Артериальное давление на физкультуре
Лечебная физкультура — это специальные тренировки, направленные повысить эффект терапии и предупредить дальнейшее развитие заболевания. ЛФК при гипертонической болезни играет значимую роль. Гипертензия возникает вследствие стрессов, эмоционального и психического перенапряжения и ведет к нарушению функции регулирующего артериальное давление центра, изменениям состояния сосудов.
ЛФК при гипертензии проводится для укрепления организма в целом, стабилизации состояния ЦНС и сердечно-сосудистой системы.
Воздействие физических нагрузок на организм
Не получая в полной мере физических нагрузок, системы и отдельные органы организма претерпевают негативные изменения, функции их нарушаются, организм слабеет. Гиподинамия разрушает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводит к расстройствам обмена веществ, снижению иммунитета и увеличению риска возникновения заболеваний. Умеренные, но регулярные занятия физкультурой и спортом (гимнастика, пешие прогулки, бег, плаванье) благоприятно отражаются на состоянии организма:
- уменьшается ритм и увеличивается сила сердечных сокращений;
- кровеносные сосуды приобретают эластичность, показатели АД нормализуются;
- мелкие кровяные сосуды под воздействием сокращающихся мышц работают интенсивней, что приводит к поступлению большего объема крови, а с ней и питательных веществ, в ткани;
- быстрее удаляются продукты распада ― метаболиты.
Занятия физкультурой разрушают избыток адреналина, что важно для нормализации давления. Наблюдаются улучшения деятельности кроветворных органов, нормализуется количество элементов крови. Нагрузка на мышцы положительно действует на обмен веществ, значительно снижается уровень холестерина, нормализуются процессы сердечно-сосудистой системы, что значительно снижает риск возникновения осложнений.
Вернуться к оглавлению
Разрешается ли ЛФК больным?
Силовые нагрузки больным гипертонией запрещены.
Комплекс ЛФК, как упражнения для нормализации давления, для гипертоников важен. Но при выборе видов, длительности и величины нагрузок на занятиях следует учитывать степень тяжести заболевания, сопутствующие болезни, возраст и другие индивидуальные особенности каждого человека. Нельзя забывать, что больным АГ противопоказаны наклоны и подъемы тела во избежание опасности нарушения кровообращения мозга, напряжение, задержка дыхания, чтобы не спровоцировать скачок АД.
Если в момент занятий ЛФК, другими видами спорта самочувствие ухудшается, лучше сразу остановиться и проконсультироваться со специалистом.
Вернуться к оглавлению
Польза физкультуры для давления
Физические нагрузки ускоряют движение крови. Проходя через мышцы головного мозга и других органов, кровь массирует стенки сосудов. Это способствует их расширению, нормализует состояние, сохраняет эластичность. Дополнительно ускоряются обменные процессы в мышечных стенках артерий, стабилизируются функции сердечно-сосудистой системы, а в случаях заболевания гипертонией это имеет огромное значение.
Хорошо влияют на здоровье упражнения аэробного характера. Благодаря занятиям лучше усваивается кислород, улучшается тонус сосудов, работа сердца, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны занятия бегом, плаванием, полезны езда на велосипеде, в зимнее время — бег на лыжах или коньках. Немаловажно и то, что занятия проходят на свежем воздухе, вырабатывая иммунитет, вызывают положительные эмоции, что благотворно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
Силовые нагрузки укрепляют мышечную систему и опорно-двигательный аппарат, способствуя правильному функционированию органов. Эластичность связок помогут сохранить упражнения на растяжку. Выбор упражнений разной направленности позволяет рекомендовать ЛФК при гипотонической болезни, гипертензии. Занятия с ограниченными нагрузками полезны и для сердечников с разными патологиями.
Вернуться к оглавлению
Общие рекомендации
Легкая разминка для гипертоников очень полезна каждый день с утра.
Физическая культура при гипертонической болезни включает в себя комплекс оздоровительных нагрузок — щадящие занятия спортом, лечебная гимнастика для гипертоников. Очень полезна ежедневная 10-минутная утренняя зарядка, состоящая из упражнений для легкой разминки затекших после сна мышц. Эффективны упражнения для растяжки. Тренировки по 15 мин. помогут подготовиться к большим нагрузкам. Полезны укрепляющие упражнения, анаэробные упражнения, укрепляющие сердце и сосуды. Простейшим видом ЛФК считаются пешие прогулки с постепенным увеличением дистанции. Проконсультировавшись с врачом, можно заниматься бегом, не превышая допустимую продолжительность занятий. Эффективна тренировка по принципам ЛФК в бассейне под наблюдением квалифицированного специалиста.
Вернуться к оглавлению
Интенсивность занятий
Комплекс физических упражнений для гипертоников условно делится на три этапа. Первый — этап согревания, разминка, которая постепенно подготавливает к нагрузке, усиливает кровообращение и ослабляет перенапряжение мышц, включая сердечные. Для этого хорошо подходят упражнения для растягивания и с легкими, не напрягающими движениями рук и ног. После 10-минутной разминки можно выполнять более интенсивные движения. На втором этапе сразу лучше делать упражнения для ног, чтобы улучшить в них кровообращение и тем самым нормализовать давление. На этом этапе важно контролировать пульс и следить за состоянием. В заключение, на третьем этапе, в течение 10 минут нужно постепенно снижать интенсивность занятий для охлаждения мышц. Во избежание перегрузок можно посоветовать соблюдать некоторые правила:
- Занятия начинать не раньше чем через 1―1,5 после еды.
- Перед занятиями не употреблять сладости.
- За час до тренировки можно сделать не больше 5―6-ти глотков воды и не употреблять много воды во время занятия.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Вернуться к оглавлению
Комплексы упражнений для нормализации давления
Комплекс упражнений зависит от состояния больного.
Гипертоническая болезнь, степень ее сложности, выраженность осложнений, уровень физической подготовки и общее состояние пациента определяют дальнейший выбор нагрузок. В большинстве случаев больным АГ назначают комплекс ЛФК. В процессе проведения занятий улучшается общее состояние организма, снижаются излишняя возбудимость, невротические проявления. При систематических занятиях заметен явный положительный эффект.
Комплекс ЛФК для больных легкой формой гипертонии включает упражнения для стабилизации давления в положении стоя и сидя. Проводят гимнастику для гипертоников без напряжения, в спокойном, размеренном темпе, не допуская перебоев дыхания. Эффективно также сочетать занятия с массажем предплечья, воротниковой зоны и головы.
При назначении строгого постельного режима лечебную гимнастику не проводят.
Исходя из тяжести заболевания больных АГ ІІ стадии упражнения подбираются в медленном темпе и с меньшей нагрузкой. Если пациенту показан расширенный постельный режим, можно выполнять простые упражнения для нормализации артериального давления, как правило, лежа с хорошо приподнятым изголовьем, обязательно с паузами. Упражнения для расслабления и дыхания чередуют с тренировкой вестибулярного аппарата. ЛФК сочетают с массажем. По рекомендации врача нагрузку постепенно увеличивают.
Вернуться к оглавлению
Для гипертонии I степени
| ЛФК для больных АГ 1 степени | |||
| Начальное положение | №п/п | Упражнение | Кол-во повторов |
| Лежа, ноги согнуты | 1 | · За голову отводим руки. | 4―5 |
| · Опускаем вдоль тела. | |||
| 2 | · Развести колени в стороны, сжимая их руками. | 5―6 | |
| 3 | · Опираясь на ступни, поднимаем туловище. | 4―5 | |
| · Возвращаемся в ИП. | |||
| Стоя на коленях | 4 | · Руки в стороны на высоте плеч. | 5―6 |
| · Руки опустить. | |||
| 5 | · Руки на талии. | 5―6 | |
| · Верхнюю часть туловища повернуть в сторону. | |||
| · Выпрямиться. | |||
| Стоя | 6 | · Руки сплести на затылке. | 4―5 |
| · Наклониться вперед. | |||
| · Выпрямиться. | |||
| 7 | · Руки на талии. | 6 | |
| · Наклониться в сторону. | |||
| · Выпрямиться. | |||
Вернуться к оглавлению
Для патологии II стадии
| ЛФК для больных АГ II стадии | ||
| №п/п | Упражнение | Кол-во повторов |
| 1 | · Руки вдоль туловища. | 5―6 |
| · По очереди каждую поднимать к плечу. | ||
| 2 | · Не отрывая от поверхности пятки, попеременно сгибать ноги. | Не менее полминуты. |
| 3 | · Вдоль туловища вытянуть руки, развернутые ладонями вверх. | 10―20 |
| · На вдохе развести их в стороны до уровня плеч. | ||
| · На выдохе — опустить вдоль туловища. | ||
| 4 | · Потянуться ладонями, сложенными вместе, вверх, потом вниз. | 10―20 |
| 5 | · Ладонями рук надавливать, слегка напрягаясь, друг на друга. | Не менее полминуты. |
Источник
Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.
Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.
В первую очередь нужно сделать упор на:
- снижение массы тела;
- минимизацию потребления соли;
- отказ от вредных привычек;
- регулярные занятия физкультурой;
- специальная гимнастика.
Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.
Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.
Эффективные упражнения от давления
Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!
Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
- В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
- В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
- Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.
Гимнастика для шеи
Полезные упражнения для шеи при гипертонии:
- Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
- Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.
Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.
Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.
Польза от физической нагрузки
Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:
- Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
- Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
- Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
- Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
- Гимнастика — отличная профилактика запоров.
- Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
- Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
- Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
- Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
- Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.
Противопоказания
Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:
- Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
- Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
- Риске развития инфаркта миокарда;
- Возможности развития инсульта;
- Мерцательной тахикардии;
- Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
- Слабости, одышке, приступах стенокардии;
- Тромбоэмболии и тромбозах.
Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.
При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт
Источник
Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения.
Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение. Ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.
Можно ли заниматься спортом
Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления. Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка. Но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам. В работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.
Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями можно только с согласия лечащего врача.
Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.
| Особенности физических нагрузок при гипертонии | |
|---|---|
| При аэробных и динамических нагрузках (бег, езда на велосипеде) | нижнее давление остается без изменений, а систолическое повышается. |
| При поднятии тяжелых предметов | давление очень быстро повышается. Неконтролируемая силовая тренировка часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. |
| После физической нагрузки | в течение 1—3 часов АД может снизится ниже нормы |
| Регулярные тренировки на выносливость | понижают как верхнее, так и нижнее кровяное давление |
Правильная нагрузка
Любые физические упражнения можно разделить на два вида:
- Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
- Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.
Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач. Для этого достаточно взять направление у участкового терапевта.
Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие.
Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.
Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.
Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.
Эффективные упражнения для гипертоников
Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:
- Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
- Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
- Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
- Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
- Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
- Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
- Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
- Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
- Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.
Лечебная физкультура при гипертонии
Противопоказания
Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.
Полезные виды спорта
Каким спортом занимаются при гипертонии?
Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.
При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.
Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.
Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.
После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!
Рекомендации при физической активности
Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!
Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться. Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.
Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.
Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки.
Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями. Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.
Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.
Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом
При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.
| Возраст | Частота сердечных сокращений за 60 секунд |
| От 20 до 29 лет | 115-145 |
| От 30 до 39 лет | 110-140 |
| От 40 до 49 лет | 105-130 |
| От 50 до 59 лет | 100-124 |
| От 60 лет | 95-115 |
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт
Источник
