когда давление снизится хотя бы до 180/100 мм рт. ст.», — посоветовали мы нашему коллеге.

Мы долго ее уговаривали и объясняли, что при таких «астрономических» цифрах давления крови физическая нагрузка может спровоцировать сосудистый криз, исход которого заранее никогда не известен. Она подчинилась нашему решению и ушла. Мы ждали, надеялись, что под действием лекарств давление снизится и она вновь приступит к занятиям, но она больше не пришла. Она не пришла, но видя, что у младшего брата развиваются те же симптомы болезни, что и у нее, убедила его, пока еще не поздно, заняться оздоровительным бегом. Так Михаил попал в наш клуб.

Надеемся, что эта история поможет многим принять правильное решение и вовремя приступить к занятиям ходьбой и бегом. Конечно, после разрешения лечащего врача.

Как видите, занятия оздоровительной ходьбой и бегом в сочетании с другими средствами — рациональным питанием, приемами психорегуляции и др. — могут стать эффективным дополнением в комплексном лечении гипертонии. особенно на ранних ее стадиях. Однако хотим еще раз подчеркнуть, что гипотензивный эффект удается достигнуть только при правильной дозировке тренировочных нагрузок, т. е. в том случае, когда величина нагрузки точно соответствует функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы больного.

Если же нагрузка оказалась чрезмерной для ослабленного организма, то это может привести к обратному эффекту — не к снижению, а к подъему артериального давления. Поэтому в случаях перерыва в тренировках и лечении физическая нагрузка должна быть значительно уменьшена, а до и после занятий необходимо в целях контроля измерять артериальное давление. Только при таких условиях можно ожидать хороший терапевтический эффект.